A gratidão na hora de dormir é o hábito de perceber algumas coisas boas do seu dia antes de dormir, em vez de relembrar o que deu errado. Não é um tratamento para a insônia e não funcionará para todos. Mas é um hábito de baixo custo e pouco esforço, e para algumas pessoas uma mente mais calma e positiva na hora de dormir torna um pouco mais fácil relaxar.
Este é um complemento aos bons hábitos de sono, não um substituto para eles. Se a falta de sono ou o mau humor persistirem, esse é um motivo para conversar com um médico, não um motivo para se esforçar mais para registrar no diário. Leia isso como uma pequena coisa que você pode acrescentar, não como uma cura na qual confiar.
Principais conclusões
- A gratidão na hora de dormir significa observar brevemente o que correu bem antes de dormir; uma versão comum é o exercício “Três coisas boas” de Martin Seligman.[1]
- Pessoas que se sentem mais gratas tendem a relatar um sono melhor, em parte porque têm mais pensamentos positivos e menos pensamentos negativos ao adormecer.[2]
- A evidência é promissora, mas modesta e confusa, por isso trate a gratidão como algo que pode ajuda, não algo garantido para consertar o sono.[2][3]
- Mantenha as coisas simples: escreva três coisas boas e uma linha sobre por que cada uma aconteceu e depois pare.
- Combine-o com uma rotina básica de relaxamento; a nota de gratidão é um passo calmo, não o plano completo.[4]
- A insônia persistente, ou um mau humor que não melhora, não é resolvido apenas pela gratidão. Se for você, consulte um médico.
O que realmente é uma prática de gratidão na hora de dormir
A prática de gratidão na hora de dormir é curta e deliberada. Antes de dormir, você desvia a atenção dos problemas e tarefas inacabadas para algumas coisas específicas que foram boas, confortáveis ou que correram melhor do que o esperado naquele dia.
A versão mais conhecida é o exercício das “Três Coisas Boas”, associado ao psicólogo Martin Seligman e colegas de pesquisa em psicologia positiva. No exercício original, as pessoas escreveram três coisas que correram bem todos os dias e uma breve nota sobre o porquê de cada uma delas ter acontecido, ao longo de uma semana.[1] O “porquê” é importante: ele leva você de uma lista rápida para uma reflexão real sobre o momento.
A ideia por trás disso é simples. O estresse e a preocupação chamam a atenção para o que está errado, o que pode ser útil durante o dia, mas inútil no momento em que você está tentando se desligar. Uma nota de gratidão é uma forma de direcionar seus últimos minutos de vigília para pensamentos mais calmos e positivos.
Coisas que as pessoas geralmente notam:
- Uma pequena gentileza de alguém, ou que você fez por outra pessoa
- Uma tarefa que correu bem ou que finalmente está fora do seu alcance
- Um conforto que você sentiria falta se ele desaparecesse, como um banho quente ou um quarto silencioso
- Progrida em algo que lhe interessa, mesmo que seja um pequeno passo
- Um momento que fez você rir ou se sentir à vontade
Nada disso precisa ser grande. A questão não é fabricar um grande dia. É perceber o que já estava bem.
Por que a gratidão à noite pode ajudá-lo a dormir
Os pesquisadores descobriram uma ligação entre gratidão e sono. Num estudo sobre como a gratidão se relaciona com o sono, as pessoas que eram mais gratas relataram melhor qualidade e duração do sono, adormeceram mais facilmente e tiveram menos cansaço diurno. A ligação foi explicada em grande parte pelos pensamentos pré-sono: pessoas gratas tendem a ter mais pensamentos positivos e menos pensamentos negativos à medida que vão adormecendo.[2]
Esse é um mecanismo plausível. Se sua mente, quando as luzes estão apagadas, está passando por discussões, prazos e piores cenários, seu corpo fica um pouco mais alerta. Desviar esses pensamentos pré-sono para uma direção mais calma pode facilitar a sua resolução.
Vale a pena ser honesto sobre a força das evidências. Grande parte vem de pesquisas e pequenos estudos, e os resultados são mistos e não uniformes. A gratidão está associada a um sono e bem-estar modestamente melhores para alguns pessoas, não uma melhoria confiável para todos.[2][3] Portanto, o enquadramento preciso é: isto pode ajudar, é barato tentar e é seguro para a maioria das pessoas, mas não é uma solução comprovada para um problema real de sono.
Como fazer “Três Coisas Boas” em poucos minutos
Mantenha a prática pequena o suficiente para que você realmente faça isso em uma noite cansativa. Rotinas complicadas são aquelas que as pessoas abandonam.
- Mantenha um caderno ou aplicativo de anotações ao lado da cama.
- Quando estiver na cama ou quase lá, anote três coisas que deram certo hoje.
- Adicione uma linha curta para cada um, explicando por que isso aconteceu ou por que foi importante.
- Leia-os uma vez, depois guarde o caderno e deixe o dia terminar.
Algumas coisas que fazem isso durar:
- Seja específico. “Um bom café com um amigo no almoço” é melhor do que “um bom dia”.
- Pequenas contagens. Um trajeto tranquilo ou um problema que não aconteceu é um jogo justo.
- Não avalie. Algumas noites, as três coisas são minúsculas. Isso é normal e ainda funciona.
- Seja breve. Dois ou três minutos são suficientes. Transformá-lo em uma longa sessão de registro no diário pode acordá-lo novamente.
Se escrever parecer demais, você pode fazê-lo silenciosamente: cite três coisas boas em sua cabeça e, para cada uma, por que isso aconteceu. A versão escrita ajuda algumas pessoas a desacelerar mais, mas o objetivo é o mesmo.
Combine-o com um relaxamento, não trate isso como uma solução
A gratidão na hora de dormir funciona melhor como um passo calmo dentro de uma desaceleração maior, não como uma cura isolada. O relaxamento é o amortecedor entre uma noite agitada e o sono, e geralmente ajuda iniciá-lo 30 minutos a 2 horas antes de dormir, com luzes fracas, menos telas e atividades de baixa estimulação.[4]
Uma sequência simples:
| Passo | O que isso faz |
|---|---|
| Diminua as luzes e reduza o ruído | Sinaliza ao seu corpo que o dia está terminando |
| Guarde as telas | Reduz a estimulação e o conteúdo de alerta tardio |
| Faça uma atividade tranquila: leitura, alongamento, respiração lenta | Reduz a tensão física e mental[4] |
| Escreva suas três coisas boas | Orienta os pensamentos pré-sono para um fim mais calmo[2] |
| Vá para a cama quando estiver com sono | Vamos dormir, seguir o relaxamento em vez de ser forçado |
Observe que a gratidão é o penúltimo passo, não toda a rotina. Se o seu problema de sono for realmente a cafeína tarde demais, um horário irregular ou um quarto muito claro, uma nota de gratidão não superará isso. Corrija o básico primeiro e depois deixe o hábito da gratidão adicionar um pouco de calma por cima.
Quando a gratidão não é suficiente
A gratidão na hora de dormir é um hábito de bem-estar, não um tratamento. Não há problema em tentar sozinho nas noites normais de agitação, mas algumas situações precisam de mais do que uma rotina noturna.
Considere conversar com um médico se alguma destas situações se aplicar:
- O sono insatisfatório continua por várias semanas, apesar dos bons hábitos de sono.
- A insônia afeta seu funcionamento diurno, segurança, humor ou capacidade de trabalhar.
- Seu humor permanece baixo, monótono ou desesperador, ou você perde o interesse pelas coisas que costumava gostar.
- Você percebe ronco alto, respiração ofegante, desconforto no peito ou sonolência diurna insegura.
- Você depende de álcool ou sedativos para adormecer.
Procure ajuda imediatamente se tiver pensamentos de se machucar. A insônia e a depressão crônicas são comuns e tratáveis, e existem cuidados eficazes, incluindo abordagens como a terapia cognitivo-comportamental para a insônia. A gratidão pode acompanhar esse cuidado, mas não o substitui. Procurar um médico não é uma reação exagerada; é o próximo passo certo quando uma mudança de hábito claramente não é suficiente.
Se você jejua: uma hora de dormir tranquila atende às necessidades consistentes do jejum
Se você pratica jejum intermitente, vale a pena proteger uma hora de dormir calma e constante por uma razão prática: o jejum funciona melhor quando seu ritmo diário é consistente, e uma noite caótica e estimulante tende a desviar o horário do sono e das refeições. Uma atitude simples e favorável ao sono é evitar comer tarde demais, para não ir para a cama desconfortavelmente cheio ou iniciar a janela de alimentação contra o relaxamento natural.
Um bilhete de gratidão antes de dormir pode fazer parte daquela noite mais calma. Não custa nada e não acrescenta comida, por isso cabe naturalmente na rotina de jejum.
Se você usar o GoFasting, mantenha sua função restrita e prática. Ele pode ajudá-lo a registrar sua janela de jejum, janela de alimentação, ingestão de água, calorias, peso e passos, e revisar esses padrões ao longo do tempo. Isso pode tornar mais fácil perceber, por exemplo, se refeições muito tardias tendem a se agrupar com noites mais agitadas. Mantenha suas próprias observações separadas do que o aplicativo faz: “Dormi pior depois de um jantar tardio” é uma observação pessoal na qual você pode agir, enquanto “um aplicativo de jejum melhora o sono” não é algo em que se possa confiar. GoFasting é uma ferramenta de rotina e consistência, não uma solução médica ou para dormir.
Perguntas frequentes
A gratidão na hora de dormir realmente cura a insônia?
Não. É um hábito de baixo custo que pode ajudar algumas pessoas a relaxar e a mudar os pensamentos pré-sono para uma direção mais calma, mas as evidências são modestas e confusas, e não é um tratamento.[2][3] A insônia persistente merece a opinião de um médico.
Quanto tempo até funcionar?
Não há um cronograma garantido e pode não funcionar para você. O exercício original das “Três Coisas Boas” foi praticado diariamente durante cerca de uma semana em pesquisa, portanto, é razoável esperar uma ou duas semanas antes de decidir se ajuda.[1]
Eu tenho que anotar?
Escrever ajuda algumas pessoas a desacelerar e refletir, mas nomear três coisas boas em sua cabeça, com um rápido “porquê” para cada uma, é uma boa versão, se houver maior probabilidade de que isso aconteça.
E se eu não conseguir pensar em três coisas boas?
Mantenha-os pequenos. Um momento de silêncio, uma refeição que você gostou ou um problema que não aconteceu, tudo conta. Em dias difíceis, “Eu superei hoje” é uma entrada legítima.
Posso combiná-lo com jejum intermitente?
Sim. Não acrescenta comida e combina com uma noite calma, o que sustenta a consistência da qual o jejum depende. Apenas evite comer tarde demais e não trate o jejum ou a gratidão como uma solução para um problema real de sono.
Referências
- Seligman MEP, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist. 2005;60(5):410-421. DOI: 10.1037/0003-066X.60.5.410. PMID: 16045394 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394/
- Wood AM, Joseph S, Lloyd J, Atkins S. Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research. 2009;66(1):43-48. DOI: 10.1016/j.jpsychores.2008.09.002. PMID: 19073292 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19073292/
- American Academy of Sleep Medicine, Sleep Education. Does more gratitude improve your sleep? https://sleepeducation.org/does-more-gratitude-improve-your-sleep/
- Sleep Foundation. How to Build a Better Bedtime Routine for Adults https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults