잠자리에 들 때 감사는 잘못된 일을 반복하는 대신 잠들기 직전에 하루의 몇 가지 좋은 일을 알아차리는 습관입니다. 불면증에 대한 치료법이 아니며 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다. 그러나 이는 비용이 적게 들고 노력도 적게 드는 습관이며, 어떤 사람들에게는 취침 시간에 더 차분하고 긍정적인 마음을 가지면 긴장을 좀 더 쉽게 풀 수 있습니다.
이는 좋은 수면 습관을 보완하는 것이지 대체하는 것이 아닙니다. 잠을 잘 못 자거나 기분이 좋지 않은 일이 계속해서 반복된다면, 이는 일기를 더 열심히 써야 할 이유가 아니라 임상의와 상담해야 할 이유입니다. 이것을 의지할 치료법이 아니라 추가할 수 있는 하나의 작은 것으로 읽으십시오.
주요 시사점
- 취침 시간에 감사한다는 것은 잠들기 전에 잘 진행된 일을 간략하게 언급하는 것을 의미합니다. 일반적인 버전은 Martin Seligman의 “Three Good Things” 운동입니다.[1]
- 감사함을 더 많이 느끼는 사람들은 잠을 더 잘 잔다고 보고하는 경향이 있는데, 그 이유 중 하나는 잠들 때 긍정적인 생각은 더 많고 부정적인 생각은 더 적기 때문입니다.[2]
- 증거는 유망하지만 적당하고 혼합되어 있으므로 감사를 할 수 있다 도움이 될 뿐, 잠을 고쳐준다고 보장되는 것은 아닙니다.[2][3]
- 간단하게 작성하세요. 세 가지 좋은 점과 각 일이 발생한 이유를 한 줄로 적고 중지하세요.
- 기본 준비 루틴과 함께 사용하세요. 감사 메모는 전체 계획이 아니라 차분한 단계 중 하나입니다.[4]
- 지속적인 불면증, 풀리지 않는 우울한 기분은 감사만으로는 해결되지 않습니다. 당신이 그런 사람이라면 임상의를 만나십시오.
실제로 취침 시간 감사 연습이란 무엇입니까?
취침 시간 감사 연습은 짧고 의도적입니다. 잠들기 전에는 문제와 완료되지 않은 작업에서 그날 예상했던 것보다 좋았거나 편안했거나 더 좋았던 몇 가지 구체적인 일로 주의를 옮깁니다.
가장 잘 알려진 버전은 심리학자 마틴 셀리그먼(Martin Seligman)과 긍정심리학 연구 동료들과 관련된 “세 가지 좋은 일” 운동입니다. 원래 연습에서 사람들은 일주일 동안 매일 잘 된 세 가지 일과 각 일이 일어난 이유에 대한 간략한 메모를 적었습니다.[1] “이유”가 중요합니다. 빠른 목록에서 실제로 그 순간을 반영하는 단계로 이동합니다.
그 뒤에 있는 아이디어는 간단합니다. 스트레스와 걱정은 무엇이 잘못되었는지 주의를 끌게 하는데, 이는 낮에는 유용할 수 있지만 전원을 끄려고 하는 순간에는 도움이 되지 않습니다. 감사 메모는 깨어 있는 마지막 시간을 더 차분하고 긍정적인 생각으로 이끄는 한 가지 방법입니다.
사람들이 일반적으로 주목하는 사항:
- 누군가의 작은 친절, 누군가에게 베풀었던 친절
- 원활하게 진행되었거나 최종적으로 처리되지 않은 작업
- 사라지면 그리워질 것 같은 편안함, 따뜻한 샤워실이나 조용한 방 등
- 작은 한 걸음이라도 관심 있는 일을 진전시키세요.
- 웃거나 마음이 편해진 순간
이들 중 어느 것도 클 필요는 없습니다. 요점은 좋은 하루를 만드는 것이 아닙니다. 이미 괜찮았던 것을 알아차리는 것입니다.
밤에 감사하는 것이 잠에 도움이 되는 이유
연구자들은 감사와 수면 사이의 연관성을 발견했습니다. 감사가 수면과 어떤 관련이 있는지에 대한 한 연구에서, 더 감사하는 사람들은 더 나은 수면의 질과 지속 시간을 보고했으며, 더 쉽게 잠들고 낮 시간의 피로도 더 적었습니다. 그 연관성은 주로 잠들기 전 생각에 의해 설명되었습니다. 감사하는 사람들은 표류하면서 긍정적인 생각은 더 많이 하고 부정적인 생각은 더 적게 갖는 경향이 있었습니다.[2]
그것은 그럴듯한 메커니즘이다. 소등 상태에서 논쟁, 마감일, 최악의 시나리오를 겪으면서 마음이 바쁘다면 몸은 좀 더 경계심을 유지합니다. 잠들기 전 생각을 좀 더 차분한 방향으로 옮기면 안정이 더 쉬워질 수 있습니다.
증거의 강도에 대해 솔직하게 말할 가치가 있습니다. 그 중 대부분은 설문 조사와 소규모 연구에서 비롯되었으며 결과는 균일하지 않고 혼합되어 있습니다. 감사는 약간 더 나은 수면과 웰빙과 관련이 있습니다. 일부 모든 사람에게 신뢰할 수 있는 개선은 아닙니다.[2][3] 따라서 정확한 프레이밍은 다음과 같습니다. 이는 도움이 될 수 있고, 시도하기 저렴하며, 대부분의 사람들에게 안전하지만, 실제 수면 문제에 대한 입증된 해결책은 아닙니다.
몇 분 안에 “세 가지 좋은 일”을 수행하는 방법
피곤한 밤에 실제로 할 수 있을 만큼 연습을 작게 유지하십시오. 복잡한 루틴은 사람들이 그만두는 루틴입니다.
- 침대 옆에 노트북이나 메모 앱을 보관하세요.
- 잠자리에 들거나 거의 다 왔을 때, 오늘 잘 된 일 세 가지를 적어보세요.
- 왜 그런 일이 일어났는지, 왜 중요한지에 대해 각 항목마다 짧은 줄을 하나씩 추가하세요.
- 한 번 다시 읽어본 다음 공책을 치우고 하루를 마무리하세요.
이를 고수하게 만드는 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.
- 구체적으로 말하세요. “점심시간에 친구와 맛있는 커피 한잔”이 “좋은 하루”보다 좋습니다.
- 작은 수입니다. 조용한 통근이나 발생하지 않은 문제는 공정한 게임입니다.
- 등급을 매기지 마십시오. 어떤 밤에는 세 가지가 작습니다. 이는 정상이며 여전히 작동합니다.
- 간략하게 설명하세요. 2~3분이면 충분합니다. 긴 일기 쓰기 세션으로 전환하면 다시 깨어날 수 있습니다.
글쓰기가 너무 부담스럽다면 조용히 해도 됩니다. 머릿속에 떠오르는 좋은 일 세 가지를 말하고, 각각에 대해 왜 그런 일이 일어났는지 말해 보세요. 서면 버전은 일부 사람들의 속도를 더 늦추는 데 도움이 되지만 목표는 동일합니다.
긴장 완화와 함께 사용하고 수정 사항으로 취급하지 마세요.
취침 시간에 대한 감사는 독립적인 치료법이 아닌 더 큰 긴장 완화 과정에서 차분하게 한 걸음 더 나아갈 때 가장 잘 작동합니다. 수면 준비는 바쁜 저녁과 잠 사이의 완충 역할을 하며 일반적으로 조명이 어둡고 화면 수가 적으며 자극이 적은 활동을 하면서 잠자리에 들기 30분~2시간 전에 시작하는 것이 도움이 됩니다.[4]
간단한 순서:
| 단계 | 기능 |
|---|---|
| 조명이 어둡고 소음이 적음 | 하루가 끝났다고 몸에 신호를 보내세요 |
| 스크린을 치워두세요 | 자극 및 늦은 알림 내용 감소 |
| 조용한 활동을 하세요: 독서, 스트레칭, 천천히 호흡하기 | 육체적, 정신적 긴장을 낮춰줍니다.[4] |
| 좋은 점 3가지를 적어주세요 | 잠자기 전 생각을 좀 더 차분한 방향으로 유도합니다.[2] |
| 졸리면 침대에 들어가라 | 억지로 잠을 자지 말고 바람이 불어오는 대로 잠을 자자 |
감사는 전체 루틴이 아니라 마지막에서 두 번째 단계라는 점에 유의하십시오. 수면 문제가 너무 늦은 카페인, 불규칙한 일정, 너무 밝은 침실이라면 감사의 편지가 그보다 중요하지 않습니다. 먼저 기본을 고치고, 그 위에 감사하는 습관이 조금 더 차분해지도록 하세요.
감사가 부족할 때
취침 시간에 대한 감사는 치료가 아닌 건강 습관입니다. 잠이 오지 않는 평범한 밤에는 스스로 노력하는 것이 좋지만 어떤 상황에서는 야간 루틴 이상의 것이 필요합니다.
다음 중 하나라도 해당된다면 임상의와 상담하는 것을 고려해 보십시오.
- 좋은 수면 습관에도 불구하고 수면 부족이 몇 주 동안 지속됩니다.
- 불면증은 주간 기능, 안전, 기분 또는 업무 능력에 영향을 미칩니다.
- 기분이 우울하고, 무기력하고, 절망적이거나, 즐기던 일에 흥미를 잃게 됩니다.
- 큰 코골이, 헐떡거림, 가슴 불편함 또는 안전하지 않은 주간 졸음이 느껴집니다.
- 잠들기 위해 알코올이나 진정제에 의존하고 있습니다.
자신에게 해를 끼칠 생각이 들면 즉시 도움을 구하십시오. 만성 불면증과 우울증은 흔하고 치료가 가능하며, 불면증에 대한 인지 행동 치료와 같은 접근법을 포함한 효과적인 치료가 존재합니다. 감사는 그러한 보살핌과 함께 있을 수 있지만 그것을 대체할 수는 없습니다. 임상의에게 연락하는 것은 과잉 반응이 아닙니다. 습관 변화만으로는 충분하지 않을 때 이것이 바로 다음 단계입니다.
단식하는 경우: 차분한 취침 시간은 일관성 있는 단식 요구 사항을 지원합니다.
간헐적 단식을 실천하는 경우, 꾸준하고 차분한 취침 시간은 실용적인 이유로 보호할 가치가 있습니다. 단식은 일일 리듬이 일정할 때 더 잘 작동하며, 혼란스럽고 자극적인 저녁 시간은 수면과 식사 시간을 모두 방해하는 경향이 있습니다. 간단하고 수면에 좋은 조치 중 하나는 너무 늦게 식사를 하지 않는 것입니다. 그러면 불편할 정도로 배불리 잠자리에 들거나 자연스러운 바람이 줄어들 때 식사 시간을 시작하지 않게 됩니다.
취침 시간에 보내는 감사 메모는 차분한 저녁 시간의 일부가 될 수 있습니다. 비용이 들지 않고 음식도 추가되지 않으므로 단식 루틴에 자연스럽게 들어맞습니다.
GoFasting를 사용하는 경우 역할을 좁고 실용적으로 유지하세요. 단식 기간, 식사 기간, 물 섭취량, 칼로리, 체중, 걸음 수를 기록하고 시간 경과에 따른 패턴을 검토하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 매우 늦은 식사가 더 힘든 밤과 결합되는 경향이 있는지 여부를 더 쉽게 알 수 있습니다. 앱이 수행하는 작업과 별도로 관찰 내용을 유지하세요. “늦은 저녁 식사 후 잠을 더 잘 못 잤습니다.”는 조치를 취할 수 있는 개인적인 관찰인 반면, “단식 앱을 사용하면 수면이 향상됩니다.”라는 말에는 의존할 수 없습니다. GoFasting는 수면이나 의료 솔루션이 아닌 일상적이고 일관성 있는 도구입니다.
FAQ
취침 시간에 대한 감사가 실제로 불면증을 치료합니까?
아니요. 이는 일부 사람들의 긴장을 풀고 수면 전 생각을 보다 차분한 방향으로 전환하는 데 도움이 될 수 있는 저렴한 습관이지만 증거는 미미하고 엇갈리며 치료법이 아닙니다.[2][3] 지속적인 불면증에는 임상의의 의견이 필요합니다.
작동할 때까지 얼마나 걸리나요?
보장된 일정은 없으며 전혀 효과가 없을 수도 있습니다. 원래의 “세 가지 좋은 일” 운동은 연구에서 약 일주일 동안 매일 연습되었으므로 도움이 되는지 결정하기 전에 한두 주 정도 시간을 두는 것이 합리적입니다.[1]
꼭 적어야 하나요?
아니요. 글을 쓰는 것은 일부 사람들의 속도를 늦추고 반성하는 데 도움이 되지만, 머릿속에 좋은 세 가지 이름을 언급하고 각 항목에 대한 빠른 “이유”를 설명하는 것이 그것이 더 오래 지속된다면 좋은 버전입니다.
좋은 것 세 가지가 생각나지 않는다면?
작게 유지하십시오. 조용한 순간, 즐거웠던 식사, 일어나지 않은 문제 등이 모두 중요합니다. 힘든 날에는 “오늘은 잘 버텼어”라는 말이 정당한 입장이다.
간헐적 단식과 병행해도 되나요?
그렇습니다. 음식을 추가하지 않고 차분한 저녁 시간에 맞춰 단식의 일관성을 뒷받침합니다. 너무 늦게 먹는 것을 피하고 단식이나 감사를 실제 수면 문제에 대한 해결책으로 여기지 마십시오.
참고자료
- Seligman MEP, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist. 2005;60(5):410-421. DOI: 10.1037/0003-066X.60.5.410. PMID: 16045394 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394/
- Wood AM, Joseph S, Lloyd J, Atkins S. Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research. 2009;66(1):43-48. DOI: 10.1016/j.jpsychores.2008.09.002. PMID: 19073292 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19073292/
- American Academy of Sleep Medicine, Sleep Education. Does more gratitude improve your sleep? https://sleepeducation.org/does-more-gratitude-improve-your-sleep/
- Sleep Foundation. How to Build a Better Bedtime Routine for Adults https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults