การอดอาหารเป็นระยะไม่ได้ทำให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลงโดยอัตโนมัติ ตารางการอดอาหารในระดับปานกลางแตกต่างจากการรับประทานอาหารน้อยเกินไปเรื้อรัง ความเสี่ยงที่ใหญ่กว่าคือการอดอาหารในลักษณะที่ก้าวร้าวเกินไป เช่น แคลอรี่น้อยเกินไป โปรตีนน้อยเกินไป นอนหลับไม่ดี ทำกิจกรรมน้อย อดอาหารนานขึ้น หรือกิจวัตรที่นำไปสู่การรับประทานอาหารมากเกินไป
ประเด็นสำคัญ
- การอดอาหารเป็นระยะจะทำให้จังหวะการรับประทานอาหารเปลี่ยนแปลงไป แต่ไม่ได้รับประกันว่าระบบเผาผลาญจะเร็วขึ้นหรือช้าลง
- ร่างกายสามารถเปลี่ยนการใช้เชื้อเพลิงได้หลังจากไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมง ซึ่งมักเรียกว่าเป็นการเปลี่ยนการเผาผลาญ [1].
- การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาเพียงอย่างเดียวไม่ได้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าการรับประทานอาหารตลอดทั้งวันในการทดลอง TREAT [2].
- การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะนั้นเหนือกว่าคำแนะนำการบริโภคอาหารแบบดั้งเดิมสำหรับการลดน้ำหนักอย่างเห็นได้ชัด [3].
- การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติและอาจไม่ปลอดภัยสำหรับบางคน [1].
การอดอาหารไม่เหมือนกับการอดอาหาร
ความกลัวที่พบบ่อยคือการงดอาหารเช้าหรือรับประทานอาหารในช่วง 8 ถึง 10 ชั่วโมงจะทำให้ร่างกาย “ปิดตัวลง” นั่นมันง่ายเกินไป การอดอาหารเป็นระยะมักเป็นตารางการรับประทานอาหารซ้ำๆ ไม่ใช่การอดอาหารจนหมด
ร่างกายได้รับการออกแบบให้เคลื่อนไหวระหว่างสถานะที่กินและอดอาหาร Johns Hopkins Medicine อธิบายว่าหลังจากผ่านไปหลายชั่วโมงโดยไม่มีอาหาร ร่างกายจะใช้พลังงานที่สะสมไว้มากขึ้น เนื่องจากแคลอรี่ที่กินเข้าไปเมื่อเร็วๆ นี้ไม่มีอีกต่อไป [1]. การเปลี่ยนเชื้อเพลิงไม่ได้หมายความว่าระบบเผาผลาญของคุณเสียหาย
ปัญหาเริ่มต้นขึ้นเมื่อการอดอาหารกลายเป็นเรื่องปกปิดการเติมน้ำมันน้อยเกินไปเรื้อรัง หากคุณกินน้อยเกินไปเป็นประจำ กล้ามเนื้อลดลง รู้สึกเหนื่อยล้า หรือมีอาการต่างๆ กิจวัตรประจำวันอาจส่งผลเสียต่อคุณ
ทำไมบางคนรู้สึกว่าระบบเผาผลาญช้าลง
ผู้คนมักพูดว่าระบบเผาผลาญของพวกเขาช้าลงเมื่อหมายถึงหนึ่งในสี่สิ่งต่อไปนี้:
- การลดน้ำหนักหยุดชะงัก
- พวกเขารู้สึกหนาวขึ้น เหนื่อยมากขึ้น หรือกระตือรือร้นน้อยลง
- พวกเขาหิวมากขึ้นและกินมากขึ้นในภายหลัง
- พวกเขาลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วแล้วก็กลับมาเป็นเหมือนเดิม
ประสบการณ์เหล่านั้นเป็นเรื่องจริง แต่การอดอาหารเป็นระยะๆ อาจไม่ใช่สาเหตุโดยตรงเสมอไป การลดน้ำหนักสามารถลดความต้องการพลังงานในแต่ละวันได้ เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วร่างกายที่เล็กกว่าจะใช้พลังงานน้อยกว่า การเคลื่อนไหวลดลง การนอนหลับไม่ดี ขาดโปรตีน และการบริโภคที่ไม่สม่ำเสมอสามารถเปลี่ยนแปลงผลลัพธ์ได้เช่นกัน
สิ่งที่งานวิจัยเสนอแนะเกี่ยวกับการอดอาหารและการลดน้ำหนัก
ข้อความที่เป็นประโยชน์มากที่สุดคือการอดอาหารไม่ใช่เรื่องมหัศจรรย์ การทบทวนของ Cochrane พบว่าการอดอาหารเป็นระยะอาจสร้างความแตกต่างเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยต่อการลดน้ำหนักเมื่อเปรียบเทียบกับคำแนะนำการบริโภคอาหารแบบดั้งเดิมในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน [3].
การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มของ TREAT ยังพบว่าการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาโดยไม่มีการแทรกแซงอื่นๆ ไม่ได้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าการรับประทานอาหารตลอดทั้งวัน [2]. ในกลุ่มย่อยแบบตัวต่อตัวที่มีขนาดเล็ก กลุ่มรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลามีดัชนีมวลไขมันภาคผนวกลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม [2]. นั่นไม่ได้พิสูจน์ว่าการอดอาหารทุกครั้งทำให้กล้ามเนื้อสูญเสีย แต่เป็นเหตุผลที่ดีที่จะไม่ละเลยโปรตีน กิจกรรมเสริมสร้างความแข็งแรง และการบริโภคที่เพียงพอ
วิธีอดอาหารโดยไม่ทำให้กิจวัตรก้าวร้าวเกินไป
กิจวัตรการอดอาหารที่เป็นมิตรต่อการเผาผลาญอาหารมักจะอยู่ในระดับปานกลางและยั่งยืน
เริ่มต้นด้วยตารางเวลาที่คุณสามารถทำซ้ำได้ เช่น 12:12 หรือ 14:10 ก่อนที่จะลองใช้ 16:8 กินให้เพียงพอระหว่างหน้าต่าง รวมอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และของเหลว เคลื่อนไหวต่อไปด้วยวิธีปกติ เช่น การเดิน และหลีกเลี่ยงการถือว่าการวิ่งเร็วอีกต่อไปเป็นเครื่องหมายแห่งความสำเร็จ
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำ จากนั้นตรวจสอบรูปแบบในขณะที่คุณปรับกิจวัตรของคุณ หากรูปแบบนี้แสดงให้เห็นว่าคุณรับประทานอาหารน้อยมาก รู้สึกแย่ลง หรือพยายามดิ้นรนที่จะทำตามกำหนดเวลา นั่นเป็นผลตอบรับที่เป็นประโยชน์ในการลดการอดอาหารหรือเปลี่ยนแนวทาง
บ่งบอกตารางการอดอาหารของคุณอาจจะมากเกินไป
ลองลดการอดอาหาร รับประทานอาหารให้เพียงพอมากขึ้น หรือหยุดหากคุณสังเกตเห็น:
- อาการวิงเวียนศีรษะบ่อยครั้ง
- ความเหนื่อยล้าที่ผิดปกติ
- อาการปวดหัวที่กลับมาเป็นซ้ำ
- อารมณ์แปรปรวน
- อาการท้องผูก
- การเปลี่ยนแปลงประจำเดือน
- ความวิตกกังวลเกี่ยวกับการกินหน้าต่าง
- ฟื้นตัวจากการรับประทานอาหารมากเกินไปหลังจากการอดอาหาร
มาโยคลินิกตั้งข้อสังเกตว่าการอดอาหารเป็นระยะอาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า เวียนศีรษะ ปวดหัว อารมณ์เปลี่ยนแปลง ท้องผูก ปัญหาในการจัดการโรคเบาหวาน และผลกระทบต่อรอบประจำเดือน [4]. อาการไม่ได้เป็นข้อพิสูจน์ถึงวินัย พวกเขาเป็นข้อมูล
ใครควรระมัดระวังเป็นพิเศษ
บางคนควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารหรือขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อน ซึ่งรวมถึงเด็กและวัยรุ่น ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 ที่รับประทานอินซูลิน และผู้ที่มีประวัติรับประทานอาหารผิดปกติ [1]. ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ตารางการใช้ยาที่ต้องรับประทานอาหาร โรคเรื้อรัง หรืออาการที่เกี่ยวข้อง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนอดอาหาร
คำถามที่พบบ่อย
การอดอาหารด้วย 16:8 จะทำลายระบบเผาผลาญของฉันหรือไม่?
ไม่มีเหตุผลที่ดีที่จะถือว่า 16:8 ทำลายการเผาผลาญโดยอัตโนมัติ แต่อาจไม่พอดีหากเป็นสาเหตุให้รับประทานอาหารน้อยเกินไป เหนื่อยล้า รับประทานอาหารมากเกินไป หรือมีอาการต่างๆ
เร็วกว่าการเผาผลาญจะดีกว่าไหม?
ไม่ การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ช่วยให้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ และการอดอาหารเป็นเวลา 24 ถึง 72 ชั่วโมงอาจเป็นอันตรายต่อบางคน [1].
เหตุใดการลดน้ำหนักของฉันจึงหยุดลงระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ ๆ
ภาวะที่ราบสูงสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ: ความต้องการพลังงานทั้งหมดลดลงหลังจากการลดน้ำหนัก, การรับประทานอาหารมากขึ้นระหว่างหน้าต่าง, กิจกรรมน้อยลง, การนอนหลับไม่ดี, ความเครียด หรือตารางการอดอาหารที่รักษาได้ยาก
ฉันควรกินโปรตีนมากขึ้นขณะอดอาหารหรือไม่?
โปรตีนสามารถช่วยให้มื้ออาหารรู้สึกสมบูรณ์มากขึ้นและอาจช่วยปกป้องคุณภาพอาหารเมื่อคุณรับประทานอาหารน้อยลง ควรเป็นส่วนหนึ่งของกรอบการรับประทานอาหารที่สมดุล ไม่ใช่เหตุผลที่จะเพิกเฉยผัก ใยอาหาร ของเหลว หรือปริมาณทั้งหมด
บรรทัดล่าง
การอดอาหารเป็นระยะไม่ได้ทำให้การเผาผลาญช้าลงโดยอัตโนมัติ แต่กิจวัตรการอดอาหารที่เข้มงวดมากเกินไปอาจส่งผลย้อนกลับได้ วิธีที่ปลอดภัยกว่าคือ กำหนดเวลาปานกลาง อาหารเพียงพอ โปรตีนเพียงพอ การเคลื่อนไหวสม่ำเสมอ และการเอาใจใส่ต่ออาการอย่างตรงไปตรงมา หากการอดอาหารทำให้ชีวิตคุณเล็กลง มื้ออาหารของคุณวุ่นวาย หรือร่างกายรู้สึกแย่ลง รูปแบบการกินแบบอื่นอาจทำงานได้ดีขึ้น
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มการอดอาหารเป็นระยะ หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี มีประวัติรับประทานอาหารผิดปกติ หรือมีอาการต่อเนื่อง
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. “Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial.” JAMA Internal Medicine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097/
- Cochrane. “Intermittent fasting for adults with overweight or obesity.” https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Mayo Clinic. “Intermittent fasting: What are the benefits?” https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303