「超加工食品」被用來形容包裝中的任何東西，但它有一個相當具體的含義。它不描述單一營養素或卡路里計數。它描述了一種產品從天然食品中分離出來的程度，以及添加了多少工業成分以使其便宜、保質期穩定且易於繼續食用。
這種差異值得理解，因為大多數日常飲食建議（「少吃糖」、「注意脂肪」）都忽略了將許多這些產品連結在一起的模式。查看這種模式的最清晰方法是名為 NOVA 的分類系統，該系統根據食品的加工程度而不是營養標籤對食品進行分類 [1].
重點
- 「超加工」指 程度和目的 加工的過程，而不是卡路里或單一成分。冷凍蔬菜和罐裝豆類經過加工，但不是超加工。
- 超加工食品是主要由萃取物質（澱粉、糖、油、分離蛋白）以及香料、色素、乳化劑和甜味劑等添加劑製成的工業配方 [1].
- 它們往往能量密集、柔軟，並且經過精心設計，味道鮮美，這使得它們很容易吃得很快，也很容易吃得過多 [2].
- 富含超加工食品的飲食法是 關聯的 大型研究表明，肥胖、2 型糖尿病和心臟病的風險較高。這些只是聯繫，並不能證明食物本身會導致疾病 [3][4].
- 您不需要消除它們。減少最常吃的食物，並以加工程度較低的食物為主餐，是一個更現實的目標。
- 如果您患有健康狀況、正在服用受飲食影響的藥物、懷孕或有飲食失調史，請將其視為一般訊息，並向合格的健康專業人士尋求個人建議。
什麼算超加工食品？
根據 NOVA 系統，食品依加工程度分為四類 [1]:
| 諾瓦集團 | 簡單易懂的語言意思 | 日常例子 |
|---|---|---|
| 第 1 組：未加工或最低限度加工 | 天然食品或僅透過清潔、乾燥、冷凍或巴氏殺菌改變的食品 | 新鮮或冷凍蔬菜和水果、豆類、燕麥、米、雞蛋、純牛奶和優格、魚、堅果 |
| 第 2 組：加工烹調原料 | 從食物中壓製或精製的成分，主要用於烹飪 | 橄欖油、奶油、糖、蜂蜜、鹽 |
| 第三組：加工食品 | 第 1 組食品添加鹽、糖或油，通常用於保存或調味 | 豆類罐頭、起司、簡單麵包、魚罐頭、鹹堅果 |
| 第四組：超加工食品 | 工業配方主要由萃取物質和添加劑製成，幾乎沒有完整的天然食品 | 軟性飲料、包裝糖果和蛋糕、薯條、加糖穀物、泡麵、許多即熱餐、復原肉製品 |
組別 4 的顯著標誌是成分清單。超加工產品通常由五種或更多家庭廚房中找不到的成分製成：分離蛋白、改性澱粉、葡萄糖或玉米糖漿、麥芽糊精、氫化油、人造甜味劑、色素、乳化劑和風味系統 [1]。如果清單中的大部分內容讀起來像是化學套裝而不是食物，那麼它可能是第 4 組。
問題不在於處理不好。冷凍、罐裝和巴氏殺菌都可以使食品更安全或更可用。有用的界限是在接近其原始形式的食品和為保質期和“更多風味”而設計的配方之間劃定的界限。
為什麼超加工食品很容易吃太多
當人們將這些食物純粹視為「垃圾」時，這部分就被迷失了。問題不僅在於它們裡面有什麼，還在於它們裡面有什麼。這就是它們被建造出來供食用的方式。
超加工食品往往是：
- 能量密集。 它們每一口都含有更多的熱量，通常是因為它們是乾的、油膩的或水分和纖維含量低的。
- 超級適口。 糖、脂肪、鹽和工程風味的組合旨在讓人難以停止進食。
- 吃起來又軟又快。 加工消除了大部分減慢你速度的結構，所以你吃得更快，飽腹信號在你吃得更多後到達 [5].
最後一點，有異常有力的證據。在一項嚴格控制的住院研究中，與卡路里、糖、脂肪、鈉和纖維相匹配的最低加工飲食相比，超加工飲食的人們每天多攝取約 500 卡路里熱量，體重也會增加。當 僅 真正的區別在於加工水平，人們仍然過度食用超加工食品 [2].
這是一項隨機對照實驗 飲食行為，因此它可以說明暴飲暴食的因果關係。 「只用意志力」是不公平建議的重要原因：這些產品的設計就是為了獲勝。
高攝取量與什麼相關以及這不意味著什麼
大型觀察性研究對人們進行了多年的跟踪，一致發現，超加工攝取量最高的人往往患有多種疾病的幾率更高。在一項由超過 10 萬名成年人組成的前瞻性隊列中，飲食中超加工食品的比例每增加 10 個百分點，心血管疾病發生率就會增加約 12% [3]。 2024 年的一項總體審查匯集了涵蓋近 1000 萬人的數十項薈萃分析，發現高攝入量與一系列結果相關，最一致的心臟代謝狀況、一些心理健康結果和更高的死亡率 [4].
這是重要的警告，很容易在頭條新聞中丟失： 這些是關聯，而不是原因證明。 食用大量超加工食品的人通常在其他方面（整體飲食、收入、活動、吸菸）也有差異，這些差異也會影響健康，而觀察性研究無法完全區分這些差異。誠實的總結是，高攝取量是 連結的 風險更高，限制風險是明智的選擇，而不是一袋薯片直接導致特定疾病。
您可能還會看到一些引人注目的說法，例如一項發現將高攝入量與細胞層面的「更快老化」聯繫起來。其中一些來自會議上提出的初步工作，尚未經過同行評審或完整發表。將這種早期的、未經審查的發現視為值得關注的提示，而不是既定事實，並且不要讓它自行推動重大決策。
這對你來說意味著很簡單：你不需要等待科學無懈可擊才做出低風險、高報酬的改變。現在，將平時的飲食改為加工程度較低的食品是合理的。
簡單的交換可以降低超加工攝取量
您不必徹底改變您的飲食。旨在升級您所吃的食物 最常，因為這些設定了模式。
| 如果你通常伸手... | 嘗試一下... |
|---|---|
| 加糖早餐麥片或糕點 | 原味燕麥加水果、優格或雞蛋加蔬菜 |
| 軟性飲料或加糖咖啡飲料 | 水、蘇打水、不加糖的茶或純咖啡 |
| 作為零食的洋芋片或包裝糖果 | 堅果、水果、原味爆米花或優格 |
| 泡麵或即熱餐 | 同一餐由簡單的蛋白質、穀物和蔬菜組成 |
| 風味甜酸奶 | 自己加入水果的原味酸奶 |
有幾個原則可以堅持下去：
- 先加後減。 在一餐中加入一種天然食物（水果、豆類、蔬菜、雞蛋）比不吃東西更容易堅持下去。
- 在一個類別內進行比較。 當兩種產品發揮相同作用時，請選擇成分清單更短、更容易識別的產品。
- 保持靈活性。 偶爾吃的超加工食品與圍繞它們建立的飲食不同。你正在改變平均水平，而不是追求完美的一天。
如果您採用間歇性斷食，品質仍然很重要
間歇性斷食的重點是 當 你吃，但是 什麼 您在進食窗口期間吃的東西仍然會影響您的感覺以及膳食的飽足感。一個窗口裝滿超加工零食很容易吃得過多，並很快讓你感到飢餓，這與縮短進食窗口的目的背道而馳。以加工程度較低的食品為中心進行膳食往往會讓進食窗口更令人滿意。
如果您使用 GoFasting 進行追踪，請保持其實用性：記錄您的禁食窗口、卡路里或膳食攝入量、水、步數和體重，然後在周末查看模式。有用的問題不是你吃得是否完美，而是你通常的選擇是否偏向於你實際上可以重複的食物。隨著時間的推移，飢餓感、精力或膳食的任何變化都是您自己需要注意的，而不是應用程式為您測量的東西。
何時獲得個人建議
對大多數人來說，減少超加工食品的攝取是一種低風險的改變。在某些情況下，一般建議是不夠的，將其變成嚴格的規則手冊可能會適得其反。
- 有飲食失調史。 如果有關「好」和「壞」食物的規則引發焦慮、限製或暴飲暴食，請小心嚴格的食品標籤。與專業人士合作比自己制定更嚴格的規則更安全。
- 身體狀況或規定的飲食。 糖尿病或腎臟疾病等疾病或受飲食影響的藥物可能需要具體指導，而不是一般性的互換。在做出重大改變之前，請先諮詢您的臨床醫生或註冊營養師。
- 懷孕、哺乳或餵食兒童。 在這些階段營養需求發生變化，因此請根據您的情況取得建議。
- 預算、時間或食物供應緊張。 如果現實的選擇是不吃蔬菜和冷凍或罐裝蔬菜，那就選擇蔬菜。較少加工的圖案應該適合您的生活，而不是羞辱它。
在所有這些情況下，請使用本文作為與合格的健康專業人士對話的起點，而不是作為一套嚴格的規則。
有關超加工食品的常見問題
所有加工食品都對你有害嗎？
不會。加工涵蓋冷凍、乾燥、發酵、罐裝和巴氏殺菌等普通步驟，可以使食品更安全或更可用。特別值得關注的是超加工產品（NOVA Group 4），這些產品主要由萃取的物質和添加劑製成。冷凍蔬菜、罐裝豆子或原味優格等食品經過加工，但不是超加工。
超加工食品會導致疾病嗎？
大型研究將高攝取量與肥胖、2 型糖尿病和心臟病等疾病的高風險聯繫起來，但這些只是關聯，並不能證明食物本身就是原因 [3][4]。作為更好的整體模式的一部分，限制超加工食品是合理的，而不將任何單一產品視為直接危險。
我如何知道某物是否經過超加工？
閱讀成分錶。如果它很長並且包含您在家做飯時不會使用的物品，例如分離蛋白、改性澱粉、葡萄糖漿、人工甜味劑、色素、乳化劑和風味系統，那麼它很可能是經過超加工的 [1].
我必須完全放棄它們嗎？
不會。偶爾食用超加工食品並不是問題所在；而是問題所在。圍繞它們建立的飲食是。首先減少您最常吃或喝的食物，尤其是甜飲料、包裝糖果和鹹味零食，以取代更多的飽腹食物。
最簡單的第一步是什麼？
在您已經吃的一餐中添加一種最低限度加工的食物，例如早餐時的水果、午餐時的豆類或晚餐時的蔬菜。添加通常比從限制開始更容易維持。
參考文獻
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. 2019;22(5):936-941. DOI: 10.1017/S1368980018003762. PMID: 30744710 https://doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 2019;30(1):67-77.e3. DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. PMID: 31105044 https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. 2019;365:l1451. DOI: 10.1136/bmj.l1451 https://doi.org/10.1136/bmj.l1451
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. DOI: 10.1136/bmj-2023-077310. PMID: 38418082 https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Processed Foods and Health. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/processed-foods/