La gratitude au coucher est l'habitude de remarquer quelques bonnes choses de votre journée juste avant de dormir, au lieu de rejouer ce qui n'a pas fonctionné. Ce n’est pas un traitement contre l’insomnie et cela ne fonctionnera pas pour tout le monde. Mais il s’agit d’une habitude peu coûteuse et qui demande peu d’efforts, et pour certaines personnes, un esprit plus calme et plus positif à l’heure du coucher permet de se détendre un peu plus facilement.
Il s’agit d’un complément aux bonnes habitudes de sommeil, et non d’un remplacement. Si un mauvais sommeil ou une mauvaise humeur se répètent, c'est une raison pour en parler à un clinicien, pas une raison pour essayer plus fort de tenir un journal. Lisez ceci comme une petite chose que vous pouvez ajouter, et non comme un remède sur lequel vous pouvez compter.
Points clés à retenir
- La gratitude au coucher signifie noter brièvement ce qui s'est bien passé avant de dormir ; une version courante est l'exercice « Trois bonnes choses » de Martin Seligman.[1]
- Les personnes qui se sentent plus reconnaissantes ont tendance à signaler un meilleur sommeil, en partie parce qu’elles ont plus de pensées positives et moins de pensées négatives lorsqu’elles s’endorment.[2]
- Les preuves sont prometteuses mais modestes et mitigées, alors considérez la gratitude comme quelque chose qui peut de l'aide, pas quelque chose de garanti pour réparer le sommeil.[2][3]
- Restez simple : écrivez trois bonnes choses et une ligne expliquant pourquoi chacune s'est produite, puis arrêtez.
- Associez-le à une routine de base pour vous détendre ; la note de gratitude est une étape calme, pas l'ensemble du plan.[4]
- L’insomnie persistante, ou une humeur maussade qui ne s’améliore pas, ne peut pas être résolue par la seule gratitude. Si tel est votre cas, consultez un clinicien.
Qu'est-ce qu'une pratique de gratitude au coucher ?
Une pratique de gratitude au coucher est courte et délibérée. Avant de dormir, vous déplacez votre attention des problèmes et des tâches inachevées vers quelques choses spécifiques qui étaient bonnes, confortables ou qui se sont mieux déroulées que prévu ce jour-là.
La version la plus connue est l’exercice « Trois bonnes choses », associé au psychologue Martin Seligman et à ses collègues de recherche en psychologie positive. Dans l'exercice original, les gens écrivaient trois choses qui se sont bien déroulées chaque jour et une brève note expliquant pourquoi chacune s'est produite, au cours d'une semaine.[1] Le « pourquoi » est important : il vous fait passer d'une liste rapide à une réflexion réelle sur le moment présent.
L’idée derrière cela est simple. Le stress et l’inquiétude attirent l’attention sur ce qui ne va pas, ce qui peut être utile pendant la journée mais inutile au moment où vous essayez de vous déconnecter. Une note de gratitude est une façon d’orienter vos dernières minutes d’éveil vers des pensées plus calmes et plus positives.
Choses que les gens remarquent généralement :
- Une petite gentillesse de la part de quelqu'un, ou celle que vous avez faite envers quelqu'un d'autre
- Une tâche qui s'est bien déroulée ou qui n'est finalement plus dans votre assiette
- Un confort qui vous manquerait s'il disparaissait, comme une douche chaude ou une pièce calme
- Progressez sur quelque chose qui vous tient à cœur, même un petit pas
- Un moment qui vous a fait rire ou vous mettre à l'aise
Aucun de ceux-ci ne doit être grand. Le but n’est pas de fabriquer une belle journée. C’est constater ce qui allait déjà bien.
Pourquoi la gratitude la nuit peut vous aider à dormir
Les chercheurs ont découvert un lien entre la gratitude et le sommeil. Dans une étude sur le lien entre la gratitude et le sommeil, les personnes les plus reconnaissantes ont signalé une meilleure qualité et durée de sommeil, s'endormir plus facilement et avoir moins de fatigue diurne. Le lien s’explique en grande partie par les pensées avant le sommeil : les personnes reconnaissantes ont tendance à avoir plus de pensées positives et moins de pensées négatives lorsqu’elles s’endorment.[2]
C'est un mécanisme plausible. Si, à l’extinction des feux, votre esprit est en proie à des disputes, des délais et des pires scénarios, votre corps reste un peu plus alerte. Pousser ces pensées avant le sommeil dans une direction plus calme peut faciliter l’installation.
Il vaut la peine d’être honnête quant à la solidité des preuves. Une grande partie de ces informations proviennent d’enquêtes et de petites études, et les résultats sont mitigés plutôt qu’uniformes. La gratitude est associée à un sommeil et à un bien-être légèrement meilleurs pour certains les gens, ce n'est pas une amélioration fiable pour tout le monde.[2][3] Le cadre précis est donc le suivant : cela peut aider, c'est peu coûteux à essayer et c'est sans danger pour la plupart des gens, mais ce n'est pas une solution éprouvée à un véritable problème de sommeil.
Comment faire « Trois bonnes choses » en quelques minutes
Gardez la pratique suffisamment petite pour que vous puissiez la faire lors d'une nuit fatiguée. Les routines compliquées sont celles que les gens abandonnent.
- Gardez un cahier ou une application de notes près de votre lit.
- Une fois que vous êtes au lit ou presque, notez trois choses qui se sont bien passées aujourd'hui.
- Ajoutez une courte ligne pour chacun expliquant pourquoi cela s'est produit ou pourquoi c'est important.
- Relisez-les une fois, puis rangez le cahier et laissez la journée se terminer.
Quelques éléments qui font que ça colle :
- Soyez précis. « Un bon café entre amis au déjeuner » vaut mieux « une belle journée ».
- Petits comptes. Un trajet tranquille ou un problème qui ne s’est pas produit est une bonne chose.
- Ne le notez pas. Certaines nuits, les trois choses sont minuscules. C'est normal et cela fonctionne toujours.
- Soyez bref. Deux ou trois minutes suffisent. En faire une longue session de journalisation peut vous réveiller.
Si écrire vous semble trop compliqué, vous pouvez le faire en silence : nommez trois bonnes choses dans votre tête et, pour chacune, pourquoi cela s'est produit. La version écrite aide certains à ralentir davantage, mais le but est le même.
Associez-le à une période de détente, ne le traitez pas comme une solution
La gratitude au coucher fonctionne mieux comme une étape calme dans une période de détente plus large, et non comme un remède autonome. Une période de détente est un tampon entre une soirée bien remplie et le sommeil, et il est généralement utile de la démarrer 30 minutes à 2 heures avant de se coucher avec des lumières tamisées, moins d'écrans et des activités à faible stimulation.[4]
Une séquence simple :
| Étape | Ce que ça fait |
|---|---|
| Lumières tamisées et bruit réduit | Signale à votre corps que la journée se termine |
| Rangez les écrans | Réduit la stimulation et le contenu d’alerte tardive |
| Faire une activité calme : lecture, étirements, respiration lente | Réduit les tensions physiques et mentales[4] |
| Écrivez vos trois bonnes choses | Dirige les pensées avant le sommeil vers une fin plus calme[2] |
| Se coucher quand on a sommeil | Laissons le sommeil suivre la détente au lieu d'être forcé |
Notez que la gratitude est l’avant-dernière étape, et non toute la routine. Si votre problème de sommeil est vraiment dû à la caféine trop tardive, à un horaire irrégulier ou à une chambre trop lumineuse, une note de gratitude ne l'emportera pas sur ceux-ci. Corrigez d’abord les bases, puis laissez l’habitude de gratitude ajouter un peu de calme par-dessus.
Quand la gratitude ne suffit pas
La gratitude au coucher est une habitude de bien-être, pas un traitement. C'est bien d'essayer seul pour les nuits agitées ordinaires, mais certaines situations nécessitent plus qu'une routine nocturne.
Envisagez de parler à un clinicien si l’un de ces éléments s’applique :
- Le mauvais sommeil persiste pendant plusieurs semaines malgré de bonnes habitudes de sommeil.
- L'insomnie affecte votre fonctionnement diurne, votre sécurité, votre humeur ou votre capacité à travailler.
- Votre humeur reste basse, plate ou désespérée, ou vous perdez tout intérêt pour les choses que vous aimiez auparavant.
- Vous remarquez des ronflements bruyants, des halètements, une gêne thoracique ou une somnolence diurne dangereuse.
- Vous comptez sur l'alcool ou les sédatifs pour vous endormir.
Demandez de l’aide rapidement si vous envisagez de vous faire du mal. L'insomnie chronique et la dépression sont courantes et traitables, et des soins efficaces existent, notamment des approches telles que la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie. La gratitude peut accompagner cette attention, mais elle ne la remplace pas. Faire appel à un clinicien n’est pas une réaction excessive ; c'est la bonne prochaine étape lorsqu'un changement d'habitude n'est clairement pas suffisant.
Si vous jeûnez : une heure de coucher calme répond aux besoins de cohérence du jeûne
Si vous pratiquez le jeûne intermittent, une heure de coucher régulière et calme mérite d'être protégée pour une raison pratique : le jeûne fonctionne mieux lorsque votre rythme quotidien est cohérent, et une soirée chaotique et stimulante a tendance à dérailler le sommeil et les repas. Un geste simple et propice au sommeil consiste à éviter de manger trop tard, afin de ne pas vous coucher inconfortablement rempli ou de ne pas commencer votre fenêtre de repas alors que vous vous détendez naturellement.
Une note de gratitude au coucher peut faire partie de cette soirée plus calme. Cela ne coûte rien et n’ajoute aucune nourriture, il s’intègre donc naturellement dans une routine de jeûne.
Si vous utilisez GoFasting, gardez son rôle étroit et pratique. Il peut vous aider à enregistrer votre fenêtre de jeûne, votre fenêtre de repas, votre consommation d'eau, vos calories, votre poids et vos pas, et à revoir ces modèles au fil du temps. Cela peut permettre de remarquer plus facilement, par exemple, si les repas très tardifs ont tendance à s'accompagner de nuits plus difficiles. Séparez vos propres observations de ce que fait l'application : « J'ai moins bien dormi après un dîner tardif » est une observation personnelle sur laquelle vous pouvez agir, tandis que « une application de jeûne améliore le sommeil » n'est pas une chose sur laquelle vous pouvez vous fier. GoFasting est un outil de routine et de cohérence, pas une solution de sommeil ou médicale.
FAQ
La gratitude au coucher guérit-elle réellement l’insomnie ?
Non. Il s’agit d’une habitude peu coûteuse qui peut aider certaines personnes à se détendre et à orienter plus calmement leurs pensées avant le sommeil, mais les preuves sont modestes et mitigées et ce n’est pas un traitement.[2][3] L'insomnie persistante mérite l'avis d'un clinicien.
Combien de temps avant que ça marche ?
Il n’y a pas de calendrier garanti et il se peut que cela ne fonctionne pas du tout pour vous. L'exercice original des « Trois bonnes choses » a été pratiqué quotidiennement pendant environ une semaine dans le cadre de la recherche, il est donc raisonnable de lui accorder une semaine ou deux avant de décider s'il est utile.[1]
Dois-je l'écrire ?
Non. L'écriture aide certaines personnes à ralentir et à réfléchir, mais nommer trois bonnes choses dans votre tête, avec un rapide « pourquoi » pour chacune, est une bonne version si cela a plus de chances de rester.
Et si je ne peux pas penser à trois bonnes choses ?
Gardez-les petits. Un moment de calme, un repas que vous avez apprécié ou un problème qui ne s'est pas produit comptent. Dans les jours difficiles, « J’ai réussi aujourd’hui » est une entrée légitime.
Puis-je le combiner avec un jeûne intermittent ?
Oui. Il n’ajoute aucune nourriture et convient à une soirée calme, ce qui soutient la consistance sur laquelle repose le jeûne. Évitez simplement de manger trop tard et ne considérez ni le jeûne ni la gratitude comme une solution à un véritable problème de sommeil.
Références
- Seligman MEP, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist. 2005;60(5):410-421. DOI: 10.1037/0003-066X.60.5.410. PMID: 16045394 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394/
- Wood AM, Joseph S, Lloyd J, Atkins S. Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research. 2009;66(1):43-48. DOI: 10.1016/j.jpsychores.2008.09.002. PMID: 19073292 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19073292/
- American Academy of Sleep Medicine, Sleep Education. Does more gratitude improve your sleep? https://sleepeducation.org/does-more-gratitude-improve-your-sleep/
- Sleep Foundation. How to Build a Better Bedtime Routine for Adults https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults