“Makanan ultra-olahan” sering kali digunakan sebagai hinaan umum untuk apa pun yang dikemas dalam kemasan, namun kata ini memiliki arti yang cukup spesifik. Itu tidak menggambarkan satu nutrisi atau jumlah kalori. Ini menggambarkan seberapa jauh suatu produk telah diambil dari makanan utuh, dan berapa banyak bahan-bahan industri yang ditambahkan untuk menjadikannya murah, stabil di rak, dan mudah untuk terus dimakan.
Perbedaan tersebut patut untuk dipahami, karena sebagian besar saran diet sehari-hari (“makan lebih sedikit gula”, “perhatikan lemak Anda”) tidak mengikuti pola yang menyatukan banyak produk ini. Cara paling jelas untuk melihat pola ini adalah sistem klasifikasi yang disebut NOVA, yang mengurutkan makanan berdasarkan seberapa banyak makanan tersebut diproses, bukan berdasarkan label nutrisinya. [1].
Poin-poin penting
- “Ultra-diproses” adalah tentang derajat dan tujuan pengolahannya, bukan tentang kalori atau bahan tunggal. Sayuran beku dan kacang kalengan diproses, tetapi tidak diproses secara ultra.
- Makanan ultra-olahan adalah formulasi industri yang sebagian besar dibuat dari zat yang diekstraksi (pati, gula, minyak, isolat protein) ditambah bahan tambahan seperti perasa, pewarna, pengemulsi, dan pemanis. [1].
- Mereka cenderung padat energi, lembut, dan dirancang agar rasanya enak, sehingga mudah dimakan dengan cepat dan mudah dimakan berlebihan. [2].
- Diet tinggi makanan ultra-olahan adalah terkait dengan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung yang lebih tinggi dalam penelitian besar. Ini adalah kaitan, bukan bukti bahwa makanan saja yang menyebabkan penyakit [3][4].
- Anda tidak perlu menghilangkannya. Mengurangi makanan yang paling sering Anda makan, dan menambah porsi makan dengan makanan yang kurang diproses, adalah tujuan yang lebih realistis.
- Jika Anda memiliki kondisi medis, mengonsumsi obat yang dipengaruhi oleh pola makan, sedang hamil, atau memiliki riwayat gangguan makan, perlakukan ini sebagai informasi umum dan dapatkan nasihat pribadi dari ahli kesehatan yang berkualifikasi.
Apa yang dianggap sebagai makanan ultra-olahan?
Di bawah sistem NOVA, makanan dibagi menjadi empat kelompok berdasarkan seberapa banyak makanan tersebut diproses [1]:
| grup NOVA | Arti bahasa sederhana | Contoh sehari-hari |
|---|---|---|
| Kelompok 1: Tidak diproses atau diproses minimal | Makanan utuh, atau makanan yang diubah hanya dengan cara dibersihkan, dikeringkan, dibekukan, atau dipasteurisasi | Sayuran dan buah segar atau beku, kacang-kacangan, oat, nasi, telur, susu biasa dan yogurt, ikan, kacang-kacangan |
| Kelompok 2: Bahan kuliner olahan | Bahan-bahan yang dipres atau dimurnikan dari makanan, sebagian besar digunakan untuk memasak | Minyak zaitun, mentega, gula, madu, garam |
| Kelompok 3: Makanan olahan | Kelompok 1 makanan yang diberi tambahan garam, gula, atau minyak, biasanya untuk mengawetkan atau memberi rasa | Kacang kalengan, keju, roti sederhana, ikan kaleng, kacang asin |
| Kelompok 4: Makanan ultra-olahan | Formulasi industri sebagian besar dibuat dari zat-zat yang diekstraksi dan bahan tambahan, dengan sedikit makanan utuh yang utuh | Minuman ringan, permen dan kue kemasan, keripik, sereal manis, mie instan, banyak makanan siap saji, produk daging yang dilarutkan |
Tanda-tanda Grup 4 adalah daftar bahannya. Produk ultra-olahan biasanya dibuat dari lima bahan atau lebih yang tidak akan Anda temukan di dapur rumah: isolat protein, pati termodifikasi, glukosa atau sirup jagung, maltodekstrin, minyak terhidrogenasi, pemanis buatan, pewarna, pengemulsi, dan sistem perasa [1]. Jika sebagian besar daftarnya berbunyi seperti kumpulan kimia daripada makanan, mungkin itu adalah Grup 4.
Intinya bukan karena pemrosesannya buruk. Pembekuan, pengalengan, dan pasteurisasi semuanya membuat makanan lebih aman atau bermanfaat. Garis yang berguna untuk ditarik adalah antara makanan yang mendekati bentuk aslinya dan formulasi yang dirancang untuk umur simpan dan “lebih enak”.
Mengapa makanan ultra-olahan sangat mudah untuk dimakan berlebihan
Ini adalah bagian yang hilang ketika orang membingkai makanan ini semata-mata sebagai 'sampah'. Masalahnya bukan hanya pada apa yang ada di dalamnya; begitulah cara mereka dibuat untuk dimakan.
Makanan ultra-olahan cenderung:
- Padat energi. Makanan ini mengandung lebih banyak kalori dalam setiap gigitan, sering kali karena makanan tersebut kering, berminyak, atau rendah air dan serat.
- Sangat enak. Kombinasi gula, lemak, garam, dan perasa hasil rekayasa dirancang agar Anda sulit berhenti makan.
- Lembut dan cepat dimakan. Pemrosesan menghilangkan sebagian besar struktur yang memperlambat Anda, sehingga Anda makan lebih cepat, dan sinyal kenyang tiba setelah Anda makan lebih banyak. [5].
Terdapat bukti yang luar biasa kuat untuk poin terakhir ini. Dalam sebuah penelitian rawat inap yang dikontrol ketat, orang-orang mengonsumsi sekitar 500 kalori lebih banyak per hari dan menambah berat badan ketika ditawari makanan ultra-olahan, dibandingkan dengan makanan olahan minimal yang disesuaikan dengan kalori, gula, lemak, natrium, dan serat. Ketika saja perbedaan nyata adalah pada tingkat pengolahannya, orang masih terlalu melebih-lebihkan makanan ultra-olahan [2].
Itu adalah percobaan acak dan terkontrol perilaku makan, sehingga dapat menunjukkan sebab dan akibat dari makan berlebihan. Ini adalah alasan utama mengapa “gunakan kemauan saja” adalah nasihat yang tidak adil: produk ini dirancang untuk menang.
Apa hubungannya dengan asupan tinggi, dan apa yang tidak dimaksud dengan itu
Studi observasional besar telah mengamati orang-orang selama bertahun-tahun dan secara konsisten menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan ultra-olahan tertinggi cenderung memiliki tingkat beberapa kondisi yang lebih tinggi. Dalam satu kohort prospektif yang melibatkan lebih dari 100.000 orang dewasa, setiap peningkatan 10 poin persentase pada porsi makanan ultra-olahan dalam pola makan dikaitkan dengan tingkat penyakit kardiovaskular sebesar 12% lebih tinggi. [3]. Tinjauan umum pada tahun 2024 yang mengumpulkan lusinan meta-analisis yang mencakup hampir 10 juta orang menemukan bahwa asupan tinggi dikaitkan dengan berbagai hasil, yang paling konsisten adalah kondisi kardiometabolik, beberapa hasil kesehatan mental, dan angka kematian yang lebih tinggi. [4].
Inilah peringatan penting, dan berita utama mudah hilang: ini adalah asosiasi, bukan bukti sebab. Orang yang mengonsumsi banyak makanan ultra-olahan sering kali memiliki perbedaan dalam hal lain (pola makan secara keseluruhan, pendapatan, aktivitas, merokok) yang juga memengaruhi kesehatan, dan studi observasional tidak dapat sepenuhnya memisahkan hal-hal tersebut. Kesimpulan jujurnya adalah asupannya tinggi terhubung memiliki risiko yang lebih tinggi, dan membatasinya adalah pilihan yang masuk akal, bukan berarti sekantong keripik secara langsung menyebabkan penyakit tertentu.
Anda mungkin juga melihat klaim dramatis yang beredar, seperti temuan yang menghubungkan asupan tinggi dengan “penuaan lebih cepat” pada tingkat sel. Beberapa di antaranya berasal dari karya pendahuluan yang dipresentasikan pada konferensi yang belum ditinjau oleh rekan sejawat atau dipublikasikan secara lengkap. Anggaplah temuan awal yang belum ditinjau sebagai petunjuk yang layak untuk diperhatikan, bukan sebagai fakta yang sudah ada, dan jangan biarkan hal tersebut mendorong keputusan besar dengan sendirinya.
Artinya bagi Anda sederhana saja: Anda tidak perlu menunggu sampai ilmu pengetahuan menjadi benar untuk melakukan perubahan yang berisiko rendah dan berdampak besar. Mengalihkan makanan biasa Anda ke makanan yang kurang diproses adalah hal yang masuk akal saat ini.
Pertukaran sederhana yang menurunkan asupan ultra-proses
Anda tidak perlu merombak pola makan Anda. Bertujuan untuk meningkatkan makanan yang Anda makan paling sering, karena hal tersebut menentukan polanya.
| Jika Anda biasanya meraih... | Coba saja... |
|---|---|
| Sereal sarapan manis atau kue | Oat polos dengan buah, yogurt, atau telur dengan sayuran |
| Minuman ringan atau minuman kopi manis | Air putih, air soda, teh tanpa pemanis, atau kopi biasa |
| Keripik atau manisan kemasan sebagai camilan | Kacang-kacangan, buah, popcorn biasa, atau yogurt |
| Mie instan atau makanan siap saji | Makanan yang sama dibuat dari protein sederhana, biji-bijian, dan sayuran |
| Yoghurt beraroma dan manis | Yoghurt polos dengan buah yang Anda tambahkan sendiri |
Beberapa prinsip membuat hal ini bertahan:
- Tambahkan sebelum Anda mengurangi. Menambahkan satu makanan utuh ke dalam makanan (buah, kacang-kacangan, sayuran, telur) lebih mudah dilakukan daripada menghentikannya.
- Bandingkan dalam suatu kategori. Jika dua produk memiliki fungsi yang sama, pilih produk dengan daftar bahan yang lebih pendek dan lebih mudah dikenali.
- Jaga agar tetap fleksibel. Makanan ultra-olahan sesekali tidak sama dengan pola makan yang dibuat berdasarkan makanan tersebut. Anda mengubah rata-rata, bukan mengejar hari yang sempurna.
Jika Anda menggunakan puasa intermiten, kualitas tetap penting
Puasa intermiten berfokus pada kapan kamu makan, tapi apa Anda makan selama jendela makan masih menentukan perasaan Anda dan seberapa mengenyangkan makanan Anda. Jendela yang penuh dengan camilan ultra-olahan dapat dengan mudah membuat Anda makan berlebihan dan membuat Anda lebih cepat lapar, yang bertentangan dengan jendela makan yang lebih pendek. Menyatukan makanan dengan makanan yang kurang diproses cenderung membuat jendela makan lebih memuaskan.
Jika Anda melacak dengan GoFasting, pertahankan perannya tetap praktis: catat jendela puasa, asupan kalori atau makanan, air, langkah-langkah, dan berat badan Anda, lalu tinjau polanya di akhir minggu. Pertanyaan yang berguna bukanlah apakah Anda makan dengan sempurna, namun apakah pilihan yang biasa Anda lakukan mengarah pada makanan yang sebenarnya bisa Anda ulangi. Perubahan apa pun dalam rasa lapar, energi, atau cara makan Anda merupakan pengamatan Anda sendiri yang perlu diperhatikan seiring berjalannya waktu, bukan sesuatu yang diukur oleh aplikasi untuk Anda.
Kapan harus mendapatkan nasihat pribadi
Bagi kebanyakan orang, mengurangi makanan ultra-olahan adalah perubahan yang berisiko rendah. Ada beberapa situasi di mana nasihat umum saja tidak cukup, dan mengubahnya menjadi buku peraturan yang ketat dapat menjadi bumerang.
- Riwayat gangguan makan. Jika aturan tentang makanan “baik” dan “buruk” memicu kecemasan, pembatasan, atau makan berlebihan, berhati-hatilah dengan pelabelan makanan yang kaku. Bekerja dengan seorang profesional lebih aman daripada memperketat peraturan sendiri.
- Kondisi medis atau diet yang ditentukan. Kondisi seperti diabetes atau penyakit ginjal, atau obat-obatan yang dipengaruhi oleh pola makan, mungkin memerlukan panduan khusus daripada perubahan umum. Bicaralah dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar sebelum melakukan perubahan besar.
- Hamil, menyusui, atau memberi makan anak. Nutrisi perlu diubah pada tahap-tahap ini, jadi dapatkan saran yang disesuaikan dengan situasi Anda.
- Ketatnya anggaran, waktu, atau akses pangan. Jika pilihan realistisnya adalah antara tanpa sayuran dan yang beku atau kalengan, pilihlah sayuran. Pola yang kurang diproses seharusnya sesuai dengan hidup Anda, bukan mempermalukannya.
Dalam semua kasus tersebut, gunakan artikel ini sebagai titik awal untuk berdiskusi dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi, bukan sebagai seperangkat aturan ketat.
Pertanyaan umum tentang makanan ultra-olahan
Apakah semua makanan olahan buruk bagi Anda?
Tidak. Pemrosesan mencakup langkah-langkah biasa seperti pembekuan, pengeringan, fermentasi, pengalengan, dan pasteurisasi, yang dapat membuat makanan lebih aman atau bermanfaat. Kekhawatirannya khususnya pada produk ultra-olahan (NOVA Group 4), yang sebagian besar dibuat dari bahan ekstrak dan bahan tambahan. Makanan seperti sayuran beku, kacang kalengan, atau yogurt tawar diproses tetapi tidak diproses secara ultra.
Apakah makanan ultra-olahan menyebabkan penyakit?
Penelitian besar menghubungkan asupan tinggi dengan risiko lebih tinggi terhadap kondisi seperti obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung, namun hal ini hanyalah hubungan, bukan bukti bahwa makanan saja yang menjadi penyebabnya. [3][4]. Masuk akal untuk membatasi makanan ultra-olahan sebagai bagian dari pola keseluruhan yang lebih baik, tanpa memperlakukan satu produk pun sebagai produk yang berbahaya.
Bagaimana saya tahu jika ada sesuatu yang diproses secara ultra?
Baca daftar bahannya. Jika bentuknya panjang dan berisi bahan-bahan yang tidak akan Anda gunakan untuk memasak di rumah, seperti isolat protein, pati termodifikasi, sirup glukosa, pemanis buatan, pewarna, pengemulsi, dan sistem perasa, kemungkinan besar makanan tersebut diproses secara ultra. [1].
Apakah saya harus menyerahkan semuanya sepenuhnya?
Tidak. Makanan ultra-olahan sesekali tidak menjadi masalah; pola makan yang dibangun di sekitar mereka adalah. Mulailah dengan mengurangi makanan yang paling sering Anda makan atau minum, terutama minuman manis, makanan manis kemasan, dan camilan asin untuk menggantikan makanan yang lebih mengenyangkan.
Apa langkah pertama yang paling mudah?
Tambahkan satu makanan olahan minimal ke makanan yang sudah Anda makan, seperti buah saat sarapan, kacang-kacangan saat makan siang, atau sayuran saat makan malam. Menambahkan biasanya lebih mudah dipertahankan dibandingkan memulai dengan pembatasan.
Referensi
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. 2019;22(5):936-941. DOI: 10.1017/S1368980018003762. PMID: 30744710 https://doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 2019;30(1):67-77.e3. DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. PMID: 31105044 https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. 2019;365:l1451. DOI: 10.1136/bmj.l1451 https://doi.org/10.1136/bmj.l1451
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. DOI: 10.1136/bmj-2023-077310. PMID: 38418082 https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Processed Foods and Health. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/processed-foods/