“초가공 식품”은 패키지에 들어 있는 모든 음식에 대해 포괄적인 모욕으로 사용되지만 상당히 구체적인 의미를 갖습니다. 단일 영양소나 칼로리 수를 설명하지 않습니다. 이는 제품이 전체 식품에서 얼마나 멀리 떨어져 있는지, 그리고 저렴하고 상온 보관 가능하며 계속 먹기 쉽게 만들기 위해 얼마나 많은 산업 재료를 첨가했는지 설명합니다.
대부분의 일상적인 다이어트 조언(“설탕을 적게 섭취하세요”, “지방을 조심하세요”)은 이러한 많은 제품을 하나로 묶는 패턴을 놓치고 있기 때문에 이러한 구별은 이해할 가치가 있습니다. 패턴을 확인하는 가장 명확한 방법은 NOVA라는 분류 시스템으로, 영양 표시가 아닌 가공 정도에 따라 식품을 분류합니다. [1].
주요 시사점
- “울트라 프로세싱”이란 정도와 목적 칼로리나 단일 성분에 관한 것이 아니라 가공에 관한 것입니다. 냉동 야채와 통조림 콩은 가공되지만 초가공 처리되지는 않습니다.
- 초가공식품은 주로 추출된 물질(전분, 설탕, 오일, 분리 단백질)과 향료, 색소, 유화제, 감미료 등의 첨가물로 만들어진 산업용 제제입니다. [1].
- 에너지 밀도가 높고 부드러우며 맛이 좋도록 가공되어 빨리 먹기 쉽고 과식하기 쉽습니다. [2].
- 초가공식품이 많이 함유된 식단은 관련된 대규모 연구에서 비만, 제2형 당뇨병, 심장병의 위험이 더 높습니다. 이는 연관성일 뿐 음식 자체가 질병을 일으킨다는 증거는 아닙니다. [3][4].
- 이를 제거할 필요는 없습니다. 가장 자주 먹는 음식을 줄이고 덜 가공된 음식으로 식사를 구성하는 것이 더 현실적인 목표입니다.
- 질병이 있거나, 식단에 영향을 받는 약을 복용하고 있거나, 임신 중이거나, 섭식 장애 병력이 있는 경우, 이를 일반적인 정보로 간주하고 자격을 갖춘 의료 전문가에게 개인적인 조언을 구하십시오.
초가공 식품이란 무엇입니까?
NOVA 시스템에서 식품은 가공 정도에 따라 4가지 그룹으로 분류됩니다. [1]:
| 노바그룹 | 일반 언어 의미 | 일상적인 예 |
|---|---|---|
| 그룹 1: 가공되지 않았거나 최소한으로 가공됨 | 전체 식품 또는 세척, 건조, 냉동 또는 저온살균만으로 변경된 식품 | 신선 또는 냉동 야채 및 과일, 콩, 귀리, 쌀, 계란, 일반 우유 및 요구르트, 생선, 견과류 |
| 그룹 2: 가공된 요리 재료 | 식품을 압착하거나 정제한 성분으로 주로 요리에 사용됩니다. | 올리브 오일, 버터, 설탕, 꿀, 소금 |
| 그룹 3: 가공식품 | 일반적으로 보존이나 향미를 위해 소금, 설탕 또는 기름을 첨가한 그룹 1 식품 | 콩 통조림, 치즈, 간단한 빵, 생선 통조림, 소금에 절인 견과류 |
| 그룹 4: 초가공 식품 | 대부분 추출된 물질과 첨가물로 만들어진 산업용 제제이며 온전한 전체 식품은 거의 없습니다. | 청량음료, 포장 과자 및 케이크, 칩, 가당 시리얼, 인스턴트 국수, 다양한 즉석 요리, 재구성 육류 제품 |
그룹 4의 눈에 띄는 표시는 성분 목록입니다. 초가공 제품은 일반적으로 가정 주방에서 찾을 수 없는 5가지 이상의 성분, 즉 분리 단백질, 변성 전분, 포도당 또는 옥수수 시럽, 말토덱스트린, 경화유, 인공 감미료, 색소, 유화제, 향료 시스템으로 구성됩니다. [1]. 목록의 대부분이 음식이 아니라 화학 세트처럼 보인다면 아마도 그룹 4일 것입니다.
요점은 처리가 나쁘다는 것이 아닙니다. 냉동, 통조림, 저온살균은 모두 식품을 더욱 안전하고 유용하게 만듭니다. 그려야 할 유용한 선은 원래 형태에 가까운 식품과 유통 기한 및 “더욱 풍부함”을 위해 가공된 제제 사이입니다.
초가공식품이 과식되기 쉬운 이유
이것은 사람들이 이러한 음식을 순전히 “쓰레기”로 분류할 때 상실되는 부분입니다. 문제는 단지 그 안에 있는 것이 아닙니다. 그것은 그들이 먹기 위해 만들어진 방식입니다.
초가공 식품은 다음과 같은 경향이 있습니다.
- 에너지 밀도가 높습니다. 건조하거나 기름기가 많거나 물과 섬유질이 부족하기 때문에 한 입 먹을 때마다 더 많은 칼로리를 담습니다.
- 매우 맛있습니다. 설탕, 지방, 소금 및 가공된 맛의 조합은 먹기를 중단하기 어렵게 고안되었습니다.
- 부드럽고 빨리 먹을 수 있어요. 처리 과정에서 속도를 늦추는 구조가 대부분 제거되어 더 빨리 먹게 되며, 이미 더 많이 먹은 후에 포만감 신호가 도착합니다. [5].
이 마지막 요점에 대한 유난히 강력한 증거가 있습니다. 엄격하게 통제된 입원 환자 연구에서 사람들은 칼로리, 설탕, 지방, 나트륨 및 섬유질이 일치하는 최소 가공 식단과 비교하여 초가공 식단을 제공받았을 때 하루에 약 500칼로리를 더 섭취하고 체중이 증가했습니다. 때 만 진짜 차이점은 가공 수준이었는데, 사람들은 여전히 초가공 식품을 과대평가하고 있습니다 [2].
이는 무작위로 통제된 실험입니다. 먹는 행동, 그래서 과식의 원인과 결과를 말할 수 있습니다. “그냥 의지력을 사용하라”는 것이 불공평한 조언인 큰 이유가 바로 이 제품들이 승리하도록 설계되었기 때문입니다.
높은 섭취량은 무엇과 연관되어 있으며, 그것이 의미하지 않는 것은 무엇입니까?
수년 동안 사람들을 추적한 대규모 관찰 연구에서는 초가공 식품을 가장 많이 섭취한 사람들이 여러 질환의 발병률이 더 높은 경향이 있다는 사실이 지속적으로 발견되었습니다. 100,000명 이상의 성인으로 구성된 한 예상 코호트에서 식단에서 초가공 식품의 비율이 10% 포인트 증가할 때마다 심혈관 질환 발병률이 약 12% 더 높은 것과 관련이 있었습니다. [3]. 거의 천만 명을 대상으로 한 수십 개의 메타 분석을 통합한 2024년 종합 검토에서는 높은 섭취가 다양한 결과, 가장 일관되게 심장 대사 질환, 일부 정신 건강 결과 및 더 높은 사망률과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. [4].
다음은 중요한 경고 사항이며 헤드라인에서 놓치기 쉽습니다. 이는 원인의 증거가 아닌 연관성입니다. 초가공 식품을 많이 먹는 사람들은 건강에 영향을 미치는 다른 방식(전반적인 식습관, 소득, 활동, 흡연)이 다른 경우가 많으며, 관찰 연구에서는 이를 완전히 분리할 수 없습니다. 정직하게 요약하면 섭취량이 많다는 것입니다. 연결됨 더 높은 위험을 감수하고 이를 제한하는 것이 합리적인 내기이지 칩 한 봉지가 특정 질병을 직접적으로 유발한다는 것은 아닙니다.
또한 높은 섭취량을 세포 수준의 “더 빠른 노화”와 연관시키는 발견과 같은 극적인 주장이 떠도는 것을 볼 수도 있습니다. 이들 중 일부는 동료 검토를 거치지 않았거나 전체가 출판되지 않은 컨퍼런스에서 발표된 예비 작업에서 나온 것입니다. 이러한 종류의 조기 검토되지 않은 발견을 확립된 사실이 아닌 관찰할 가치가 있는 힌트로 취급하고 그 자체로 큰 결정을 내리지 않도록 하십시오.
이것이 당신에게 의미하는 바는 간단합니다. 낮은 위험, 높은 상승 변화를 만들기 위해 과학이 완벽해질 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 이제 평소 식사를 덜 가공된 식품으로 바꾸는 것이 합리적입니다.
초가공 섭취량을 낮추는 간단한 스왑
식단을 전면적으로 점검할 필요는 없습니다. 당신이 먹는 음식을 업그레이드하는 것을 목표로 하세요 가장 자주, 그것이 패턴을 설정하기 때문입니다.
| 일반적으로 도달하는 경우 ... | 대신 시도해 보세요... |
|---|---|
| 달콤한 아침 시리얼 또는 페이스트리 | 과일, 요거트 또는 야채를 곁들인 계란을 곁들인 플레인 귀리 |
| 청량음료 또는 가당 커피 음료 | 물, 탄산수, 무가당 차 또는 일반 커피 |
| 간식으로 칩이나 포장된 과자 | 견과류, 과일, 일반 팝콘 또는 요구르트 |
| 즉석면 또는 바로 데울 수 있는 식사 | 단순한 단백질, 곡물, 야채로 만든 동일한 식사 |
| 향긋하고 달콤한 요구르트 | 과일을 곁들인 플레인 요구르트에 직접 추가하세요 |
몇 가지 원칙이 이 원칙을 고수합니다.
- 빼기 전에 더하세요. 식사에 하나의 전체 음식(과일, 콩, 야채, 계란)을 추가하는 것이 잘라내는 것보다 유지하기가 더 쉽습니다.
- 카테고리 내에서 비교하세요. 두 가지 제품이 동일한 역할을 한다면 더 짧고 알아보기 쉬운 성분 목록이 있는 제품을 선택하세요.
- 유연성을 유지하세요. 가끔 초가공 식품은 이를 중심으로 만들어진 식단과 동일하지 않습니다. 당신은 완벽한 하루를 쫓는 것이 아니라 평균을 바꾸고 있습니다.
간헐적 단식을 사용하는 경우에도 품질이 중요합니다
간헐적 단식은 다음에 중점을 둡니다. 언제 너는 먹지만 뭐 식사 기간 동안 먹는 것은 여전히 당신의 기분과 식사의 포만감을 결정합니다. 초가공 스낵으로 가득 찬 창은 과식하기 쉽고 더 빨리 배가 고프게 만들 수 있으며 이는 더 짧은 식사 창의 요점에 반대됩니다. 덜 가공된 식품을 중심으로 식사를 구성하면 식사 시간이 더 만족스러워지는 경향이 있습니다.
GoFasting로 추적하는 경우 그 역할을 실용적으로 유지하십시오. 단식 창, 칼로리 또는 식사 섭취량, 물, 걸음 수 및 체중을 기록한 다음 주말에 패턴을 검토하십시오. 유용한 질문은 완벽하게 먹었는지 여부가 아니라 평소 선택이 실제로 반복할 수 있는 식사 쪽으로 흘러가고 있는지 여부입니다. 배고픔, 에너지 또는 식사 방식의 변화는 시간이 지남에 따라 스스로 관찰한 것이며 앱이 측정하는 것이 아닙니다.
개인적인 조언을 구해야 할 때
대부분의 사람들에게 초가공식품 섭취를 줄이는 것은 위험도가 낮은 변화입니다. 일반적인 조언만으로는 충분하지 않고 이를 엄격한 규칙서로 바꾸는 경우 역효과를 낳을 수 있는 상황이 몇 가지 있습니다.
- 불규칙한 식사의 역사. “좋은” 음식과 “나쁜” 음식에 대한 규칙이 불안, 제한 또는 폭식을 유발하는 경우 엄격한 식품 라벨링에 주의하세요. 전문가와 함께 일하는 것이 스스로 규칙을 강화하는 것보다 안전합니다.
- 건강 상태 또는 처방된 식단. 당뇨병이나 신장 질환, 식이요법에 영향을 받는 약물 등의 질환에는 일반적인 교체보다는 구체적인 지침이 필요할 수 있습니다. 큰 변화를 주기 전에 담당 임상의나 등록 영양사와 상담하십시오.
- 임신, 모유 수유 또는 어린이 수유. 이 단계에서는 영양 변화가 필요하므로 상황에 맞는 조언을 받으십시오.
- 예산, 시간 또는 음식 접근성이 부족합니다. 야채를 넣지 않는 것과 냉동 또는 통조림으로 만든 것 중에서 현실적인 선택을 해야 한다면 야채를 선택하십시오. 덜 처리된 패턴은 부끄러워할 것이 아니라 당신의 삶에 맞아야 합니다.
이 모든 경우에 이 기사를 엄격한 규칙이 아닌 자격을 갖춘 의료 전문가와의 대화를 위한 출발점으로 활용하세요.
초가공식품에 대한 일반적인 질문
가공식품은 모두 몸에 좋지 않나요?
아니요. 가공에는 냉동, 건조, 발효, 통조림, 저온살균과 같은 일반적인 단계가 포함되며, 이를 통해 식품을 더욱 안전하고 유용하게 만들 수 있습니다. 특히 우려되는 점은 주로 추출된 물질과 첨가제로 만들어진 초가공 제품(NOVA Group 4)입니다. 냉동 야채, 통조림 콩 또는 일반 요구르트와 같은 식품은 가공되지만 초가공 가공되지는 않습니다.
초가공식품이 질병을 유발하나요?
대규모 연구에서는 다량 섭취가 비만, 제2형 당뇨병, 심장 질환과 같은 질환의 위험 증가와 연관되어 있지만 이는 연관성일 뿐 음식 자체가 원인이라는 증거는 아닙니다. [3][4]. 단일 제품을 직접적으로 위험한 것으로 취급하지 않고 더 나은 전체 패턴의 일부로 초가공 식품을 제한하는 것이 합리적입니다.
초가공품인지 어떻게 알 수 있나요?
성분 목록을 읽어보세요. 내용이 길고 분리 단백질, 변성 전분, 포도당 시럽, 인공 감미료, 색소, 유화제, 향료 시스템 등 집에서 요리할 수 없는 항목이 포함된 경우 초가공 처리되었을 가능성이 높습니다. [1].
완전히 포기해야 하나요?
아니요. 가끔 초가공 식품을 먹는 것은 문제가 되지 않습니다. 그들을 중심으로 만들어진 다이어트가 있습니다. 가장 자주 먹거나 마시는 음식, 특히 달콤한 음료, 포장된 과자, 더 많은 포만감을 주는 식사를 대체하는 짠 스낵을 줄이는 것부터 시작하십시오.
가장 쉬운 첫 번째 단계는 무엇입니까?
이미 먹고 있는 식사에 아침에는 과일, 점심에는 콩, 저녁에는 야채 등 최소한으로 가공된 식품을 하나 추가하세요. 추가하는 것은 일반적으로 제한으로 시작하는 것보다 유지하기가 더 쉽습니다.
참고자료
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. 2019;22(5):936-941. DOI: 10.1017/S1368980018003762. PMID: 30744710 https://doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 2019;30(1):67-77.e3. DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. PMID: 31105044 https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. 2019;365:l1451. DOI: 10.1136/bmj.l1451 https://doi.org/10.1136/bmj.l1451
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. DOI: 10.1136/bmj-2023-077310. PMID: 38418082 https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Processed Foods and Health. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/processed-foods/