Bersyukur sebelum tidur adalah kebiasaan memerhatikan beberapa hal baik dari hari Anda tepat sebelum tidur, alih-alih mengulangi apa yang salah. Ini bukanlah pengobatan untuk insomnia dan tidak akan berhasil untuk semua orang. Namun ini adalah kebiasaan yang murah dan mudah dilakukan, dan bagi sebagian orang, pikiran yang lebih tenang dan positif sebelum tidur membuat mereka lebih mudah untuk bersantai.
Ini merupakan pelengkap dari kebiasaan tidur yang baik, bukan penggantinya. Jika kurang tidur atau suasana hati yang buruk terus berulang, itu adalah alasan untuk berbicara dengan dokter, bukan alasan untuk berusaha lebih keras dalam membuat jurnal. Bacalah ini sebagai satu hal kecil yang bisa Anda tambahkan, bukan obat yang bisa diandalkan.
Poin-poin penting
- Bersyukur sebelum tidur berarti mencatat secara singkat apa yang terjadi sebelum tidur; versi yang umum adalah latihan “Tiga Hal Baik” karya Martin Seligman.[1]
- Orang yang merasa lebih bersyukur cenderung melaporkan tidur yang lebih baik, sebagian karena mereka mempunyai lebih banyak pikiran positif dan lebih sedikit pikiran negatif saat mereka tertidur.[2]
- Buktinya menjanjikan namun sederhana dan beragam, jadi perlakukan rasa syukur sebagai sesuatu yang menjanjikan mungkin membantu, bukan sesuatu yang dijamin dapat memperbaiki tidur.[2][3]
- Sederhanakan: tuliskan tiga hal baik dan satu baris tentang mengapa masing-masing hal terjadi, lalu berhenti.
- Pasangkan dengan rutinitas relaksasi dasar; ucapan terima kasih adalah satu langkah tenang, bukan keseluruhan rencana.[4]
- Insomnia yang berkepanjangan, atau suasana hati yang buruk dan tidak kunjung membaik, tidak dapat diatasi dengan rasa syukur saja. Jika itu Anda, temui dokter.
Sungguh praktik syukur sebelum tidur
Latihan syukur sebelum tidur dilakukan secara singkat dan disengaja. Sebelum tidur, Anda mengalihkan perhatian dari masalah dan tugas yang belum selesai ke beberapa hal tertentu yang baik, nyaman, atau berjalan lebih baik dari yang diharapkan hari itu.
Versi yang paling terkenal adalah latihan “Tiga Hal Baik”, yang dikaitkan dengan psikolog Martin Seligman dan rekannya dalam penelitian psikologi positif. Dalam latihan awal, peserta menuliskan tiga hal yang berjalan dengan baik setiap hari dan catatan singkat tentang mengapa masing-masing hal tersebut terjadi, selama seminggu.[1] Pertanyaan “mengapa” penting: ini menggerakkan Anda dari daftar singkat ke benar-benar merenungkan momen tersebut.
Ide di baliknya sederhana. Stres dan kekhawatiran menarik perhatian pada apa yang salah, yang bisa berguna di siang hari namun tidak membantu saat Anda mencoba untuk mematikannya. Catatan terima kasih adalah salah satu cara untuk mengarahkan menit-menit terakhir Anda menuju pikiran yang lebih tenang dan positif.
Hal-hal yang sering diperhatikan orang:
- Kebaikan kecil dari seseorang, atau yang Anda lakukan untuk orang lain
- Sebuah tugas yang berjalan lancar atau akhirnya selesai
- Sebuah kenyamanan yang akan Anda rindukan jika hilang, seperti mandi air hangat atau ruangan yang tenang
- Kemajuan dalam sesuatu yang Anda pedulikan, bahkan langkah kecil sekalipun
- Momen yang membuat Anda tertawa atau merasa nyaman
Semua ini tidak harus berukuran besar. Intinya bukanlah menciptakan hari yang menyenangkan. Ini untuk memperhatikan apa yang sudah baik-baik saja.
Mengapa rasa syukur di malam hari bisa membantu Anda tidur
Para peneliti telah menemukan hubungan antara rasa syukur dan tidur. Dalam sebuah penelitian tentang bagaimana rasa syukur berhubungan dengan tidur, orang yang lebih bersyukur melaporkan kualitas dan durasi tidur yang lebih baik, lebih mudah tertidur, dan lebih sedikit rasa lelah di siang hari. Kaitannya sebagian besar dijelaskan oleh pikiran sebelum tidur: orang yang bersyukur cenderung memiliki lebih banyak pikiran positif dan lebih sedikit pikiran negatif saat mereka tertidur.[2]
Itu adalah mekanisme yang masuk akal. Jika pikiran Anda saat mati lampu dihadapkan pada argumen, tenggat waktu, dan skenario terburuk, tubuh Anda akan tetap sedikit lebih waspada. Mendorong pikiran-pikiran sebelum tidur ke arah yang lebih tenang dapat membuat Anda lebih mudah tenang.
Jujur saja mengenai kekuatan bukti. Sebagian besar berasal dari survei dan penelitian kecil, dan hasilnya beragam dan tidak seragam. Rasa syukur dikaitkan dengan kualitas tidur dan kesejahteraan yang lebih baik beberapa orang, bukan peningkatan yang dapat diandalkan untuk semua orang.[2][3] Jadi gambaran akuratnya adalah: ini mungkin membantu, murah untuk dicoba, dan aman bagi kebanyakan orang, namun ini bukan solusi yang terbukti untuk mengatasi masalah tidur yang sebenarnya.
Bagaimana melakukan “Tiga Hal Baik” dalam beberapa menit
Usahakan latihan ini cukup kecil sehingga Anda benar-benar dapat melakukannya pada malam yang lelah. Rutinitas yang rumit adalah rutinitas yang ditinggalkan orang.
- Simpan buku catatan atau aplikasi catatan di samping tempat tidur Anda.
- Setelah Anda berada di tempat tidur atau hampir sampai di tempat tidur, tuliskan tiga hal yang berjalan baik hari ini.
- Tambahkan satu baris pendek untuk masing-masing alasan mengapa hal itu terjadi atau mengapa hal itu penting.
- Bacalah kembali sekali, lalu simpan buku catatannya dan tutup hari itu.
Beberapa hal yang membuatnya melekat:
- Bersikaplah spesifik. “Kopi yang enak bersama teman saat makan siang” mengalahkan “hari yang menyenangkan”.
- Jumlah kecil. Perjalanan yang tenang atau masalah yang tidak terjadi adalah hal yang wajar.
- Jangan menilainya. Pada malam-malam tertentu, ketiga hal itu sangatlah kecil. Itu normal dan masih berfungsi.
- Jaga agar tetap singkat. Dua atau tiga menit sudah cukup. Mengubahnya menjadi sesi penjurnalan yang panjang dapat membangunkan Anda kembali.
Jika menulis terasa terlalu berlebihan, Anda dapat melakukannya secara diam-diam: sebutkan tiga hal baik yang ada di kepala Anda dan, masing-masing, mengapa hal itu terjadi. Versi tertulisnya membantu beberapa orang menjadi lebih lambat, namun tujuannya sama.
Pasangkan dengan penahan angin, bukan anggap sebagai perbaikan
Rasa syukur sebelum tidur bekerja paling baik sebagai satu langkah tenang dalam upaya menenangkan diri, bukan sebagai pengobatan yang berdiri sendiri. Istirahat adalah jeda antara malam yang sibuk dan tidur, dan biasanya membantu untuk memulainya 30 menit hingga 2 jam sebelum tidur dengan lampu redup, lebih sedikit layar, dan aktivitas dengan stimulasi rendah.[4]
Urutan sederhana:
| Langkah | Apa fungsinya |
|---|---|
| Lampu redup dan kebisingan lebih rendah | Memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa hari telah berakhir |
| Singkirkan layar | Mengurangi stimulasi dan konten peringatan terlambat |
| Lakukan aktivitas yang tenang: membaca, melakukan peregangan, bernapas perlahan | Menurunkan ketegangan fisik dan mental[4] |
| Tuliskan tiga hal baik Anda | Mengarahkan pikiran sebelum tidur ke arah akhir yang lebih tenang[2] |
| Naiklah ke tempat tidur ketika mengantuk | Biarlah tidur mengikuti arus yang turun, bukannya dipaksakan |
Perhatikan bahwa rasa syukur adalah langkah kedua hingga terakhir, bukan keseluruhan rutinitas. Jika masalah tidur Anda benar-benar disebabkan oleh kafein yang terlambat, jadwal yang tidak teratur, atau kamar tidur yang terlalu terang, ucapan terima kasih tidak akan lebih penting daripada masalah tersebut. Perbaiki hal-hal mendasar terlebih dahulu, lalu biarkan kebiasaan bersyukur menambahkan sedikit ketenangan di atasnya.
Ketika bersyukur saja tidak cukup
Bersyukur sebelum tidur adalah kebiasaan kesehatan, bukan pengobatan. Tidak apa-apa untuk mencobanya sendiri pada malam-malam biasa yang gelisah, tetapi beberapa situasi memerlukan lebih dari sekadar rutinitas malam.
Pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter jika salah satu dari hal berikut ini berlaku:
- Tidur yang buruk berlanjut selama beberapa minggu meskipun ada kebiasaan tidur yang baik.
- Insomnia memengaruhi fungsi siang hari, keamanan, suasana hati, atau kemampuan Anda untuk bekerja.
- Suasana hati Anda tetap suram, datar, atau putus asa, atau Anda kehilangan minat pada hal-hal yang dulu Anda sukai.
- Anda merasakan dengkuran keras, terengah-engah, rasa tidak nyaman di dada, atau rasa kantuk di siang hari yang tidak aman.
- Anda mengandalkan alkohol atau obat penenang untuk tertidur.
Cari bantuan segera jika Anda berpikir untuk melukai diri sendiri. Insomnia kronis dan depresi sering terjadi dan dapat diobati, dan terdapat perawatan yang efektif, termasuk pendekatan seperti terapi perilaku kognitif untuk insomnia. Rasa syukur bisa disandingkan dengan kepedulian itu, tapi itu bukan penggantinya. Menghubungi dokter bukanlah reaksi berlebihan; ini adalah langkah tepat berikutnya ketika perubahan kebiasaan jelas tidak cukup.
Jika Anda berpuasa: waktu tidur yang tenang mendukung konsistensi kebutuhan puasa
Jika Anda mempraktikkan puasa intermiten, waktu tidur yang stabil dan tenang patut dilindungi karena alasan praktis: puasa bekerja lebih baik bila ritme harian Anda konsisten, dan malam yang kacau dan menstimulasi cenderung membuat waktu tidur dan makan keluar jalur. Salah satu langkah sederhana dan ramah tidur adalah menghindari makan terlalu larut, sehingga Anda tidak akan tidur dalam keadaan kenyang dan tidak nyaman atau memulai waktu makan melawan waktu istirahat alami Anda.
Ucapan terima kasih sebelum tidur dapat menjadi bagian dari malam yang lebih tenang itu. Tidak memerlukan biaya apa pun dan tidak menambahkan makanan, sehingga secara alami cocok dengan rutinitas puasa.
Jika Anda menggunakan GoFasting, pertahankan perannya tetap sempit dan praktis. Ini dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, jendela makan, asupan air, kalori, berat badan, dan langkah-langkah, dan meninjau pola-pola tersebut dari waktu ke waktu. Hal ini dapat memudahkan untuk mengetahui, misalnya, apakah makan sangat larut malam cenderung terjadi pada malam yang lebih sulit. Pisahkan pengamatan Anda dari apa yang dilakukan aplikasi: “Saya tidur lebih nyenyak setelah makan malam” adalah pengamatan pribadi yang dapat Anda lakukan, sedangkan “aplikasi puasa meningkatkan kualitas tidur” bukanlah sesuatu yang bisa diandalkan. GoFasting adalah alat rutin dan konsistensi, bukan solusi tidur atau medis.
Pertanyaan Umum
Apakah rasa syukur sebelum tidur benar-benar menyembuhkan insomnia?
Tidak. Ini adalah kebiasaan berbiaya rendah yang mungkin membantu sebagian orang menenangkan diri dan mengalihkan pikiran sebelum tidur ke arah yang lebih tenang, namun buktinya sederhana dan beragam, dan ini bukanlah pengobatan.[2][3] Insomnia yang persisten memerlukan masukan dari dokter.
Berapa lama sampai berhasil?
Tidak ada batas waktu yang pasti, dan ini mungkin tidak berhasil untuk Anda sama sekali. Latihan “Tiga Hal Baik” yang asli dipraktikkan setiap hari selama sekitar satu minggu dalam penelitian, jadi memberikan waktu satu atau dua minggu adalah hal yang masuk akal sebelum memutuskan apakah itu membantu.[1]
Apakah saya harus menuliskannya?
Tidak. Menulis membantu sebagian orang memperlambat dan merenung, namun menyebutkan tiga hal baik di kepala Anda, dengan penjelasan singkat “mengapa” untuk masing-masing hal, adalah versi yang bagus jika hal itu lebih mungkin melekat.
Bagaimana jika saya tidak dapat memikirkan tiga hal baik?
Jaga agar tetap kecil. Saat tenang, makanan yang Anda nikmati, atau masalah yang tidak terjadi, semuanya dihitung. Pada hari-hari sulit, “Saya berhasil melewati hari ini” adalah entri yang sah.
Bisakah saya menggabungkannya dengan puasa intermiten?
Ya. Itu tidak menambahkan makanan dan cocok untuk malam yang tenang, yang mendukung konsistensi yang diandalkan puasa. Hindari makan terlalu malam, dan jangan anggap puasa atau syukur sebagai solusi untuk masalah tidur yang sebenarnya.
Referensi
- Seligman MEP, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist. 2005;60(5):410-421. DOI: 10.1037/0003-066X.60.5.410. PMID: 16045394 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394/
- Wood AM, Joseph S, Lloyd J, Atkins S. Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research. 2009;66(1):43-48. DOI: 10.1016/j.jpsychores.2008.09.002. PMID: 19073292 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19073292/
- American Academy of Sleep Medicine, Sleep Education. Does more gratitude improve your sleep? https://sleepeducation.org/does-more-gratitude-improve-your-sleep/
- Sleep Foundation. How to Build a Better Bedtime Routine for Adults https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults