“超加工食品”被用来形容包装中的任何东西，但它有一个相当具体的含义。它不描述单一营养素或卡路里计数。它描述了一种产品从天然食品中分离出来的程度，以及添加了多少工业成分以使其便宜、保质期稳定且易于继续食用。
这种区别值得理解，因为大多数日常饮食建议（“少吃糖”、“注意脂肪”）都忽略了将许多这些产品联系在一起的模式。查看这种模式的最清晰方法是名为 NOVA 的分类系统，该系统根据食品的加工程度而不是营养标签对食品进行分类 [1].
要点
- “超加工”是指 程度和目的 加工的过程，而不是卡路里或单一成分。冷冻蔬菜和罐装豆类经过加工，但不是超加工。
- 超加工食品是主要由提取物质（淀粉、糖、油、分离蛋白）以及香料、色素、乳化剂和甜味剂等添加剂制成的工业配方 [1].
- 它们往往能量密集、柔软，并且经过精心设计，味道鲜美，这使得它们很容易吃得很快，也很容易吃得过多 [2].
- 富含超加工食品的饮食是 关联的 大型研究表明，肥胖、2 型糖尿病和心脏病的风险较高。这些只是联系，并不能证明食物本身会导致疾病 [3][4].
- 您不需要消除它们。减少最常吃的食物，并以加工程度较低的食物为主餐，是一个更现实的目标。
- 如果您患有健康状况、正在服用受饮食影响的药物、怀孕或有饮食失调史，请将其视为一般信息，并向合格的健康专业人士寻求个人建议。
什么算超加工食品？
根据 NOVA 系统，食品根据加工程度分为四类 [1]:
| 诺瓦集团 | 通俗易懂的语言意思 | 日常例子 |
|---|---|---|
| 第 1 组：未加工或最低限度加工 | 天然食品或仅通过清洁、干燥、冷冻或巴氏灭菌改变的食品 | 新鲜或冷冻蔬菜和水果、豆类、燕麦、大米、鸡蛋、纯牛奶和酸奶、鱼、坚果 |
| 第 2 组：加工烹饪原料 | 从食物中压制或精制的成分，主要用于烹饪 | 橄榄油、黄油、糖、蜂蜜、盐 |
| 第三组：加工食品 | 第 1 组食品添加盐、糖或油，通常用于保存或调味 | 豆类罐头、奶酪、简单面包、鱼罐头、咸坚果 |
| 第四组：超加工食品 | 工业配方主要由提取物质和添加剂制成，几乎没有完整的天然食品 | 软饮料、包装糖果和蛋糕、薯条、加糖谷物、方便面、许多即热餐、复原肉制品 |
第 4 组的显着标志是成分列表。超加工产品通常由五种或更多家庭厨房中找不到的成分制成：分离蛋白、改性淀粉、葡萄糖或玉米糖浆、麦芽糖糊精、氢化油、人造甜味剂、色素、乳化剂和风味系统 [1]。如果列表中的大部分内容读起来像是化学套装而不是食物，那么它可能是第 4 组。
问题不在于处理不好。冷冻、罐装和巴氏灭菌都可以使食品更安全或更可用。有用的界限是在接近其原始形式的食品和为保质期和“更多风味”而设计的配方之间划定的界限。
为什么超加工食品很容易吃得过多
当人们将这些食物纯粹视为“垃圾”时，这部分就被迷失了。问题不仅在于它们里面有什么，还在于它们里面有什么。这就是它们被建造出来供食用的方式。
超加工食品往往是：
- 能量密集。 它们每一口都含有更多的热量，通常是因为它们是干的、油腻的或水分和纤维含量低的。
- 超级适口。 糖、脂肪、盐和工程风味的组合旨在让人难以停止进食。
- 吃起来又软又快。 加工消除了大部分减慢你速度的结构，所以你吃得更快，饱腹信号在你吃得更多后到达 [5].
对于最后一点，有异常有力的证据。在一项严格控制的住院研究中，与卡路里、糖、脂肪、钠和纤维相匹配的最低加工饮食相比，超加工饮食的人们每天多摄入约 500 卡路里热量，体重也会增加。当 仅 真正的区别在于加工水平，人们仍然过度食用超加工食品 [2].
这是一项随机对照实验 饮食行为，因此它可以说明暴饮暴食的因果关系。 “只用意志力”是不公平建议的一个重要原因：这些产品的设计就是为了获胜。
高摄入量与什么相关以及这不意味着什么
大型观察性研究对人们进行了多年的跟踪，一致发现，超加工摄入量最高的人往往患有多种疾病的几率更高。在一项由超过 100,000 名成年人组成的前瞻性队列中，饮食中超加工食品的比例每增加 10 个百分点，心血管疾病发病率就会增加约 12% [3]。 2024 年的一项总体审查汇集了涵盖近 1000 万人的数十项荟萃分析，发现高摄入量与一系列结果相关，最一致的心脏代谢状况、一些心理健康结果和更高的死亡率 [4].
这是重要的警告，很容易在头条新闻中丢失： 这些是关联，而不是原因证明。 食用大量超加工食品的人通常在其他方面（总体饮食、收入、活动、吸烟）也有差异，这些差异也会影响健康，而观察性研究无法完全区分这些差异。诚实的总结是，高摄入量是 链接的 风险更高，限制风险是明智的选择，而不是一袋薯片直接导致特定疾病。
您可能还会看到一些引人注目的说法，例如一项发现将高摄入量与细胞水平上的“更快衰老”联系起来。其中一些来自会议上提出的初步工作，尚未经过同行评审或完整发表。将这种早期的、未经审查的发现视为值得关注的提示，而不是既定事实，并且不要让它自行推动重大决策。
这对你来说意味着很简单：你不需要等待科学无懈可击才做出低风险、高回报的改变。现在，将平时的饮食改为加工程度较低的食品是合理的。
简单的交换可以降低超加工摄入量
您不必彻底改变您的饮食。旨在升级您所吃的食物 最常，因为这些设定了模式。
| 如果你通常伸手... | 尝试一下... |
|---|---|
| 加糖早餐麦片或糕点 | 原味燕麦加水果、酸奶或鸡蛋加蔬菜 |
| 软饮料或加糖咖啡饮料 | 水、苏打水、不加糖的茶或纯咖啡 |
| 作为零食的薯片或包装糖果 | 坚果、水果、原味爆米花或酸奶 |
| 方便面或即热餐 | 同一顿饭由简单的蛋白质、谷物和蔬菜组成 |
| 风味甜酸奶 | 自己添加水果的原味酸奶 |
有几个原则可以坚持下去：
- 先加后减。 在一顿饭中添加一种天然食物（水果、豆类、蔬菜、鸡蛋）比不吃东西更容易坚持下去。
- 在一个类别内进行比较。 当两种产品发挥相同作用时，请选择成分列表更短、更容易识别的产品。
- 保持灵活性。 偶尔吃的超加工食品与围绕它们建立的饮食不同。你正在改变平均水平，而不是追求完美的一天。
如果您采用间歇性禁食，质量仍然很重要
间歇性禁食的重点是 当 你吃，但是 什么 您在进食窗口期间吃的东西仍然会影响您的感觉以及膳食的饱腹感。一个窗口装满超加工零食很容易吃得过多，并很快让你感到饥饿，这与缩短进食窗口的目的背道而驰。以加工程度较低的食品为中心进行膳食往往会让进食窗口更令人满意。
如果您使用 GoFasting 进行追踪，请保持其实用性：记录您的禁食窗口、卡路里或膳食摄入量、水、步数和体重，然后在周末查看模式。有用的问题不是你吃得是否完美，而是你通常的选择是否偏向于你实际上可以重复的食物。随着时间的推移，饥饿感、精力或膳食的任何变化都是您自己需要注意的，而不是应用程序为您测量的东西。
何时获得个人建议
对于大多数人来说，减少超加工食品的摄入是一种低风险的改变。在某些情况下，一般建议是不够的，将其变成严格的规则手册可能会适得其反。
- 有饮食失调史。 如果有关“好”和“坏”食物的规则引发焦虑、限制或暴饮暴食，请小心严格的食品标签。与专业人士合作比自己制定更严格的规则更安全。
- 身体状况或规定的饮食。 糖尿病或肾脏疾病等疾病或受饮食影响的药物可能需要具体指导，而不是一般性的互换。在做出重大改变之前，请先咨询您的临床医生或注册营养师。
- 怀孕、哺乳或喂养儿童。 在这些阶段营养需要发生变化，因此请根据您的情况获取建议。
- 预算、时间或食物供应紧张。 如果现实的选择是不吃蔬菜和冷冻或罐装蔬菜，那就选择蔬菜。较少加工的图案应该适合您的生活，而不是羞辱它。
在所有这些情况下，请使用本文作为与合格的健康专业人士对话的起点，而不是作为一套严格的规则。
有关超加工食品的常见问题
所有加工食品都对你有害吗？
不会。加工涵盖冷冻、干燥、发酵、罐装和巴氏灭菌等普通步骤，可以使食品更安全或更可用。特别值得关注的是超加工产品（NOVA Group 4），这些产品主要由提取的物质和添加剂制成。冷冻蔬菜、罐装豆子或原味酸奶等食品经过加工，但不是超加工。
超加工食品会导致疾病吗？
大型研究将高摄入量与肥胖、2 型糖尿病和心脏病等疾病的高风险联系起来，但这些只是关联，并不能证明食物本身就是原因 [3][4]。作为更好的整体模式的一部分，限制超加工食品是合理的，而不将任何单一产品视为直接危险。
我如何知道某物是否经过超加工？
阅读成分表。如果它很长并且包含您在家做饭时不会使用的物品，例如分离蛋白、改性淀粉、葡萄糖浆、人工甜味剂、色素、乳化剂和风味系统，那么它很可能是经过超加工的 [1].
我必须完全放弃它们吗？
不会。偶尔食用超加工食品并不是问题所在；而是问题所在。围绕它们建立的饮食是。首先减少您最常吃或喝的食物，尤其是甜饮料、包装糖果和咸味零食，以取代更多的饱腹食物。
最简单的第一步是什么？
在您已经吃的一餐中添加一种最低限度加工的食物，例如早餐时的水果、午餐时的豆类或晚餐时的蔬菜。添加通常比从限制开始更容易维持。
参考文献
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. 2019;22(5):936-941. DOI: 10.1017/S1368980018003762. PMID: 30744710 https://doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 2019;30(1):67-77.e3. DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. PMID: 31105044 https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. 2019;365:l1451. DOI: 10.1136/bmj.l1451 https://doi.org/10.1136/bmj.l1451
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. DOI: 10.1136/bmj-2023-077310. PMID: 38418082 https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Processed Foods and Health. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/processed-foods/