睡前感恩是一種習慣，在睡前註意到一天中的一些好事，而不是重溫出錯的事情。它不是治療失眠的方法，也不適合所有人。但這是一種低成本、省力的習慣，對某些人來說，睡前更平靜、更積極的心態會讓他們更容易放鬆。
這是對良好睡眠習慣的補充，而不是取代它們。如果睡眠品質不佳或情緒低落不斷重複，這是與臨床醫生交談的理由，而不是努力寫日記的理由。將其視為您可以添加的小事，而不是可以依賴的治療方法。
重點
- 睡前感恩意味著在睡前簡單記錄一下發生的事情；一個常見的版本是馬丁·塞利格曼的「三件好事」練習。[1]
- 心懷感恩的人往往會報告睡眠品質更好，部分原因是他們入睡時的正面想法更多，負面想法更少。[2]
- 證據是有希望的，但適度且複雜，因此將感恩視為一種 可能 幫助，但不能保證改善睡眠。[2][3]
- 保持簡單：寫下三件好事，並用一行文字解釋每件事發生的原因，然後停止。
- 與基本的放鬆程序搭配使用；感謝信只是冷靜的一步，而不是整個計劃。[4]
- 持續失眠或情緒低落無法緩解，僅靠感恩是無法解決的。如果是您，請去看臨床醫師。
睡前感恩練習其實是什麼
睡前的感恩練習是短暫而刻意的。睡前，你會將注意力從問題和未完成的任務轉移到一些當天好的、舒適的或比預期更好的具體事情上。
最著名的版本是「三件好事」練習，由心理學家馬丁·塞利格曼（Martin Seligman）和正向心理學研究領域的同事們提出。在最初的練習中，人們寫下了一週內每天進展順利的三件事，並簡要說明每件事發生的原因。[1] 「為什麼」很重要：它讓你從快速列出清單開始真正反思當下。
背後的想法很簡單。壓力和憂慮會將注意力吸引到問題所在上，這在白天可能有用，但在你試圖關閉時卻毫無幫助。一封感謝信是引導你清醒的最後幾分鐘走向更平靜、更積極的想法的一種方法。
人們通常會注意到的事情：
- 某人的一點善意，或是你為別人所做的一點善意
- 一項進展順利或終於可以完成的任務
- 如果它消失了，您會懷念的舒適感，例如熱水淋浴或安靜的房間
- 在你關心的事情上取得進展，哪怕是一小步
- 讓你開懷大笑或感到輕鬆的時刻
這些都不必很大。重點不是創造美好的一天。是要注意已經很好的事。
為什麼晚上的感恩可以幫助你入睡
研究人員發現感恩和睡眠之間存在關聯。在一項關於感恩與睡眠之間關係的研究中，更感恩的人報告說睡眠品質和持續時間更好，更容易入睡，並且白天疲勞更少。這種連結在很大程度上可以透過睡前的想法來解釋：心存感激的人在入睡時往往會產生更多的正面想法，而更少的負面想法。[2]
這是一個看似合理的機制。如果你的大腦在熄燈時正在思考爭論、最後期限和最壞的情況，你的身體就會保持更加警覺。將睡前的想法推向更平靜的方向可以更容易安定下來。
值得誠實地處理證據的強度。其中大部分來自調查和小型研究，結果參差不齊，而不是統一的。感恩與改善睡眠和健康有關 一些 人，並不是對每個人來說都是可靠的改進。[2][3] 因此，準確的框架是：這可能有幫助，嘗試起來很便宜，而且對大多數人來說是安全的，但它並不能解決真正的睡眠問題。
如何在幾分鐘內做好“三件事”
保持練習的規模足夠小，這樣你就可以在疲憊的夜晚進行練習。人們會放棄複雜的例行公事。
- 在床邊放一個筆記本或筆記應用程式。
- 當你上床睡覺或快要上床睡覺時，寫下今天進展順利的三件事。
- 為每一項添加一小行，說明其發生的原因或重要性。
- 把它們讀一遍，然後把筆記本收起來，讓這一天結束。
有幾點讓它堅持下去：
- 具體一點。 「午餐時與朋友喝杯好咖啡」勝過「美好的一天」。
- 小數。 安靜的通勤或沒有發生的問題都是公平的遊戲。
- 不要給它評分。 有些晚上，這三件事很小。這是正常的並且仍然有效。
- 保持簡短。 兩三分鐘就夠了。把它變成一個長時間的日記可以讓你清醒過來。
如果寫作感覺太多了，你可以默默地做：在你的腦海中說出三件好事，並為每件事情說明為什麼會發生。書面版本可以幫助一些人放慢速度，但目標是相同的。
將其與放鬆配對，而不是將其視為解決方案
睡前感恩最有效地作為一種更大的放鬆中的一個平靜步驟，而不是作為一種獨立的治療方法。放鬆是忙碌的夜晚和睡眠之間的緩衝，通常在睡前 30 分鐘到 2 小時開始放鬆，昏暗的燈光、較少的螢幕和低刺激的活動。[4]
一個簡單的序列：
| 步驟 | 它的作用 |
|---|---|
| 昏暗的燈光和較低的噪音 | 向您的身體發出信號，一天即將結束 |
| 把螢幕收起來 | 減少刺激和延遲警報內容 |
| 進行安靜的活動：閱讀、伸展運動、緩慢呼吸 | 降低身體和精神緊張[4] |
| 寫下你的三件好事 | 將睡前思緒引向平靜的結局[2] |
| 睏了就上床睡覺 | 讓睡眠隨著時間的推移而減少，而不是被迫的 |
請注意，感恩是倒數第二步，而不是整個例行公事。如果你的睡眠問題其實是咖啡因太晚、作息不規律或臥室太亮，那麼一封感謝信不會比這些更重要。先解決基礎問題，然後讓感恩的習慣在上面加上一點平靜。
當感恩還不夠時
睡前感恩是一種健康習慣，而不是一種治療方法。對於普通的不眠之夜，單獨嘗試是可以的，但有些情況需要的不僅僅是夜間例行公事。
如果出現以下任何情況，請考慮與臨床醫生交談：
- 儘管睡眠習慣良好，但睡眠品質不佳仍會持續數週。
- 失眠會影響您白天的功能、安全、情緒或工作能力。
- 你的情緒持續低落、平淡或絕望，或者你對以前喜歡的事物失去了興趣。
- 您注意到大聲打鼾、喘氣、胸部不適或不安全的白天嗜睡。
- 您依靠酒精或鎮靜劑入睡。
如果您有傷害自己的想法，請立即尋求協助。慢性失眠和憂鬱症很常見且可以治療，並且有有效的護理，包括針對失眠的認知行為療法等方法。感恩可以與關心並存，但不能取代它。尋求臨床醫生的幫助並不是反應過度。當改變習慣顯然還不夠時，這是正確的下一步。
如果您禁食：平靜的就寢時間可以滿足持續的禁食需求
如果你實行間歇性斷食，出於實際原因，穩定、平靜的就寢時間值得保護：當你的日常節奏一致時，禁食效果更好，而混亂、刺激的夜晚往往會使睡眠和進餐時間偏離軌道。一個簡單的、有利於睡眠的舉動就是避免吃得太晚，這樣你就不會在睡覺時吃得太飽，也不會在自然放鬆的情況下開始進食。
睡前的感謝信可以成為這個平靜夜晚的一部分。它不需要任何成本，也不添加任何食物，因此自然適合禁食習慣。
如果您使用 GoFasting，請保持其作用狹窄且實用。它可以幫助您記錄斷食窗口、飲食窗口、飲水量、卡路里、體重和步數，並隨著時間的推移回顧這些模式。例如，這樣可以更容易地註意到，很晚的進餐是否往往會伴隨著更糟糕的夜晚。将您自己的观察结果与应用程序的功能分开：“晚饭后我睡得更糟”是您可以采取行动的个人观察结果，而“禁食应用程序改善睡眠”则不值得依赖。 GoFasting 是一種常規和一致性工具，而不是睡眠或醫療解決方案。
常見問題解答
睡前感恩真的可以治療失眠嗎？
不會。这是一种低成本的习惯，可能会帮助一些人放松下来，并将睡前的想法转向更平静的方向，但证据有限且复杂，而且它不是一种治疗方法。[2][3] 持續失眠值得臨床醫師的幫助。
多久才能見效？
沒有保證的時間表，而且可能根本不適合你。在研究中，最初的“三件好事”练习每天都会练习大约一周，因此在决定是否有帮助之前，先练习一两周是合理的。[1]
我必須把它寫下來嗎？
不。写作可以帮助一些人放慢速度并进行反思，但在你的脑海中说出三件好事，并为每件事快速说明“为什么”，如果这样更容易坚持下去，那么这是一个很好的版本。
如果我想不出三件好事怎麼辦？
保持它們很小。安靜的時刻、享受的一餐或沒有發生的問題都算數。在艱難的日子裡，「我度過了今天」是一個合法的條目。
我可以將其與間歇性斷食結合嗎？
是的。它不添加任何食物，適合平靜的夜晚，這支持了禁食所依賴的一致性。只是避免吃得太晚，並且不要將禁食或感恩視為解決真正睡眠問題的方法。
參考文獻
- Seligman MEP, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist. 2005;60(5):410-421. DOI: 10.1037/0003-066X.60.5.410. PMID: 16045394 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394/
- Wood AM, Joseph S, Lloyd J, Atkins S. Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research. 2009;66(1):43-48. DOI: 10.1016/j.jpsychores.2008.09.002. PMID: 19073292 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19073292/
- American Academy of Sleep Medicine, Sleep Education. Does more gratitude improve your sleep? https://sleepeducation.org/does-more-gratitude-improve-your-sleep/
- Sleep Foundation. How to Build a Better Bedtime Routine for Adults https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults