間歇性斷食會減緩新陳代謝嗎？

重點

• 間歇性斷食會改變用餐時間，但並不能保證新陳代謝更快或更慢。
• 身體可以在幾個小時沒有食物的情況下改變燃料的使用，通常被稱為代謝轉換 ^[1].
• TREAT 試驗中，單獨限制時間進食對於減肥並不比全天進食更有效 ^[2].
• 研究並未顯示間歇性斷食明顯優於傳統的減肥飲食建議 ^[3].
• 禁食時間越長不一定越好，對某些人來說可能不安全 ^[1].

禁食與飢餓不同

人們普遍擔心，不吃早餐或在 8 到 10 小時內進食會導致身體「停止運作」。那太簡單了。間歇性斷食通常是重複的飲食計劃，而不是完全飢餓。

身體被設計成在進食和禁食狀態之間移動。約翰霍普金斯大學醫學描述了在沒有食物的情況下，身體如何利用更多儲存的能量，因為最近攝取的卡路里不再可用 ^[1]。燃料的轉變並不代表你的新陳代謝被破壞。

當禁食成為長期能量不足的掩護時，問題就出現了。如果你經常吃得太少、肌肉流失、感到疲憊或出現症狀，那麼這種習慣可能會對你不利。

為什麼有些人感覺新陳代謝減慢

人們常說他們的新陳代謝減慢，他們的意思是以下四件事之一：

• 減肥停滯了。
• 他們感到更冷、更疲倦或不那麼活躍。
• 他們會更餓，吃得更多。
• 他們的體重很快就減輕了，然後又恢復了。

這些經驗是真實的，但間歇性斷食並不總是直接原因。減重本身可以減少日常能量需求，因為較小的身體通常會消耗較少的能量。運動量減少、睡眠品質差、蛋白質缺失和攝取量不一致也會改變結果。

研究對禁食減肥有何建議

最強烈的實際訊息是禁食不是魔法。 Cochrane 的一篇回顧發現，對於超重或肥胖的成年人來說，與傳統飲食建議相比，間歇性斷食對減肥的影響很小或沒有影響 ^[3].

TREAT隨機臨床試驗也發現，在沒有其他幹預措施的情況下，限時飲食並不比全天進食更有效地減肥 ^[2]。在較小的現場亞組中，與對照組相比，限時飲食組的四肢去脂品質指數有所下降 ^[2]。這並不能證明每一次禁食都會導致肌肉流失，但這是一個不要忽視蛋白質、力量支持活動和充足攝取量的充分理由。

如何禁食卻不讓日常活動過於激進

有利於新陳代謝的禁食習慣通常是適度且可持續的。

在嘗試 16:8 之前，先制定一個可以重複的計劃，例如 12:12 或 14:10。窗口期吃飽。包括富含蛋白質的食物、富含纖維的碳水化合物、健康脂肪和液體。繼續以普通方式運動，例如步行，並避免將較長時間的禁食視為成功的標誌。

GoFasting 可以幫助您記錄斷食窗口、體重、步數、卡路里攝取量和水攝取量，然後在調整日常活動時查看模式。如果該模式顯示您一直吃得很少、感覺更糟或難以重複計劃，那麼這是縮短禁食或改變方法的有用回饋。

跡象表明您的禁食計劃可能過多

若您發現以下情況，請考慮縮短斷食時間、吃得更充足或停止：

• 經常頭暈
• 異常疲勞
• 頭痛不斷復發
• 情緒波動
• 便秘
• 月經變化
• 對吃窗的焦慮
• 禁食後暴飲暴食反彈

梅奧診所指出，間歇性斷食會導致疲勞、頭暈、頭痛、情緒變化、便秘、糖尿病管理問題和月經週期影響 ^[4]。症狀並不能證明紀律。它們是資訊。

哪些人應該格外小心

有些人應該避免禁食或首先尋求醫療指導。這包括兒童和青少年、孕婦或哺乳期患者、服用胰島素的第 1 型糖尿病患者以及有飲食失調史的患者 ^[1]。患有糖尿病、需要食物的服藥時間表、慢性疾病或相關症狀的人也應該在禁食前諮詢醫療保健專業人員。

常見問題解答

16:8 斷食會損害我的新陳代謝嗎？

沒有充分的理由假設 16:8 會自動損害新陳代謝。但如果它導致飲食不足、疲勞、暴飲暴食或症狀，可能不適合。

禁食時間越長對新陳代謝越好嗎？

不會。禁食時間越長不一定越好，24 至 72 小時禁食對某些人來說可能是危險的 ^[1].

為什麼我的體重在間歇性斷食期間停止了？

平台期出現的原因有很多：減重後總能量需求降低、窗口期吃得更多、活動減少、睡眠品質差、壓力或難以維持的斷食計畫。

禁食期間我應該多吃蛋白質嗎？

蛋白質可以讓餐點感覺更完整，並且在少餐時可能有助於保護飲食品質。它應該是均衡飲食的一部分，而不是忽視蔬菜、纖維、液體或總攝取量的理由。

底線

間歇性斷食不會自動減慢新陳代謝，但過於嚴格的斷食習慣可能適得其反。更安全的方法是適度的時間安排、足夠的食物、足夠的蛋白質、定期運動以及誠實地關注症狀。如果禁食讓你的生活變得更小，你的膳食變得混亂，或者你的身體感覺更糟，那麼不同的飲食模式可能會更好。

醫療免責聲明

本文僅用於教育目的，並非醫療建議。如果您患有糖尿病、正在服用藥物、懷孕或哺乳、未滿 18 歲、有飲食失調史或有持續症狀，請在開始間歇性斷食之前諮詢合格的醫療保健專業人員。

參考文獻

1. Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. “Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial.” JAMA Internal Medicine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097/
3. Cochrane. “Intermittent fasting for adults with overweight or obesity.” https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
4. Mayo Clinic. “Intermittent fasting: What are the benefits?” https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303