Para a maioria das pessoas, uma meta diária razoável fica entre 0,8 e 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, dependendo de quão ativo você é e do que está tentando alcançar. O jejum intermitente não muda a quantidade de proteína de que seu corpo precisa. Ele apenas encurta a janela que você tem para comê-la, o que torna a proteína uma das coisas mais fáceis de faltar sem querer.
Aqui está a versão curta. Se você é bastante sedentário, cerca de 0,8 g/kg por dia é o mínimo básico. Se você é ativo ou está tentando manter músculo enquanto perde peso, mirar mais alto, cerca de 1,2 a 1,6 g/kg, tende a funcionar melhor. Se você treina força regularmente, a faixa sobe para 1,6 a 2,0 g/kg. Para uma pessoa de 70 kg (cerca de 154 lb), isso vai de aproximadamente 56 gramas na parte baixa a cerca de 140 gramas na parte alta.
Estas são faixas de orientação gerais, não uma prescrição médica. O restante deste artigo explica por que a proteína importa mais quando você está em jejum, como escolher um número que se adapte a você e como realmente encaixar essa proteína em uma janela alimentar mais curta.
Por que a proteína importa mais quando você está em jejum ou perdendo peso
Quando você comprime suas refeições em uma janela mais curta, duas coisas ficam mais difíceis: comer proteína total suficiente e manter-se saciado entre as refeições. A proteína ajuda em ambas.
A primeira razão é o músculo. Quando você perde peso, parte do que perde pode ser músculo em vez de gordura, e uma janela de jejum mais longa com subalimentação pode piorar isso. Uma ingestão maior de proteína é uma das principais alavancas para manter o músculo. A Harvard Health observa os potenciais benefícios de uma ingestão diária maior de proteína para preservar massa muscular e força, e destaca que a quantidade padrão recomendada é, na verdade, um mínimo para prevenir deficiência, não uma meta que você deva tentar atingir por pouco [1]. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva vai além para quem treina, observando que, durante a restrição calórica, ingestões maiores de proteína podem ser necessárias para ajudar a reter massa magra [2].
A segunda razão é a saciedade. A proteína costuma ser o mais saciante dos três macronutrientes, o que importa muito quando sua janela alimentar é curta e você quer que cada refeição o sustente. Montar refeições em torno de proteína e fibra tende a reduzir a vontade de beliscar ou comer demais mais tarde no dia.
Nada disso significa que a proteína é mágica ou que mais é sempre melhor. Significa que, quando você tem menos refeições para trabalhar, deixar a proteína escapar é uma das formas mais comuns de uma rotina de jejum, de resto razoável, deixar de fazer bem.
Quanta proteína você deve mirar?
As necessidades de proteína variam com o peso corporal, o nível de atividade e seu objetivo. A tabela abaixo dá faixas diárias gerais que você pode usar como ponto de partida.
| Sua situação | Uma faixa diária geral | Para que serve |
|---|---|---|
| Adulto bastante sedentário | Cerca de 0,8 g/kg | O mínimo básico para prevenir deficiência, não uma meta de desempenho [1] |
| Ativo ou preservando músculo enquanto perde peso | Aproximadamente 1,2 a 1,6 g/kg | Uma ingestão maior ajuda a manter o músculo, especialmente em déficit calórico |
| Treino de força regular ou treino intenso | Cerca de 1,6 a 2,0 g/kg | Apoia a construção e a manutenção de músculo para quem treina [2] |
Para transformar uma faixa em um número, multiplique seu peso em quilogramas pelo valor. Uma pessoa de 60 kg mirando 1,4 g/kg teria como alvo cerca de 84 gramas por dia; uma pessoa de 90 kg no mesmo nível teria como alvo cerca de 126 gramas. Se você só sabe seu peso em libras, divida por 2,2 primeiro para obter quilogramas.
Algumas coisas que vale a pena saber sobre esses números:
- O valor de 0,8 g/kg é a Ingestão Dietética Recomendada definida pela National Academy of Medicine, que é a quantidade que impede a maioria dos adultos saudáveis de ficar em falta [3]. É um piso, não um teto.
- As orientações oficiais tratam a proteína como aceitável entre cerca de 10% e 35% das suas calorias diárias, então há uma ampla faixa razoável em vez de um único número correto [3].
- A faixa de 1,4 a 2,0 g/kg vem das orientações de nutrição esportiva para quem se exercita e quer construir ou manter músculo [2]. Se você não treina pesado, não precisa do topo dessa faixa.
Se estiver em dúvida, começar perto do meio, cerca de 1,2 a 1,4 g/kg, é um padrão sensato para a maioria dos adultos ativos que jejuam para controlar o peso.
Como encaixar proteína suficiente em uma janela alimentar mais curta
A conta é a parte fácil. A parte mais difícil é conseguir de 90 a 130 gramas de proteína em duas refeições em vez de três ou quatro. Alguns hábitos tornam isso bem mais viável.
Coloque a proteína no centro de cada refeição, primeiro. Decida a proteína antes de qualquer outra coisa e, depois, monte os vegetais e carboidratos em torno dela. Se sua primeira refeição é torrada e fruta, você gastou apetite e espaço da janela sem muita proteína. Se são ovos e iogurte grego com fruta, você começou o dia com 30 gramas ou mais.
Distribua-a pelas refeições, não tudo no jantar. Pesquisas sugerem que a proteína é mais eficaz quando você a distribui pelas refeições do dia em vez de concentrar tudo em uma refeição [1]. Mesmo dentro de uma janela de 8 horas, dividir a proteína em duas refeições sólidas (e um lanche com proteína, se você usar um) é mais fácil para o apetite e a digestão do que uma única bomba enorme de proteína.
Apoie-se em alimentos densos em proteína para não ficar comendo sem fim. Em uma janela curta, alimentos que concentram muita proteína por porção fazem o trabalho pesado:
| Alimento | Proteína aproximada | Por que se encaixa numa janela curta |
|---|---|---|
| Ovos | ~6 g cada | Rápidos, saciantes, fáceis de combinar |
| Frango, peixe, carne magra | ~25 g por porção do tamanho da palma da mão | Alta proteína por caloria |
| Iogurte grego ou queijo cottage | ~15 a 20 g por xícara | Proteína rápida sem cozinhar |
| Feijões, lentilhas, tofu, tempeh | ~15 a 18 g por xícara ou bloco | Opções vegetais com fibra incluída |
| Leite, leite de soja ou um shake de proteína simples | ~8 a 20 g por porção | Útil quando o apetite está baixo |
As orientações de Harvard favorecem peixe, aves, feijões e nozes como fontes diárias de proteína, ao mesmo tempo que limitam carnes vermelhas e processadas [3]. Você não precisa de produtos ou pós especiais para atingir sua meta; alimentos integrais cobrem isso para a maioria das pessoas, e um shake é só um apoio conveniente quando você está sem tempo ou apetite.
Faça uma contagem aproximada por alguns dias. Você não precisa pesar tudo para sempre. Somar sua proteína em dois ou três dias típicos de jejum geralmente mostra se você está chegando perto da sua faixa ou ficando bem abaixo, que é o problema mais comum.
Quando esses números gerais podem não servir para você
As faixas acima são feitas para adultos em geral saudáveis. São um ponto de partida razoável, mas não são certas para todo mundo, e algumas situações pedem orientação individual em vez de uma fórmula.
Converse com um médico ou nutricionista antes de apostar em metas de proteína mais altas se você tiver doença renal ou função renal reduzida, já que a ingestão de proteína pode precisar ser controlada especificamente para você. O mesmo vale se você tiver doença hepática, diabetes, estiver grávida ou amamentando, tiver histórico de alimentação desordenada ou tomar medicamentos em que o horário e a quantidade das refeições importam. Nesses casos, o número certo é pessoal, definido com um clínico que conhece seu histórico, não uma faixa de um artigo.
Também vale a pena procurar um profissional se o jejum somado a uma meta de proteína está deixando você constantemente exausto, tonto ou incapaz de comer o suficiente no geral. Comer de menos em tudo o mais para abrir espaço para proteína não é o objetivo. Se sua janela alimentar parece curta demais para acomodar refeições adequadas e equilibradas, a solução costuma ser uma janela mais longa ou mais comida, não regras mais rígidas.
Usando o GoFasting para manter sua rotina consistente
A proteína em si é planejada no nível da refeição, mas a rotina em torno dela é mais fácil de administrar quando você consegue vê-la. O GoFasting pode ajudá-lo a registrar suas janelas de jejum, a ingestão de calorias e o peso, e revisar esses padrões ao longo do tempo. Isso torna mais simples notar coisas práticas, como se uma janela mais curta ajuda você a realmente terminar duas refeições completas, ou se os dias em que você come de menos coincidem com uma janela apertada demais.
Mantenha a revisão leve. Confira o registro uma ou duas vezes por semana e depois ajuste uma coisa de cada vez, seja a qualidade das refeições, a duração da janela ou como você divide suas refeições. O objetivo é construir uma janela alimentar que você consiga repetir, com espaço suficiente para atingir sua proteína sem transformar cada refeição numa planilha.
Perguntas frequentes
Comer proteína quebra o jejum?
Sim. A proteína contém calorias e aciona a digestão, então comer proteína encerra seu jejum. A proteína pertence à sua janela alimentar, não à sua janela de jejum. Durante o jejum em si, fique com água, café preto ou chá puro se você os tolerar.
Consigo atingir minha meta de proteína em apenas duas refeições?
Para a maioria das pessoas, sim, se cada refeição for montada em torno de uma fonte de proteína e você usar alimentos densos em proteína. Duas refeições de cerca de 40 a 50 gramas cada, mais um lanche com proteína, atingem uma meta típica de cerca de 100 gramas sem muito esforço.
Preciso de proteína em pó ou shakes durante o jejum?
Não. Alimentos integrais como ovos, peixe, aves, laticínios, feijões e tofu cobrem as necessidades da maioria das pessoas. Um shake é um apoio conveniente quando seu apetite está baixo ou você está sem tempo, não uma exigência.
Mais proteína é sempre melhor durante a perda de peso?
Não necessariamente. Mirar a parte alta da faixa geral pode ajudar a preservar músculo em déficit calórico, mas empurrar a proteína muito acima das faixas aqui traz pouco benefício adicional para a maioria das pessoas e pode expulsar outros alimentos. Se você tem doença renal, ingestões altas devem ser discutidas com um clínico primeiro.
Como sei se estou comendo pouca proteína?
Sinais comuns são sentir fome logo após as refeições, perder força enquanto perde peso, ou simplesmente somar alguns dias e descobrir que está bem abaixo da sua faixa. Se você está em dúvida ou tem uma condição de saúde, um nutricionista pode ajudá-lo a definir uma meta realista.
Este artigo é informação geral, não aconselhamento médico. Se você tem uma condição de saúde, toma medicamentos, está grávida ou amamentando, ou não tem certeza se o jejum é adequado para você, converse com um clínico qualificado que conheça sua situação.
Referências
- Harvard Health Publishing. How much protein do you need every day? Reviewed by Howard E. LeWine, MD. Updated June 22, 2023 https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/