대부분의 사람에게 합리적인 하루 목표는 체중 1킬로그램당 단백질 0.8~2.0그램 사이 어딘가로, 얼마나 활동적인지와 무엇을 이루려 하는지에 따라 달라집니다. 간헐적 단식은 몸이 필요로 하는 단백질 양을 바꾸지 않습니다. 단지 그것을 먹을 수 있는 시간대를 줄일 뿐이며, 그래서 단백질은 무심코 부족해지기 가장 쉬운 것 중 하나가 됩니다.
짧게 요약하면 이렇습니다. 대체로 앉아서 지낸다면 하루 약 0.8g/kg이 기본 최소치입니다. 활동적이거나 체중을 빼면서 근육을 지키려 한다면 더 높게, 대략 1.2~1.6g/kg을 목표로 하는 편이 대개 더 낫습니다. 규칙적으로 근력 운동을 한다면 범위는 1.6~2.0g/kg 쪽으로 올라갑니다. 70kg(약 154lb)인 사람이라면 낮은 쪽 약 56그램에서 높은 쪽 약 140그램에 이릅니다.
이는 일반적인 안내 범위이지 의학적 처방이 아닙니다. 이 글의 나머지에서는 단식할 때 단백질이 왜 더 중요한지, 자신에게 맞는 수치를 어떻게 고르는지, 그리고 그 단백질을 더 짧은 식사 시간대에 실제로 어떻게 넣는지를 설명합니다.
단식하거나 체중을 뺄 때 단백질이 더 중요한 이유
식사를 더 짧은 시간대로 압축하면 두 가지가 어려워집니다. 전체적으로 단백질을 충분히 먹는 것과, 식사 사이에 포만감을 유지하는 것입니다. 단백질은 둘 다에 도움이 됩니다.
첫 번째 이유는 근육입니다. 체중을 뺄 때 빠지는 것 중 일부는 지방이 아니라 근육일 수 있으며, 더 긴 단식 시간대에 적게 먹으면 이것이 더 나빠질 수 있습니다. 더 높은 단백질 섭취는 근육을 지키는 주요 지렛대 중 하나입니다. 하버드 헬스는 근육량과 근력 보존을 위한 더 높은 하루 단백질 섭취의 잠재적 이점을 언급하며, 표준 권장량은 사실 결핍을 막기 위한 최소치이지 겨우 맞추면 되는 목표가 아니라고 지적합니다 [1]. 국제스포츠영양학회는 훈련하는 사람들에 대해 더 나아가, 칼로리 제한 중에는 제지방량을 유지하는 데 더 높은 단백질 섭취가 필요할 수 있다고 언급합니다 [2].
두 번째 이유는 포만감입니다. 단백질은 대개 세 가지 다량영양소 중 가장 포만감이 큰데, 이는 식사 시간대가 짧고 각 끼니가 오래 버텨 주기를 바랄 때 큰 차이를 만듭니다. 단백질과 식이섬유를 중심으로 식사를 구성하면 그날 늦게 군것질하거나 과식하려는 충동을 줄이는 경향이 있습니다.
이 중 어느 것도 단백질이 마법이라거나 많을수록 항상 좋다는 뜻은 아닙니다. 다룰 수 있는 끼니가 적을 때 단백질을 소홀히 하는 것이, 그 외에는 합리적인 단식 루틴이 더 이상 좋게 느껴지지 않게 되는 가장 흔한 방식 중 하나라는 뜻입니다.
단백질은 얼마를 목표로 해야 할까요?
단백질 필요량은 체중, 활동 수준, 목표에 따라 달라집니다. 아래 표는 출발점으로 삼을 수 있는 일반적인 하루 범위를 제시합니다.
| 당신의 상황 | 일반적인 하루 범위 | 무엇을 위한 것인지 |
|---|---|---|
| 대체로 앉아서 지내는 성인 | 약 0.8g/kg | 결핍을 막기 위한 기본 최소치이지 성과 목표가 아님 [1] |
| 활동적이거나 체중을 빼면서 근육을 보존 | 대략 1.2~1.6g/kg | 더 높은 섭취는 특히 칼로리 결핍에서 근육을 지키는 데 도움 |
| 규칙적 근력 운동 또는 고강도 훈련 | 약 1.6~2.0g/kg | 훈련하는 사람의 근육 형성과 유지를 뒷받침 [2] |
범위를 숫자로 바꾸려면 체중(kg)에 그 값을 곱하세요. 1.4g/kg을 목표로 하는 60kg인 사람은 하루 약 84그램을 목표로 하고, 같은 수준의 90kg인 사람은 약 126그램을 목표로 합니다. 체중을 파운드로만 안다면 먼저 2.2로 나눠 킬로그램을 구하세요.
이 숫자들에 관해 알아둘 만한 몇 가지:
- 0.8g/kg이라는 수치는 미국 국립의학원이 정한 권장 식이 섭취량으로, 대부분의 건강한 성인이 부족해지지 않게 하는 양입니다 [3]. 이는 하한선이지 상한선이 아닙니다.
- 공식 지침은 단백질을 하루 칼로리의 약 10%에서 35% 사이 어디든 허용 가능한 것으로 보므로, 유일하게 옳은 하나의 숫자가 아니라 넓고 합리적인 범위가 있습니다 [3].
- 1.4~2.0g/kg 범위는 운동하며 근육을 만들거나 유지하려는 사람들을 위한 스포츠 영양 지침에서 나옵니다 [2]. 강도 높게 훈련하지 않는다면 그 범위의 상단은 필요하지 않습니다.
확신이 서지 않는다면 중간 근처, 약 1.2~1.4g/kg에서 시작하는 것이 체중 관리를 위해 단식하는 대부분의 활동적인 성인에게 합리적인 기본값입니다.
더 짧은 식사 시간대에 충분한 단백질을 넣는 법
계산은 쉬운 부분입니다. 더 어려운 부분은 90~130그램의 단백질을 서너 끼가 아니라 두 끼에 넣는 것입니다. 몇 가지 습관이 이것을 훨씬 실현 가능하게 만듭니다.
먼저 단백질을 모든 끼니의 중심에 두세요. 무엇보다 먼저 단백질을 정하고, 그다음에 채소와 탄수화물을 그 주위에 배치하세요. 첫 끼가 토스트와 과일이라면 단백질은 별로 없이 식욕과 시간대 공간을 다 써 버린 것입니다. 달걀과 그릭 요거트에 과일이라면 하루를 30그램 이상으로 시작한 것입니다.
저녁 한 끼에 몰지 말고 여러 끼에 나누세요. 연구에 따르면 단백질은 한 끼에 몰아넣기보다 하루 끼니에 걸쳐 나눌 때 더 효과적입니다 [1]. 8시간 시간대 안에서도 단백질을 두 번의 든든한 끼니(그리고 드신다면 단백질이 든 간식)에 나누는 것이, 한 번의 거대한 단백질 폭탄보다 식욕과 소화에 더 수월합니다.
끝없이 먹지 않도록 단백질 밀도가 높은 음식에 기대세요. 짧은 시간대에서는 한 입당 단백질을 많이 담은 음식이 큰 몫을 합니다:
| 음식 | 대략적인 단백질 | 짧은 시간대에 맞는 이유 |
|---|---|---|
| 달걀 | 개당 ~6g | 빠르고 든든하며 조합하기 쉬움 |
| 닭고기, 생선, 살코기 | 손바닥 크기 1인분당 ~25g | 칼로리당 단백질이 높음 |
| 그릭 요거트 또는 코티지치즈 | 1컵당 ~15~20g | 조리 없이 빠른 단백질 |
| 콩, 렌틸콩, 두부, 템페 | 1컵 또는 1블록당 ~15~18g | 식이섬유가 함께 든 식물성 선택지 |
| 우유, 두유 또는 간단한 단백질 셰이크 | 1회 제공량당 ~8~20g | 식욕이 낮을 때 유용 |
하버드의 지침은 생선, 가금류, 콩, 견과류를 일상 단백질 공급원으로 선호하고 붉은 고기와 가공육은 제한합니다 [3]. 목표에 도달하기 위해 특별한 제품이나 분말이 필요하지는 않습니다. 대부분의 사람에게는 자연식품으로 충분하며, 셰이크는 시간이나 식욕이 부족할 때의 편리한 대비책일 뿐입니다.
며칠 동안 대략 집계해 보세요. 영원히 모든 것을 저울에 달 필요는 없습니다. 전형적인 단식일 이삼 일치 단백질을 합해 보면 대개 자신이 범위에 가까운지 아니면 한참 못 미치는지 드러나며, 후자가 가장 흔한 문제입니다.
이 일반 수치가 당신에게 맞지 않을 수 있는 경우
위 범위는 대체로 건강한 성인을 위해 만들어졌습니다. 합리적인 출발점이지만 모든 사람에게 맞는 것은 아니며, 일부 상황은 공식이 아니라 개별 조언을 필요로 합니다.
신장 질환이나 신장 기능 저하가 있다면 더 높은 단백질 목표에 기대기 전에 의사나 등록 영양사와 상담하세요. 단백질 섭취가 당신을 위해 특별히 관리되어야 할 수 있기 때문입니다. 간 질환, 당뇨병이 있거나, 임신 또는 수유 중이거나, 섭식 장애 이력이 있거나, 식사 시점과 섭취량이 중요한 약을 복용하는 경우에도 마찬가지입니다. 그런 경우 올바른 수치는 개인적인 것으로, 당신의 병력을 아는 임상의와 함께 정해야 하며 기사 속 범위가 아닙니다.
단식에 단백질 목표까지 더해져 계속 기진맥진하거나 어지럽거나 전체적으로 충분히 먹지 못한다면 전문가를 찾는 것도 좋습니다. 단백질을 위한 자리를 만들려고 나머지 모든 것을 적게 먹는 것은 목표가 아닙니다. 식사 시간대가 충분하고 균형 잡힌 식사를 담기에 너무 짧게 느껴진다면, 해법은 대개 더 긴 시간대나 더 많은 음식이지 더 엄격한 규칙이 아닙니다.
GoFasting으로 루틴을 일관되게 유지하기
단백질 자체는 끼니 수준에서 계획하지만, 그 주위의 루틴은 눈으로 볼 수 있을 때 관리하기가 더 쉽습니다. GoFasting은 단식 시간대, 칼로리 섭취, 체중을 기록하고 그 패턴을 시간에 걸쳐 검토하도록 도와줍니다. 그러면 짧은 시간대가 실제로 두 끼를 다 마치는 데 도움이 되는지, 또는 너무 적게 먹는 날이 지나치게 빠듯한 시간대와 겹치는지 같은 실질적인 것을 알아차리기가 더 쉬워집니다.
검토는 가볍게 유지하세요. 주 1~2회 기록을 확인하고, 그다음 한 번에 한 가지씩 조정하세요. 식사의 질이든 시간대 길이든 끼니를 나누는 방식이든 말입니다. 요점은 매 끼니를 스프레드시트로 만들지 않고도 단백질에 도달할 여유가 있는, 반복할 수 있는 식사 시간대를 만드는 것입니다.
자주 묻는 질문
단백질을 먹으면 단식이 깨지나요?
네. 단백질에는 칼로리가 있고 소화를 유발하므로 단백질을 먹으면 단식이 끝납니다. 단백질은 단식 시간대가 아니라 식사 시간대에 속합니다. 단식 중에는 물, 블랙커피, 또는 견딜 수 있다면 아무것도 넣지 않은 차로 유지하세요.
단 두 끼로 단백질 목표를 채울 수 있나요?
대부분의 사람은 가능합니다. 각 끼니를 단백질 공급원 중심으로 구성하고 단백질 밀도가 높은 음식을 사용한다면요. 각각 약 40~50그램인 두 끼에 단백질이 든 간식을 더하면 약 100그램이라는 전형적인 목표에 큰 어려움 없이 도달합니다.
단식 중 단백질 분말이나 셰이크가 필요한가요?
아니요. 달걀, 생선, 가금류, 유제품, 콩, 두부 같은 자연식품이 대부분의 필요를 채웁니다. 셰이크는 식욕이 낮거나 시간이 부족할 때의 편리한 대비책이지 필수는 아닙니다.
체중 감량 중 단백질은 많을수록 항상 좋은가요?
꼭 그렇지는 않습니다. 일반 범위의 상단을 목표로 하면 칼로리 결핍에서 근육을 보존하는 데 도움이 될 수 있지만, 단백질을 여기 범위보다 훨씬 높이 밀어붙이는 것은 대부분의 사람에게 추가 이점이 거의 없고 다른 음식을 밀어낼 수 있습니다. 신장 질환이 있다면 높은 섭취는 먼저 임상의와 논의해야 합니다.
단백질을 너무 적게 먹는지 어떻게 알 수 있나요?
흔한 신호는 식사 후 곧 배가 고프거나, 체중을 빼면서 근력이 떨어지거나, 그저 며칠치를 합해 보니 범위에 한참 못 미치는 것입니다. 확신이 서지 않거나 건강 상태가 있다면 등록 영양사가 현실적인 목표를 정하도록 도와줄 수 있습니다.
이 글은 일반 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 건강 상태가 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 또는 수유 중이거나, 단식이 자신에게 맞는지 확신이 서지 않는다면 당신의 상황을 아는 자격 있는 임상의와 상담하세요.
참고 문헌
- Harvard Health Publishing. How much protein do you need every day? Reviewed by Howard E. LeWine, MD. Updated June 22, 2023 https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/