间歇性禁食不会自动减慢新陈代谢。适度的禁食计划不同于长期饮食不足。更大的风险是以过于激进的方式禁食：热量太少、蛋白质太少、睡眠质量差、活动量低、禁食时间更长，或者导致暴饮暴食反弹的习惯。
要点
- 间歇性禁食会改变进餐时间，但并不能保证新陈代谢更快或更慢。
- 身体可以在几个小时没有食物的情况下改变燃料的使用，通常被称为代谢转换 [1].
- TREAT 试验中，单独限制时间进食对于减肥并不比全天进食更有效 [2].
- 研究并未表明间歇性禁食明显优于传统的减肥饮食建议 [3].
- 禁食时间越长并不一定越好，而且对某些人来说可能不安全 [1].
禁食与饥饿不同
人们普遍担心，不吃早餐或在 8 到 10 小时内进食会导致身体“停止运转”。那太简单了。间歇性禁食通常是重复的饮食计划，而不是完全饥饿。
身体被设计成在进食和禁食状态之间移动。约翰霍普金斯大学医学描述了在没有食物的情况下，身体如何利用更多储存的能量，因为最近摄入的卡路里不再可用 [1]。燃料的转变并不意味着你的新陈代谢被破坏。
当禁食成为长期能量不足的掩护时，问题就出现了。如果你经常吃得太少、肌肉流失、感到疲惫或出现症状，那么这种习惯可能会对你不利。
为什么有些人感觉新陈代谢减慢
人们经常说他们的新陈代谢减慢，他们的意思是以下四件事之一：
- 减肥停滞了。
- 他们感到更冷、更疲倦或不那么活跃。
- 他们会更饿，吃得更多。
- 他们的体重很快就减轻了，然后又恢复了。
这些经历是真实的，但间歇性禁食并不总是直接原因。减肥本身可以减少日常能量需求，因为较小的身体通常消耗较少的能量。运动量减少、睡眠质量差、蛋白质缺失和摄入量不一致也会改变结果。
研究对禁食和减肥有何建议
最强烈的实际信息是禁食不是魔法。 Cochrane 的一项综述发现，对于超重或肥胖的成年人来说，与传统饮食建议相比，间歇性禁食对减肥的影响很小或没有影响 [3].
TREAT随机临床试验还发现，在没有其他干预措施的情况下，限时饮食并不比全天进食更有效地减肥 [2]。在较小的现场亚组中，与对照组相比，限时饮食组的四肢去脂质量指数有所下降 [2]。这并不能证明每一次禁食都会导致肌肉损失，但这是一个不要忽视蛋白质、力量支持活动和充足摄入量的充分理由。
如何禁食而又不让日常活动过于激进
有利于新陈代谢的禁食习惯通常是适度且可持续的。
在尝试 16:8 之前，先制定一个可以重复的计划，例如 12:12 或 14:10。窗口期吃饱。包括富含蛋白质的食物、富含纤维的碳水化合物、健康脂肪和液体。继续以普通方式运动，例如步行，并避免将较长时间的禁食视为成功的标志。
GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、体重、步数、卡路里摄入量和水摄入量，然后在调整日常活动时查看模式。如果该模式显示您一直吃得很少、感觉更糟或难以重复计划，那么这是缩短禁食或改变方法的有用反馈。
迹象表明您的禁食计划可能过多
如果您发现以下情况，请考虑缩短禁食时间、吃得更充足或停止：
- 经常头晕
- 异常疲劳
- 头痛不断复发
- 情绪波动
- 便秘
- 月经变化
- 对吃窗的焦虑
- 禁食后暴饮暴食反弹
梅奥诊所指出，间歇性禁食会导致疲劳、头晕、头痛、情绪变化、便秘、糖尿病管理问题和月经周期影响 [4]。症状并不能证明纪律。它们是信息。
哪些人应该格外小心
有些人应该避免禁食或首先寻求医疗指导。这包括儿童和青少年、孕妇或哺乳期患者、服用胰岛素的 1 型糖尿病患者以及有饮食失调史的患者 [1]。患有糖尿病、需要食物的服药时间表、慢性疾病或相关症状的人也应该在禁食前咨询医疗保健专业人员。
常见问题解答
16:8 禁食会损害我的新陈代谢吗？
没有充分的理由假设 16:8 会自动损害新陈代谢。但如果它导致饮食不足、疲劳、暴饮暴食或症状，则可能不适合。
禁食时间越长对新陈代谢越好吗？
不会。禁食时间越长并不一定越好，24 至 72 小时禁食对某些人来说可能是危险的 [1].
为什么我的体重在间歇性禁食期间停止了？
出现平台期的原因有很多：减肥后总能量需求降低、窗口期吃得更多、活动减少、睡眠质量差、压力或难以维持的禁食计划。
禁食期间我应该多吃蛋白质吗？
蛋白质可以让膳食感觉更完整，并且在少餐时可能有助于保护饮食质量。它应该是均衡饮食的一部分，而不是忽视蔬菜、纤维、液体或总摄入量的理由。
底线
间歇性禁食不会自动减慢新陈代谢，但过于严格的禁食习惯可能会适得其反。更安全的方法是适度的时间安排、足够的食物、足够的蛋白质、定期运动以及诚实地关注症状。如果禁食让你的生活变得更小，你的膳食变得混乱，或者你的身体感觉更糟，那么不同的饮食模式可能会效果更好。
医疗免责声明
本文仅用于教育目的，并非医疗建议。如果您患有糖尿病、正在服用药物、怀孕或哺乳、未满 18 岁、有饮食失调史或有持续症状，请在开始间歇性禁食之前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考文献
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. “Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial.” JAMA Internal Medicine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097/
- Cochrane. “Intermittent fasting for adults with overweight or obesity.” https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Mayo Clinic. “Intermittent fasting: What are the benefits?” https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303