Puasa intermiten tidak secara otomatis memperlambat metabolisme Anda. Jadwal puasa sedang berbeda dengan kurang makan kronis. Risiko yang lebih besar adalah menggunakan puasa dengan cara yang terlalu agresif: terlalu sedikit kalori, terlalu sedikit protein, kurang tidur, sedikit aktivitas, puasa lebih lama, atau rutinitas yang menyebabkan makan berlebihan.
Poin-poin penting
- Puasa intermiten mengubah waktu makan, namun tidak menjamin metabolisme lebih cepat atau lebih lambat.
- Tubuh dapat mengalihkan penggunaan bahan bakar setelah beberapa jam tanpa makanan, yang sering disebut sebagai peralihan metabolik [1].
- Makan dengan batasan waktu saja tidak lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan makan sepanjang hari dalam uji coba TREAT [2].
- Penelitian tidak menunjukkan puasa intermiten jelas lebih baik daripada saran diet tradisional untuk menurunkan berat badan [3].
- Puasa yang lebih lama tidak otomatis lebih baik dan mungkin tidak aman bagi sebagian orang [1].
Puasa tidak sama dengan kelaparan
Ketakutan yang umum adalah melewatkan sarapan atau makan dalam jangka waktu 8 hingga 10 jam akan membuat tubuh “mati”. Itu terlalu sederhana. Puasa intermiten biasanya merupakan jadwal makan yang berulang-ulang, bukan kelaparan total.
Tubuh dirancang untuk berpindah antara keadaan kenyang dan puasa. Johns Hopkins Medicine menjelaskan bagaimana, setelah berjam-jam tanpa makanan, tubuh menggunakan lebih banyak energi yang tersimpan karena kalori yang baru saja dimakan tidak lagi tersedia. [1]. Pergeseran bahan bakar tidak berarti metabolisme Anda rusak.
Masalahnya dimulai ketika puasa menjadi kedok untuk kekurangan bahan bakar yang kronis. Jika Anda sering makan terlalu sedikit, kehilangan otot, merasa lelah, atau terus mengalami gejala, rutinitas tersebut mungkin merugikan Anda.
Mengapa beberapa orang merasa metabolismenya melambat
Orang sering mengatakan metabolisme mereka melambat padahal yang mereka maksud adalah salah satu dari empat hal berikut:
- Penurunan berat badan terhenti.
- Mereka merasa lebih dingin, lebih lelah, atau kurang aktif.
- Mereka menjadi lebih lapar dan kemudian makan lebih banyak.
- Berat badan mereka turun dengan cepat, lalu kembali lagi.
Pengalaman tersebut memang nyata, namun puasa intermiten tidak selalu menjadi penyebab langsungnya. Penurunan berat badan sendiri dapat mengurangi kebutuhan energi harian karena tubuh yang lebih kecil umumnya menggunakan lebih sedikit energi. Pergerakan yang lebih rendah, kurang tidur, protein yang terlewat, dan asupan yang tidak konsisten juga dapat mengubah hasil.
Apa yang disarankan penelitian tentang puasa dan penurunan berat badan
Pesan praktis yang paling kuat adalah bahwa puasa bukanlah sihir. Sebuah tinjauan Cochrane menemukan bahwa puasa intermiten hanya memberikan sedikit atau tidak ada perbedaan terhadap penurunan berat badan dibandingkan dengan saran diet tradisional pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas. [3].
Uji klinis acak TREAT juga menemukan bahwa makan dengan batasan waktu, tanpa intervensi lain, tidak lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan makan sepanjang hari. [2]. Dalam subkelompok tatap muka yang lebih kecil, kelompok makan dengan waktu terbatas mengalami penurunan indeks massa otot usus buntu dibandingkan dengan kelompok kontrol. [2]. Hal ini tidak membuktikan setiap rutinitas puasa menyebabkan hilangnya otot, namun merupakan alasan yang baik untuk tidak mengabaikan protein, aktivitas penunjang kekuatan, dan asupan yang cukup.
Cara berpuasa tanpa menjadikan rutinitas terlalu agresif
Rutinitas puasa yang ramah metabolisme biasanya bersifat moderat dan berkelanjutan.
Mulailah dengan jadwal yang dapat Anda ulangi, seperti 12:12 atau 14:10, sebelum mencoba 16:8. Makan secukupnya selama jendela. Sertakan makanan kaya protein, karbohidrat kaya serat, lemak sehat, dan cairan. Teruslah bergerak dengan cara biasa, seperti berjalan kaki, dan hindari menganggap puasa yang lebih lama sebagai tanda kesuksesan.
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air, lalu meninjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas. Jika polanya menunjukkan Anda terus-menerus makan sangat sedikit, merasa lebih buruk, atau kesulitan mengulangi jadwal, ini adalah umpan balik yang berguna untuk mempersingkat puasa atau mengubah pendekatan.
Tandanya jadwal puasa Anda mungkin terlalu banyak
Pertimbangkan untuk mempersingkat puasa, makan lebih banyak, atau berhenti jika Anda memperhatikan:
- Sering pusing
- Kelelahan yang tidak biasa
- Sakit kepala yang terus kambuh
- Perubahan suasana hati
- Sembelit
- Perubahan menstruasi
- Kecemasan saat makan jendela
- Kembalikan makan berlebihan setelah puasa
Mayo Clinic mencatat bahwa puasa intermiten dapat menyebabkan kelelahan, pusing, sakit kepala, perubahan suasana hati, sembelit, masalah manajemen diabetes, dan efek siklus menstruasi. [4]. Gejala bukanlah bukti disiplin. Itu adalah informasi.
Siapa yang harus ekstra hati-hati
Beberapa orang harus menghindari puasa atau mendapatkan bimbingan medis terlebih dahulu. Ini termasuk anak-anak dan remaja, orang yang sedang hamil atau menyusui, penderita diabetes tipe 1 yang menggunakan insulin, dan orang dengan riwayat gangguan makan. [1]. Penderita diabetes, jadwal pengobatan yang memerlukan makanan, penyakit kronis, atau gejala yang mengkhawatirkan juga harus berkonsultasi dengan ahli kesehatan sebelum berpuasa.
Pertanyaan Umum
Apakah puasa 16:8 akan merusak metabolisme saya?
Tidak ada alasan kuat untuk menganggap 16:8 secara otomatis merusak metabolisme. Tapi itu bisa menjadi tidak cocok jika menyebabkan kurang makan, kelelahan, makan berlebihan, atau gejala.
Apakah puasa yang lebih lama lebih baik untuk metabolisme?
Tidak. Puasa yang lebih lama tidak otomatis lebih baik, dan puasa 24 hingga 72 jam mungkin berbahaya bagi sebagian orang [1].
Mengapa penurunan berat badan saya berhenti saat puasa intermiten?
Keadaan stabil dapat terjadi karena berbagai alasan: total kebutuhan energi yang lebih rendah setelah penurunan berat badan, makan lebih banyak selama jendela, aktivitas yang lebih rendah, kurang tidur, stres, atau jadwal puasa yang sulit dipertahankan.
Haruskah saya makan lebih banyak protein saat berpuasa?
Protein dapat membantu makanan terasa lebih lengkap dan dapat membantu melindungi kualitas makanan saat Anda makan lebih sedikit. Ini harus menjadi bagian dari jendela makan yang seimbang, bukan alasan untuk mengabaikan sayuran, serat, cairan, atau asupan total.
Intinya
Puasa intermiten tidak otomatis memperlambat metabolisme, namun rutinitas puasa yang terlalu ketat bisa menjadi bumerang. Pendekatan yang lebih aman adalah pengaturan waktu yang moderat, makanan yang cukup, protein yang cukup, pergerakan yang teratur, dan perhatian yang jujur terhadap gejala. Jika puasa membuat hidup Anda lebih kecil, pola makan Anda kacau, atau tubuh Anda terasa lebih buruk, pola makan yang berbeda mungkin akan lebih baik.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan dan bukan merupakan nasihat medis. Bicarakan dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai puasa intermiten jika Anda menderita diabetes, sedang mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, memiliki riwayat gangguan makan, atau terus mengalami gejala.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. “Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial.” JAMA Internal Medicine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097/
- Cochrane. “Intermittent fasting for adults with overweight or obesity.” https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Mayo Clinic. “Intermittent fasting: What are the benefits?” https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303