모든 항목을 “좋음” 또는 “나쁨”으로 평가하는 것을 중단하고 더 간단한 목표로 시작하면 건강에 좋은 음식을 선택하는 것이 더 쉬워집니다. 대부분의 식사는 자연 형태에 가까운 음식으로 만들고, 만족감을 느낄 수 있을 만큼 충분한 단백질과 섬유질을 첨가하고, 과식하기 쉬운 음식은 피하세요.
간헐적 단식을 실천한다면 이러한 접근 방식은 더욱 중요합니다. 짧은 시간 내에 식사를 하면 영양분을 충당하기 위한 식사 횟수가 줄어들고 포만감을 느낄 가능성도 줄어듭니다. 계획을 건너뛰는 것은 역효과를 낳는 경우가 많습니다. 사람들은 빠르고 단 음식이나 가공이 많이 된 음식을 먹고 단식을 마치고 곧 다시 배고픔을 느끼며 다음 단식을 더 어렵게 찾습니다. 창가에서 먹는 음식이 창을 중요하게 만듭니다.
주요 시사점
- 건강한 식습관 패턴은 대부분 야채, 과일, 통곡물, 콩과 식물, 고품질 단백질, 견과류, 건강한 지방 등 최소한으로 가공된 식품으로 구성됩니다. [1][2].
- 단백질과 섬유질은 식사가 포만감을 느끼게 하는 두 가지 수단으로, 식사 시간이 짧을 때 유용합니다. [3].
- 첨가당, 정제 곡물, 초가공 제품을 완전히 금지하려고 하기보다는 완화하십시오. [1][4].
- 균형 잡힌 접시는 야채와 과일의 대략 절반, 통곡물 1/4, 단백질 1/4, 물과 건강에 좋은 오일 등 무엇이든 계산하는 것보다 빠른 도구입니다. [2].
- 단일 음식으로 수면, 에너지 또는 체중을 해결할 수는 없습니다. 완벽한 하루가 아닌 반복할 수 있는 패턴을 목표로 하세요.
- 질병이 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 또는 모유 수유 중이거나, 처방된 식이요법을 따르거나, 섭식 장애의 병력이 있는 경우, 이를 일반적인 정보로 취급하고 영양사 또는 임상의에게 개별적인 조언을 구하십시오.
“건강에 좋은 음식”은 실제로 무엇을 의미합니까?
“건강에 좋은 음식”에 대한 공식적인 목록은 없지만 영양 당국은 건강한 식생활 패턴의 형태에 대해 대체로 동의합니다. 야채, 과일, 통곡물, 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 해산물, 저지방 또는 식물성 단백질, 불포화 오일을 섭취하고 설탕, 포화 지방, 나트륨 및 정제 곡물을 소량으로 첨가합니다. [1].
이를 실용적으로 만드는 두 가지 아이디어는 다음과 같습니다.
- 한입이 아닌 패턴을 판단하십시오. 쿠키 하나가 일주일의 야채를 취소하지 않으며, 샐러드 하나가 일주일의 탄산음료를 취소하지 않습니다. 평소의 선택은 어떤 한 끼 식사보다 훨씬 더 중요합니다.
- 원래 음식에 가깝다는 것은 유용한 신호입니다. 귀리, 콩, 계란, 플레인 요거트, 생선, 냉동 야채 등 전체 및 최소 가공 식품은 정제된 전분, 설탕, 오일 및 첨가물로 만든 초가공 식품보다 더 많은 섬유질, 단백질 및 영양소를 함유하는 경향이 있으며 과식하기가 더 어렵습니다. [4].
우선순위로 삼아야 할 것
대부분의 건강한 식사는 소수의 빌딩 블록으로 구성됩니다. 한 번에 모두 필요하지는 않지만, 이 목록에서 일주일을 더 많이 가져갈수록 식단이 더 관대해집니다.
| 그룹 | 도움이 되는 이유 | 일상적인 예 | 사용방법 |
|---|---|---|---|
| 야채 | 적은 칼로리의 섬유질, 비타민 및 양; 접시를 채우는 것을 도와주세요 | 잎채소, 고추, 브로콜리, 당근, 토마토, 냉동 혼합 야채 | 대부분의 식사에서 이것을 가장 큰 부분으로 만드는 것을 목표로 하십시오. |
| 과일 | 섬유질, 비타민, 천연 단맛을 한 팩에 담았습니다. | 딸기, 사과, 오렌지, 바나나, 배 | 주스보다 전체 과일; 간단하게 유지하세요 |
| 통곡물 | 정제된 곡물보다 더 안정적인 에너지와 더 많은 섬유질 | 귀리, 현미, 퀴노아, 통곡물빵, 보리 | 곡물의 절반 이상을 교환하세요. |
| 양질의 단백질 | 포만감을 유지하고 적은 식사로 단백질을 보충하는 데 도움이 됩니다. | 콩, 렌즈콩, 두부, 계란, 생선, 가금류, 일반 유제품 | 매 식사마다 단백질 공급원을 포함하세요 |
| 건강한 지방 | 맛, 만족감, 불포화지방 | 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 아보카도, 기름진 생선 | 적당히 사용하십시오. 포화보다는 불포화를 선호 |
| 콩과 식물 | 단백질과 섬유질을 하나의 저렴한 식품으로 만나보세요 | 병아리콩, 검은콩, 렌즈콩, 쪼개진 완두콩 | 식사를 더욱 포만감 있게 만드는 저렴한 방법 |
세계보건기구(WHO)는 건강한 식단을 이러한 종류의 최소한으로 가공된 식품을 기반으로 하면서 유리 설탕, 건강에 해로운 지방 및 염분을 낮게 유지하는 것으로 설명합니다. [1].
섬유질과 단백질: 포만감을 느끼는 두 가지 수단
음식을 선택할 때 딱 두 가지만 기억한다면 단백질과 섬유질로 만드세요. 둘 다 식사가 위장과 혈당을 떠나는 속도를 늦추므로 더 오랫동안 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다. Harvard's Nutrition Source에서는 수용성 섬유질이 장에서 수분을 끌어당겨 소화 속도를 늦춰 배고픔을 줄일 수 있다고 지적합니다. 좋은 공급원에는 통곡물, 야채, 과일, 콩과 식물, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다. [3].
이는 간헐적 단식 계획에 특히 유용합니다. 흰 빵과 설탕이 함유된 음료를 먹으면 한두 시간 안에 다시 배가 고프게 될 수 있습니다. 다음 식사까지 아직 몇 시간이 남았을 수도 있습니다. 단백질 공급원, 야채, 통곡물을 중심으로 한 식사는 더 오래 지속되는 경향이 있습니다. 간단한 습관: 식사를 계획할 때 다른 것을 추가하기 전에 단백질과 섬유질이 모두 포함되어 있는지 확인하세요.
무엇을 쉽게 할 것인가?
잘 먹기 위해 아무것도 금지할 필요는 없습니다. 목표는 칼로리를 약간 넘고 과소비하기 쉬운 음식을 줄이는 것입니다. [1][4]:
- 설탕 첨가, 특히 음료수에서. 설탕이 함유된 음료는 섭취가 빠르고 거의 채워지지 않습니다. 식이 지침에서는 첨가된 설탕을 일일 칼로리의 작은 부분으로 유지할 것을 권장합니다.
- 정제된 곡물, 흰 빵, 흰 쌀, 많은 포장된 구운 식품 등은 통곡물보다 섬유질이 적습니다.
- 초가공품 주로 정제된 전분, 설탕, 오일 및 청량음료, 포장 과자, 칩 및 바로 먹을 수 있는 다양한 식품과 같은 첨가제로 만들어졌습니다. 가끔씩 사용해도 괜찮습니다. 문제는 그들이 더 많은 배를 채우는 식사를 밀어낼 때이다 [4].
- 과도한 포화지방과 나트륨, 가공 식품 및 패스트 푸드에서 흔히 볼 수 있습니다.
“X를 절대 먹지 마세요”보다 더 지속 가능한 프레임은 “채워진 전체 식품을 더 많이 먹고, 자체적으로 공간을 덜 차지하는 경향이 있습니다.”
숫자를 세는 대신 균형 잡힌 판을 만들어 보세요
균형잡힌 식사를 하기 위해 그램수를 추적할 필요는 없습니다. 플레이트 모델이 대신 작업을 수행합니다. Harvard Healthy Eating Plate는 간단한 레이아웃을 제안합니다. [2]:
- 접시의 절반 정도: 야채와 과일. 다양성과 색상; 여기서 감자와 감자튀김은 야채로 간주되지 않습니다.
- 약 1/4: 통곡물. 정제된 곡물 위에 귀리, 현미, 퀴노아, 통곡물 빵.
- 약 1/4: 건강한 단백질. 생선, 가금류, 콩, 견과류; 붉은 고기와 가공육을 제한하세요.
- 적당량의 건강한 오일, 올리브 오일과 같은 물을 기본 음료로 (설탕이 거의 없거나 전혀 없는 차나 커피도 효과가 있습니다).
식사가 대략 그 패턴을 따른다면 아무것도 측정하지 않고 잘 선택하는 것입니다.
30초 안에 라벨 읽기
포장 식품의 경우 성분 목록은 상자 앞면보다 더 많은 것을 알려줍니다.
- 처음 몇 가지 재료를 읽어보세요. 알아볼 수 있는 전체 식품이라면 이는 좋은 징조입니다.
- 첨가된 설탕을 확인하세요. 시럽, 사탕수수 설탕, 포도당, 농축액 등 다양한 이름으로, 특히 목록 상단에 위치합니다.
- 유사한 제품을 비교해보세요. 동일한 작업을 수행하는 두 가지 옵션 중에서 섬유질과 단백질이 더 많고 설탕과 나트륨이 덜 첨가된 옵션을 선택하세요.
- 모든 패키지를 두려워하지 마십시오. 냉동 야채, 일반 통조림 콩, 통곡물 빵은 가공되었지만 정말 유용합니다.
단식 계획에서 식사 시간을 중요하게 생각하세요
간헐적 단식은 건강한 음식으로 간주되는 것이 아니라 먹을 때 변화합니다. 오히려 기간이 짧을수록 각 식사에 대한 위험이 높아집니다. 몇 가지 습관이 도움이 됩니다.
- 배가 고프기 전에 첫 식사를 계획하세요. 미리 결정하면 가장 빠른 속도를 깨뜨릴 가능성이 줄어듭니다.
- 매 끼니마다 단백질과 섬유질을 섭취하세요, 그 주위에 야채와 통곡물을 쌓아서 창 너머로 식사를 즐길 수 있도록 하세요.
- 물을 계속 흐르게 하세요. 단식하는 동안 수분 공급을 잊어버리기 쉽습니다. 물, 일반 차 또는 커피는 간단한 기본값입니다.
- 창을 초가공식품을 과식하는 이유로 이용하지 마세요. 설탕이 많고 섬유질이 적은 음식으로 가득 찬 짧은 창은 배고프고 영양분이 부족할 수 있습니다.
자주 제기되는 영양소와 수면에 관한 질문: 마그네슘과 같은 일부 영양소는 정상적인 수면과 근육 기능에 관여하며 바나나, 견과류, 잎채소와 같은 음식에는 이러한 영양소가 포함되어 있습니다. 그러나 단일 음식은 수면 치료제가 아니며, “마그네슘 식품” 하나만 먹는다고 저절로 수면이 해결되지는 않습니다. 하나의 성분을 쫓기보다는 전체적인 패턴에 집중하세요.
GoFasting를 사용하는 경우 역할을 단순하게 유지하십시오. 단식 기간, 칼로리 또는 물 섭취량, 걸음 수, 체중, 물 섭취량, 걸음 수 및 체중이 일상의 일부인 경우 이를 기록한 다음 주말에 패턴을 검토하십시오. 유용한 질문은 어느 날이 완벽했는지 여부가 아닙니다. 그것은 식사 창에서 당신이 평소에 선택한 선택이 반복할 수 있는지 여부입니다.
개별적인 조언을 받아야 하는 경우
일반적인 식품 지침은 대부분의 건강한 성인에게 적합하지만 개인적인 의료 또는 식이요법 조언을 대체할 수는 없습니다. 다음과 같은 경우에는 큰 변화를 주기 전에 영양사 또는 임상의와 상담하세요.
- 당뇨병, 신장 질환 또는 심장 질환과 같은 질병이 있거나 음식이나 식사 시간과 상호 작용하는 약물을 복용하는 경우
- 임신 중이거나 모유 수유 중입니다.
- 처방된 식단이나 치료 식단을 따르세요.
- 음식 알레르기나 과민증이 있는 경우.
한 가지 더 주의할 점: 엄격한 “좋은 음식 대 나쁜 음식”이라는 생각이 당신을 불안하게 만들고, 식사를 건너뛰게 하거나, 명확한 이유 없이 전체 식품군을 중단하도록 강요한다면, 이는 규칙을 완화하고, 식사 장애의 병력이 있는 경우 지원을 구하라는 신호입니다. 건강한 음식을 선택하는 목표는 완벽하거나 엄격한 패턴이 아니라 더 좋고 반복 가능한 패턴입니다.
건강한 음식 선택에 관한 일반적인 질문
가장 쉽게 변경할 수 있는 변경 사항은 무엇입니까?
이미 먹고 있는 식사에 아침에는 과일, 점심에는 콩, 저녁에는 야채 등 최소한으로 가공된 식품을 하나 더 추가하세요. 제한으로 시작하는 것보다 추가하는 것이 지속하기 쉬운 경우가 많습니다.
가공식품을 모두 포기해야 하나요?
아니요. 가공에는 냉동, 통조림, 발효 등 일반적인 단계가 많이 포함되며 많은 가공 식품이 유용합니다. 과식하기 쉽고 포만감을 주는 초가공식품을 줄이는 것이 더 큰 목표 [4].
건강한 식습관이 더 비싸나요?
그럴 필요는 없습니다. 콩, 렌즈콩, 귀리, 달걀, 냉동 야채 등 포만감을 주는 건강 식품 중 일부는 가장 저렴한 식품에 속합니다. 냉동 및 통조림 옵션도 포함됩니다.
단식을 했을 때 가장 먼저 무엇을 먹어야 할까요?
꼭 필요한 단일 음식은 없지만, 단백질, 섬유질, 야채가 포함된 균형 잡힌 식사는 설탕이 많거나 정제된 음식보다 포만감을 더 오래 유지하는 경향이 있습니다. 미리 계획하면 가장 빠른 것을 잡는 것을 피할 수 있습니다.
참고자료
- World Health Organization. Healthy diet https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Fiber https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th Edition. December 2020 https://www.dietaryguidelines.gov/