睡前感恩是一种习惯，在睡觉前注意到一天中的一些好事，而不是重温出错的事情。它不是治疗失眠的方法，也不适合所有人。但这是一种低成本、省力的习惯，对于一些人来说，睡前更平静、更积极的心态会让他们更容易放松下来。
这是对良好睡眠习惯的补充，而不是替代它们。如果睡眠质量不佳或情绪低落不断重复，这是与临床医生交谈的理由，而不是努力写日记的理由。将其视为您可以添加的一件小事，而不是可以依赖的治疗方法。
要点
- 睡前感恩意味着在睡前简要记录一下发生的事情；一个常见的版本是马丁·塞利格曼的“三件好事”练习。[1]
- 心怀感恩的人往往会报告睡眠质量更好，部分原因是他们入睡时的积极想法更多，消极想法更少。[2]
- 证据是有希望的，但适度且复杂，因此将感恩视为一种 可能 帮助，但不能保证改善睡眠。[2][3]
- 保持简单：写下三件好事，并用一行文字解释每件事发生的原因，然后停止。
- 与基本的放松程序搭配使用；感谢信只是冷静的一步，而不是整个计划。[4]
- 持续失眠或情绪低落无法缓解，仅靠感恩是无法解决的。如果是您，请去看临床医生。
睡前感恩练习实际上是什么
睡前的感恩练习是短暂而刻意的。睡觉前，你会将注意力从问题和未完成的任务转移到一些当天好的、舒适的或比预期更好的具体事情上。
最著名的版本是“三件好事”练习，由心理学家马丁·塞利格曼（Martin Seligman）和积极心理学研究领域的同事们提出。在最初的练习中，人们写下了一周内每天进展顺利的三件事，并简要说明每件事发生的原因。[1] “为什么”很重要：它让你从快速列出清单开始真正反思当下。
其背后的想法很简单。压力和忧虑会将注意力吸引到问题所在上，这在白天可能有用，但在你试图关闭时却毫无帮助。一封感谢信是引导你清醒的最后几分钟走向更平静、更积极的想法的一种方法。
人们通常注意到的事情：
- 某人的一点善意，或者你为别人所做的一点善意
- 一项进展顺利或终于可以完成的任务
- 如果它消失了，您会怀念的舒适感，例如热水淋浴或安静的房间
- 在你关心的事情上取得进展，哪怕是一小步
- 让你开怀大笑或感到轻松的时刻
这些都不必很大。重点不是创造美好的一天。是要注意已经很好的事情。
为什么晚上的感恩可以帮助你入睡
研究人员发现感恩和睡眠之间存在联系。在一项关于感恩与睡眠之间关系的研究中，更感恩的人报告说睡眠质量和持续时间更好，更容易入睡，并且白天疲劳更少。这种联系在很大程度上可以通过睡前的想法来解释：心存感激的人在入睡时往往会产生更多的积极想法，而更少的消极想法。[2]
这是一个看似合理的机制。如果熄灯时你的大脑正在思考争论、最后期限和最坏的情况，你的身体就会保持更加警觉。将睡前的想法推向更平静的方向可以更容易安定下来。
值得诚实地对待证据的强度。其中大部分来自调查和小型研究，结果参差不齐，而不是统一的。感恩与改善睡眠和健康有关 一些 人，并不是对每个人来说都是可靠的改进。[2][3] 因此，准确的框架是：这可能有帮助，尝试起来很便宜，而且对大多数人来说是安全的，但它并不能解决真正的睡眠问题。
如何在几分钟内做好“三件事”
保持练习的规模足够小，这样你就可以在疲惫的夜晚进行练习。人们会放弃复杂的例行公事。
- 在床边放一个笔记本或笔记应用程序。
- 当你上床睡觉或快要上床睡觉时，写下今天进展顺利的三件事。
- 为每一项添加一小行，说明其发生的原因或重要性。
- 把它们读一遍，然后把笔记本收起来，让这一天结束。
有几点让它坚持下去：
- 具体一点。 “午餐时与朋友喝杯好咖啡”胜过“美好的一天”。
- 小数。 安静的通勤或没有发生的问题都是公平的游戏。
- 不要给它评分。 有些晚上，这三件事很小。这是正常的并且仍然有效。
- 保持简短。 两三分钟就够了。把它变成一个长时间的日记可以让你清醒过来。
如果写作感觉太多了，你可以默默地做：在你的脑海中说出三件好事，并为每件事情说明为什么会发生。书面版本可以帮助一些人放慢速度，但目标是相同的。
将其与放松配对，而不是将其视为解决方案
睡前感恩最有效地作为一种更大的放松中的一个平静步骤，而不是作为一种独立的治疗方法。放松是忙碌的夜晚和睡眠之间的缓冲，通常在睡前 30 分钟到 2 小时开始放松，昏暗的灯光、较少的屏幕和低刺激的活动。[4]
一个简单的序列：
| 步骤 | 它的作用 |
|---|---|
| 昏暗的灯光和较低的噪音 | 向您的身体发出信号，一天即将结束 |
| 把屏幕收起来 | 减少刺激和延迟警报内容 |
| 进行安静的活动：阅读、伸展运动、缓慢呼吸 | 降低身体和精神紧张[4] |
| 写下你的三件好事 | 将睡前思绪引向平静的结局[2] |
| 困了就上床睡觉 | 让睡眠随着时间的推移而减少，而不是被迫的 |
请注意，感恩是倒数第二步，而不是整个例程。如果你的睡眠问题实际上是咖啡因太晚、作息不规律或卧室太亮，那么一封感谢信不会比这些更重要。先解决基础问题，然后让感恩的习惯在上面加上一点平静。
当感恩还不够时
睡前感恩是一种健康习惯，而不是一种治疗方法。对于普通的不眠之夜，单独尝试是可以的，但有些情况需要的不仅仅是夜间例行公事。
如果出现以下任何情况，请考虑与临床医生交谈：
- 尽管睡眠习惯良好，但睡眠质量不佳仍会持续数周。
- 失眠会影响您白天的功能、安全、情绪或工作能力。
- 你的情绪持续低落、平淡或绝望，或者你对以前喜欢的事情失去了兴趣。
- 您注意到大声打鼾、喘气、胸部不适或不安全的白天嗜睡。
- 您依靠酒精或镇静剂入睡。
如果您有伤害自己的想法，请立即寻求帮助。慢性失眠和抑郁症很常见且可以治疗，并且存在有效的护理，包括针对失眠的认知行为疗法等方法。感恩可以与关心并存，但不能替代它。寻求临床医生的帮助并不是反应过度。当改变习惯显然还不够时，这是正确的下一步。
如果您禁食：平静的就寝时间可以满足持续的禁食需求
如果你实行间歇性禁食，出于实际原因，稳定、平静的就寝时间值得保护：当你的日常节奏一致时，禁食效果更好，而混乱、刺激的夜晚往往会使睡眠和进餐时间偏离轨道。一个简单的、有利于睡眠的举动就是避免吃得太晚，这样你就不会在睡觉时吃得太饱，也不会在自然放松的情况下开始进食。
睡前的感谢信可以成为这个平静夜晚的一部分。它不需要任何成本，也不添加任何食物，因此很自然地适合禁食习惯。
如果您使用 GoFasting，请保持其作用狭窄且实用。它可以帮助您记录禁食窗口、饮食窗口、饮水量、卡路里、体重和步数，并随着时间的推移回顾这些模式。例如，这样可以更容易地注意到，很晚的进餐是否往往会伴随着更糟糕的夜晚。 Keep your own observations separate from what the app does: “I slept worse after a late dinner” is a personal observation you can act on, while “a fasting app improves sleep” is not something to rely on. GoFasting 是一种常规和一致性工具，而不是睡眠或医疗解决方案。
常见问题解答
睡前感恩真的可以治疗失眠吗？
No. It is a low-cost habit that may help some people wind down and shift pre-sleep thoughts in a calmer direction, but the evidence is modest and mixed, and it is not a treatment.[2][3] 持续失眠值得临床医生的帮助。
多久才能见效？
没有保证的时间表，而且可能根本不适合你。 The original “Three Good Things” exercise was practiced daily for about a week in research, so giving it a week or two is reasonable before deciding whether it helps.[1]
我必须把它写下来吗？
No. Writing helps some people slow down and reflect, but naming three good things in your head, with a quick “why” for each, is a fine version if that is more likely to stick.
如果我想不出三件好事怎么办？
保持它们很小。安静的时刻、享受的一顿饭或者没有发生的问题都算数。在艰难的日子里，“我度过了今天”是一个合法的条目。
我可以将其与间歇性禁食结合起来吗？
是的。它不添加任何食物，适合平静的夜晚，这支持了禁食所依赖的一致性。只是避免吃得太晚，并且不要将禁食或感恩视为解决真正睡眠问题的方法。
参考文献
- Seligman MEP, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist. 2005;60(5):410-421. DOI: 10.1037/0003-066X.60.5.410. PMID: 16045394 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394/
- Wood AM, Joseph S, Lloyd J, Atkins S. Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research. 2009;66(1):43-48. DOI: 10.1016/j.jpsychores.2008.09.002. PMID: 19073292 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19073292/
- American Academy of Sleep Medicine, Sleep Education. Does more gratitude improve your sleep? https://sleepeducation.org/does-more-gratitude-improve-your-sleep/
- Sleep Foundation. How to Build a Better Bedtime Routine for Adults https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults