การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพจะง่ายขึ้นเมื่อคุณหยุดให้คะแนนทุกรายการว่า “ดี” หรือ “ไม่ดี” และเริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่ง่ายกว่า: สร้างมื้ออาหารส่วนใหญ่จากอาหารที่ใกล้เคียงกับรูปแบบธรรมชาติ เพิ่มโปรตีนและเส้นใยให้เพียงพอเพื่อให้รู้สึกอิ่ม และทานอาหารที่กินมากเกินไปได้ง่าย
วิธีการดังกล่าวจะมีความสำคัญมากยิ่งขึ้นหากคุณฝึกฝนการอดอาหารเป็นระยะ เมื่อคุณรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่สั้นลง คุณจะทานอาหารได้น้อยลงเพื่อให้ครอบคลุมสารอาหารและโอกาสที่จะรู้สึกอิ่มน้อยลง การข้ามการวางแผนมักจะส่งผลย้อนกลับ: ผู้คนเลิกอดอาหารโดยรับประทานอาหารที่ปรุงเร็ว มีน้ำตาล หรือแปรรูปมาก หลังจากนั้นไม่นานจะรู้สึกหิวอีกครั้ง และพบว่าการอดอาหารครั้งต่อไปยากขึ้น สิ่งที่คุณกินในหน้าต่างคือสิ่งที่ทำให้หน้าต่างนับ
ประเด็นสำคัญ
- รูปแบบการกินเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่มาจากอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว โปรตีนคุณภาพ ถั่ว และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ [1][2].
- โปรตีนและไฟเบอร์เป็นสองส่วนที่ช่วยให้มื้ออาหารรู้สึกอิ่ม ซึ่งมีประโยชน์เมื่อช่วงรับประทานอาหารของคุณสั้น [3].
- เลี่ยงการเติมน้ำตาล ธัญพืชขัดสี และผลิตภัณฑ์แปรรูปพิเศษ แทนที่จะพยายามห้ามโดยสิ้นเชิง [1][4].
- จานที่สมดุลเป็นเครื่องมือที่เร็วกว่าการนับอะไรก็ตาม เช่น ผักและผลไม้ประมาณครึ่งหนึ่ง ธัญพืชไม่ขัดสีหนึ่งในสี่ โปรตีนหนึ่งในสี่ รวมถึงน้ำและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ [2].
- ไม่มีอาหารชนิดใดที่สามารถกำหนดการนอนหลับ พลังงาน หรือน้ำหนักได้ ตั้งเป้าไปที่รูปแบบที่คุณสามารถทำซ้ำได้ ไม่ใช่วันที่สมบูรณ์แบบ
- หากคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ปฏิบัติตามอาหารที่กำหนด หรือมีประวัติการกินผิดปกติ ให้ถือเป็นข้อมูลทั่วไปและรับคำแนะนำเฉพาะบุคคลจากนักโภชนาการหรือแพทย์
“อาหารเพื่อสุขภาพ” แท้จริงแล้วหมายถึงอะไร?
ไม่มีรายการ “อาหารเพื่อสุขภาพ” อย่างเป็นทางการ แต่หน่วยงานด้านโภชนาการส่วนใหญ่เห็นด้วยกับรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพ โดยอาศัยผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช อาหารทะเล โปรตีนไร้ไขมันหรือจากพืช และน้ำมันไม่อิ่มตัว และยังช่วยเติมน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว โซเดียม และธัญพืชขัดสีให้ในปริมาณที่น้อยลง [1].
แนวคิดสองประการที่ทำให้สิ่งนี้ใช้ได้จริง:
- ตัดสินรูปแบบไม่ใช่การกัดเพียงครั้งเดียว คุกกี้หนึ่งชิ้นไม่ได้ทำให้ผักหายไปหนึ่งสัปดาห์ และสลัดหนึ่งชิ้นไม่ได้ทำให้โซดาหายไปหนึ่งสัปดาห์ การเลือกตามปกติของคุณมีความสำคัญมากกว่ามื้ออาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง
- ความใกล้ชิดกับอาหารดั้งเดิมถือเป็นสัญญาณที่มีประโยชน์ อาหารทั้งชิ้นและแปรรูปน้อยที่สุด เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ไข่ โยเกิร์ตธรรมดา ปลา หรือผักแช่แข็ง มีแนวโน้มที่จะมีเส้นใย โปรตีน และสารอาหารมากกว่า และกินยากเกินไปกว่าผลิตภัณฑ์แปรรูปพิเศษที่สร้างจากแป้งกลั่น น้ำตาล น้ำมัน และสารเติมแต่ง [4].
สิ่งที่ต้องจัดลำดับความสำคัญ
อาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่มาจากองค์ประกอบเล็กๆ น้อยๆ คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างในคราวเดียว แต่ยิ่งสัปดาห์ของคุณดึงออกมาจากรายการนี้มากเท่าไหร่ การรับประทานอาหารของคุณก็จะยิ่งให้อภัยมากขึ้นเท่านั้น
| กลุ่ม | เหตุใดจึงช่วยได้ | ตัวอย่างในชีวิตประจำวัน | วิธีการใช้งาน |
|---|---|---|---|
| ผัก | ไฟเบอร์ วิตามิน และปริมาณแคลอรี่น้อย ช่วยเติมจาน | ผักใบเขียว พริก บรอกโคลี แครอท มะเขือเทศ ผักรวมแช่แข็ง | ตั้งเป้าที่จะทำให้สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของมื้ออาหารส่วนใหญ่ |
| ผลไม้ | ไฟเบอร์ วิตามิน และความหวานจากธรรมชาติในซองบรรจุ | เบอร์รี่ แอปเปิ้ล ส้ม กล้วย ลูกแพร์ | ผลไม้ทั้งผลบนน้ำผลไม้ ทำให้มันง่าย |
| เมล็ดธัญพืช | ให้พลังงานคงที่และมีเส้นใยมากกว่าธัญพืชขัดสี | ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว ขนมปังโฮลเกรน ข้าวบาร์เลย์ | แลกธัญพืชของคุณอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง |
| โปรตีนคุณภาพ | รองรับความอิ่มและช่วยให้คุณครอบคลุมโปรตีนในมื้ออาหารน้อยลง | ถั่ว ถั่วเลนทิล เต้าหู้ ไข่ ปลา สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากนมธรรมดา | รวมแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อ |
| ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ | รสชาติ ความพอใจ และไขมันไม่อิ่มตัว | น้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด มันปลา | ใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ; ชอบไม่อิ่มตัวมากกว่าอิ่มตัว |
| พืชตระกูลถั่ว | โปรตีนและไฟเบอร์ในอาหารราคาไม่แพงมื้อเดียว | ถั่วชิกพี ถั่วดำ ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา | วิธีประหยัดในการทำให้มื้ออาหารอิ่มมากขึ้น |
องค์การอนามัยโลกอธิบายว่าอาหารเพื่อสุขภาพเป็นอาหารที่สร้างขึ้นจากอาหารแปรรูปขั้นต่ำหลากหลายประเภทนี้ ในขณะเดียวกันก็รักษาน้ำตาลอิสระ ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และเกลือให้อยู่ในระดับต่ำ [1].
ไฟเบอร์และโปรตีน: สองคันให้ความรู้สึกอิ่ม
หากคุณจำเพียงสองสิ่งเมื่อเลือกอาหาร ให้สร้างโปรตีนและไฟเบอร์ ทั้งสองอย่างช่วยชะลอการที่มื้ออาหารจะออกจากกระเพาะและระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็ว ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น แหล่งโภชนาการของฮาร์วาร์ดตั้งข้อสังเกตว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะดึงดูดน้ำในลำไส้และทำให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งอาจช่วยลดความหิวได้ แหล่งที่ดีได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช [3].
สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งกับแผนการอดอาหารเป็นระยะ การรับประทานขนมปังขาวและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาจทำให้คุณหิวอีกครั้งภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงที่คุณอาจยังต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงก่อนมื้อต่อไป อาหารที่สร้างจากแหล่งโปรตีน ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ดมีแนวโน้มที่จะช่วยให้คุณอยู่ได้นานขึ้น นิสัยง่ายๆ: เมื่อคุณวางแผนมื้ออาหาร ให้ตรวจสอบว่ามีทั้งโปรตีนและใยอาหารก่อนที่จะเติมอย่างอื่น
อะไรจะง่ายไป.
คุณไม่จำเป็นต้องห้ามอะไรที่จะกินได้ดี เป้าหมายคือการลดอาหารที่เพิ่มแคลอรี่เพียงเล็กน้อยและบริโภคมากเกินไปได้ง่าย [1][4]:
- เพิ่มน้ำตาลโดยเฉพาะในเครื่องดื่ม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลบริโภคได้เร็วและไม่ค่อยเติม คำแนะนำด้านอาหารแนะนำให้รักษาน้ำตาลที่เติมไว้โดยให้ได้รับแคลอรี่ในแต่ละวันเพียงเล็กน้อย
- ธัญพืชขัดสีเช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว และขนมอบบรรจุกล่องหลายชนิดซึ่งมีไฟเบอร์น้อยกว่าแบบธัญพืชไม่ขัดสี
- ผลิตภัณฑ์แปรรูปพิเศษ สร้างขึ้นจากแป้ง น้ำตาล น้ำมัน และสารปรุงแต่งส่วนใหญ่ เช่น น้ำอัดลม ขนมหวานบรรจุห่อ มันฝรั่งทอด และสินค้าพร้อมรับประทานมากมาย การใช้งานเป็นครั้งคราวเป็นเรื่องปกติ ปัญหาคือเมื่อพวกเขาเบียดเสียดกับมื้ออาหารที่อิ่มมากขึ้น [4].
- ไขมันอิ่มตัวและโซเดียมส่วนเกินทั่วไปในอาหารแปรรูปและอาหารฟาสต์ฟู้ด
กรอบแนวคิดที่ยั่งยืนกว่าการ “ไม่กิน X” คือ “กินอาหารทั้งส่วนที่อิ่มให้มากขึ้น และอาหารเหล่านี้มักจะใช้พื้นที่น้อยลง”
สร้างจานที่สมดุลแทนที่จะนับ
คุณไม่จำเป็นต้องติดตามกรัมเพื่อรับประทานอาหารที่สมดุล โมเดลเพลททำงานให้คุณ Harvard Healthy Eating Plate มีรูปแบบที่เรียบง่าย [2]:
- ประมาณครึ่งหนึ่งของจาน: ผักและผลไม้ ความหลากหลายและสี มันฝรั่งและมันฝรั่งทอดไม่นับเป็นผักที่นี่
- ประมาณหนึ่งในสี่: เมล็ดธัญพืช ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว ขนมปังโฮลเกรน บนธัญพืชขัดสี
- ประมาณหนึ่งในสี่: โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ปลา สัตว์ปีก ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง; จำกัดเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป
- น้ำมันเพื่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะเช่นน้ำมันมะกอกและ น้ำเป็นเครื่องดื่มเริ่มต้น (ชาหรือกาแฟที่มีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยก็ใช้ได้เช่นกัน)
ถ้ามื้ออาหารเป็นไปตามรูปแบบนั้น แสดงว่าคุณกำลังเลือกได้ดีโดยไม่ต้องวัดอะไร
อ่านฉลากภายใน 30 วินาที
สำหรับอาหารบรรจุกล่อง รายการส่วนผสมจะบอกคุณมากกว่าที่ด้านหน้ากล่อง:
- อ่านส่วนผสมสองสามอย่างแรก หากสามารถจดจำได้ว่าเป็นอาหารทั้งส่วน นั่นถือเป็นสัญญาณที่ดี
- ตรวจสอบน้ำตาลที่เติมเข้าไป ภายใต้ชื่อเรียกต่างๆ มากมาย เช่น น้ำเชื่อม น้ำตาลอ้อย เดกซ์โทรส และสารเข้มข้น โดยเฉพาะที่อยู่ใกล้อันดับต้นๆ ของรายการ
- เปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน ระหว่างสองตัวเลือกที่ทำงานเหมือนกัน ให้เลือกอันที่มีไฟเบอร์และโปรตีนมากกว่า บวกกับน้ำตาลและโซเดียมน้อยกว่า
- อย่ากลัวทุกแพ็คเกจ ผักแช่แข็ง ถั่วกระป๋องธรรมดา และขนมปังโฮลเกรนได้รับการประมวลผลแต่มีประโยชน์อย่างแท้จริง
ทำให้หน้าต่างการรับประทานอาหารมีความสำคัญต่อแผนการอดอาหาร
การอดอาหารเป็นระยะจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณรับประทานอาหาร ไม่ใช่สิ่งที่ถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ หากมีสิ่งใด หน้าต่างที่สั้นลงจะเพิ่มเดิมพันสำหรับมื้ออาหารแต่ละมื้อ นิสัยบางประการช่วยได้:
- วางแผนมื้อแรกก่อนที่คุณจะหิว การตัดสินใจล่วงหน้าจะทำให้คุณไม่ละศีลอดในสิ่งที่เร็วที่สุด
- ยึดอาหารแต่ละมื้อด้วยโปรตีนและไฟเบอร์จากนั้นสร้างผักและเมล็ดธัญพืชรอบๆ เพื่อให้มื้ออาหารพาคุณข้ามหน้าต่าง
- ให้น้ำดำเนินต่อไป ภาวะขาดน้ำเป็นเรื่องง่ายที่จะลืมขณะอดอาหาร น้ำ ชาธรรมดา หรือกาแฟเป็นค่าเริ่มต้นง่ายๆ
- อย่าใช้หน้าต่างเป็นเหตุผลในการรับประทานอาหารแปรรูปพิเศษมากเกินไป ช่วงสั้นๆ ที่เต็มไปด้วยอาหารที่มีน้ำตาลและมีกากใยต่ำอาจทำให้คุณหิวและขาดสารอาหารได้
คำถามเกี่ยวกับสารอาหารและการนอนหลับที่มักเกิดขึ้น: สารอาหารบางชนิด เช่น แมกนีเซียม เกี่ยวข้องกับการนอนหลับตามปกติและการทำงานของกล้ามเนื้อ และอาหารอย่างกล้วย ถั่ว และผักใบเขียวก็มีสิ่งเหล่านี้อยู่ แต่ไม่มีอาหารชนิดใดที่สามารถรักษาการนอนหลับได้ และการรับประทาน “อาหารที่มีแมกนีเซียม” เพียงชนิดเดียวก็ไม่ได้ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นได้ด้วยตัวเอง มุ่งเน้นไปที่รูปแบบโดยรวมมากกว่าการไล่ตามองค์ประกอบเดียว
หากคุณใช้ GoFasting ให้รักษาบทบาทให้เรียบง่าย: บันทึกหน้าต่างการอดอาหาร แคลอรี่หรือปริมาณน้ำ จำนวนก้าวและน้ำหนัก ปริมาณน้ำ ปริมาณก้าว และน้ำหนักหากสิ่งเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณ จากนั้นตรวจสอบรูปแบบในช่วงปลายสัปดาห์ คำถามที่เป็นประโยชน์ไม่ใช่ว่าวันใดวันหนึ่งจะสมบูรณ์แบบหรือไม่ อยู่ที่ว่าตัวเลือกปกติของคุณในหน้าต่างการรับประทานอาหารนั้นเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำซ้ำได้หรือไม่
เมื่อใดควรรับคำแนะนำส่วนบุคคล
คำแนะนำด้านอาหารโดยทั่วไปเหมาะกับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ แต่ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์หรือโภชนาการส่วนบุคคลได้ พูดคุยกับนักโภชนาการหรือแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ หากคุณ:
- มีอาการป่วย เช่น เบาหวาน โรคไต โรคหัวใจ หรือรับประทานยาที่มีปฏิกิริยากับอาหารหรือจังหวะการรับประทานอาหาร
- กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
- ปฏิบัติตามอาหารที่กำหนดหรือเพื่อการรักษา
- มีอาการแพ้อาหารหรือแพ้อาหาร
ข้อควรระวังอีกประการหนึ่ง: หากการคิดเรื่อง “อาหารดีกับอาหารไม่ดี” ที่เข้มงวดทำให้คุณวิตกกังวล ทำให้คุณอดอาหาร หรือกดดันให้คุณตัดอาหารทั้งกลุ่มโดยไม่มีเหตุผลที่ชัดเจน นั่นอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงการคลายกฎเกณฑ์ และหากคุณมีประวัติรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ ให้ขอความช่วยเหลือ เป้าหมายในการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพคือรูปแบบที่ดีกว่าและทำซ้ำได้ ไม่ใช่อาหารที่สมบูรณ์แบบหรือเข้มงวด
คำถามทั่วไปเกี่ยวกับการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ
การเปลี่ยนแปลงที่ง่ายที่สุดเพียงอย่างเดียวคืออะไร?
เพิ่มอาหารแปรรูปขั้นต่ำอีก 1 รายการในมื้ออาหารที่คุณกินอยู่แล้ว เช่น ผลไม้ในมื้อเช้า ถั่วในมื้อกลางวัน หรือผักในมื้อเย็น การเพิ่มมักจะรักษาได้ง่ายกว่าการเริ่มต้นด้วยข้อจำกัด
ฉันต้องงดอาหารแปรรูปทั้งหมดหรือไม่?
ไม่ การแปรรูปครอบคลุมขั้นตอนทั่วไปหลายอย่าง เช่น การแช่แข็ง การบรรจุกระป๋อง และการหมัก และอาหารแปรรูปหลายชนิดก็มีประโยชน์ เป้าหมายที่ใหญ่กว่าคือการลดผลิตภัณฑ์แปรรูปพิเศษที่กินมากเกินไปได้ง่ายและทดแทนมื้ออาหารที่เติมมากขึ้น [4].
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมีค่าใช้จ่ายมากขึ้นหรือไม่?
มันไม่จำเป็นต้อง อาหารเพื่อสุขภาพที่อิ่มท้องที่สุดบางชนิด เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ข้าวโอ๊ต ไข่ และผักแช่แข็ง ถือเป็นอาหารที่ถูกที่สุด มีตัวเลือกแบบแช่แข็งและแบบกระป๋องด้วย
ฉันควรกินอะไรเป็นอย่างแรกเมื่อเลิกอดอาหาร?
คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารเพียงอย่างเดียว แต่อาหารที่สมดุลซึ่งมีโปรตีน ไฟเบอร์ และผักมีแนวโน้มที่จะนั่งได้ดีกว่าและช่วยให้คุณอิ่มได้นานกว่าอาหารที่มีน้ำตาลหรือผ่านการขัดสีอย่างหนัก การวางแผนล่วงหน้าช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการคว้าอะไรก็ตามที่เร็วที่สุด
อ้างอิง
- World Health Organization. Healthy diet https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Fiber https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th Edition. December 2020 https://www.dietaryguidelines.gov/