Dankbarkeit vor dem Schlafengehen ist die Angewohnheit, kurz vor dem Schlafengehen ein paar gute Dinge des Tages zu bemerken, anstatt noch einmal zu wiederholen, was schief gelaufen ist. Es ist keine Behandlung von Schlaflosigkeit und wird nicht bei jedem wirken. Aber es ist eine kostengünstige und aufwandsarme Angewohnheit, und für manche Menschen erleichtert ein ruhigerer, positiverer Geist vor dem Schlafengehen das Entspannen ein wenig.
Dies ist eine Ergänzung zu guten Schlafgewohnheiten, kein Ersatz dafür. Wenn schlechter Schlaf oder schlechte Laune immer wieder auftreten, ist das ein Grund, mit einem Arzt zu sprechen, und kein Grund, sich mehr Mühe zu geben, Tagebuch zu führen. Betrachten Sie dies als eine kleine Sache, die Sie hinzufügen können, und nicht als ein Heilmittel, auf das Sie sich verlassen können.
Wichtige Erkenntnisse
- Dankbarkeit vor dem Schlafengehen bedeutet, vor dem Schlafengehen kurz zu notieren, was gut gelaufen ist. Eine gängige Version ist Martin Seligmans „Three Good Things“-Übung.[1]
- Menschen, die sich dankbarer fühlen, berichten tendenziell von einem besseren Schlaf, unter anderem weil sie beim Einschlafen mehr positive und weniger negative Gedanken haben.[2]
- Die Beweise sind vielversprechend, aber bescheiden und gemischt, also betrachten Sie Dankbarkeit als etwas, das Mai Hilfe, nicht etwas, das garantiert den Schlaf verbessert.[2][3]
- Halten Sie es einfach: Schreiben Sie drei gute Dinge und eine Zeile darüber auf, warum sie jeweils passiert sind, und hören Sie dann auf.
- Kombinieren Sie es mit einer einfachen Entspannungsroutine. Der Dankesbrief ist ein ruhiger Schritt, nicht der ganze Plan.[4]
- Anhaltende Schlaflosigkeit oder eine schlechte Laune, die sich nicht bessert, lassen sich nicht allein durch Dankbarkeit lösen. Wenn das auf Sie zutrifft, suchen Sie einen Arzt auf.
Was für eine Dankbarkeitsübung vor dem Schlafengehen eigentlich ist
Eine Dankbarkeitsübung vor dem Schlafengehen ist kurz und bewusst. Vor dem Schlafengehen lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit von Problemen und unerledigten Aufgaben auf ein paar spezifische Dinge, die an diesem Tag gut oder angenehm waren oder besser liefen als erwartet.
Die bekannteste Version ist die „Drei gute Dinge“-Übung, die mit dem Psychologen Martin Seligman und Kollegen in der Forschung zur positiven Psychologie in Verbindung gebracht wird. In der ursprünglichen Übung schrieben die Teilnehmer im Laufe einer Woche jeden Tag drei Dinge auf, die gut liefen, und notierten kurz, warum sie jeweils passierten.[1] Das „Warum“ ist wichtig: Es führt Sie von einer kurzen Liste zum tatsächlichen Nachdenken über den Moment.
Die Idee dahinter ist einfach. Stress und Sorgen lenken die Aufmerksamkeit auf das, was nicht stimmt. Das kann tagsüber nützlich sein, aber in dem Moment, in dem Sie abschalten möchten, nicht hilfreich sein. Ein Dankbarkeitsbrief ist eine Möglichkeit, Ihre letzten wachen Minuten auf ruhigere, positivere Gedanken zu lenken.
Dinge, die Menschen häufig bemerken:
- Eine kleine Freundlichkeit von jemandem oder eine, die Sie für jemand anderen getan haben
- Eine Aufgabe, die reibungslos verlief oder endlich von Ihrem Teller ist
- Ein Komfort, den Sie vermissen würden, wenn er weg wäre, etwa eine warme Dusche oder ein ruhiges Zimmer
- Machen Sie Fortschritte bei etwas, das Ihnen am Herzen liegt, und sei es auch nur ein kleiner Schritt
- Ein Moment, der Sie zum Lachen oder zum Entspannen brachte
Nichts davon muss groß sein. Es geht nicht darum, einen großartigen Tag zu gestalten. Es geht darum, zu bemerken, was bereits in Ordnung war.
Warum Dankbarkeit in der Nacht Ihnen beim Schlafen helfen kann
Forscher haben einen Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und Schlaf gefunden. In einer Studie über den Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und Schlaf berichteten Menschen, die dankbarer waren, von einer besseren Schlafqualität und -dauer, schliefen leichter ein und waren tagsüber weniger müde. Der Zusammenhang wurde größtenteils durch Gedanken vor dem Einschlafen erklärt: Dankbare Menschen neigten dazu, beim Einschlafen mehr positive und weniger negative Gedanken zu haben.[2]
Das ist ein plausibler Mechanismus. Wenn Ihr Geist im Stillstand Streit, Fristen und Worst-Case-Szenarien durchgeht, bleibt Ihr Körper etwas wacher. Wenn Sie die Gedanken vor dem Einschlafen in eine ruhigere Richtung lenken, können Sie leichter zur Ruhe kommen.
Es lohnt sich, ehrlich über die Stärke der Beweise zu sein. Vieles davon stammt aus Umfragen und kleinen Studien, und die Ergebnisse sind eher gemischt als einheitlich. Dankbarkeit ist mit etwas besserem Schlaf und Wohlbefinden verbunden einige Menschen, keine verlässliche Verbesserung für alle.[2][3] Die genaue Formulierung lautet also: Das kann helfen, der Versuch ist günstig und für die meisten Menschen sicher, aber es ist keine bewährte Lösung für ein echtes Schlafproblem.
Wie man „Drei gute Dinge“ in wenigen Minuten erledigt
Halten Sie die Übung so klein, dass Sie sie auch in einer müden Nacht durchführen können. Komplizierte Routinen sind diejenigen, mit denen Menschen aufhören.
- Bewahren Sie ein Notizbuch oder eine Notizen-App neben Ihrem Bett auf.
- Wenn Sie im Bett liegen oder es fast geschafft haben, schreiben Sie drei Dinge auf, die heute gut gelaufen sind.
- Fügen Sie jeweils eine kurze Zeile hinzu, in der erläutert wird, warum es passiert ist oder warum es wichtig war.
- Lesen Sie sie noch einmal durch, legen Sie dann das Notizbuch weg und lassen Sie den Tag ausklingen.
Ein paar Dinge, die dafür sorgen, dass es hängen bleibt:
- Seien Sie konkret. „Ein guter Kaffee mit einem Freund zum Mittagessen“ ist besser als „ein schöner Tag.“
- Kleine Zählungen. Ein ruhiges Pendeln oder ein Problem, das nicht aufgetreten ist, sind faires Spiel.
- Bewerten Sie es nicht. An manchen Abenden sind die drei Dinge winzig. Das ist normal und funktioniert immer noch.
- Halten Sie es kurz. Zwei bis drei Minuten reichen aus. Wenn Sie daraus eine lange Journaling-Sitzung machen, können Sie wieder wach werden.
Wenn Ihnen das Schreiben zu viel wird, können Sie es im Stillen tun: Nennen Sie drei gute Dinge in Ihrem Kopf und erklären Sie für jedes, warum es passiert ist. Die schriftliche Version hilft manchen Menschen, langsamer zu werden, aber das Ziel ist dasselbe.
Kombinieren Sie es mit einer Abwicklung, und betrachten Sie es nicht als Lösung
Dankbarkeit vor dem Schlafengehen funktioniert am besten als ein ruhiger Schritt im Rahmen einer größeren Entspannung, nicht als eigenständiges Heilmittel. Eine Entspannungsphase ist der Puffer zwischen einem anstrengenden Abend und dem Schlafen, und normalerweise hilft es, damit 30 Minuten bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen mit gedämpftem Licht, weniger Bildschirmen und wenig stimulierenden Aktivitäten zu beginnen.[4]
Eine einfache Sequenz:
| Schritt | Was es bewirkt |
|---|---|
| Gedimmtes Licht und weniger Lärm | Signalisiert Ihrem Körper, dass der Tag zu Ende geht |
| Lege die Bildschirme weg | Reduziert Reize und verspätete Alarmierungsinhalte |
| Machen Sie eine ruhige Aktivität: Lesen, Dehnen, langsames Atmen | Reduziert körperliche und geistige Anspannung[4] |
| Schreiben Sie Ihre drei guten Dinge auf | Lenkt die Gedanken vor dem Einschlafen auf ein ruhigeres Ende[2] |
| Gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind | Lassen wir den Schlaf der Entspannung folgen, statt ihn zu erzwingen |
Beachten Sie, dass Dankbarkeit der vorletzte Schritt und nicht die gesamte Routine ist. Wenn Ihr Schlafproblem tatsächlich auf zu spätes Koffein, einen unregelmäßigen Zeitplan oder ein zu helles Schlafzimmer zurückzuführen ist, wird ein Dankesschreiben nicht überwiegen. Bringen Sie zunächst die Grundlagen in Ordnung und sorgen Sie dann dafür, dass die Dankbarkeitsgewohnheit ein wenig Ruhe hinzufügt.
Wenn Dankbarkeit nicht ausreicht
Dankbarkeit vor dem Schlafengehen ist eine Wellness-Gewohnheit, keine Behandlung. Bei gewöhnlichen unruhigen Nächten ist es in Ordnung, es alleine zu versuchen, aber manche Situationen erfordern mehr als eine nächtliche Routine.
Erwägen Sie, mit einem Arzt zu sprechen, wenn einer dieser Punkte zutrifft:
- Trotz guter Schlafgewohnheiten bleibt der schlechte Schlaf mehrere Wochen lang bestehen.
- Schlaflosigkeit beeinträchtigt Ihre Tagesfunktionen, Ihre Sicherheit, Ihre Stimmung oder Ihre Arbeitsfähigkeit.
- Ihre Stimmung bleibt gedrückt, flach oder hoffnungslos, oder Sie verlieren das Interesse an Dingen, die Ihnen früher Spaß gemacht haben.
- Sie bemerken lautes Schnarchen, Keuchen, Beschwerden in der Brust oder unsichere Schläfrigkeit am Tag.
- Sie sind zum Einschlafen auf Alkohol oder Beruhigungsmittel angewiesen.
Suchen Sie umgehend Hilfe auf, wenn Sie daran denken, sich selbst zu verletzen. Chronische Schlaflosigkeit und Depression sind weit verbreitet und behandelbar, und es gibt eine wirksame Behandlung, einschließlich Ansätzen wie der kognitiven Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit. Dankbarkeit kann neben dieser Fürsorge stehen, ist aber kein Ersatz dafür. Sich an einen Arzt zu wenden, ist keine Überreaktion; Es ist der richtige nächste Schritt, wenn eine Gewohnheitsänderung eindeutig nicht ausreicht.
Wenn Sie fasten: Eine ruhige Schlafenszeit unterstützt die Konstanz, die das Fasten braucht
Wenn Sie intermittierendes Fasten praktizieren, ist es aus praktischen Gründen wichtig, auf eine gleichmäßige, ruhige Schlafenszeit zu achten: Fasten funktioniert besser, wenn Ihr Tagesrhythmus konstant ist, und ein chaotischer, anregender Abend neigt dazu, sowohl den Schlaf als auch die Essenszeiten aus der Bahn zu werfen. Eine einfache, schlaffördernde Maßnahme besteht darin, nicht zu spät zu essen, damit Sie nicht unangenehm satt ins Bett gehen oder Ihr Essfenster entgegen Ihrer natürlichen Entspannung beginnt.
Ein Dankesschreiben vor dem Schlafengehen kann zu einem ruhigeren Abend beitragen. Es kostet nichts und fügt keine Lebensmittel hinzu, sodass es sich ganz natürlich in eine Fastenroutine einfügt.
Wenn Sie GoFasting verwenden, halten Sie seine Rolle eng und praktisch. Es kann Ihnen dabei helfen, Ihr Fastenfenster, Essfenster, Wasseraufnahme, Kalorien, Gewicht und Schritte zu protokollieren und diese Muster im Laufe der Zeit zu überprüfen. So lässt sich beispielsweise leichter erkennen, ob sehr späte Mahlzeiten mit raueren Nächten einhergehen. Halten Sie Ihre eigenen Beobachtungen getrennt von dem, was die App macht: „Ich habe nach einem späten Abendessen schlechter geschlafen“ ist eine persönliche Beobachtung, auf die Sie reagieren können, während „eine Fasten-App verbessert den Schlaf“ nichts ist, auf das Sie sich verlassen können. GoFasting ist ein Routine- und Konsistenztool, keine Schlaf- oder medizinische Lösung.
FAQ
Heilt Dankbarkeit vor dem Schlafengehen tatsächlich Schlaflosigkeit?
Nein. Es handelt sich um eine kostengünstige Angewohnheit, die manchen Menschen helfen kann, abzuschalten und ihre Gedanken vor dem Schlafengehen in eine ruhigere Richtung zu lenken, aber die Beweise dafür sind bescheiden und gemischt, und es handelt sich nicht um eine Behandlung.[2][3] Anhaltende Schlaflosigkeit erfordert den Rat eines Arztes.
Wie lange dauert es, bis es funktioniert?
Es gibt keinen garantierten Zeitplan und es kann sein, dass es für Sie überhaupt nicht funktioniert. Die ursprüngliche „Drei gute Dinge“-Übung wurde in der Forschung täglich etwa eine Woche lang geübt, daher ist es sinnvoll, sich eine oder zwei Wochen Zeit zu nehmen, bevor man entscheidet, ob sie hilft.[1]
Muss ich es aufschreiben?
Nein. Schreiben hilft manchen Menschen, langsamer zu werden und nachzudenken, aber drei gute Dinge im Kopf zu benennen und jeweils ein kurzes „Warum“ zu nennen, ist eine gute Variante, wenn das eher im Gedächtnis haften bleibt.
Was ist, wenn mir drei gute Dinge nicht einfallen?
Halten Sie sie klein. Ein ruhiger Moment, eine Mahlzeit, die Sie genossen haben, oder ein Problem, das nicht aufgetreten ist, alles zählt. An harten Tagen ist „Ich habe es heute überstanden“ ein legitimer Eintrag.
Kann ich es mit intermittierendem Fasten kombinieren?
Ja. Es fügt keine Nahrung hinzu und sorgt für einen ruhigen Abend, was die Konsistenz unterstützt, auf die das Fasten angewiesen ist. Vermeiden Sie einfach, zu spät zu essen, und betrachten Sie weder Fasten noch Dankbarkeit als Lösung für ein echtes Schlafproblem.
Referenzen
- Seligman MEP, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist. 2005;60(5):410-421. DOI: 10.1037/0003-066X.60.5.410. PMID: 16045394 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394/
- Wood AM, Joseph S, Lloyd J, Atkins S. Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research. 2009;66(1):43-48. DOI: 10.1016/j.jpsychores.2008.09.002. PMID: 19073292 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19073292/
- American Academy of Sleep Medicine, Sleep Education. Does more gratitude improve your sleep? https://sleepeducation.org/does-more-gratitude-improve-your-sleep/
- Sleep Foundation. How to Build a Better Bedtime Routine for Adults https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults