การอดอาหารเป็นช่วง ๆ 15:9: ตารางเวลา ช่วงเวลากินอาหาร และวิธีเริ่มต้น

ประเด็นสำคัญ

• 15:9 หมายถึงอดอาหาร 15 ชั่วโมง ตามด้วยช่วงเวลากินอาหาร 9 ชั่วโมง
• การอดอาหาร 15 ชั่วโมงอาจเป็นขั้นกลางระหว่าง 14:10 และ 16:8
• เวลาตามนาฬิกาสำคัญน้อยกว่าการเลือกตารางที่เข้ากับการนอน งาน มื้ออาหาร และชีวิตทางสังคมของคุณ
• น้ำหนักไม่ได้ลดลงโดยอัตโนมัติ คุณภาพอาหาร ปริมาณที่กินทั้งหมด กิจกรรม การนอน ความเครียด และความสม่ำเสมอยังคงสำคัญ
• หากคุณเพิ่งเริ่มกินอาหารแบบจำกัดเวลา ให้เริ่มจากช่วงเวลาอดอาหารที่สั้นกว่า
• น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ง่ายที่สุดในช่วงเวลาอดอาหาร กาแฟดำและชาที่ไม่เติมน้ำตาลก็อาจเข้ากับการอดอาหารเป็นช่วง ๆ บางรูปแบบได้
• การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ เบาหวาน ยาบางชนิด โรคไต การพักฟื้นจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด และความเสี่ยงต่อภาวะการกินผิดปกติ ล้วนต้องได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก่อนอดอาหาร

ในหน้านี้

1. ประเด็นสำคัญ
2. การอดอาหารเป็นช่วง ๆ 15:9 คืออะไร
3. 15:9 เทียบกับ 14:10 และ 16:8
4. ตัวอย่างตารางเวลาแบบ 15:9
5. วิธีเลือกช่วงเวลารับประทานอาหารแบบ 15:9
6. ดื่มอะไรได้บ้างระหว่างการอดอาหาร 15 ชั่วโมง?
7. ควรรับประทานอะไรในช่วงเวลา 9 ชั่วโมง?
8. การอดอาหารเป็นช่วง 15:9 ช่วยลดน้ำหนักหรือไม่?
9. ใครบ้างที่อาจเหมาะกับตาราง 15:9?
10. ใครบ้างควรขอคำแนะนำทางการแพทย์ก่อนอดอาหาร?
11. วิธีเริ่ม 15:9 อย่างค่อยเป็นค่อยไป
12. ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการทำ 15:9
13. คำถามที่พบบ่อย
14. สรุป
15. ข้อสงวนสิทธิ์ทางการแพทย์
16. เอกสารอ้างอิง

การอดอาหารเป็นช่วง ๆ 15:9 คืออะไร

15:9 เป็นรูปแบบการกินอาหารที่จำกัดเวลาในแต่ละวัน คุณเลือกช่วงเวลา 9 ชั่วโมงสำหรับมื้ออาหารและของว่าง แล้วใช้ 15 ชั่วโมงที่เหลือในการอดอาหาร

ตัวเลข “15” และ “9” อธิบายเรื่องเวลา ไม่ใช่เมนูที่ต้องทำตาม ระหว่างช่วงเวลากินอาหารควรเลือกมื้อที่สมดุล ซึ่งให้โปรตีน ใยอาหาร ของเหลว และพลังงานโดยรวมเพียงพอต่อความต้องการของคุณ ช่วงเวลากินอาหารที่สั้นลงไม่ได้ทำให้อาหารคุณภาพต่ำหรือไม่เพียงพอกลายเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

15:9 เทียบกับ 14:10 และ 16:8

ตารางที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณทำตามได้อย่างสบายและสม่ำเสมอ

ไม่มีหลักเกณฑ์สากลที่ระบุว่า 16:8 ดีกว่า 15:9 ตารางเวลาที่ทำให้กินมากเกินไป นอนหลับไม่ดี พลังงานต่ำ หรือถูกรบกวนซ้ำ ๆ ไม่ได้ดีกว่าเสมอไปเพียงเพราะมีช่วงอดอาหารนานกว่า หากต้องการเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป ให้เปรียบเทียบ คู่มือการอดอาหารเป็นระยะ 14/10; หากต้องการดูช่วงเวลาที่ใช้กันทั่วไปสองแบบ โปรดดู 14/10 กับ 16/8 การอดอาหารเป็นระยะ. งานวิจัยเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะครอบคลุมหลายรูปแบบ และผลการวิจัยไม่ได้แสดงว่าตารางเวลาใดดีที่สุดสำหรับทุกคน ^[1][2]

ตัวอย่างตารางเวลาแบบ 15:9

เลือกช่วงเวลารับประทานอาหารก่อน โดยทั่วไปจะทำตามตารางเวลาได้ง่ายกว่าหากช่วงนั้นรวมมื้ออาหารสำคัญที่สอดคล้องกับกิจวัตรของคุณ

ตารางเวลาไม่จำเป็นต้องตรงเหมือนเดิมทุกนาทีในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงมากเกินไปอาจทำให้ประเมินได้ยากว่ากิจวัตรนี้ได้ผลหรือไม่ พยายามทำตามรูปแบบที่เป็นจริงได้ในวันทำงาน วันหยุดสุดสัปดาห์ และโอกาสพบปะสังสรรค์

วิธีเลือกช่วงเวลารับประทานอาหารแบบ 15:9

ลองพิจารณาคำถามเหล่านี้:

1. โดยปกติคุณพร้อมรับประทานมื้อแรกกี่โมง?
2. โดยปกติคุณรับประทานมื้อเย็นเสร็จกี่โมง?
3. คุณออกกำลังกายในตอนเช้าหรือระหว่างช่วงอดอาหารหรือไม่?
4. คุณสามารถรับประทานอาหารให้สมดุลโดยไม่เร่งรีบภายใน 9 ชั่วโมงได้หรือไม่?
5. ตารางเวลานี้จะทำให้คุณพลาดมื้ออาหารร่วมกับครอบครัว ที่ทำงาน หรือที่โรงเรียนหรือไม่?
6. ตารางเวลานี้ทำให้การนอนหลับ พลังงาน อารมณ์ หรือสมาธิของคุณแย่ลงหรือไม่?

สำหรับหลายคน การรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายให้เร็วขึ้นในตอนเย็นทำได้จริงกว่าการเลื่อนมื้อแรกของวันออกไปมากเกินไป ส่วนบางคนอาจต้องใช้ช่วงเวลาที่ช้ากว่านั้นเพราะภาระงานหรือครอบครัว ไม่จำเป็นต้องเลือกตารางเวลาที่ทำให้เกิดความเครียดโดยไม่จำเป็น หากคุณกำลังพิจารณากิจวัตรหลายแบบ ตารางการทำ Intermittent Fasting ที่ดีที่สุด: วิธีเลือกชั่วโมงอดอาหารของคุณ จะให้กรอบการตัดสินใจที่กว้างกว่า

ดื่มอะไรได้บ้างระหว่างการอดอาหาร 15 ชั่วโมง?

น้ำเป็นตัวเลือกที่ง่ายที่สุด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการอดอาหารและความทนต่อเครื่องดื่มของแต่ละคน บางคนอาจดื่มน้ำโซดาไม่แต่งรส กาแฟดำ หรือชาไม่ใส่น้ำตาลได้ หากต้องการดูรายการตัวเลือกที่ใช้ได้จริงเพิ่มเติม โปรดดู รับประทานหรือดื่มอะไรได้บ้างระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ?; ส่วนข้อดีข้อเสียเฉพาะของกาแฟอธิบายไว้ใน คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.

หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนเครื่องดื่มระหว่างอดอาหารให้กลายเป็นของว่าง น้ำตาล น้ำผึ้ง นม ครีม น้ำผลไม้ โปรตีนผง คอลลาเจน และส่วนผสมอื่น ๆ ที่มีแคลอรี ควรบริโภคในช่วงเวลารับประทานอาหาร หากเป้าหมายของคุณคือหลีกเลี่ยงแคลอรีระหว่างอดอาหาร

หากเครื่องดื่มทำให้เกิดกรดไหลย้อน ไม่สบายท้อง อยากอาหารมากขึ้น มือสั่น หรือเวียนศีรษะ ให้หยุดดื่มและประเมินกิจวัตรนั้นใหม่ กฎการอดอาหารเพื่อการแพทย์ การตรวจทางห้องปฏิบัติการ การผ่าตัด และศาสนาอาจเคร่งครัดกว่าการอดอาหารเป็นระยะในชีวิตประจำวัน

ควรรับประทานอะไรในช่วงเวลา 9 ชั่วโมง?

ช่วงเวลารับประทานอาหารไม่ใช่เหตุผลที่จะละเลยโภชนาการหรือชดเชยการอดอาหารด้วยมื้อเดียวที่มีปริมาณมาก รูปแบบที่ทำได้จริงอาจประกอบด้วย:

• แหล่งโปรตีนในมื้ออาหาร เช่น ไข่ โยเกิร์ต ปลา เต้าหู้ ถั่ว เนื้อสัตว์ปีก หรืออาหารทางเลือกอื่นที่เหมาะสม;
• ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง หรืออาหารอื่น ๆ ที่มีใยอาหารสูง;
• ของเหลวในปริมาณเพียงพอตลอดทั้งวัน;
• มื้ออาหารที่อิ่มเพียงพอเพื่อลดแรงกระตุ้นให้กินมากเกินไปในภายหลัง;
• รูปแบบการรับประทานอาหารที่เหมาะกับความต้องการด้านการแพทย์และโภชนาการของคุณ

หากโดยปกติคุณไม่สามารถรับประทานอาหารให้สมดุลภายใน 9 ชั่วโมงได้ ให้ใช้ช่วงเวลารับประทานอาหารที่กว้างขึ้น แผนการใด ๆ จะไม่ประสบความสำเร็จหากทำให้คุณมีพลังงานไม่เพียงพออยู่เสมอหรือไม่สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ โปรดปรึกษา การอดอาหารเป็นระยะๆ ในช่วงเวลาแห่งการรับประทานอาหารของคุณ สำหรับแนวคิดการจัดโครงสร้างมื้ออาหารที่นำไปใช้ได้จริง

การอดอาหารเป็นช่วง 15:9 ช่วยลดน้ำหนักหรือไม่?

อาจช่วยให้บางคนลดการกินช่วงดึกหรือมีรูปแบบมื้ออาหารที่สม่ำเสมอขึ้น แต่ 15:9 ไม่ได้รับประกันว่าจะลดน้ำหนักได้ ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารทั้งหมด องค์ประกอบของมื้ออาหาร เครื่องดื่ม กิจกรรม การนอนหลับ ความเครียด และความสม่ำเสมอในการทำตามตาราง

อย่าใช้ 15:9 เป็นข้ออ้างให้กินมากเกินไปในช่วงเวลากิน หรือเป็นเหตุผลให้เพิกเฉยต่อความหิวและอาการต่าง ๆ การอดอาหารเป็นช่วงและการจำกัดแคลอรีในแต่ละวันอาจช่วยลดน้ำหนักได้ในบางคน แต่หลักฐานปัจจุบันยังไม่ยืนยันว่ารูปแบบการกำหนดเวลาใดดีกว่าแบบอื่นสำหรับทุกคนโดยทั่วไป ^[1][2]

ใครบ้างที่อาจเหมาะกับตาราง 15:9?

อาจพิจารณาพูดคุยเรื่อง 15:9 ได้สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพโดยทั่วไปดีและ:

• ทนต่อรูปแบบ 12:12 หรือ 14:10 ได้อยู่แล้ว;
• ต้องการตารางที่มีโครงสร้างแต่ไม่จำกัดมากเกินไป;
• สามารถกินมื้ออาหารที่สมดุลภายใน 9 ชั่วโมงได้;
• ดื่มน้ำให้เพียงพอและทำกิจวัตรประจำวันตามปกติได้;
• ไม่มีเหตุผลด้านสุขภาพหรือการกินที่ควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารด้วยตนเอง

ควรปรับหรืองดตารางนี้หากทำให้เกิดอาการต่อเนื่องหรือรุนแรง การอดอาหารนานขึ้นไม่ใช่การทดสอบความมุ่งมั่น

ใครบ้างควรขอคำแนะนำทางการแพทย์ก่อนอดอาหาร?

พูดคุยกับบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนตารางการอดอาหาร หากคุณ:

• กำลังตั้งครรภ์ พยายามตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร;
• อายุต่ำกว่า 18 ปี น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ร่างกายเปราะบาง หรือเป็นผู้สูงอายุที่มีความต้องการด้านสุขภาพซับซ้อน;
• เป็นเบาหวาน มีประวัติน้ำตาลในเลือดต่ำ หรือใช้ยาลดระดับน้ำตาลในเลือด;
• ใช้ยาที่ต้องรับประทานพร้อมอาหาร หรือมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต สารน้ำ หรืออิเล็กโทรไลต์;
• เป็นโรคไต โรคหัวใจ หรือมีภาวะอื่นที่ทำให้ความต้องการด้านโภชนาการหรือการได้รับน้ำเปลี่ยนแปลง;
• กำลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด;
• กำลังเป็นหรือเคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือมีความกังวลอย่างมากเกี่ยวกับอาหารหรือน้ำหนัก;
• กำลังรับการรักษามะเร็งหรือการรักษาอื่นที่อาจได้รับผลกระทบจากเวลาในการกินอาหาร

บางคนควรหลีกเลี่ยงการอดอาหาร แทนที่จะพยายามปรับการอดอาหารให้นานขึ้นให้เข้ากับกิจวัตรของตนเอง คู่มือนี้เกี่ยวกับ ใครบ้างที่เหมาะกับการอดอาหารเป็นระยะ? วิธีตัดสินใจที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น สามารถช่วยระบุได้ว่าเมื่อใดควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ อย่าเปลี่ยนยาที่แพทย์สั่งเพื่อให้เข้ากับ 15:9 โดยไม่ปรึกษาแพทย์ ^[3][4]

วิธีเริ่ม 15:9 อย่างค่อยเป็นค่อยไป

หากเพิ่งเริ่มการอดอาหารเป็นช่วง ให้ค่อย ๆ ปรับไปสู่ 15:9 ทีละขั้น:

1. เริ่มจากตารางข้ามคืนที่สม่ำเสมอ เช่น 12/12 คู่มือการอดอาหารเป็นระยะ เป็นเวลาหลายวัน
2. เปลี่ยนเป็น 14:10 หากคุณกินอาหารได้ตามปกติและรู้สึกสบายดี
3. เพิ่มช่วงเวลาอดอาหารครั้งละ 30 ถึง 60 นาที แทนการเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน
4. รักษาสมดุลของมื้ออาหาร และหลีกเลี่ยงการชดเชยด้วยมื้อใหญ่เกินไป
5. เลือกเครื่องดื่มระหว่างอดอาหารที่เรียบง่าย และติดตามการได้รับน้ำ
6. หลังผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ให้ประเมินพลังงาน การนอนหลับ อารมณ์ การออกกำลังกาย การขับถ่าย ความหิว และคุณภาพของมื้ออาหาร
7. กลับไปใช้ตารางที่สั้นลง หาก 15:9 ทำให้หิวต่อเนื่อง กินมากเกินไป เวียนศีรษะ อ่อนแรง มีสมาธิลดลง หรือรู้สึกทุกข์ใจ

หยุดการอดอาหารและขอความช่วยเหลือฉุกเฉินหากเป็นลม เจ็บหน้าอก หายใจลำบาก สับสนอย่างรุนแรง ชัก หัวใจเต้นเร็วหรือไม่สม่ำเสมอ หรือมีอาการรุนแรงจนรู้สึกไม่ปลอดภัย

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการทำ 15:9

• เลือกตารางเพราะฟังดูเข้มงวดกว่า การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้มีประสิทธิภาพมากกว่าโดยอัตโนมัติ
• ละเลยโภชนาการในช่วงเวลากิน เก้าชั่วโมงยังต้องมีอาหารที่สมดุลและน้ำเพียงพอ
• เปลี่ยนตารางทุกวัน ความยืดหยุ่นมีประโยชน์ แต่กิจวัตรที่เปลี่ยนตลอดเวลาประเมินได้ยากกว่า
• เพิกเฉยต่ออาการ อาการเวียนศีรษะ อ่อนแรง อาเจียน ปวดศีรษะรุนแรงอย่างต่อเนื่อง หรือไม่สามารถทำกิจวัตรได้ เป็นเหตุผลให้หยุดและขอคำแนะนำ
• ใช้การอดอาหารเพื่อชดเชยการกิน การจำกัดอาหารแล้วกินมากเกินไปเป็นสัญญาณว่าตารางนี้อาจหนักเกินไป
• ถือว่าแอปหรือตัวจับเวลาการอดอาหารเป็นผู้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การติดตามช่วยแสดงรูปแบบได้ แต่ไม่สามารถตัดสินว่าการอดอาหารปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่

คำถามที่พบบ่อย

การอดอาหารเป็นช่วง 15:9 คืออะไร?

เป็นตารางประจำวันที่ไม่กินอาหารเป็นเวลา 15 ชั่วโมง และมีช่วงเวลากิน 9 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น คุณอาจกินตั้งแต่ 10.00 น. ถึง 19.00 น. และอดอาหารตั้งแต่ 19.00 น. ถึง 10.00 น.

การอดอาหาร 15:9 ดีต่อสุขภาพหรือไม่?

อาจเป็นทางเลือกที่ทำได้สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีบางคน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการขั้นกลางระหว่าง 14:10 กับ 16:8 แต่ไม่ได้ดีกว่าตารางอื่นโดยอัตโนมัติ และอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีภาวะสุขภาพ ใช้ยา หรือมีความเสี่ยงเกี่ยวกับการกินบางประการ

15:9 ดีกว่า 16:8 หรือไม่?

ไม่จำเป็น 15:9 มีช่วงเวลากินกว้างกว่า จึงอาจทำให้บางคนกินมื้ออาหารที่สมดุลและหลีกเลี่ยงการกินชดเชยได้ง่ายขึ้น ส่วน 16:8 อาจเหมาะกับคนอื่น ทางเลือกที่ดีที่สุดคือตารางที่ปลอดภัยและคุณทำซ้ำได้

ผู้เริ่มต้นลอง 15:9 ได้หรือไม่?

ผู้เริ่มต้นบางคนทำได้ แต่การเริ่มจาก 12:12 หรือ 14:10 อาจทำให้ปรับตัวได้ง่ายกว่า ค่อย ๆ เปลี่ยน และหยุดหรือลดช่วงเวลาอดอาหารหากรู้สึกไม่สบาย

ควรเริ่มอดอาหาร 15:9 เวลาใด?

เลือกเวลาที่เข้ากับการนอน งาน มื้ออาหาร การออกกำลังกาย และชีวิตสังคมของคุณ ตัวอย่างเช่น 10.00 น. ถึง 19.00 น. 9.00 น. ถึง 18.00 น. หรือ 11.00 น. ถึง 20.00 น. ไม่มีเวลาใดเวลาหนึ่งที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน

ดื่มกาแฟหรือชาระหว่างอดอาหาร 15 ชั่วโมงได้หรือไม่?

น้ำเปล่าเป็นตัวเลือกที่ง่ายที่สุด กาแฟดำและชาที่ไม่เติมน้ำตาลอาจเข้ากับกิจวัตรการอดอาหารเป็นช่วงบางรูปแบบได้ นม ครีม น้ำตาล น้ำผึ้ง น้ำผลไม้ และส่วนผสมอื่นที่มีแคลอรีควรอยู่ในช่วงเวลากิน หากกฎการอดอาหารของคุณหลีกเลี่ยงแคลอรี

การอดอาหาร 15:9 ช่วยลดน้ำหนักหรือไม่?

อาจช่วยได้ด้วยการลดโอกาสในการกินหรือการกินของว่างช่วงดึก แต่การลดน้ำหนักไม่ได้เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ ปริมาณอาหารทั้งหมด คุณภาพอาหาร กิจกรรม การนอนหลับ ความเครียด และความสม่ำเสมอยังคงสำคัญ

สรุป

การอดอาหารเป็นช่วง 15:9 เป็นตารางระดับปานกลาง มีโครงสร้างมากกว่า 14:10 และจำกัดน้อยกว่า 16:8 อาจเหมาะกับบางคนที่กินมื้ออาหารสมดุลภายใน 9 ชั่วโมงและทำตามกิจวัตรได้อย่างสบาย เริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป ใส่ใจกับอาการ และเลือกช่วงเวลากินที่กว้างขึ้นหาก 15:9 ทำให้เกิดปัญหา

ข้อสงวนสิทธิ์ทางการแพทย์

บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อการศึกษาโดยทั่วไปเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนกิจวัตรการอดอาหาร หากคุณมีภาวะทางการแพทย์ ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ เป็นผู้สูงอายุที่มีความต้องการด้านสุขภาพซับซ้อน มีประวัติหรือความเสี่ยงของความผิดปกติด้านการกิน หรือมีอาการที่ทำให้กังวล ปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัดสำหรับการอดอาหารทางการแพทย์ การผ่าตัด การตรวจทางห้องปฏิบัติการ หรือทางศาสนา

เอกสารอ้างอิง

1. JAMA Network. Intermittent Fasting
2. Healthdirect Australia. Intermittent fasting
3. Cleveland Clinic. Is Fasting Good for You? How To Fast the Healthy Way
4. Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?