當你不再將每件食物都評定為“好”或“壞”，而是從一個更簡單的目標開始時，選擇健康食品就會變得更容易：用接近天然形式的食物製作大部分膳食，添加足夠的蛋白質和纖維以產生滿足感，並少吃容易吃得過多的食物。
如果你實行間歇性斷食，這種方法就更重要了。當您在較短的時間內進食時，您需要更少的膳食來補充營養，並且感到飽的機會也更少。不做計劃往往會適得其反：人們在快速、含糖或精加工食品斷食後，很快就會再次感到飢餓，並發現下一次斷食會更加困難。你在櫥窗裡吃的東西才讓櫥窗變得有價值。
重點
- 健康的飲食模式主要由最低限度加工的食物組成：蔬菜、水果、全穀類、豆類、優質蛋白質、堅果和健康脂肪 [1][2].
- 蛋白質和纖維是幫助飲食產生飽足感的兩個槓桿，當您的進食時間較短時，這非常有用 [3].
- 少吃添加糖、精製穀物和超加工產品，而不是試圖完全禁止它們 [1][4].
- 平衡的盤子是比計算任何東西更快的工具：大約一半的蔬菜和水果，四分之一的全穀物，四分之一的蛋白質，加上水和健康的油 [2].
- 沒有任何一種食物可以解決睡眠、能量或體重問題。瞄準一個可以重複的模式，而不是完美的一天。
- 如果您有健康狀況、正在服用藥物、懷孕或哺乳、遵循規定的飲食或有飲食失調史，請將其視為一般信息，並向營養師或臨床醫生尋求個人建議。
「健康食品」到底意味著什麼？
雖然沒有正式的「健康食品」清單，但營養專家對健康飲食模式的看法基本上達成了一致。它依賴蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果、種子、海鮮、瘦蛋白質或植物蛋白以及不飽和油，並保持少量添加糖、飽和脂肪、鈉和精製穀物 [1].
有兩個想法使這一點變得實用：
- 判斷模式，而不是單次咬合。 一塊餅乾並不能取消一週的蔬菜，一份沙拉也不能取消一週的汽水。您通常的選擇比任何一餐都重要得多。
- 與原始食物的接近程度是一個有用的信號。 燕麥、豆類、雞蛋、原味優格、魚或冷凍蔬菜等天然食品和最低限度加工的食品往往含有更多的纖維、蛋白質和營養成分，並且比由精製澱粉、糖、油和添加劑製成的超加工產品更難吃得過多。 [4].
優先考慮什麼
大多數的健康餐點都是由少量的組成部分組合而成。你不需要同時需要所有這些，但是你一週從這個清單中獲得的越多，你的飲食就會變得越寬容。
| 集團 | 為什麼有幫助 | 日常例子 | 如何使用 |
|---|---|---|---|
| 蔬菜 | 纖維、維生素和少量卡路里的體積；幫忙填滿盤子 | 綠葉蔬菜、辣椒、綠花椰菜、胡蘿蔔、番茄、冷凍混合蔬菜 | 旨在使這些成為大多數餐點的最大部分 |
| 水果 | 填充包裝含有纖維、維生素和天然甜味 | 浆果、苹果、橙子、香蕉、梨 | 整个水果榨汁；保持简单 |
| 全穀物 | 比精製穀物更穩定的能量和更多的纖維 | 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、大麦 | 交换至少一半的谷物 |
| 優質蛋白質 | 支持飽足感並幫助您透過少餐補充蛋白質 | 豆類、扁豆、豆腐、蛋、魚、家禽、原味乳製品 | 每餐包含蛋白质来源 |
| 健康脂肪 | 风味、满意度和不饱和脂肪 | 橄榄油、坚果、种子、鳄梨、油性鱼 | 适量使用；偏爱不饱和胜过饱和 |
| 豆類 | 一種經濟實惠的食物含有蛋白質和纖維 | 鹰嘴豆、黑豆、扁豆、豌豆 | 一种让饭菜更饱的廉价方法 |
世界衛生組織將健康飲食描述為以此類最低限度加工食品為基礎，同時保持低遊離糖、不健康脂肪和鹽的飲食 [1].
纖維和蛋白質：產生飽足感的兩個槓桿
如果您在選擇食物時只記住兩件事，那就是蛋白質和纖維。兩者都會減緩食物離開胃和血糖的速度，從而幫助您更長時間地感到滿足。哈佛大學的營養來源指出，可溶性纖維會吸引腸道中的水分，並且可以減緩消化，從而減少飢餓感；良好的來源包括全穀物、蔬菜、水果、豆類、堅果和種子 [3].
这对于间歇性禁食计划特别有用。一頓白麵包和一杯含糖飲料可能會讓您在一兩個小時內再次感到飢餓，而此時您距離下一餐可能還有幾個小時。以蛋白質來源、蔬菜和全穀物為主的餐點往往可以讓你維持更長時間。一個簡單的習慣：當您計劃膳食時，在添加其他任何東西之前檢查它是否含有蛋白質和纖維來源。
輕鬆做什麼
为了吃得好，你不必禁止任何东西。目標是減少除了熱量外幾乎沒有添加且容易過量食用的食物 [1][4]:
- 加入糖，特别是在饮料中。含糖飲料很快就能喝完，而且很少能讓人飽足。飲食指南建議將添加糖控制在每日卡路里的一小部分。
- 精製穀物，例如白麵包、白米和許多包裝烘焙食品，其纖維含量低於全麥食品。
- 超加工產品 主要由精製澱粉、糖、油和添加劑製成，例如軟性飲料、包裝糖果、薯條和許多即食食品。偶爾使用沒問題；問題是當他們擠出更多飽腹感的食物時 [4].
- 過量的飽和脂肪和鈉，常見於加工食品和快餐。
比“從不吃X”更可持續的框架是“多吃有填充物的天然食品，而且這些食品本身佔用的空間往往更少。”
建立一個平衡的盤子而不是計數
您不需要追蹤克數來吃均衡的餐點。板模型可以為您完成這項工作。哈佛健康飲食盤建議簡單的佈局 [2]:
- 大約一半的盤子：蔬菜和水果。 品種和顏色；馬鈴薯和薯條在這裡不算蔬菜。
- 大約四分之一：全穀物。 燕麥、糙米、藜麥、全麥麵包、精製穀物。
- 大約四分之一：健康蛋白質。 魚、家禽、豆類、堅果；限紅肉和加工肉。
- 適量的健康油，例如橄欖油，以及 水作為默認飲料 （加少量糖或不加糖的茶或咖啡也可以）。
如果一頓飯大致遵循這個模式，那麼你的選擇就很好，無需衡量任何東西。
30 秒內讀取標籤
對於包裝食品，成分清單不僅能告訴您盒子正面的資訊：
- 閱讀前幾個成分。 如果它們是可識別的天然食品，這是一個好兆頭。
- 檢查是否添加糖 有許多名稱，例如糖漿、蔗糖、葡萄糖和濃縮物，尤其是靠近清單頂部的地方。
- 比較同類產品。 在具有相同作用的兩種選擇之間，選擇纖維和蛋白質較多、糖和鈉添加較少的一種。
- 不要害怕每一個包裹。 冷凍蔬菜、普通罐裝豆子和全麥麵包都是經過加工的，但確實有用。
讓飲食窗口依賴禁食計劃
間歇性斷食改變的是你吃的東西，而不是健康食物。如果有什麼不同的話，那就是較短的時間窗口會增加每餐的風險。一些習慣會有所幫助：
- 在你餓之前計劃第一頓飯。 提前做出決定可以降低你在最快的事情上打破齋戒的可能性。
- 每餐都富含蛋白質和纖維，然後在其周圍種植蔬菜和全穀物，這樣飯菜就可以讓你隔著窗戶。
- 保持水流。 禁食期間很容易忘記補充水分；水、純茶或咖啡是簡單的預設。
- 不要以窗口為理由過量食用超加工食品。 短時間內吃太多含糖、低纖維的食物會讓你感到飢餓和缺乏營養。
關於經常出現的營養與睡眠問題：一些營養物質，如鎂，與正常睡眠和肌肉功能有關，香蕉、堅果和綠葉蔬菜等食物中含有它們。但沒有任何一種食物可以治癒睡眠，而且吃一種「鎂食物」本身並不能改善睡眠。專注於整體模式而不是追逐一種成分。
如果您使用 GoFasting，請保持其作用簡單：記錄您的斷食窗口、卡路里或水攝取量、步數和體重，如果這些是您日常生活的一部分，則記錄您的斷食時間、步數和體重，然後在周末查看模式。有用的問題不在於是否有哪一天是完美的；而是在於。問題在於你在吃飯窗口的通常選擇是否可以重複。
何時獲得個人建議
一般食物指南適合大多數健康成年人，但不能取代個人醫療或飲食建議。如果您有以下情況，請在做出重大改變之前先諮詢營養師或臨床醫生：
- 患有糖尿病、腎臟病或心臟病等疾病，或服用與食物或用餐時間相互作用的藥物；
- 懷孕或哺乳；
- 遵循規定的或治療性的飲食；
- 有食物過敏或不耐受。
也要注意一點：如果嚴格的「好食物與壞食物」的思維讓你感到焦慮，導致你不吃飯，或者在沒有明確原因的情況下迫使你戒掉所有食物，那麼這是放鬆規則的信號，如果你有飲食失調的歷史，請尋求支持。選擇健康食品的目標是一種更好的、可重複的模式，而不是完美或僵化的模式。
關於選擇健康食品的常見問題
最容易做出的改變是什麼？
在您已經吃的一餐中再添加一種最低限度加工的食物，例如早餐時的水果、午餐時的豆類或晚餐時的蔬菜。添加通常比從限制開始更容易維持。
我必須放棄所有加工食品嗎？
不會。加工涵蓋了許多普通步驟，如冷凍、罐裝和發酵，而且許多加工食品都是有用的。更大的目標是減少容易吃太多的超加工產品，並取代更多的飽足食品 [4].
健康飲食會花費更多嗎？
其實沒必要。一些最能填飽肚子的健康食品，如豆類、扁豆、燕麥、雞蛋和冷凍蔬菜，都是最便宜的。冷凍和罐裝食品也算在內。
斷食時我該先吃什麼？
沒有單一的必需食物，但含有蛋白質、纖維和蔬菜的均衡飲食往往比含糖或精製食品更能保持飽腹感，並讓你保持更長時間的飽腹感。提前規劃可以幫助你避免搶到最快的東西。
參考文獻
- World Health Organization. Healthy diet https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Fiber https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 9th Edition. December 2020 https://www.dietaryguidelines.gov/