当你不再将每件食物都评定为“好”或“坏”，而是从一个更简单的目标开始时，选择健康食品就会变得更容易：用接近天然形式的食物制作大部分膳食，添加足够的蛋白质和纤维以产生满足感，并少吃容易吃得过多的食物。
如果你实行间歇性禁食，这种方法就更重要了。当您在较短的时间内进食时，您需要更少的膳食来补充营养，并且感到饱的机会也更少。不做计划往往会适得其反：人们在快速、含糖或精加工食品断食后，很快就会再次感到饥饿，并发现下一次断食会更加困难。你在橱窗里吃的东西才让橱窗变得有价值。
要点
- 健康的饮食模式主要由最低限度加工的食品组成：蔬菜、水果、全谷物、豆类、优质蛋白质、坚果和健康脂肪 [1][2].
- 蛋白质和纤维是帮助膳食产生饱腹感的两个杠杆，当您的进食时间较短时，这非常有用 [3].
- 少吃添加糖、精制谷物和超加工产品，而不是试图完全禁止它们 [1][4].
- 平衡的盘子是比计算任何东西更快的工具：大约一半的蔬菜和水果，四分之一的全谷物，四分之一的蛋白质，加上水和健康的油 [2].
- 没有任何一种食物可以解决睡眠、能量或体重问题。瞄准一个可以重复的模式，而不是完美的一天。
- 如果您有健康状况、正在服用药物、怀孕或哺乳、遵循规定的饮食或有饮食失调史，请将其视为一般信息，并向营养师或临床医生寻求个人建议。
“健康食品”到底意味着什么？
虽然没有正式的“健康食品”清单，但营养专家对健康饮食模式的看法基本上达成了一致。它依赖蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种子、海鲜、瘦肉蛋白或植物蛋白以及不饱和油，并保持少量添加糖、饱和脂肪、钠和精制谷物 [1].
有两个想法使这一点变得实用：
- 判断模式，而不是单次咬合。 一块饼干并不能取消一周的蔬菜，一份沙拉也不能取消一周的汽水。您通常的选择比任何一顿饭都重要得多。
- 与原始食物的接近程度是一个有用的信号。 燕麦、豆类、鸡蛋、原味酸奶、鱼或冷冻蔬菜等天然食品和最低限度加工的食品往往含有更多的纤维、蛋白质和营养成分，并且比由精制淀粉、糖、油和添加剂制成的超加工产品更难吃得过多。 [4].
优先考虑什么
大多数健康膳食都是由少量的组成部分组合而成的。你不需要同时需要所有这些，但是你一周从这个清单中获取的越多，你的饮食就会变得越宽容。
| 集团 | 为什么有帮助 | 日常例子 | 如何使用 |
|---|---|---|---|
| 蔬菜 | 纤维、维生素和少量卡路里的体积；帮忙填满盘子 | 绿叶蔬菜、辣椒、西兰花、胡萝卜、西红柿、冷冻混合蔬菜 | 旨在使这些成为大多数膳食的最大部分 |
| 水果 | 填充包装中含有纤维、维生素和天然甜味 | 浆果、苹果、橙子、香蕉、梨 | 整个水果榨汁；保持简单 |
| 全谷物 | 比精制谷物更稳定的能量和更多的纤维 | 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、大麦 | 交换至少一半的谷物 |
| 优质蛋白质 | 支持饱腹感并帮助您通过少餐补充蛋白质 | 豆类、扁豆、豆腐、鸡蛋、鱼、家禽、原味乳制品 | 每餐包含蛋白质来源 |
| 健康脂肪 | 风味、满意度和不饱和脂肪 | 橄榄油、坚果、种子、鳄梨、油性鱼 | 适量使用；偏爱不饱和胜过饱和 |
| 豆类 | 一种经济实惠的食物中含有蛋白质和纤维 | 鹰嘴豆、黑豆、扁豆、豌豆 | 一种让饭菜更饱的廉价方法 |
世界卫生组织将健康饮食描述为以此类最低限度加工食品为基础，同时保持低游离糖、不健康脂肪和盐的饮食 [1].
纤维和蛋白质：产生饱腹感的两个杠杆
如果您在选择食物时只记住两件事，那就是蛋白质和纤维。两者都会减缓食物离开胃和血糖的速度，从而帮助您更长时间地感到满足。哈佛大学的营养来源指出，可溶性纤维会吸引肠道中的水分，并可以减缓消化，从而减少饥饿感；良好的来源包括全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果和种子 [3].
这对于间歇性禁食计划特别有用。一顿白面包和一杯含糖饮料可能会让您在一两个小时内再次感到饥饿，而此时您距离下一顿饭可能还有几个小时。以蛋白质来源、蔬菜和全谷物为主的膳食往往可以让你保持更长时间。一个简单的习惯：当您计划膳食时，在添加其他任何东西之前检查它是否含有蛋白质和纤维来源。
轻松做什么
为了吃得好，你不必禁止任何东西。目标是减少除了热量外几乎没有添加且容易过量食用的食物 [1][4]:
- 添加糖，特别是在饮料中。含糖饮料很快就能喝完，而且很少能让人饱腹。饮食指南建议将添加糖控制在每日卡路里的一小部分。
- 精制谷物，例如白面包、白米和许多包装烘焙食品，其纤维含量低于全麦食品。
- 超加工产品 主要由精制淀粉、糖、油和添加剂制成，例如软饮料、包装糖果、薯条和许多即食食品。偶尔使用没问题；问题是当他们挤出更多饱腹感的食物时 [4].
- 过量的饱和脂肪和钠，常见于加工食品和快餐中。
比“从不吃X”更可持续的框架是“多吃有填充物的天然食品，而且这些食品本身占用的空间往往更少。”
建立一个平衡的盘子而不是计数
您不需要跟踪克数来吃均衡的膳食。板模型可以为您完成这项工作。哈佛健康饮食盘建议简单的布局 [2]:
- 大约一半的盘子：蔬菜和水果。 品种和颜色；土豆和薯条在这里不算蔬菜。
- 大约四分之一：全谷物。 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、精制谷物。
- 大约四分之一：健康蛋白质。 鱼、家禽、豆类、坚果；限制红肉和加工肉。
- 适量的健康油，例如橄榄油，以及 水作为默认饮料 （加少量糖或不加糖的茶或咖啡也可以）。
如果一顿饭大致遵循这个模式，那么你的选择就很好，无需衡量任何东西。
30 秒内读取标签
对于包装食品，成分列表不仅仅能告诉您盒子正面的信息：
- 阅读前几个成分。 如果它们是可识别的天然食品，这是一个好兆头。
- 检查是否添加糖 有许多名称，例如糖浆、蔗糖、葡萄糖和浓缩物，尤其是靠近列表顶部的地方。
- 比较同类产品。 在具有相同作用的两种选择之间，选择纤维和蛋白质较多、糖和钠添加量较少的一种。
- 不要害怕每一个包裹。 冷冻蔬菜、普通罐装豆子和全麦面包都是经过加工的，但确实有用。
让饮食窗口依赖于禁食计划
间歇性禁食改变的是你吃的东西，而不是健康食物。如果说有什么不同的话，那就是较短的时间窗口会增加每顿饭的风险。一些习惯会有所帮助：
- 在你饿之前计划第一顿饭。 提前做出决定可以降低你在最快的事情上打破斋戒的可能性。
- 每顿饭都富含蛋白质和纤维，然后在其周围种植蔬菜和全谷物，这样饭菜就可以让你隔着窗户。
- 保持水流。 禁食期间很容易忘记补充水分；水、纯茶或咖啡是简单的默认设置。
- 不要以窗口为理由过量食用超加工食品。 短时间内吃太多含糖、低纤维的食物会让你感到饥饿和缺乏营养。
关于经常出现的营养与睡眠问题：一些营养物质，如镁，与正常睡眠和肌肉功能有关，香蕉、坚果和绿叶蔬菜等食物中含有它们。但没有任何一种食物可以治愈睡眠，而且吃一种“镁食物”本身并不能改善睡眠。关注整体模式而不是追逐一种成分。
如果您使用 GoFasting，请保持其作用简单：记录您的禁食窗口、卡路里或水摄入量、步数和体重，如果这些是您日常生活的一部分，则记录您的禁食时间、步数和体重，然后在周末查看模式。有用的问题不在于是否有哪一天是完美的；而是在于。问题在于你在吃饭窗口的通常选择是否可以重复。
何时获得个人建议
一般食物指南适合大多数健康成年人，但不能替代个人医疗或饮食建议。如果您有以下情况，请在做出重大改变之前先咨询营养师或临床医生：
- 患有糖尿病、肾病或心脏病等疾病，或服用与食物或进餐时间相互作用的药物；
- 怀孕或哺乳；
- 遵循规定的或治疗性的饮食；
- 有食物过敏或不耐受。
还要注意一点：如果严格的“好食物与坏食物”的思维让你感到焦虑，导致你不吃饭，或者在没有明确原因的情况下迫使你戒掉所有食物，那么这是放松规则的信号，如果你有饮食失调的历史，请寻求支持。选择健康食品的目标是一种更好的、可重复的模式，而不是完美或僵化的模式。
关于选择健康食品的常见问题
最容易做出的改变是什么？
在您已经吃的一餐中再添加一种最低限度加工的食物，例如早餐时的水果、午餐时的豆类或晚餐时的蔬菜。添加通常比从限制开始更容易维持。
我必须放弃所有加工食品吗？
不会。加工涵盖了许多普通步骤，如冷冻、罐装和发酵，而且许多加工食品都是有用的。更大的目标是减少容易吃得过多的超加工产品，并取代更多的饱腹食品 [4].
健康饮食会花费更多吗？
其实没必要。一些最能填饱肚子的健康食品，如豆类、扁豆、燕麦、鸡蛋和冷冻蔬菜，都是最便宜的。冷冻和罐装食品也算在内。
断食时我应该先吃什么？
没有单一的必需食物，但含有蛋白质、纤维和蔬菜的均衡膳食往往比含糖或精制食品更能保持饱腹感，并让你保持更长时间的饱腹感。提前计划可以帮助你避免抢到最快的东西。
参考文献
- World Health Organization. Healthy diet https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Fiber https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th Edition. December 2020 https://www.dietaryguidelines.gov/