El ayuno intermitente no ralentiza automáticamente el metabolismo. Un programa de ayuno moderado es diferente a una alimentación insuficiente crónica. El mayor riesgo es utilizar el ayuno de una manera que se vuelva demasiado agresiva: muy pocas calorías, muy poca proteína, falta de sueño, poca actividad, ayunos más prolongados o una rutina que conduzca a comer en exceso por rebote.
Conclusiones clave
- El ayuno intermitente cambia el horario de las comidas, pero no garantiza un metabolismo más rápido o más lento.
- El cuerpo puede cambiar el uso de combustible después de varias horas sin comer, lo que a menudo se describe como cambio metabólico. [1].
- Comer con tiempo limitado por sí solo no fue más efectivo para perder peso que comer durante todo el día en el ensayo TREAT [2].
- Las investigaciones no demuestran que el ayuno intermitente sea claramente superior a los consejos dietéticos tradicionales para perder peso. [3].
- Los ayunos más prolongados no son automáticamente mejores y pueden resultar peligrosos para algunas personas [1].
Ayunar no es lo mismo que pasar hambre
Un temor común es que saltarse el desayuno o comer en un lapso de 8 a 10 horas haga que el cuerpo se «apague». Eso es demasiado simple. El ayuno intermitente suele ser un horario de alimentación repetido, no una inanición total.
El cuerpo está diseñado para moverse entre estados alimentados y en ayunas. Johns Hopkins Medicine describe cómo, después de horas sin comer, el cuerpo utiliza más energía almacenada ya que las calorías consumidas recientemente ya no están disponibles [1]. Ese cambio de combustible no significa que su metabolismo esté roto.
El problema comienza cuando el ayuno se convierte en una tapadera para la falta crónica de energía. Si regularmente come muy poco, pierde músculo, se siente agotado o supera los síntomas, la rutina puede jugar en su contra.
Por qué algunas personas sienten que su metabolismo se ralentiza
La gente suele decir que su metabolismo se ha ralentizado cuando se refieren a una de cuatro cosas:
- La pérdida de peso se estancó.
- Se sienten más fríos, más cansados o menos activos.
- Tienen más hambre y comen más tarde.
- Perdieron peso rápidamente y luego lo recuperaron.
Esas experiencias son reales, pero el ayuno intermitente no siempre es la causa directa. La pérdida de peso en sí misma puede reducir las necesidades energéticas diarias porque un cuerpo más pequeño generalmente utiliza menos energía. La falta de movimiento, la falta de sueño, la omisión de proteínas y la ingesta inconsistente también pueden cambiar los resultados.
Lo que sugiere la investigación sobre el ayuno y la pérdida de peso
El mensaje práctico más fuerte es que el ayuno no es mágico. Una revisión Cochrane encontró que el ayuno intermitente puede hacer poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso en comparación con el asesoramiento dietético tradicional en adultos con sobrepeso u obesidad. [3].
El ensayo clínico aleatorizado TREAT también encontró que comer con tiempo restringido, sin otras intervenciones, no era más efectivo para perder peso que comer durante todo el día. [2]. En un subgrupo más pequeño en persona, el grupo de alimentación con restricción de tiempo tuvo una disminución en el índice de masa magra apendicular en comparación con el grupo de control. [2]. Eso no prueba que todas las rutinas de ayuno provoquen pérdida de masa muscular, pero es una buena razón para no ignorar las proteínas, las actividades de fortalecimiento y la ingesta adecuada.
Cómo ayunar sin que la rutina sea demasiado agresiva
Una rutina de ayuno favorable al metabolismo suele ser moderada y sostenible.
Comience con un programa que pueda repetir, como 12:12 o 14:10, antes de probar 16:8. Come lo suficiente durante la ventana. Incluya alimentos ricos en proteínas, carbohidratos ricos en fibra, grasas y líquidos saludables. Siga moviéndose de forma habitual, como caminar, y evite tratar un ayuno prolongado como una señal de éxito.
GoFasting puede ayudarle a registrar períodos de ayuno, peso, pasos, ingesta de calorías y consumo de agua, y luego revisar patrones a medida que ajusta su rutina. Si el patrón muestra que usted come muy poco constantemente, se siente peor o tiene dificultades para repetir el horario, esa es una retroalimentación útil para acortar el ayuno o cambiar el enfoque.
Señales de que su horario de ayuno puede ser demasiado
Considere acortar el ayuno, comer de manera más adecuada o suspenderlo si nota:
- mareos frecuentes
- fatiga inusual
- Dolores de cabeza que siguen regresando
- cambios de humor
- Estreñimiento
- cambios menstruales
- Ansiedad por comer ventanas
- Rebote por comer en exceso después del ayuno
Mayo Clinic señala que el ayuno intermitente puede provocar cansancio, mareos, dolores de cabeza, cambios de humor, estreñimiento, problemas de control de la diabetes y efectos en el ciclo menstrual. [4]. Los síntomas no son prueba de disciplina. Son información.
¿Quién debería tener más cuidado?
Algunas personas deben evitar el ayuno o buscar orientación médica primero. Esto incluye niños y adolescentes, personas embarazadas o amamantando, personas con diabetes tipo 1 que toman insulina y personas con antecedentes de trastornos alimentarios. [1]. Las personas con diabetes, horarios de medicación que requieran alimentos, enfermedades crónicas o síntomas preocupantes también deben hablar con un profesional de la salud antes de ayunar.
Preguntas frecuentes
¿El ayuno 16:8 dañará mi metabolismo?
No hay ninguna buena razón para suponer que 16:8 daña automáticamente el metabolismo. Pero puede ser una mala opción si provoca comer poco, fatiga, atracones o síntomas.
¿Un ayuno más prolongado es mejor para el metabolismo?
No. Los ayunos más prolongados no son automáticamente mejores y los ayunos de 24 a 72 horas pueden ser peligrosos para algunas personas. [1].
¿Por qué se detuvo mi pérdida de peso durante el ayuno intermitente?
Una meseta puede ocurrir por muchas razones: menores necesidades totales de energía después de perder peso, comer más durante el período, menor actividad, falta de sueño, estrés o un horario de ayuno que es difícil de mantener.
¿Debo comer más proteínas en ayunas?
La proteína puede ayudar a que las comidas se sientan más completas y puede ayudar a proteger la calidad de la dieta cuando se come menos. Debería ser parte de una ventana de alimentación equilibrada, no una razón para ignorar las verduras, la fibra, los líquidos o la ingesta total.
En pocas palabras
El ayuno intermitente no ralentiza automáticamente el metabolismo, pero una rutina de ayuno demasiado estricta puede resultar contraproducente. El enfoque más seguro es hacerlo con moderación, suficiente comida, suficiente proteína, movimiento regular y atención honesta a los síntomas. Si el ayuno hace que su vida sea más pequeña, sus comidas caóticas o su cuerpo se sienta peor, un patrón de alimentación diferente puede funcionar mejor.
Descargo de responsabilidad médica
Este artículo tiene únicamente fines educativos y no constituye un consejo médico. Hable con un profesional de la salud calificado antes de comenzar el ayuno intermitente si tiene diabetes, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, es menor de 18 años, tiene antecedentes de trastornos alimentarios o tiene síntomas continuos.
Referencias
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. “Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial.” JAMA Internal Medicine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097/
- Cochrane. “Intermittent fasting for adults with overweight or obesity.” https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Mayo Clinic. “Intermittent fasting: What are the benefits?” https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303