간헐적 단식은 자동으로 신진대사를 늦추지 않습니다. 적당한 단식 일정은 만성적인 과식과 다릅니다. 더 큰 위험은 너무 공격적인 방식으로 단식을 사용하는 것입니다. 즉, 너무 적은 칼로리, 너무 적은 단백질, 수면 부족, 낮은 활동, 긴 단식 또는 반동적인 과식으로 이어지는 일상입니다.
주요 시사점
- 간헐적 단식은 식사 시간을 변경하지만 신진대사의 속도를 높이거나 낮추는 것을 보장하지는 않습니다.
- 신체는 음식을 먹지 않고 몇 시간 후에 연료 사용을 전환할 수 있으며, 이는 종종 대사 전환으로 설명됩니다. [1].
- TREAT 시험에서 시간 제한이 있는 식사만 하는 것은 하루 종일 먹는 것보다 체중 감량에 더 효과적이지 않았습니다. [2].
- 연구에서는 간헐적 단식이 체중 감량을 위한 전통적인 식이 요법보다 확실히 우수하다는 것을 보여주지 않습니다. [3].
- 장기간의 단식은 자동으로 더 좋아지지 않으며 일부 사람들에게는 안전하지 않을 수 있습니다. [1].
단식은 굶는 것과 다르다
일반적인 두려움은 아침 식사를 거르거나 8~10시간 동안 식사를 하면 신체가 “멈추게” 된다는 것입니다. 그건 너무 간단해요. 간헐적 단식은 일반적으로 완전한 기아가 아닌 반복적인 식사 일정입니다.
신체는 식사를 한 상태와 공복 상태 사이를 오가도록 설계되었습니다. 존스 홉킨스 의학(Johns Hopkins Medicine)은 몇 시간 동안 음식을 먹지 않은 후 최근에 섭취한 칼로리를 더 이상 이용할 수 없기 때문에 신체가 저장된 에너지를 더 많이 사용하는 방법을 설명합니다. [1]. 이러한 연료 이동이 신진대사가 손상되었음을 의미하는 것은 아닙니다.
문제는 단식이 만성적인 연료 부족을 덮을 때 시작됩니다. 정기적으로 너무 적게 먹거나, 근육이 감소하거나, 피로감을 느끼거나, 증상이 지속되면 일상 생활이 불리해질 수 있습니다.
일부 사람들이 신진대사가 느려졌다고 느끼는 이유
사람들은 종종 다음 네 가지 중 하나를 의미할 때 신진대사가 느려졌다고 말합니다.
- 체중 감량이 중단되었습니다.
- 그들은 더 춥고, 더 피곤하고, 덜 활동적이라고 느낍니다.
- 그들은 더 배가 고프고 나중에 더 많이 먹습니다.
- 그들은 빠르게 체중을 감량했다가 다시 회복했습니다.
그러한 경험은 실제이지만 간헐적 단식이 항상 직접적인 원인은 아닙니다. 일반적으로 신체가 작을수록 에너지를 덜 사용하기 때문에 체중 감량 자체로 일일 에너지 요구량을 줄일 수 있습니다. 움직임 감소, 수면 부족, 단백질 섭취 부족, 일관성 없는 섭취 등도 결과를 변화시킬 수 있습니다.
단식과 체중 감량에 관한 연구 결과
가장 강력하고 실용적인 메시지는 단식이 마술이 아니라는 것입니다. Cochrane 검토에 따르면 간헐적 단식은 과체중 또는 비만이 있는 성인의 전통적인 식이 요법에 비해 체중 감량에 거의 또는 전혀 차이가 없을 수 있습니다. [3].
TREAT 무작위 임상 시험에서는 다른 개입 없이 시간 제한 식사가 하루 종일 식사하는 것보다 체중 감량에 더 효과적이지 않다는 사실도 발견했습니다. [2]. 더 작은 규모의 대면 하위 그룹에서 시간 제한 식사 그룹은 대조군에 비해 충수 제지방 지수가 감소했습니다. [2]. 이것이 모든 단식 루틴이 근육 손실을 유발한다는 것을 증명하는 것은 아니지만, 단백질, 근력 강화 활동 및 적절한 섭취를 무시하지 않는 것이 좋은 이유입니다.
루틴을 너무 공격적으로 만들지 않고 단식하는 방법
신진대사 친화적인 단식 루틴은 일반적으로 적당하고 지속 가능합니다.
16:8를 시도하기 전에 12:12 또는 14:10와 같이 반복할 수 있는 일정으로 시작하세요. 창가에는 충분히 먹습니다. 단백질이 풍부한 음식, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 건강한 지방 및 체액을 포함하십시오. 걷기와 같은 일반적인 방법으로 계속 움직이고, 더 긴 단식을 성공의 상징으로 여기지 마십시오.
GoFasting는 단식 기간, 체중, 걸음 수, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량을 기록하고 루틴을 조정하면서 패턴을 검토하는 데 도움이 됩니다. 패턴이 지속적으로 매우 적게 먹거나, 기분이 더 나빠지거나, 일정을 반복하는 데 어려움을 겪는 것으로 나타나면 이는 단식 시간을 단축하거나 접근 방식을 변경하는 데 유용한 피드백입니다.
단식 일정이 너무 길다는 신호
다음 사항이 발견되면 단식 시간을 줄이고, 더 적절하게 식사하거나 중단하는 것을 고려하십시오.
- 잦은 현기증
- 비정상적인 피로
- 계속해서 찾아오는 두통
- 기분 변화
- 변비
- 월경 변화
- 먹는 창문 주변의 불안
- 단식 후 과식 반동
Mayo Clinic은 간헐적 단식이 피로, 현기증, 두통, 기분 변화, 변비, 당뇨병 관리 문제 및 월경 주기 영향을 유발할 수 있다고 지적합니다. [4]. 증상은 징계의 증거가 아닙니다. 그것은 정보입니다.
특히 주의해야 할 사람
어떤 사람들은 단식을 피하거나 먼저 의료 지도를 받아야 합니다. 여기에는 어린이와 청소년, 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람, 인슐린을 복용하는 제1형 당뇨병 환자, 섭식 장애 병력이 있는 사람이 포함됩니다. [1]. 당뇨병이 있는 사람, 음식이 필요한 약 복용 일정, 만성 질환 또는 우려되는 증상이 있는 사람도 단식 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다.
FAQ
16:8 단식이 신진대사를 손상시키나요?
16:8가 자동으로 신진대사를 손상시킨다고 가정할 타당한 이유는 없습니다. 하지만 과식, 피로, 폭식, 증상 등을 유발하는 경우에는 적합도가 좋지 않을 수 있습니다.
단식이 길수록 신진대사에 더 좋나요?
아니요. 단식 시간이 길다고 자동으로 좋아지는 것은 아니며, 24~72시간 단식은 일부 사람들에게 위험할 수 있습니다. [1].
간헐적 단식 중에 체중 감량이 중단된 이유는 무엇입니까?
정체 현상은 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다. 체중 감량 후 총 에너지 요구량이 낮아지거나, 시간대에 더 많이 먹거나, 활동량이 적거나, 수면 부족, 스트레스 또는 유지하기 어려운 단식 일정 등이 있습니다.
단식하는 동안 단백질을 더 많이 섭취해야 하나요?
단백질은 식사가 더욱 완전하다는 느낌을 주는 데 도움이 되며, 식사를 적게 하면 다이어트의 질을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 야채, 섬유질, 수분 또는 총 섭취량을 무시할 이유가 아니라 균형 잡힌 식사 창의 일부여야 합니다.
결론
간헐적 단식은 자동으로 신진대사를 늦추지는 않지만 지나치게 엄격한 단식 루틴은 역효과를 낳을 수 있습니다. 더 안전한 접근 방식은 적당한 타이밍, 충분한 음식, 충분한 단백질, 규칙적인 운동, 증상에 대한 정직한 관심입니다. 단식으로 인해 수명이 단축되고, 식사가 혼란스러워지고, 신체 상태가 악화되는 경우에는 다른 식습관 패턴이 더 효과적일 수 있습니다.
의료 면책조항
이 기사는 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 당뇨병이 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 18세 미만이거나, 섭식 장애 병력이 있거나, 지속적인 증상이 있는 경우 간헐적 단식을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.
참고자료
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. “Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial.” JAMA Internal Medicine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097/
- Cochrane. “Intermittent fasting for adults with overweight or obesity.” https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Mayo Clinic. “Intermittent fasting: What are the benefits?” https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303