„Hochverarbeitete Lebensmittel“ wird als Sammelbegriff für alles verwendet, was in einer Verpackung enthalten ist, hat aber eine ziemlich spezifische Bedeutung. Es wird kein einzelner Nährstoff oder eine Kalorienzahl beschrieben. Es beschreibt, wie weit ein Produkt von Vollwertkost entfernt wurde und wie viele industrielle Zutaten hinzugefügt wurden, um es günstig, haltbar und einfach zu verzehren.
Diese Unterscheidung ist verständlich, da die meisten alltäglichen Ernährungsratschläge („Weniger Zucker essen“, „Achten Sie auf Ihr Fett“) an dem Muster vorbeigehen, das viele dieser Produkte miteinander verbindet. Der klarste Weg, das Muster zu erkennen, ist ein Klassifizierungssystem namens NOVA, das Lebensmittel nach der Menge ihrer Verarbeitung und nicht nach ihrer Nährwertkennzeichnung sortiert [1].
Wichtige Erkenntnisse
- Bei „Ultra-processed“ geht es darum Grad und Zweck der Verarbeitung, nicht um Kalorien oder eine einzelne Zutat. Gefrorenes Gemüse und Bohnenkonserven werden verarbeitet, aber nicht hochverarbeitet.
- Hochverarbeitete Lebensmittel sind industrielle Rezepturen, die hauptsächlich aus extrahierten Substanzen (Stärke, Zucker, Öle, Proteinisolate) sowie Zusatzstoffen wie Aromen, Farbstoffen, Emulgatoren und Süßungsmitteln bestehen [1].
- Sie neigen dazu, energiereich, weich und so konzipiert zu sein, dass sie gut schmecken, was es leicht macht, sie schnell zu essen und leicht zu viel zu essen [2].
- Diäten mit hohem Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln sind dies verbunden mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in großen Studien. Dies sind Zusammenhänge und kein Beweis dafür, dass die Nahrung allein Krankheiten verursacht [3][4].
- Sie müssen sie nicht beseitigen. Ein realistischeres Ziel ist es, die Lebensmittel zu reduzieren, die Sie am häufigsten essen, und Ihre Mahlzeiten auf weniger verarbeitete Lebensmittel umzustellen.
- Wenn Sie an einer Krankheit leiden, ernährungsbedingt Medikamente einnehmen, schwanger sind oder in der Vergangenheit Essstörungen hatten, betrachten Sie dies als allgemeine Information und lassen Sie sich persönlich von einem qualifizierten medizinischen Fachpersonal beraten.
Was gilt als hochverarbeitetes Lebensmittel?
Im Rahmen des NOVA-Systems werden Lebensmittel je nach Verarbeitungsgrad in vier Gruppen eingeteilt [1]:
| NOVA-Gruppe | Klartextbedeutung | Alltagsbeispiele |
|---|---|---|
| Gruppe 1: Unverarbeitet oder minimal verarbeitet | Vollständige Lebensmittel oder Lebensmittel, die nur durch Reinigen, Trocknen, Einfrieren oder Pasteurisieren verändert werden | Frisches oder gefrorenes Gemüse und Obst, Bohnen, Hafer, Reis, Eier, Milch und Joghurt, Fisch, Nüsse |
| Gruppe 2: Verarbeitete kulinarische Zutaten | Aus Lebensmitteln gepresste oder raffinierte Zutaten, die meist zum Kochen verwendet werden | Olivenöl, Butter, Zucker, Honig, Salz |
| Gruppe 3: Verarbeitete Lebensmittel | Lebensmittel der Gruppe 1 mit Zusatz von Salz, Zucker oder Öl, normalerweise zum Konservieren oder Würzen | Bohnenkonserven, Käse, einfaches Brot, Fischkonserven, gesalzene Nüsse |
| Gruppe 4: Hochverarbeitete Lebensmittel | Industrieformulierungen, die überwiegend aus extrahierten Stoffen und Zusatzstoffen bestehen, mit wenig intakter Vollwertkost | Erfrischungsgetränke, verpackte Süßigkeiten und Kuchen, Chips, gesüßte Cerealien, Instantnudeln, viele Fertiggerichte, rekonstituierte Fleischprodukte |
Das verräterische Zeichen für Gruppe 4 ist die Zutatenliste. Hochverarbeitete Produkte bestehen typischerweise aus fünf oder mehr Zutaten, die Sie in einer heimischen Küche nicht finden würden: Proteinisolate, modifizierte Stärke, Glukose oder Maissirup, Maltodextrin, gehärtete Öle, künstliche Süßstoffe, Farbstoffe, Emulgatoren und Aromasysteme [1]. Wenn sich der Großteil der Liste eher wie ein Chemiebaukasten als wie ein Essen liest, handelt es sich wahrscheinlich um Gruppe 4.
Der Punkt ist nicht, dass die Verarbeitung schlecht ist. Durch Einfrieren, Einmachen und Pasteurisieren werden Lebensmittel sicherer oder besser verwendbar. Es ist sinnvoll, eine Grenze zwischen Lebensmitteln zu ziehen, die ihrer ursprünglichen Form nahe kommen, und Rezepturen, die auf Haltbarkeit und „Moreishness“ ausgelegt sind.
Warum man hochverarbeitete Lebensmittel so leicht zu viel isst
Dies ist der Teil, der verloren geht, wenn Menschen diese Lebensmittel lediglich als „Müll“ bezeichnen. Das Problem besteht nicht nur darin, was in ihnen enthalten ist; So sind sie zum Verzehr gebaut.
Hochverarbeitete Lebensmittel sind in der Regel:
- Energiedicht. Sie packen mehr Kalorien in jeden Bissen, oft weil sie trocken, ölig oder arm an Wasser und Ballaststoffen sind.
- Überaus schmackhaft. Kombinationen aus Zucker, Fett, Salz und künstlichen Aromen sollen es schwierig machen, mit dem Essen aufzuhören.
- Weich und schnell zu essen. Durch die Verarbeitung wird ein Großteil der Struktur entfernt, die Sie verlangsamt, sodass Sie schneller essen und Sättigungssignale auftreten, nachdem Sie bereits mehr gegessen haben [5].
Für diesen letzten Punkt gibt es ungewöhnlich starke Beweise. In einer streng kontrollierten stationären Studie nahmen die Menschen etwa 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich und nahmen an Gewicht zu, wenn ihnen eine hochverarbeitete Diät angeboten wurde, verglichen mit einer minimal verarbeiteten Diät, die hinsichtlich Kalorien, Zucker, Fett, Natrium und Ballaststoffen angepasst war. Wenn die nur Obwohl der eigentliche Unterschied im Grad der Verarbeitung lag, überbewerten die Menschen die hochverarbeiteten Lebensmittel immer noch [2].
Das ist ein randomisiertes, kontrolliertes Experiment Essverhalten, sodass Ursache und Wirkung von übermäßigem Essen ermittelt werden können. Das ist ein wichtiger Grund dafür, dass „einfach Willenskraft einsetzen“ ein unfairer Ratschlag ist: Diese Produkte sind darauf ausgelegt, zu gewinnen.
Womit eine hohe Aufnahme verbunden ist und was das nicht bedeutet
Große Beobachtungsstudien haben Menschen über Jahre hinweg beobachtet und immer wieder herausgefunden, dass diejenigen mit dem höchsten Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln tendenziell häufiger an mehreren Erkrankungen leiden. In einer prospektiven Kohorte von mehr als 100.000 Erwachsenen war jeder Anstieg des Anteils hochverarbeiteter Lebensmittel in der Ernährung um 10 Prozentpunkte mit einer um etwa 12 % höheren Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden [3]. Eine umfassende Untersuchung aus dem Jahr 2024, die Dutzende von Metaanalysen mit fast 10 Millionen Menschen zusammenfasste, ergab, dass eine hohe Aufnahme mit einer Reihe von Folgen verbunden ist, vor allem mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einigen Folgen für die psychische Gesundheit und einer höheren Sterblichkeit [4].
Hier ist der wichtige Vorbehalt, der in den Schlagzeilen leicht untergeht: Dies sind Assoziationen, kein Beweis für die Ursache. Menschen, die viele hochverarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, unterscheiden sich oft auch in anderer Hinsicht (Ernährung insgesamt, Einkommen, Aktivität, Rauchen), die sich auch auf die Gesundheit auswirkt, und Beobachtungsstudien können diese nicht vollständig trennen. Die ehrliche Zusammenfassung ist, dass die Aufnahme hoch ist verlinkt zu einem höheren Risiko führt und dass die Begrenzung eine vernünftige Wette ist und nicht, dass eine Tüte Chips direkt eine bestimmte Krankheit verursacht.
Es kann auch sein, dass dramatische Behauptungen im Umlauf sind, wie zum Beispiel ein Befund, der eine hohe Aufnahme mit einer „schnelleren Alterung“ auf zellulärer Ebene in Verbindung bringt. Einige davon stammen aus vorläufigen Arbeiten, die auf Konferenzen vorgestellt wurden und weder einem Peer-Review unterzogen noch vollständig veröffentlicht wurden. Behandeln Sie solche frühen, noch nicht überprüften Erkenntnisse als einen Hinweis, der es wert ist, beobachtet zu werden, und nicht als feststehende Tatsache, und lassen Sie nicht zu, dass sie allein zu wichtigen Entscheidungen führen.
Was das für Sie bedeutet, ist einfach: Sie müssen nicht darauf warten, dass die Wissenschaft stichhaltig ist, um eine Änderung mit geringem Risiko und hohem Gewinnpotenzial vorzunehmen. Es ist jetzt sinnvoll, Ihre gewohnten Mahlzeiten auf weniger verarbeitete Lebensmittel umzustellen.
Einfache Austausche, die die Aufnahme von hochverarbeiteten Lebensmitteln senken
Sie müssen Ihre Ernährung nicht umstellen. Versuchen Sie, die Lebensmittel, die Sie essen, aufzuwerten am häufigsten, denn diese geben das Muster vor.
| Wenn Sie normalerweise nach ... greifen | Versuchen Sie es stattdessen... |
|---|---|
| Gesüßtes Frühstücksflocken oder Gebäck | Haferflocken mit Obst, Joghurt oder Eier mit Gemüse |
| Erfrischungsgetränke oder gesüßte Kaffeegetränke | Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee oder normaler Kaffee |
| Chips oder abgepackte Süßigkeiten als Snack | Nüsse, Obst, einfaches Popcorn oder Joghurt |
| Instantnudeln oder ein Fertiggericht | Dieselbe Mahlzeit, bestehend aus einem einfachen Protein, Getreide und Gemüse |
| Aromatisierter, gesüßter Joghurt | Naturjoghurt mit Früchten, die Sie selbst hinzufügen |
Ein paar Prinzipien machen diesen Stick aus:
- Addieren Sie, bevor Sie subtrahieren. Es ist einfacher, ein ganzes Lebensmittel zu einer Mahlzeit hinzuzufügen (Obst, Bohnen, Gemüse, Eier), als darauf zu verzichten.
- Vergleichen Sie innerhalb einer Kategorie. Wenn zwei Produkte den gleichen Zweck erfüllen, wählen Sie das Produkt mit einer kürzeren, besser erkennbaren Zutatenliste.
- Bleiben Sie flexibel. Ein gelegentliches hochverarbeitetes Lebensmittel ist nicht dasselbe wie eine Ernährung, die darauf basiert. Sie ändern den Durchschnitt und streben nicht nach einem perfekten Tag.
Wenn Sie intermittierendes Fasten anwenden, kommt es immer noch auf die Qualität an
Beim intermittierenden Fasten liegt der Fokus auf wann du isst, aber was Was Sie während Ihres Essfensters essen, beeinflusst immer noch Ihr Wohlbefinden und die Sättigung Ihrer Mahlzeiten. Ein Zeitfenster voller hochverarbeiteter Snacks kann leicht dazu führen, dass man zu viel isst und einen schneller hungrig macht, was einem kürzeren Essensfenster entgegenwirkt. Der Aufbau von Mahlzeiten auf Basis weniger verarbeiteter Lebensmittel macht das Essensfenster tendenziell zufriedenstellender.
Wenn Sie mit GoFasting verfolgen, achten Sie auf eine praktische Funktion: Protokollieren Sie Ihre Fastenfenster, Kalorien- oder Mahlzeitenaufnahme, Wasser, Schritte und Gewicht und überprüfen Sie das Muster am Ende der Woche. Die nützliche Frage ist nicht, ob Sie perfekt gegessen haben, sondern ob Ihre gewohnten Entscheidungen zu Mahlzeiten tendieren, die Sie tatsächlich wiederholen können. Jegliche Veränderungen Ihres Hungergefühls, Ihrer Energie oder der Art und Weise, wie Ihnen eine Mahlzeit schmeckt, sind Ihre eigenen Beobachtungen, die Sie im Laufe der Zeit bemerken müssen, und nicht etwas, das die App für Sie misst.
Wann Sie sich persönlich beraten lassen sollten
Für die meisten Menschen ist die Reduzierung hochverarbeiteter Lebensmittel eine Umstellung mit geringem Risiko. Es gibt einige Situationen, in denen allgemeine Ratschläge nicht ausreichen und in denen die Umsetzung in ein strenges Regelwerk nach hinten losgehen kann.
- Eine Geschichte von Essstörungen. Wenn Regeln zu „guten“ und „schlechten“ Lebensmitteln Ängste, Einschränkungen oder Essattacken auslösen, sollten Sie bei der strengen Lebensmittelkennzeichnung vorsichtig sein. Die Zusammenarbeit mit einem Fachmann ist sicherer, als die Regeln auf eigene Faust zu verschärfen.
- Eine Krankheit oder eine verordnete Diät. Erkrankungen wie Diabetes oder Nierenerkrankungen oder Medikamente, die von der Ernährung beeinflusst werden, erfordern möglicherweise eher eine spezifische Beratung als einen allgemeinen Austausch. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie große Änderungen vornehmen.
- Schwangerschaft, Stillzeit oder Stillen von Kindern. In diesen Phasen verschieben sich die Ernährungsbedürfnisse. Holen Sie sich daher eine auf Ihre Situation zugeschnittene Beratung.
- Knappes Budget, knappe Zeit oder knapper Zugang zu Nahrungsmitteln. Wenn die realistische Wahl zwischen keinem Gemüse und gefrorenem oder konserviertem Gemüse besteht, entscheiden Sie sich für Gemüse. Ein weniger verarbeitetes Muster sollte zu Ihrem Leben passen und es nicht beschämen.
Verwenden Sie in all diesen Fällen diesen Artikel als Ausgangspunkt für ein Gespräch mit einem qualifizierten medizinischen Fachpersonal und nicht als eine Reihe strenger Regeln.
Häufige Fragen zu hochverarbeiteten Lebensmitteln
Sind alle verarbeiteten Lebensmittel schädlich für Sie?
Nein. Die Verarbeitung umfasst gewöhnliche Schritte wie Einfrieren, Trocknen, Fermentieren, Einmachen und Pasteurisieren, die Lebensmittel sicherer oder besser verwendbar machen können. Dabei geht es insbesondere um hochverarbeitete Produkte (NOVA-Gruppe 4), die größtenteils aus extrahierten Stoffen und Zusatzstoffen hergestellt werden. Lebensmittel wie gefrorenes Gemüse, Bohnenkonserven oder Naturjoghurt werden verarbeitet, aber nicht hochverarbeitet.
Verursachen hochverarbeitete Lebensmittel Krankheiten?
Große Studien bringen eine hohe Aufnahme mit einem höheren Risiko für Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung. Dies sind jedoch Zusammenhänge und kein Beweis dafür, dass die Nahrung allein die Ursache ist [3][4]. Im Rahmen eines besseren Gesamtkonzepts ist es sinnvoll, hochverarbeitete Lebensmittel einzuschränken, ohne ein einzelnes Produkt als unmittelbar gefährlich einzustufen.
Woher weiß ich, ob etwas hochverarbeitet ist?
Lesen Sie die Zutatenliste. Wenn es lang ist und Zutaten enthält, mit denen Sie zu Hause nicht kochen würden, wie Proteinisolate, modifizierte Stärke, Glukosesirup, künstliche Süßstoffe, Farbstoffe, Emulgatoren und Aromasysteme, ist es wahrscheinlich hochverarbeitet [1].
Muss ich sie komplett aufgeben?
Nein. Gelegentlich hochverarbeitete Lebensmittel sind nicht das Problem; eine Ernährung, die um sie herum aufgebaut ist. Reduzieren Sie zunächst diejenigen, die Sie am häufigsten essen oder trinken, insbesondere süße Getränke, abgepackte Süßigkeiten und salzige Snacks, die sättigendere Mahlzeiten ersetzen.
Was ist der einfachste erste Schritt?
Fügen Sie einer Mahlzeit, die Sie bereits zu sich nehmen, ein minimal verarbeitetes Lebensmittel hinzu, z. B. Obst zum Frühstück, Bohnen zum Mittagessen oder Gemüse zum Abendessen. Das Hinzufügen ist in der Regel leichter durchzuhalten, als mit einer Einschränkung zu beginnen.
Referenzen
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. 2019;22(5):936-941. DOI: 10.1017/S1368980018003762. PMID: 30744710 https://doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 2019;30(1):67-77.e3. DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. PMID: 31105044 https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. 2019;365:l1451. DOI: 10.1136/bmj.l1451 https://doi.org/10.1136/bmj.l1451
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. DOI: 10.1136/bmj-2023-077310. PMID: 38418082 https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Processed Foods and Health. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/processed-foods/