Memilih makanan sehat menjadi lebih mudah ketika Anda berhenti menilai setiap item sebagai “baik” atau “buruk” dan mulai dengan tujuan yang lebih sederhana: buat sebagian besar makanan dari makanan yang mendekati bentuk alaminya, tambahkan cukup protein dan serat untuk merasa kenyang, dan kurangi makanan yang mudah dimakan berlebihan.
Pendekatan itu menjadi lebih penting jika Anda mempraktikkan puasa intermiten. Jika Anda makan dalam waktu yang lebih singkat, Anda memiliki lebih sedikit makanan untuk menutupi nutrisi Anda dan lebih sedikit peluang untuk merasa kenyang. Melewatkan perencanaan sering kali menjadi bumerang: orang berbuka puasa dengan makanan cepat saji, bergula, atau banyak olahan, segera merasa lapar lagi setelahnya, dan merasa puasa berikutnya lebih sulit. Apa yang Anda makan di jendela itulah yang membuat jendela itu berarti.
Poin-poin penting
- Pola makan sehat sebagian besar dibangun dari makanan olahan minimal: sayur mayur, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, protein berkualitas, kacang-kacangan, dan lemak sehat. [1][2].
- Protein dan serat adalah dua faktor yang membantu makanan terasa mengenyangkan, yang berguna saat waktu makan Anda singkat [3].
- Kurangi penggunaan gula tambahan, biji-bijian olahan, dan produk ultra-olahan, daripada mencoba melarangnya sepenuhnya [1][4].
- Piring yang seimbang adalah alat yang lebih cepat daripada menghitung apa pun: kira-kira setengah sayur dan buah, seperempat biji-bijian, seperempat protein, ditambah air dan minyak sehat [2].
- Tidak ada satu pun makanan yang dapat memperbaiki kualitas tidur, energi, atau berat badan. Bertujuan untuk pola yang bisa Anda ulangi, bukan hari yang sempurna.
- Jika Anda mempunyai kondisi medis tertentu, mengonsumsi obat-obatan, sedang hamil atau menyusui, mengikuti diet yang ditentukan, atau memiliki riwayat gangguan makan, perlakukan ini sebagai informasi umum dan dapatkan saran individual dari ahli diet atau dokter.
Apa sebenarnya yang dimaksud dengan “makanan sehat”?
Tidak ada daftar resmi “makanan sehat”, namun otoritas gizi sebagian besar sepakat mengenai bentuk pola makan yang sehat. Produk ini bersandar pada sayuran, buah-buahan, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, makanan laut, protein tanpa lemak atau nabati, dan minyak tak jenuh, dan mempertahankan tambahan gula, lemak jenuh, natrium, dan biji-bijian olahan dalam jumlah yang lebih kecil. [1].
Ada dua ide yang membuat ini praktis:
- Nilailah polanya, bukan satu gigitannya. Satu kue tidak menghilangkan satu minggu sayur-sayuran, dan satu salad tidak menghilangkan satu minggu minuman soda. Pilihan Anda yang biasa jauh lebih penting daripada makanan apa pun.
- Kedekatan dengan makanan asli merupakan sinyal yang berguna. Makanan utuh dan yang diproses secara minimal, seperti gandum, kacang-kacangan, telur, yogurt tawar, ikan, atau sayuran beku, cenderung mengandung lebih banyak serat, protein, dan nutrisi serta lebih sulit untuk dimakan berlebihan dibandingkan produk ultra-olahan yang dibuat dari pati olahan, gula, minyak, dan zat aditif. [4].
Apa yang harus diprioritaskan
Kebanyakan makanan sehat berasal dari sejumlah kecil bahan dasar. Anda tidak membutuhkan semuanya sekaligus, tetapi semakin banyak minggu Anda yang diambil dari daftar ini, semakin memaafkan pola makan Anda.
| Kelompok | Mengapa ini membantu | Contoh sehari-hari | Bagaimana cara menggunakannya |
|---|---|---|---|
| Sayuran | Serat, vitamin, dan volume untuk sedikit kalori; membantu mengisi piring | Sayuran hijau, paprika, brokoli, wortel, tomat, campuran sayuran beku | Bertujuan untuk menjadikan ini bagian terbesar dari sebagian besar makanan |
| Buah | Serat, vitamin, dan rasa manis alami dalam satu kemasan mengenyangkan | Berry, apel, jeruk, pisang, pir | Buah utuh di atas jus; tetap sederhana |
| Biji-bijian utuh | Energi lebih stabil dan lebih banyak serat dibandingkan biji-bijian olahan | Oat, nasi merah, quinoa, roti gandum, barley | Tukarkan setidaknya setengah dari biji-bijian Anda |
| Protein berkualitas | Mendukung rasa kenyang dan membantu Anda memenuhi protein dengan lebih sedikit makanan | Kacang-kacangan, lentil, tahu, telur, ikan, unggas, produk susu biasa | Sertakan sumber protein setiap kali makan |
| Lemak sehat | Rasa, kepuasan, dan lemak tak jenuh | Minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, ikan berminyak | Gunakan secukupnya; lebih memilih tak jenuh daripada jenuh |
| Kacang-kacangan | Protein plus serat dalam satu makanan terjangkau | Buncis, kacang hitam, lentil, kacang polong | Cara murah untuk membuat makanan lebih mengenyangkan |
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menggambarkan pola makan sehat sebagai pola makan yang dibangun berdasarkan variasi makanan yang diproses secara minimal, dengan tetap menjaga kadar gula, lemak tidak sehat, dan garam tetap rendah. [1].
Serat dan protein: dua faktor yang mendorong rasa kenyang
Jika Anda hanya mengingat dua hal saat memilih makanan, jadikanlah protein dan serat. Keduanya memperlambat seberapa cepat makanan keluar dari perut dan gula darah, sehingga membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Sumber Nutrisi Harvard mencatat bahwa serat larut menarik air di usus dan dapat memperlambat pencernaan, sehingga dapat mengurangi rasa lapar; Sumber yang baik meliputi biji-bijian, sayuran, buah, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian [3].
Hal ini sangat berguna pada rencana puasa intermiten. Makan roti putih dan minuman manis bisa membuat Anda lapar lagi dalam waktu satu atau dua jam, tepat saat Anda mungkin masih beberapa jam lagi dari waktu makan berikutnya. Makanan yang dibuat berdasarkan sumber protein, sayuran, dan biji-bijian cenderung membuat Anda bertahan lebih lama. Kebiasaan sederhana: saat Anda merencanakan makanan, periksa apakah makanan tersebut mengandung sumber protein dan serat sebelum Anda menambahkan makanan lain.
Apa yang harus dilakukan dengan mudah
Anda tidak perlu melarang apa pun untuk makan enak. Tujuannya adalah mengurangi makanan yang hanya menambah sedikit kalori dan mudah dikonsumsi berlebihan [1][4]:
- Menambahkan gula, terutama pada minuman. Minuman manis cepat dikonsumsi dan jarang mengenyangkan. Panduan diet merekomendasikan untuk menjaga tambahan gula dalam jumlah kecil dari kalori harian.
- Biji-bijian olahan, seperti roti putih, nasi putih, dan banyak makanan panggang kemasan, yang menawarkan lebih sedikit serat dibandingkan versi gandum utuh.
- Produk ultra-olahan sebagian besar dibuat dari pati olahan, gula, minyak, dan bahan tambahan, seperti minuman ringan, permen kemasan, keripik, dan banyak makanan siap saji. Penggunaan sesekali tidak masalah; masalahnya adalah ketika mereka memadati lebih banyak makanan yang mengenyangkan [4].
- Kelebihan lemak jenuh dan natrium, umum pada makanan olahan dan cepat saji.
Kerangka yang lebih berkelanjutan daripada “jangan pernah makan X” adalah “makan lebih banyak makanan utuh yang mengenyangkan, dan makanan ini cenderung memakan lebih sedikit ruang.”
Bangunlah piring yang seimbang alih-alih menghitung
Anda tidak perlu melacak gram untuk makan makanan seimbang. Model pelat dapat membantu Anda. Piring Makan Sehat Harvard menyarankan tata letak yang sederhana [2]:
- Sekitar setengah piring: sayur dan buah. Ragam dan warna; kentang dan kentang goreng tidak dihitung sebagai sayuran di sini.
- Sekitar seperempatnya: biji-bijian. Oat, nasi merah, quinoa, roti gandum utuh, dan biji-bijian olahan.
- Sekitar seperempatnya: protein sehat. Ikan, unggas, kacang-kacangan, kacang-kacangan; batasi daging merah dan olahan.
- Minyak sehat dalam jumlah sedang, seperti minyak zaitun, dan air sebagai minuman default (teh atau kopi dengan sedikit atau tanpa gula juga bisa digunakan).
Jika suatu makanan secara kasar mengikuti pola tersebut, Anda memilih dengan baik tanpa mengukur apa pun.
Baca label dalam 30 detik
Untuk makanan kemasan, daftar bahannya memberi tahu Anda lebih dari sekadar bagian depan kotaknya:
- Baca beberapa bahan pertama. Jika makanan tersebut merupakan makanan utuh yang dapat dikenali, itu pertanda baik.
- Periksa gula tambahan dengan banyak nama, seperti sirup, gula tebu, dekstrosa, dan konsentrat, terutama di bagian atas daftar.
- Bandingkan produk serupa. Di antara dua pilihan yang memberikan hasil yang sama, pilihlah yang memiliki lebih banyak serat dan protein serta lebih sedikit tambahan gula dan natrium.
- Jangan takut pada setiap paket. Sayuran beku, kacang kalengan, dan roti gandum diproses tetapi benar-benar bermanfaat.
Jadikan jendela makan mengandalkan rencana puasa
Puasa intermiten mengubah pola makan Anda, bukan apa yang dianggap sebagai makanan sehat. Bahkan, jangka waktu yang lebih pendek akan meningkatkan risiko setiap kali makan. Beberapa kebiasaan membantu:
- Rencanakan makanan pertama sebelum Anda lapar. Memutuskan terlebih dahulu akan memperkecil kemungkinan Anda berbuka pada apa pun yang tercepat.
- Perkuat setiap makanan dengan protein dan serat, lalu buat sayuran dan biji-bijian di sekitarnya, sehingga makanan membuat Anda tetap berada di depan jendela.
- Jaga agar air tetap mengalir. Hidrasi mudah terlupakan saat berpuasa; air, teh biasa, atau kopi adalah standar sederhana.
- Jangan gunakan jendela sebagai alasan untuk makan makanan ultra-olahan secara berlebihan. Makanan manis dan rendah serat dapat membuat Anda lapar dan kekurangan nutrisi.
Mengenai pertanyaan nutrisi dan tidur yang sering muncul: beberapa nutrisi, seperti magnesium, berperan dalam tidur normal dan fungsi otot, dan makanan seperti pisang, kacang-kacangan, dan sayuran hijau mengandung nutrisi tersebut. Namun tidak ada satu pun makanan yang bisa menyembuhkan tidur, dan mengonsumsi satu “makanan magnesium” tidak akan menyembuhkan tidur dengan sendirinya. Fokus pada pola keseluruhan daripada mengejar satu bahan saja.
Jika Anda menggunakan GoFasting, pertahankan perannya tetap sederhana: catat jendela puasa Anda, asupan kalori atau air, jumlah langkah dan berat badan, asupan air, jumlah langkah, dan berat badan jika itu adalah bagian dari rutinitas Anda, lalu tinjau polanya di akhir minggu. Pertanyaan yang berguna bukanlah apakah suatu hari sempurna; yang penting adalah apakah pilihan yang biasa Anda lakukan di jendela makan adalah pilihan yang bisa Anda ulangi.
Kapan harus mendapatkan nasihat individu
Panduan umum tentang makanan cocok untuk sebagian besar orang dewasa yang sehat, namun ini bukan pengganti nasihat medis atau diet pribadi. Bicarakan dengan ahli diet atau dokter sebelum melakukan perubahan besar jika Anda:
- memiliki kondisi medis seperti diabetes, penyakit ginjal, atau penyakit jantung, atau mengonsumsi obat yang berinteraksi dengan makanan atau waktu makan;
- sedang hamil atau menyusui;
- mengikuti diet yang ditentukan atau terapeutik;
- memiliki alergi atau intoleransi makanan.
Satu lagi peringatan: jika pemikiran ketat “makanan baik versus makanan buruk” membuat Anda cemas, membuat Anda melewatkan waktu makan, atau mendorong Anda untuk menghentikan seluruh kelompok makanan tanpa alasan yang jelas, itu adalah tanda untuk melonggarkan aturan dan, jika Anda memiliki riwayat gangguan makan, carilah dukungan. Tujuan memilih makanan sehat adalah pola yang lebih baik dan berulang, bukan pola yang sempurna atau kaku.
Pertanyaan umum tentang memilih makanan sehat
Perubahan apa yang paling mudah dilakukan?
Tambahkan satu lagi makanan olahan minimal ke makanan yang sudah Anda makan, seperti buah saat sarapan, kacang-kacangan saat makan siang, atau sayur-sayuran saat makan malam. Menambahkan sering kali lebih mudah dipertahankan dibandingkan memulai dengan pembatasan.
Apakah saya harus berhenti mengonsumsi semua makanan olahan?
Tidak. Pemrosesan mencakup banyak langkah biasa seperti pembekuan, pengalengan, dan fermentasi, dan banyak makanan olahan yang bermanfaat. Tujuan yang lebih besar adalah mengurangi produk ultra-olahan yang mudah dimakan berlebihan dan menggantikan makanan yang lebih mengenyangkan [4].
Apakah makan sehat lebih mahal?
Tidak harus demikian. Beberapa makanan sehat yang paling mengenyangkan, seperti kacang-kacangan, lentil, oat, telur, dan sayuran beku, termasuk yang termurah. Pilihan beku dan kalengan dihitung.
Apa yang harus saya makan pertama kali saat berbuka puasa?
Tidak ada makanan tunggal yang wajib dikonsumsi, namun makanan seimbang dengan protein, serat, dan sayur-sayuran cenderung lebih baik dan membuat Anda kenyang lebih lama dibandingkan makanan manis atau makanan olahan. Merencanakannya terlebih dahulu membantu Anda menghindari mengambil apa pun yang tercepat.
Referensi
- World Health Organization. Healthy diet https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Fiber https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th Edition. December 2020 https://www.dietaryguidelines.gov/