“Alimentos ultraprocessados” é usado como um insulto genérico para qualquer coisa que venha em uma embalagem, mas tem um significado bastante específico. Não descreve um único nutriente ou contagem de calorias. Ele descreve até que ponto um produto foi retirado de um alimento integral e quantos ingredientes industriais foram adicionados para torná-lo barato, estável e fácil de consumir.
Vale a pena entender essa distinção, porque a maioria dos conselhos dietéticos diários (“coma menos açúcar”, “cuidado com a gordura”) ignora o padrão que une muitos desses produtos. A maneira mais clara de ver o padrão é um sistema de classificação chamado NOVA, que classifica os alimentos pela quantidade de processamento, e não pelo rótulo nutricional. [1].
Principais conclusões
- “Ultraprocessado” é sobre o grau e propósito de processamento, não sobre calorias ou um único ingrediente. Legumes congelados e feijões enlatados são processados, mas não são ultraprocessados.
- Alimentos ultraprocessados são formulações industriais construídas principalmente a partir de substâncias extraídas (amidos, açúcares, óleos, proteínas isoladas) além de aditivos como sabores, corantes, emulsificantes e adoçantes. [1].
- Eles tendem a ser densos em energia, macios e projetados para serem saborosos, o que os torna fáceis de comer rapidamente e fáceis de comer demais. [2].
- Dietas ricas em alimentos ultraprocessados são associado com maior risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas em grandes estudos. Estas são ligações, não provas de que a comida por si só causa doenças [3][4].
- Você não precisa eliminá-los. Reduzir o que você come com mais frequência e preparar as refeições com base em alimentos menos processados é uma meta mais realista.
- Se você tem um problema de saúde, toma medicamentos afetados pela dieta, está grávida ou tem histórico de distúrbios alimentares, trate isso como informação geral e obtenha aconselhamento pessoal de um profissional de saúde qualificado.
O que é considerado alimento ultraprocessado?
No sistema NOVA, os alimentos se enquadram em quatro grupos de acordo com a quantidade de processamento [1]:
| Grupo NOVA | Significado em linguagem simples | Exemplos do dia a dia |
|---|---|---|
| Grupo 1: Não processados ou minimamente processados | Alimentos integrais ou alimentos alterados apenas por limpeza, secagem, congelamento ou pasteurização | Legumes e frutas frescas ou congeladas, feijão, aveia, arroz, ovos, leite puro e iogurte, peixe, nozes |
| Grupo 2: Ingredientes culinários processados | Ingredientes prensados ou refinados de alimentos, usados principalmente para cozinhar | Azeite, manteiga, açúcar, mel, sal |
| Grupo 3: Alimentos processados | Alimentos do grupo 1 com adição de sal, açúcar ou óleo, geralmente para conservar ou dar sabor | Feijão enlatado, queijo, pão simples, peixe enlatado, nozes salgadas |
| Grupo 4: Alimentos ultraprocessados | Formulações industriais feitas principalmente de substâncias extraídas e aditivos, com poucos alimentos integrais intactos | Refrigerantes, doces e bolos embalados, batatas fritas, cereais açucarados, macarrão instantâneo, muitas refeições prontas para aquecer, produtos cárneos reconstituídos |
O sinal revelador do Grupo 4 é a lista de ingredientes. Os produtos ultraprocessados são normalmente elaborados a partir de cinco ou mais ingredientes que você não encontraria em uma cozinha doméstica: proteínas isoladas, amidos modificados, glicose ou xarope de milho, maltodextrina, óleos hidrogenados, adoçantes artificiais, corantes, emulsificantes e sistemas de sabor. [1]. Se a maior parte da lista parecer um conjunto de química em vez de comida, provavelmente é o Grupo 4.
A questão não é que o processamento seja ruim. Congelar, enlatar e pasteurizar tornam os alimentos mais seguros ou mais utilizáveis. A linha útil a ser traçada é entre os alimentos que estão próximos de sua forma original e as formulações projetadas para vida útil e “mais”.
Por que alimentos ultraprocessados são tão fáceis de comer em excesso
Essa é a parte que se perde quando as pessoas classificam esses alimentos apenas como “lixo”. O problema não é apenas o que há neles; é assim que eles são feitos para serem comidos.
Alimentos ultraprocessados tendem a ser:
- Denso em energia. Eles contêm mais calorias em cada mordida, geralmente porque são secos, oleosos ou com baixo teor de água e fibras.
- Hiper-palatável. Combinações de açúcar, gordura, sal e sabores artificiais são projetadas para serem difíceis de parar de comer.
- Macio e rápido de comer. O processamento remove grande parte da estrutura que o retarda, então você come mais rápido e os sinais de saciedade chegam depois que você já comeu mais [5].
Há evidências extraordinariamente fortes para este último ponto. Num estudo de internamento rigorosamente controlado, as pessoas comeram cerca de 500 calorias a mais por dia e ganharam peso quando lhes foi oferecida uma dieta ultraprocessada, em comparação com uma dieta minimamente processada que correspondia a calorias, açúcar, gordura, sódio e fibras. Quando o apenas a verdadeira diferença foi o nível de processamento, as pessoas ainda exageram nos alimentos ultraprocessados [2].
Esse é um experimento randomizado e controlado sobre comportamento alimentar, então pode falar de causa e efeito para comer demais. Essa é uma grande razão pela qual “apenas usar a força de vontade” é um conselho injusto: esses produtos são projetados para vencer.
A que está ligada a ingestão elevada e o que isso não significa
Grandes estudos observacionais acompanharam pessoas durante anos e descobriram consistentemente que aqueles com maior consumo de ultraprocessados tendem a ter taxas mais altas de diversas condições. Em uma coorte prospectiva de mais de 100 mil adultos, cada aumento de 10 pontos percentuais na participação de alimentos ultraprocessados na dieta foi associado a uma taxa aproximadamente 12% maior de doenças cardiovasculares. [3]. Uma revisão abrangente de 2024 que reuniu dezenas de meta-análises cobrindo quase 10 milhões de pessoas descobriu que a alta ingestão está ligada a uma série de resultados, mais consistentemente condições cardiometabólicas, alguns resultados de saúde mental e maior mortalidade [4].
Aqui está uma advertência importante, e é fácil se perder nas manchetes: estas são associações, não prova de causa. As pessoas que comem muitos alimentos ultraprocessados muitas vezes diferem em outros aspectos (dieta geral, renda, atividade, tabagismo) que também afetam a saúde, e os estudos observacionais não conseguem separá-los completamente. O resumo honesto é que a ingestão elevada é vinculado risco mais elevado, e que limitá-lo é uma aposta sensata, e não que um saco de batatas fritas provoque diretamente uma doença específica.
Você também pode ver afirmações dramáticas circulando por aí, como uma descoberta que associa a alta ingestão ao “envelhecimento mais rápido” no nível celular. Alguns deles provêm de trabalhos preliminares apresentados em conferências que não foram revisados por pares ou publicados na íntegra. Trate esse tipo de descoberta precoce e não revisada como uma dica que vale a pena observar, não como um fato estabelecido, e não deixe que ela conduza grandes decisões por si só.
O que isto significa para você é simples: você não precisa esperar que a ciência seja incontestável para fazer uma mudança de baixo risco e alta vantagem. Mudar suas refeições habituais para alimentos menos processados é razoável agora.
Trocas simples que diminuem a ingestão de ultraprocessados
Você não precisa revisar sua dieta. Procure atualizar os alimentos que você ingere na maioria das vezes, porque eles definem o padrão.
| Se você costuma buscar... | Em vez disso, tente... |
|---|---|
| Cereal matinal adoçado ou pastelaria | Aveia pura com frutas, iogurte ou ovos com vegetais |
| Refrigerantes ou bebidas de café açucaradas | Água, água com gás, chá sem açúcar ou café puro |
| Batatas fritas ou doces embalados como lanche | Nozes, frutas, pipoca simples ou iogurte |
| Macarrão instantâneo ou uma refeição pronta para aquecer | A mesma refeição feita com uma proteína simples, um grão e vegetais |
| Iogurte aromatizado e adoçado | Iogurte natural com frutas que você mesmo adiciona |
Alguns princípios fazem isso durar:
- Adicione antes de subtrair. Adicionar um alimento inteiro a uma refeição (frutas, feijão, vegetais, ovos) é mais fácil de manter do que cortar alguns alimentos.
- Compare dentro de uma categoria. Quando dois produtos fazem o mesmo trabalho, escolha aquele com uma lista de ingredientes mais curta e mais reconhecível.
- Mantenha-o flexível. Um alimento ultraprocessado ocasional não é a mesma coisa que uma dieta construída em torno deles. Você está mudando a média, não buscando um dia perfeito.
Se você usa jejum intermitente, a qualidade ainda é importante
O jejum intermitente se concentra em quando você come, mas o que o que você come durante a janela de alimentação ainda molda como você se sente e como suas refeições são satisfatórias. Uma janela repleta de lanches ultraprocessados pode ser fácil de comer demais e deixar você com fome mais cedo, o que vai contra uma janela de alimentação mais curta. Preparar refeições com base em alimentos menos processados tende a tornar a janela de alimentação mais satisfatória.
Se você monitorar com o GoFasting, mantenha sua função prática: registre suas janelas de jejum, ingestão de calorias ou refeições, água, passos e peso e, em seguida, revise o padrão no final da semana. A questão útil não é se você comeu perfeitamente, mas se suas escolhas habituais estão mudando para refeições que você pode realmente repetir. Quaisquer mudanças na fome, na energia ou na forma como uma refeição combina com você são suas próprias observações que devem ser observadas ao longo do tempo, e não algo que o aplicativo mede para você.
Quando obter aconselhamento pessoal
Para a maioria das pessoas, reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados é uma mudança de baixo risco. Existem algumas situações em que o aconselhamento geral não é suficiente e em que transformar isto num livro de regras rigoroso pode sair pela culatra.
- Uma história de alimentação desordenada. Se as regras sobre alimentos “bons” e “ruins” provocam ansiedade, restrição ou compulsão alimentar, tome cuidado com a rotulagem rígida dos alimentos. Trabalhar com um profissional é mais seguro do que apertar regras sozinho.
- Uma condição médica ou uma dieta prescrita. Condições como diabetes ou doença renal, ou medicamentos afetados pela dieta, podem precisar de orientação específica, em vez de trocas gerais. Converse com seu médico ou nutricionista antes de fazer grandes mudanças.
- Gravidez, amamentação ou alimentação de crianças. As necessidades nutricionais mudam nessas fases, portanto, obtenha conselhos adaptados à sua situação.
- Orçamento, tempo ou acesso a alimentos apertados. Se a escolha realista for entre sem vegetais e congelados ou enlatados, escolha os vegetais. Um padrão menos processado deve se adequar à sua vida, e não envergonhá-la.
Em todos estes casos, utilize este artigo como ponto de partida para uma conversa com um profissional de saúde qualificado, e não como um conjunto de regras rígidas.
Dúvidas comuns sobre alimentos ultraprocessados
Todos os alimentos processados são ruins para você?
O processamento abrange etapas comuns como congelamento, secagem, fermentação, enlatamento e pasteurização, que podem tornar os alimentos mais seguros ou mais utilizáveis. A preocupação é especificamente com produtos ultraprocessados (Grupo NOVA 4), que são construídos em sua maioria a partir de substâncias extraídas e aditivos. Alimentos como vegetais congelados, feijão enlatado ou iogurte natural são processados, mas não ultraprocessados.
Alimentos ultraprocessados causam doenças?
Grandes estudos associam a ingestão elevada a um maior risco de doenças como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, mas estas são associações, e não prova de que a comida por si só é a causa [3][4]. É razoável limitar os alimentos ultraprocessados como parte de um padrão geral melhor, sem tratar nenhum produto como diretamente perigoso.
Como posso saber se algo é ultraprocessado?
Leia a lista de ingredientes. Se for longo e incluir itens que você não usaria para cozinhar em casa, como proteínas isoladas, amidos modificados, xarope de glicose, adoçantes artificiais, corantes, emulsificantes e sistemas de sabor, provavelmente é ultraprocessado. [1].
Eu tenho que desistir deles completamente?
Não. Alimentos ultraprocessados ocasionais não são o problema; uma dieta construída em torno deles é. Comece reduzindo o que você come ou bebe com mais frequência, principalmente bebidas doces, doces embalados e salgadinhos que substituem refeições mais fartas.
Qual é o primeiro passo mais fácil?
Adicione um alimento minimamente processado a uma refeição que você já ingere, como frutas no café da manhã, feijão no almoço ou vegetais no jantar. A adição geralmente é mais fácil de sustentar do que começar com restrição.
Referências
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. 2019;22(5):936-941. DOI: 10.1017/S1368980018003762. PMID: 30744710 https://doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 2019;30(1):67-77.e3. DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. PMID: 31105044 https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. 2019;365:l1451. DOI: 10.1136/bmj.l1451 https://doi.org/10.1136/bmj.l1451
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. DOI: 10.1136/bmj-2023-077310. PMID: 38418082 https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Processed Foods and Health. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/processed-foods/