對大多數人來說，一個合理的每日目標大約在每公斤體重 0.8 到 2.0 克蛋白質之間，具體取決於你的活動量以及你想達成的目標。間歇性斷食並不會改變你身體所需的蛋白質總量。它只是縮短了你可以進食的窗口，這讓蛋白質成為最容易在無意中攝取不足的東西之一。
簡短版本如下。如果你大多久坐，每天約 0.8 克/公斤是基礎的最低值。如果你比較活躍，或想在減重時保住肌肉，把目標定得高一些，大約 1.2 到 1.6 克/公斤，通常效果更好。如果你經常進行力量訓練，這個範圍會上移到 1.6 到 2.0 克/公斤。對於一個 70 公斤（約 154 磅）的人來說，低端約為 56 克，高端約為 140 克。
這些是一般性的指導範圍，而非醫療處方。本文的其餘部分將解釋為什麼斷食時蛋白質更重要、如何選擇適合你的數值，以及如何真正把這些蛋白質塞進更短的進食窗口。
為什麼斷食或減重時蛋白質更重要
當你把餐食壓縮到更短的窗口裡時，兩件事會變難：攝取足夠的總蛋白質，以及在兩餐之間保持飽腹。蛋白質對這兩點都有幫助。
第一個原因是肌肉。當你減重時，你減掉的一部分可能是肌肉而非脂肪，而較長的斷食窗口加上進食不足會讓情況更糟。較高的蛋白質攝取是保住肌肉的主要槓桿之一。哈佛健康指出了更高的每日蛋白質攝取對於保持肌肉量和力量的潛在益處，並指出標準的建議量其實是防止缺乏的最低值，而不是一個你應該勉強達到的目標 [1]。國際運動營養學會對訓練者更進一步指出，在熱量限制期間，可能需要更高的蛋白質攝取來幫助保留瘦體重 [2].
第二個原因是飽腹感。蛋白質通常是三大宏量營養素中最能帶來飽腹感的，當你的進食窗口很短、又希望每一餐都能頂得住時，這一點尤為重要。圍繞蛋白質和纖維來搭配餐食，往往能減少當天稍晚想吃零食或吃過量的衝動。
這些都不意味著蛋白質是萬能的，也不意味著越多越好。它意味著當你能利用的餐次更少時，讓蛋白質掉鏈子是一個原本合理的斷食安排開始變得難受的最常見方式之一。
你應該以多少蛋白質為目標？
蛋白質需求隨體重、活動水平和你的目標而變化。下表給出一般性的每日範圍，你可以將其作為起點。
| 你的情況 | 一般性的每日範圍 | 用途 |
|---|---|---|
| 大多久坐的成年人 | 約 0.8 克/公斤 | 防止缺乏的基礎最低值，而非表現目標 [1] |
| 活躍，或在減重時保住肌肉 | 大約 1.2 到 1.6 克/公斤 | 更高的攝取有助於保住肌肉，尤其是在熱量缺口時 |
| 經常進行力量訓練或高強度訓練 | 約 1.6 到 2.0 克/公斤 | 為訓練者提供增長和維持肌肉的支持 [2] |
要把範圍換算成一個數字，用你以公斤為單位的體重乘以該數值。一個體重 60 公斤、目標為 1.4 克/公斤的人，每天目標約為 84 克；同一水平下 90 公斤的人目標約為 126 克。如果你只知道以磅為單位的體重，先除以 2.2 得到公斤。
關於這些數字，有幾點值得了解：
- 0.8 克/公斤這個數字是美國國家醫學院設定的膳食建議攝取量，即讓大多數健康成年人不至於攝取不足的量 [3]。這是下限，而非上限。
- 官方指南認為蛋白質佔每日熱量約 10% 到 35% 都是可接受的，因此存在一個較寬的合理區間，而不是唯一正確的數值 [3].
- 1.4 到 2.0 克/公斤這一範圍來自針對鍛鍊且希望增長或維持肌肉的人群的運動營養指南 [2]。如果你並不刻苦訓練，就不需要這個範圍的上限。
如果你不確定，從中間附近開始，約 1.2 到 1.4 克/公斤，對於大多數為管理體重而斷食的活躍成年人來說是一個明智的預設值。
如何把足夠的蛋白質塞進更短的進食窗口
計算是容易的部分。更難的部分是把 90 到 130 克蛋白質放進兩餐而不是三四餐裡。幾個習慣能讓這件事可行得多。
先把蛋白質放在每一餐的中心。 在其他一切之前先決定蛋白質，然後圍繞它來搭配蔬菜和碳水。如果你的第一餐是吐司和水果，你就在沒有多少蛋白質的情況下用掉了食慾和窗口的空間。如果是雞蛋和希臘優格配水果，你一天就以 30 克或更多蛋白質開場。
把它分散到各餐，而不是全放在晚餐。 研究表明，把蛋白質分散到一天的各餐中，而不是集中在一餐，效果更好 [1]。即使在 8 小時的窗口內，把蛋白質分到兩頓扎實的正餐（以及一份含蛋白質的零食，如果你吃的話），也比一次巨大的蛋白質轟炸更容易被你的食慾和消化接受。
依靠高蛋白密度的食物，這樣你就不用沒完沒了地吃。 在較短的窗口裡，每一口就含大量蛋白質的食物承擔了主要工作：
| 食物 | 大致蛋白質 | 為何適合短窗口 |
|---|---|---|
| 雞蛋 | 每個約 6 克 | 快速、飽腹、易於搭配 |
| 雞肉、魚、瘦肉 | 每份手掌大小約 25 克 | 每卡路里的蛋白質含量高 |
| 希臘優格或農家乾酪 | 每杯約 15 到 20 克 | 無需烹飪的快速蛋白質 |
| 豆類、扁豆、豆腐、天貝 | 每杯或每塊約 15 到 18 克 | 含纖維的植物性選擇 |
| 牛奶、豆漿或簡單的蛋白奶昔 | 每份約 8 到 20 克 | 食慾低時很有用 |
哈佛的指南推崇魚、禽類、豆類和堅果作為日常蛋白質來源，同時限制紅肉和加工肉 [3]。你不需要特殊產品或蛋白粉就能達到目標；對大多數人來說，天然食物就夠了，而奶昔只是在你時間緊或食慾低時一個方便的補充。
連續幾天大致算一算。 你不需要永遠稱量每樣東西。把你兩三個典型斷食日的蛋白質加起來，通常就能看出你是接近你的範圍還是差得很遠，而後者是最常見的問題。
這些一般性數字何時可能不適合你
上面的範圍是為總體健康的成年人設定的。它們是一個合理的起點，但並非適合所有人，有些情況需要個體化建議而不是一個公式。
如果你有腎病或腎功能下降，在依賴較高的蛋白質目標之前，請先諮詢醫生或註冊營養師，因為你的蛋白質攝取可能需要專門管理。如果你有肝病、糖尿病、正在懷孕或哺乳、有飲食失調史，或服用對進餐時間和攝取量有要求的藥物，也是如此。在這些情況下，正確的數值是個體化的，應由了解你病史的臨床醫生來確定，而不是文章裡的一個範圍。
如果斷食加上蛋白質目標讓你持續疲憊、頭暈，或整體上無法吃夠，也值得去找專業人士諮詢。為了給蛋白質騰地方而在其他一切上都吃得過少並不是目標。如果你的進食窗口感覺短到無法安排充足、均衡的餐食，解決辦法通常是更長的窗口或更多的食物，而不是更嚴格的規則。
用 GoFasting 讓你的日常安排保持一致
蛋白質本身是在餐食層面規劃的，但當你能看到它時，圍繞它的日常安排就更容易管理。GoFasting 可以幫助你記錄斷食窗口、熱量攝取和體重，並隨時間回顧這些規律。這讓你更容易注意到一些實際的事情，比如更短的窗口是否真的幫助你吃完兩頓完整的正餐，或者你吃得過少的日子是否與太緊的窗口相吻合。
回顧要輕鬆。每週查看一兩次記錄，然後一次只調整一件事，無論是餐食品質、窗口長度，還是你如何分配餐食。關鍵是打造一個你能重複的進食窗口，留出足夠空間來達到你的蛋白質目標，而不必把每一餐都變成一張試算表。
常見問題
吃蛋白質會中斷斷食嗎？
會。蛋白質含有熱量並會觸發消化，所以吃蛋白質會結束你的斷食。蛋白質屬於你的進食窗口，而不是斷食窗口。在斷食期間本身，如果你能耐受，就只喝水、黑咖啡或清茶。
我能只用兩餐達到蛋白質目標嗎？
對大多數人來說可以，只要每一餐都圍繞一個蛋白質來源搭建，並使用高蛋白密度的食物。兩餐各約 40 到 50 克，再加一份含蛋白質的零食，就能相當輕鬆地達到約 100 克的典型目標。
斷食期間我需要蛋白粉或奶昔嗎？
不需要。雞蛋、魚、禽類、乳製品、豆類和豆腐等天然食物能滿足大多數人的需求。奶昔是在你食慾低或時間緊時一個方便的補充，而不是必需品。
減重期間蛋白質越多越好嗎？
不一定。把目標定在一般範圍的上端有助於在熱量缺口時保住肌肉，但把蛋白質推到遠高於此處範圍的水平，對大多數人幾乎沒有額外益處，還可能擠佔其他食物。如果你有腎病，高攝取量應先與臨床醫生討論。
我怎麼知道自己蛋白質吃得太少？
常見的跡象是餐後不久就餓、減重的同時力量下降，或只是把幾天加起來，發現自己遠低於你的範圍。如果你不確定或有健康狀況，註冊營養師可以幫你設定一個現實的目標。
本文為一般資訊，並非醫療建議。如果你有健康狀況、正在服藥、正在懷孕或哺乳，或不確定斷食是否適合你，請諮詢了解你情況的合格臨床醫生。
參考文獻
- Harvard Health Publishing. How much protein do you need every day? Reviewed by Howard E. LeWine, MD. Updated June 22, 2023 https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/