การอดอาหารเป็นระยะ 15/9 หมายถึงการอดอาหารเป็นเวลา 15 ชั่วโมงและรับประทานอาหารภายในกรอบเวลา 9 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น คุณอาจอดอาหารตั้งแต่ 19.00 น. ถึง 10.00 น. จากนั้นรับประทานอาหารตั้งแต่ 10.00 น. ถึง 19.00 น. อาจเป็นขั้นตอนตรงกลางระหว่าง 14:10 และ 16:8 สําหรับผู้ที่ต้องการโครงสร้างมากขึ้นโดยไม่ทําให้หน้าต่างการรับประทานอาหารสั้นเกินไป (7 p.m.; 10 a.m.; 10 a.m.; 7 p.m.)[1][2] ขอบเขตความปลอดภัยและหลักฐานเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากแหล่งข้อมูลที่ระบุไว้ด้านล่าง[1][2]
ไม่ใช่กําหนดการที่จําเป็น หน้าต่างการอดอาหารที่เหมาะสมคือช่วงเวลาที่คุณสามารถทําซ้ําได้ในขณะที่ยังคงรับประทานอาหารที่สมดุล ดื่มน้ําให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงอาการที่ไม่ปลอดภัย
ประเด็นสําคัญ
- 15/9 หมายถึงการอดอาหาร 15 ชั่วโมงและกรอบเวลาการรับประทานอาหาร 9 ชั่วโมง
- อาจเป็นสะพานระหว่าง 14:10 น. ถึง 16:8 น.
- สามารถเหมาะกับผู้ที่ต้องการโครงสร้างแต่ยังต้องการหน้าต่างการรับประทานอาหารที่กว้างขึ้น
- น้ํา กาแฟดํา และชาไม่หวานเป็นเครื่องดื่มง่ายๆ[3]
- เงื่อนไขทางการแพทย์ ยา การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร ภาวะน้ําหนักน้อย โรคไต การฟื้นตัวจากความเจ็บป่วย หรือความเสี่ยงต่อการกินผิดปกติ ต้องได้รับคําแนะนําที่ผ่านการรับรองก่อนอดอาหาร[4]
ในหน้านี้
การอดอาหารเป็นระยะ 15/9 หมายถึงอะไร
วิธี 15/9 เป็นรูปแบบการกินแบบจํากัดเวลาในแต่ละวัน คุณอดอาหารเป็นเวลา 15 ชั่วโมงและกินเป็นเวลา 9 ชั่วโมง
| ส่วนหนึ่ง | ความหมาย | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| หน้าต่างอดอาหาร | ไม่มีอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ | 7 น. ถึง 10 น. |
| หน้าต่างรับประทานอาหาร | อาหารและของว่างพอดีที่นี่ | 10 น. ถึง 7 น. |
| ข้อได้เปรียบหลัก | โครงสร้างมากกว่า 14:10 | ยังกว้างกว่า 16:8 |
| ความท้าทายหลัก | หลีกเลี่ยงการกินแบบรีบาวด์ | วางแผนมื้ออาหารที่สมดุล |
หาก 15:9 รู้สึกแคบหรือง่ายเกินไป ให้เปรียบเทียบกับหน้าต่างการอดอาหารอื่นๆ ใน ตารางการอดอาหารเป็นระยะที่ดีที่สุดสําหรับการลดน้ําหนัก
ตัวอย่างตารางเวลา 15/9
เลือกเวลานาฬิกาที่เหมาะกับมื้ออาหารและความรับผิดชอบของคุณ
| ลักษณะกําหนดการ | หน้าต่างอดอาหาร | หน้าต่างรับประทานอาหาร | อาจพอดี |
|---|---|---|---|
| เริ่มเช้า | 7 น. ถึง 10 น. | 10 น. ถึง 7 น. | ผู้ที่ต้องการอาหารเช้าและอาหารเย็นดึก |
| อาหารก่อนหน้านี้ | 6 น. ถึง 9 น. | 9 a.m.–6 p.m. | ผู้ที่ชอบอาหารค่ําก่อนหน้านี้ |
| อาหารมื้อต่อมา | 8 p.m.–11 a.m. | 11 a.m.–8 p.m. | ผู้ที่รับประทานอาหารค่ําทางสังคมในภายหลัง |
ระยะเวลาการอดอาหารมีความสําคัญมากกว่าเวลานาฬิกาที่สมบูรณ์แบบสําหรับกิจวัตรทั่วไปส่วนใหญ่ หากวันหยุดสุดสัปดาห์เปลี่ยนไป ให้โครงสร้างยืดหยุ่นพอที่จะทําซ้ําได้
ใครอาจพอดี 15/9
15/9 อาจพอดีหากคุณ:
- ทนได้ 12:12 หรือ 14:10 แล้ว
- ต้องการค่อยๆ ขยับไปสู่ 16:8
- ชอบหน้าต่างการรับประทานอาหารที่กว้างกว่า 16:8
- สามารถรับประทานอาหารที่สมดุลได้ภายใน 9 ชั่วโมง
- ไม่มียา การรักษาพยาบาล การตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือความผิดปกติของการกิน
เทมเพลตเริ่มต้นอย่างง่ายสามารถทําให้สัปดาห์แรกวางแผนได้ง่ายขึ้น: แผนการอดอาหารเป็นระยะฟรี: เทมเพลตเริ่มต้นอย่างง่าย
เมื่อ 15/9 อาจไม่พอดี
การอดอาหาร 15 ชั่วโมงอาจมากเกินไปหากทําให้เกิดปัญหา
| ลงชื่อ | ขั้นตอนต่อไปที่ดีกว่า |
|---|---|
| คุณกินมากเกินไปเมื่อหน้าต่างเปิด | กลับไปที่ 14:10 หรือ 12:12 |
| คุณรู้สึกวิงเวียนศีรษะ อ่อนแอ หรือไม่ปลอดภัย | หยุดหรือลดระยะเวลาการถือศีลอด |
| คุณไม่สามารถใส่อาหารที่สมดุลได้ภายใน 9 ชั่วโมง | ขยายหน้าต่างการรับประทานอาหาร |
| ยาต้องการอาหารก่อนหน้านี้ | รับคําแนะนําทางการแพทย์ก่อนดําเนินการต่อ |
| เวลารับประทานอาหารกลายเป็นเรื่องเครียด | ใช้กิจวัตรที่เข้มงวดน้อยลง |
ผลข้างเคียงอาจรวมถึงความเหนื่อยล้าเวียนศีรษะปวดศีรษะอารมณ์เปลี่ยนแปลงท้องผูกปัญหาการจัดการโรคเบาหวานและผลกระทบต่อประจําเดือน[5]
วิธีเริ่ม 15/9 ทีละน้อย
เริ่มต้นด้วยกําหนดการด้านล่าง จากนั้นค่อยๆ เลื่อน
- ลอง 12:12 เป็นเวลาหลายวัน
- ย้ายไปที่ 14:10 น. หากรู้สึกว่า 12 ชั่วโมงสามารถจัดการได้
- เพิ่ม 30 ถึง 60 นาทีเพื่อให้ถึง 15 ชั่วโมง
- ดื่มเครื่องดื่มอดอาหารอย่างเรียบง่าย: น้ํา กาแฟดํา หรือชาไม่หวาน[3]
- ทบทวนอาการ มื้ออาหาร และความสม่ําเสมอหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหารและทบทวนรูปแบบเมื่อคุณปรับกิจวัตรของคุณ ใช้การติดตามเป็นข้อเสนอแนะ ไม่ใช่การตัดสิน
คําถามที่พบบ่อย
การอดอาหารเป็นระยะ 15/9 คืออะไร?
การอดอาหารเป็นระยะ 15/9 หมายถึงการอดอาหารเป็นเวลา 15 ชั่วโมงและรับประทานอาหารในช่วง 9 ชั่วโมง
15/9 ดีกว่า 16:8 หรือไม่?
ไม่จําเป็น. 15/9 มีข้อจํากัดน้อยกว่าและอาจเหมาะกับผู้ที่พบว่า 16:8 แน่นเกินไป ตารางเวลาที่ทําซ้ําได้ง่ายกว่ามักจะมีประโยชน์มากกว่าตารางเวลาที่เข้มงวดกว่าซึ่งทําให้เกิดการกินแบบรีบาวด์
ผู้เริ่มต้นสามารถลองอดอาหารเป็นระยะ 15/9 ได้หรือไม่?
บางคนทําได้ แต่ผู้เริ่มต้นหลายคนควรเริ่มต้นด้วย 12:12 หรือ 14:10 ก่อน จากนั้นค่อยๆ ขยายออกไปหากรู้สึกว่ากิจวัตรสามารถจัดการได้
ฉันสามารถดื่มอะไรได้บ้างระหว่างการอดอาหาร 15 ชั่วโมง?
น้ํา กาแฟดํา และชาไม่หวานเป็นทางเลือกง่ายๆ ในช่วงเวลาอดอาหาร[3] เครื่องดื่มที่มีรสหวานและส่วนเสริมที่มีแคลอรี่อยู่ในหน้าต่างการรับประทานอาหาร
15/9 ช่วยลดน้ําหนักได้หรือไม่?
อาจช่วยให้บางคนลดโอกาสในการรับประทานอาหาร แต่การลดน้ําหนักไม่ได้เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ คุณภาพของหน้าต่างการรับประทานอาหาร การบริโภคทั้งหมด เครื่องดื่ม การนอนหลับ กิจกรรม ความเครียด และความสม่ําเสมอมีความสําคัญ[6]
ใจความสำคัญ
การอดอาหารเป็นระยะ 15/9 เป็นตารางเวลารายวันในระดับปานกลาง: เข้มงวดกว่า 14:10 น. แต่จํากัดน้อยกว่า 16:8 น. อาจเป็นสะพานที่มีประโยชน์หากการอดอาหารที่สั้นลงรู้สึกว่าสามารถจัดการได้ หากมีอาการ การกินมากเกินไป หรือความขัดแย้งทางการแพทย์ปรากฏขึ้น ให้ลดระยะเวลาการอดอาหารให้สั้นลง
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนกิจวัตรการอดอาหารหากคุณมีโรคประจําตัว รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย มีประวัติหรือความเสี่ยงเกี่ยวกับการกินผิดปกติ หรือมีอาการที่คุณกังวล
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?