Pour la plupart des gens, un objectif quotidien raisonnable se situe entre 0,8 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, selon votre niveau d'activité et vos objectifs. Le jeûne intermittent ne change pas la quantité de protéines dont votre corps a besoin. Il ne fait que raccourcir la fenêtre pour les manger, ce qui fait des protéines l'un des éléments qu'il est le plus facile de manquer par inadvertance.
Voici la version courte. Si vous êtes plutôt sédentaire, environ 0,8 g/kg par jour est le minimum de base. Si vous êtes actif ou que vous cherchez à conserver du muscle en perdant du poids, viser plus haut, soit environ 1,2 à 1,6 g/kg, fonctionne généralement mieux. Si vous faites régulièrement de la musculation, la fourchette monte vers 1,6 à 2,0 g/kg. Pour une personne de 70 kg (environ 154 lb), cela va d'environ 56 grammes en bas de la fourchette à environ 140 grammes en haut.
Ce sont des fourchettes d'orientation générales, pas une prescription médicale. Le reste de cet article explique pourquoi les protéines comptent davantage pendant le jeûne, comment choisir un chiffre qui vous convient et comment faire tenir réellement ces protéines dans une fenêtre alimentaire plus courte.
Pourquoi les protéines comptent davantage pendant le jeûne ou la perte de poids
Lorsque vous concentrez vos repas dans une fenêtre plus courte, deux choses deviennent plus difficiles : manger assez de protéines au total et rester rassasié entre les repas. Les protéines aident pour les deux.
La première raison, c'est le muscle. Quand vous perdez du poids, une partie de ce que vous perdez peut être du muscle plutôt que de la graisse, et une fenêtre de jeûne plus longue avec une sous-alimentation peut aggraver cela. Un apport plus élevé en protéines est l'un des principaux leviers pour conserver le muscle. Harvard Health souligne les bénéfices potentiels d'un apport quotidien plus élevé en protéines pour préserver la masse musculaire et la force, et rappelle que la quantité recommandée standard est en réalité un minimum pour prévenir une carence, pas un objectif que vous devriez viser à atteindre de justesse [1]. La Société internationale de nutrition sportive va plus loin pour les personnes qui s'entraînent, notant qu'en cas de restriction calorique, des apports plus élevés en protéines peuvent être nécessaires pour aider à conserver la masse maigre [2].
La deuxième raison, c'est la satiété. Les protéines sont généralement le plus rassasiant des trois macronutriments, ce qui compte beaucoup quand votre fenêtre alimentaire est courte et que vous voulez que chaque repas vous tienne. Construire les repas autour des protéines et des fibres tend à réduire l'envie de grignoter ou de trop manger plus tard dans la journée.
Rien de tout cela ne signifie que les protéines sont magiques ni que plus il y en a, mieux c'est. Cela signifie que lorsque vous avez moins de repas pour y arriver, laisser filer les protéines est l'une des façons les plus courantes qu'a une routine de jeûne par ailleurs raisonnable de cesser d'être agréable.
Quelle quantité de protéines viser ?
Les besoins en protéines varient selon le poids corporel, le niveau d'activité et votre objectif. Le tableau ci-dessous donne des fourchettes quotidiennes générales à utiliser comme point de départ.
| Votre situation | Une fourchette quotidienne générale | À quoi elle sert |
|---|---|---|
| Adulte plutôt sédentaire | Environ 0,8 g/kg | Le minimum de base pour prévenir une carence, pas un objectif de performance [1] |
| Actif, ou préservant le muscle en perdant du poids | Environ 1,2 à 1,6 g/kg | Un apport plus élevé aide à conserver le muscle, surtout en déficit calorique |
| Musculation régulière ou entraînement intense | Environ 1,6 à 2,0 g/kg | Soutient la construction et le maintien du muscle chez les personnes qui s'entraînent [2] |
Pour transformer une fourchette en un chiffre, multipliez votre poids en kilogrammes par la valeur. Une personne de 60 kg visant 1,4 g/kg viserait environ 84 grammes par jour ; une personne de 90 kg au même niveau viserait environ 126 grammes. Si vous ne connaissez votre poids qu'en livres, divisez d'abord par 2,2 pour obtenir des kilogrammes.
Quelques éléments à connaître sur ces chiffres :
- Le chiffre de 0,8 g/kg est l'apport nutritionnel recommandé fixé par la National Academy of Medicine, c'est-à-dire la quantité qui évite à la plupart des adultes en bonne santé d'être en insuffisance [3]. C'est un plancher, pas un plafond.
- Les recommandations officielles considèrent les protéines comme acceptables entre environ 10 % et 35 % de vos calories quotidiennes, il existe donc une large fourchette raisonnable plutôt qu'un seul chiffre correct [3].
- La fourchette de 1,4 à 2,0 g/kg provient des recommandations de nutrition sportive pour les personnes qui font de l'exercice et veulent construire ou maintenir du muscle [2]. Si vous ne vous entraînez pas intensément, vous n'avez pas besoin du haut de cette fourchette.
Si vous n'êtes pas sûr, commencer près du milieu, autour de 1,2 à 1,4 g/kg, est un choix par défaut sensé pour la plupart des adultes actifs qui jeûnent pour gérer leur poids.
Comment faire tenir assez de protéines dans une fenêtre alimentaire plus courte
Le calcul est la partie facile. Le plus difficile est de faire entrer 90 à 130 grammes de protéines dans deux repas au lieu de trois ou quatre. Quelques habitudes rendent cela bien plus faisable.
Mettez les protéines au centre de chaque repas, en premier. Décidez des protéines avant tout le reste, puis construisez les légumes et les glucides autour. Si votre premier repas est du pain grillé et des fruits, vous avez épuisé appétit et place dans la fenêtre sans beaucoup de protéines. Si c'est des œufs et du yaourt grec avec des fruits, vous avez commencé la journée avec 30 grammes ou plus.
Répartissez-les sur vos repas, pas tout au dîner. Les recherches suggèrent que les protéines sont plus efficaces lorsque vous les répartissez sur les repas de la journée plutôt que d'en charger un seul repas [1]. Même dans une fenêtre de 8 heures, répartir les protéines sur deux repas consistants (et une collation contenant des protéines si vous en prenez une) est plus facile pour votre appétit et votre digestion qu'une seule bombe protéinée énorme.
Appuyez-vous sur des aliments riches en protéines pour ne pas manger indéfiniment. Dans une fenêtre courte, les aliments qui apportent beaucoup de protéines par bouchée font le gros du travail :
| Aliment | Protéines approximatives | Pourquoi il convient à une fenêtre courte |
|---|---|---|
| Œufs | ~6 g chacun | Rapides, rassasiants, faciles à combiner |
| Poulet, poisson, viande maigre | ~25 g par portion de la taille d'une paume | Beaucoup de protéines par calorie |
| Yaourt grec ou fromage blanc (cottage) | ~15 à 20 g par tasse | Protéines rapides sans cuisson |
| Haricots, lentilles, tofu, tempeh | ~15 à 18 g par tasse ou par bloc | Options végétales avec fibres incluses |
| Lait, lait de soja ou un simple shake protéiné | ~8 à 20 g par portion | Utile quand l'appétit est faible |
Les recommandations de Harvard privilégient le poisson, la volaille, les haricots et les noix comme sources de protéines du quotidien, tout en limitant les viandes rouges et transformées [3]. Vous n'avez pas besoin de produits spéciaux ni de poudres pour atteindre votre objectif ; les aliments complets suffisent pour la plupart des gens, et un shake n'est qu'un dépannage pratique quand vous manquez de temps ou d'appétit.
Faites un décompte approximatif pendant quelques jours. Vous n'avez pas besoin de tout peser pour toujours. Additionner vos protéines sur deux ou trois journées de jeûne typiques montre généralement si vous atteignez votre fourchette ou si vous êtes bien en dessous, ce qui est le problème le plus courant.
Quand ces chiffres généraux peuvent ne pas vous convenir
Les fourchettes ci-dessus sont conçues pour des adultes globalement en bonne santé. Elles constituent un point de départ raisonnable, mais elles ne conviennent pas à tout le monde, et certaines situations appellent un avis individuel plutôt qu'une formule.
Parlez à un médecin ou à un diététicien avant de miser sur des objectifs protéiques élevés si vous avez une maladie rénale ou une fonction rénale réduite, car l'apport en protéines peut devoir être géré spécifiquement pour vous. Il en va de même si vous avez une maladie du foie, du diabète, si vous êtes enceinte ou allaitez, avez des antécédents de troubles alimentaires, ou prenez des médicaments pour lesquels le moment et la quantité des repas comptent. Dans ces cas, le bon chiffre est personnel, fixé avec un clinicien qui connaît vos antécédents, pas une fourchette tirée d'un article.
Il vaut aussi la peine de consulter un professionnel si le jeûne accompagné d'un objectif protéique vous laisse constamment épuisé, étourdi ou incapable de manger assez au total. Se sous-alimenter par ailleurs pour faire de la place aux protéines n'est pas le but. Si votre fenêtre alimentaire semble trop courte pour des repas adéquats et équilibrés, la solution est généralement une fenêtre plus longue ou plus de nourriture, pas des règles plus strictes.
Utiliser GoFasting pour garder une routine régulière
Les protéines elles-mêmes se planifient au niveau du repas, mais la routine qui les entoure est plus facile à gérer quand vous pouvez la voir. GoFasting peut vous aider à enregistrer vos fenêtres de jeûne, votre apport calorique et votre poids, et à examiner ces tendances dans le temps. Cela facilite le repérage d'éléments concrets, par exemple si une fenêtre plus courte vous aide réellement à finir deux repas complets, ou si les jours où vous mangez trop peu coïncident avec une fenêtre trop serrée.
Gardez le suivi léger. Consultez le journal une ou deux fois par semaine, puis ajustez une seule chose à la fois, que ce soit la qualité des repas, la durée de la fenêtre ou la façon dont vous répartissez vos repas. Le but est de construire une fenêtre alimentaire que vous pouvez répéter, avec assez de marge pour atteindre vos protéines sans transformer chaque repas en tableur.
FAQ
Manger des protéines rompt-il le jeûne ?
Oui. Les protéines contiennent des calories et déclenchent la digestion, donc manger des protéines met fin à votre jeûne. Les protéines ont leur place dans votre fenêtre alimentaire, pas dans votre fenêtre de jeûne. Pendant le jeûne lui-même, tenez-vous-en à l'eau, au café noir ou au thé nature si vous les tolérez.
Puis-je atteindre mon objectif protéique en seulement deux repas ?
Pour la plupart des gens, oui, si chaque repas est construit autour d'une source de protéines et que vous utilisez des aliments riches en protéines. Deux repas d'environ 40 à 50 grammes chacun, plus une collation contenant des protéines, atteignent un objectif typique d'environ 100 grammes sans grande difficulté.
Ai-je besoin de poudre de protéines ou de shakes pendant le jeûne ?
Non. Les aliments complets comme les œufs, le poisson, la volaille, les produits laitiers, les haricots et le tofu couvrent les besoins de la plupart des gens. Un shake est un dépannage pratique quand votre appétit est faible ou que vous manquez de temps, pas une obligation.
Plus de protéines est-il toujours mieux pendant la perte de poids ?
Pas nécessairement. Viser le haut de la fourchette générale peut aider à préserver le muscle en déficit calorique, mais pousser les protéines bien au-delà des fourchettes indiquées ici n'apporte guère de bénéfice supplémentaire à la plupart des gens et peut évincer d'autres aliments. Si vous avez une maladie rénale, les apports élevés doivent d'abord être discutés avec un clinicien.
Comment savoir si je mange trop peu de protéines ?
Les signes courants sont d'avoir faim peu après les repas, de perdre en force tout en perdant du poids, ou simplement d'additionner quelques journées et de constater que vous êtes bien en dessous de votre fourchette. Si vous n'êtes pas sûr ou avez un problème de santé, un diététicien peut vous aider à fixer un objectif réaliste.
Cet article est une information générale, pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, ou n'êtes pas sûr que le jeûne vous convienne, parlez-en à un clinicien qualifié qui connaît votre situation.
Références
- Harvard Health Publishing. How much protein do you need every day? Reviewed by Howard E. LeWine, MD. Updated June 22, 2023 https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/