Intermittierendes Fasten verlangsamt nicht automatisch Ihren Stoffwechsel. Ein moderater Fastenplan unterscheidet sich von chronischer Unterernährung. Das größere Risiko besteht darin, das Fasten zu aggressiv einzusetzen: zu wenig Kalorien, zu wenig Protein, schlechter Schlaf, geringe Aktivität, längeres Fasten oder eine Routine, die dazu führt, dass man wieder zu viel isst.
Wichtige Erkenntnisse
- Intermittierendes Fasten verändert den Zeitpunkt der Mahlzeiten, garantiert jedoch keinen schnelleren oder langsameren Stoffwechsel.
- Der Körper kann den Kraftstoffverbrauch nach mehreren Stunden ohne Nahrung umstellen, was oft als metabolische Umstellung bezeichnet wird [1].
- In der TREAT-Studie war allein zeitlich begrenztes Essen nicht effektiver zur Gewichtsabnahme als das Essen über den Tag verteilt [2].
- Untersuchungen zeigen nicht, dass intermittierendes Fasten herkömmlichen Ernährungsempfehlungen zur Gewichtsabnahme eindeutig überlegen ist [3].
- Längeres Fasten ist nicht automatisch besser und kann für manche Menschen unsicher sein [1].
Fasten ist nicht dasselbe wie Hungern
Eine häufige Befürchtung ist, dass das Auslassen des Frühstücks oder das Essen in einem Zeitfenster von 8 bis 10 Stunden dazu führt, dass der Körper „abschaltet“. Das ist zu einfach. Beim intermittierenden Fasten handelt es sich in der Regel um einen wiederholten Essplan, nicht um ein vollständiges Fasten.
Der Körper ist darauf ausgelegt, zwischen dem gefütterten und dem nüchternen Zustand zu wechseln. Johns Hopkins Medicine beschreibt, wie der Körper nach Stunden ohne Nahrung mehr gespeicherte Energie verbraucht, da kürzlich aufgenommene Kalorien nicht mehr verfügbar sind [1]. Diese Kraftstoffverlagerung bedeutet nicht, dass Ihr Stoffwechsel gestört ist.
Das Problem beginnt, wenn das Fasten zum Deckmantel für eine chronische Unterernährung wird. Wenn Sie regelmäßig zu wenig essen, Muskeln verlieren, sich erschöpft fühlen oder unter Symptomen leiden, kann sich die Routine negativ auf Sie auswirken.
Warum manche Menschen das Gefühl haben, dass ihr Stoffwechsel verlangsamt wird
Menschen sagen oft, dass sich ihr Stoffwechsel verlangsamt habe, wenn sie eines von vier Dingen meinen:
- Der Gewichtsverlust kam ins Stocken.
- Sie fühlen sich kälter, müder oder weniger aktiv.
- Sie sind hungriger und essen später mehr.
- Sie verloren schnell Gewicht und nahmen es dann wieder zu.
Diese Erfahrungen sind real, aber intermittierendes Fasten ist nicht immer die direkte Ursache. Der Gewichtsverlust selbst kann den täglichen Energiebedarf senken, da ein kleinerer Körper im Allgemeinen weniger Energie verbraucht. Weniger Bewegung, schlechter Schlaf, fehlendes Protein und eine inkonsistente Zufuhr können ebenfalls zu veränderten Ergebnissen führen.
Was die Forschung über Fasten und Gewichtsverlust sagt
Die stärkste praktische Botschaft ist, dass Fasten keine Zauberei ist. Eine Cochrane-Studie ergab, dass intermittierendes Fasten im Vergleich zu herkömmlichen Ernährungsempfehlungen bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas möglicherweise kaum oder gar keinen Unterschied zur Gewichtsabnahme macht [3].
Die randomisierte klinische TREAT-Studie ergab außerdem, dass zeitlich begrenztes Essen ohne andere Interventionen nicht wirksamer zur Gewichtsabnahme war als das Essen über den Tag verteilt [2]. In einer kleineren Untergruppe, die vor Ort war, verzeichnete die Gruppe mit zeitlich begrenzter Ernährung im Vergleich zur Kontrollgruppe einen Rückgang des appendikulären Muskelmasseindex [2]. Das beweist nicht, dass jede Fastenroutine zu Muskelabbau führt, aber es ist ein guter Grund, Protein, kraftunterstützende Aktivitäten und eine ausreichende Zufuhr nicht zu vernachlässigen.
Wie man fastet, ohne die Routine zu aggressiv zu gestalten
Eine stoffwechselfreundliche Fastenroutine ist in der Regel moderat und nachhaltig.
Beginnen Sie mit einem Zeitplan, den Sie wiederholen können, z. B. 12:12 oder 14:10, bevor Sie 16:8 ausprobieren. Essen Sie während des Fensters ausreichend. Nehmen Sie proteinreiche Lebensmittel, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, gesunde Fette und Flüssigkeit zu sich. Bleiben Sie in gewohnter Weise in Bewegung, beispielsweise beim Gehen, und vermeiden Sie es, ein längeres Fasten als Zeichen des Erfolgs zu betrachten.
GoFasting kann Ihnen dabei helfen, Fastenfenster, Gewicht, Schritte, Kalorienaufnahme und Wasseraufnahme zu protokollieren und dann Muster zu überprüfen, während Sie Ihre Routine anpassen. Wenn das Muster zeigt, dass Sie ständig sehr wenig essen, sich schlechter fühlen oder Schwierigkeiten haben, den Zeitplan zu wiederholen, ist das ein nützliches Feedback, um das Fasten zu verkürzen oder den Ansatz zu ändern.
Anzeichen dafür, dass Ihr Fastenplan möglicherweise zu viel ist
Erwägen Sie, das Fasten zu verkürzen, sich ausreichend zu ernähren oder mit dem Fasten aufzuhören, wenn Sie Folgendes bemerken:
- Häufiger Schwindel
- Ungewöhnliche Müdigkeit
- Kopfschmerzen, die immer wieder auftreten
- Stimmungsschwankungen
- Verstopfung
- Menstruationsveränderungen
- Angst davor, Fenster zu fressen
- Rebound übermäßiges Essen nach dem Fasten
Mayo Clinic weist darauf hin, dass intermittierendes Fasten Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Verstopfung, Probleme bei der Diabetesbehandlung und Auswirkungen auf den Menstruationszyklus verursachen kann [4]. Symptome sind kein Beweis für Disziplin. Es sind Informationen.
Wer sollte besonders vorsichtig sein?
Manche Menschen sollten auf das Fasten verzichten oder sich zunächst ärztlich beraten lassen. Dazu gehören Kinder und Jugendliche, schwangere oder stillende Menschen, Menschen mit Typ-1-Diabetes, die Insulin einnehmen, und Menschen mit Essstörungen in der Vorgeschichte [1]. Menschen mit Diabetes, Medikamenteneinnahmen, die eine Nahrungsaufnahme erfordern, chronischen Erkrankungen oder besorgniserregenden Symptomen sollten vor dem Fasten ebenfalls mit einem Arzt sprechen.
FAQ
Schadet 16:8-Fasten meinem Stoffwechsel?
Es gibt keinen guten Grund anzunehmen, dass 16:8 automatisch den Stoffwechsel schädigt. Aber es kann schlecht sein, wenn es zu Unterernährung, Müdigkeit, Essattacken oder anderen Symptomen kommt.
Ist längeres Fasten besser für den Stoffwechsel?
Nein. Längeres Fasten ist nicht automatisch besser, und 24- bis 72-stündiges Fasten kann für manche Menschen gefährlich sein [1].
Warum hörte mein Gewichtsverlust während des intermittierenden Fastens auf?
Ein Plateau kann aus vielen Gründen auftreten: geringerer Gesamtenergiebedarf nach Gewichtsverlust, mehr Essen während des Fensters, geringere Aktivität, schlechter Schlaf, Stress oder ein Fastenplan, der schwer einzuhalten ist.
Sollte ich während des Fastens mehr Protein essen?
Protein kann dazu beitragen, dass sich Mahlzeiten vollständiger anfühlen, und kann dazu beitragen, die Ernährungsqualität zu schützen, wenn Sie weniger Mahlzeiten zu sich nehmen. Es sollte Teil eines ausgewogenen Ernährungsfensters sein und kein Grund, Gemüse, Ballaststoffe, Flüssigkeiten oder die Gesamtaufnahme zu ignorieren.
Fazit
Intermittierendes Fasten verlangsamt nicht automatisch den Stoffwechsel, aber eine zu strenge Fastenroutine kann nach hinten losgehen. Der sicherere Ansatz ist ein moderates Timing, ausreichend Nahrung, ausreichend Eiweiß, regelmäßige Bewegung und ehrliche Beachtung der Symptome. Wenn das Fasten Ihr Leben kürzer macht, Ihre Mahlzeiten chaotisch werden oder sich Ihr Körper schlechter fühlt, kann ein anderes Essverhalten besser funktionieren.
Medizinischer Haftungsausschluss
Dieser Artikel dient nur zu Bildungszwecken und stellt keinen medizinischen Rat dar. Sprechen Sie mit einem qualifizierten Arzt, bevor Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen, wenn Sie Diabetes haben, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, unter 18 Jahre alt sind, in der Vergangenheit Essstörungen hatten oder anhaltende Symptome haben.
Referenzen
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. “Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial.” JAMA Internal Medicine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097/
- Cochrane. “Intermittent fasting for adults with overweight or obesity.” https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Mayo Clinic. “Intermittent fasting: What are the benefits?” https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303