Bagi kebanyakan orang, target harian yang masuk akal berkisar antara 0,8 dan 2,0 gram protein per kilogram berat badan, tergantung seberapa aktif Anda dan apa yang ingin Anda capai. Puasa intermiten tidak mengubah berapa banyak protein yang dibutuhkan tubuh Anda. Puasa hanya mempersempit jendela waktu untuk memakannya, yang membuat protein menjadi salah satu hal yang paling mudah kurang secara tidak sengaja.
Ini versi singkatnya. Jika Anda kebanyakan tidak banyak bergerak, sekitar 0,8 g/kg per hari adalah batas minimum dasar. Jika Anda aktif atau berusaha mempertahankan otot sambil menurunkan berat badan, membidik lebih tinggi, kira-kira 1,2 hingga 1,6 g/kg, cenderung lebih efektif. Jika Anda rutin latihan kekuatan, kisarannya naik menuju 1,6 hingga 2,0 g/kg. Untuk orang dengan berat 70 kg (sekitar 154 lb), itu membentang dari sekitar 56 gram di batas bawah hingga sekitar 140 gram di batas atas.
Ini adalah kisaran panduan umum, bukan resep medis. Sisa artikel ini menjelaskan mengapa protein lebih penting saat Anda berpuasa, cara memilih angka yang cocok untuk Anda, dan cara benar-benar memasukkan protein itu ke dalam jendela makan yang lebih pendek.
Mengapa protein lebih penting saat Anda berpuasa atau menurunkan berat badan
Saat Anda memadatkan makanan ke dalam jendela yang lebih pendek, dua hal menjadi lebih sulit: makan cukup protein secara total, dan tetap kenyang di antara waktu makan. Protein membantu keduanya.
Alasan pertama adalah otot. Saat Anda menurunkan berat badan, sebagian dari yang hilang bisa berupa otot alih-alih lemak, dan jendela puasa yang lebih panjang disertai makan terlalu sedikit dapat memperburuknya. Asupan protein yang lebih tinggi adalah salah satu pengungkit utama untuk mempertahankan otot. Harvard Health mencatat potensi manfaat asupan protein harian yang lebih tinggi untuk mempertahankan massa dan kekuatan otot, dan menegaskan bahwa jumlah standar yang direkomendasikan sebenarnya adalah minimum untuk mencegah kekurangan, bukan target yang harus Anda capai pas-pasan [1]. International Society of Sports Nutrition melangkah lebih jauh bagi orang yang berlatih, mencatat bahwa selama pembatasan kalori, asupan protein yang lebih tinggi mungkin diperlukan untuk membantu mempertahankan massa tanpa lemak [2].
Alasan kedua adalah rasa kenyang. Protein umumnya paling mengenyangkan di antara tiga makronutrien, yang sangat penting ketika jendela makan Anda pendek dan Anda ingin setiap makan bertahan lama. Menyusun makanan di sekitar protein dan serat cenderung mengurangi dorongan untuk ngemil atau makan berlebihan di kemudian hari.
Tak satu pun dari ini berarti protein itu ajaib atau bahwa lebih banyak selalu lebih baik. Artinya, ketika Anda punya lebih sedikit waktu makan, membiarkan protein terabaikan adalah salah satu cara paling umum sebuah rutinitas puasa yang sebenarnya masuk akal berhenti terasa baik.
Berapa banyak protein yang harus Anda bidik?
Kebutuhan protein mengikuti berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan Anda. Tabel di bawah memberikan kisaran harian umum yang bisa Anda pakai sebagai titik awal.
| Situasi Anda | Kisaran harian umum | Untuk apa |
|---|---|---|
| Orang dewasa yang kebanyakan tidak banyak bergerak | Sekitar 0,8 g/kg | Batas minimum dasar untuk mencegah kekurangan, bukan target performa [1] |
| Aktif, atau mempertahankan otot sambil menurunkan berat badan | Kira-kira 1,2 hingga 1,6 g/kg | Asupan lebih tinggi membantu mempertahankan otot, terutama saat defisit kalori |
| Latihan kekuatan rutin atau latihan intens | Sekitar 1,6 hingga 2,0 g/kg | Mendukung pembentukan dan pemeliharaan otot bagi orang yang berlatih [2] |
Untuk mengubah kisaran menjadi angka, kalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan nilainya. Orang 60 kg yang membidik 1,4 g/kg akan menargetkan sekitar 84 gram sehari; orang 90 kg pada tingkat yang sama menargetkan sekitar 126 gram. Jika Anda hanya tahu berat dalam pon, bagi dulu dengan 2,2 untuk mendapatkan kilogram.
Beberapa hal yang perlu diketahui tentang angka-angka ini:
- Angka 0,8 g/kg adalah Angka Kecukupan Gizi yang ditetapkan oleh National Academy of Medicine, yaitu jumlah yang menjaga sebagian besar orang dewasa sehat agar tidak kekurangan [3]. Ini adalah batas bawah, bukan batas atas.
- Panduan resmi memperlakukan protein sebagai dapat diterima di mana saja antara sekitar 10% hingga 35% dari kalori harian Anda, jadi ada rentang wajar yang luas alih-alih satu angka yang benar [3].
- Kisaran 1,4 hingga 2,0 g/kg berasal dari panduan nutrisi olahraga untuk orang yang berolahraga dan ingin membentuk atau mempertahankan otot [2]. Jika Anda tidak berlatih keras, Anda tidak membutuhkan batas atas kisaran itu.
Jika ragu, memulai dari sekitar tengah, kira-kira 1,2 hingga 1,4 g/kg, adalah pilihan default yang masuk akal bagi kebanyakan orang dewasa aktif yang berpuasa untuk mengelola berat badan.
Cara memasukkan cukup protein ke dalam jendela makan yang lebih pendek
Hitungannya adalah bagian yang mudah. Bagian yang lebih sulit adalah memasukkan 90 hingga 130 gram protein ke dalam dua kali makan alih-alih tiga atau empat. Beberapa kebiasaan membuat ini jauh lebih memungkinkan.
Tempatkan protein di pusat setiap makanan, lebih dulu. Tentukan proteinnya sebelum apa pun yang lain, lalu susun sayuran dan karbohidrat di sekitarnya. Jika makanan pertama Anda roti panggang dan buah, Anda sudah menghabiskan nafsu makan dan ruang jendela tanpa banyak protein. Jika berupa telur dan yoghurt Yunani dengan buah, Anda memulai hari dengan 30 gram atau lebih.
Sebarkan ke seluruh waktu makan Anda, jangan semua di makan malam. Penelitian menunjukkan protein lebih efektif ketika Anda menyebarkannya di sepanjang waktu makan harian alih-alih menumpuk di satu kali makan [1]. Bahkan dalam jendela 8 jam, membagi protein ke dalam dua kali makan yang padat (dan camilan berprotein jika Anda memakainya) lebih ringan bagi nafsu makan dan pencernaan Anda daripada satu bom protein raksasa.
Andalkan makanan padat protein agar Anda tidak makan tanpa henti. Dalam jendela pendek, makanan yang menyediakan banyak protein per gigitan melakukan tugas berat:
| Makanan | Perkiraan protein | Mengapa cocok untuk jendela pendek |
|---|---|---|
| Telur | ~6 g per butir | Cepat, mengenyangkan, mudah dikombinasikan |
| Ayam, ikan, daging tanpa lemak | ~25 g per porsi seukuran telapak tangan | Protein tinggi per kalori |
| Yoghurt Yunani atau keju cottage | ~15 hingga 20 g per cangkir | Protein cepat tanpa memasak |
| Kacang-kacangan, lentil, tahu, tempe | ~15 hingga 18 g per cangkir atau balok | Pilihan nabati dengan serat sekaligus |
| Susu, susu kedelai, atau shake protein sederhana | ~8 hingga 20 g per porsi | Berguna saat nafsu makan rendah |
Panduan Harvard mengutamakan ikan, unggas, kacang-kacangan, dan kacang pohon sebagai sumber protein sehari-hari, sambil membatasi daging merah dan daging olahan [3]. Anda tidak perlu produk atau bubuk khusus untuk mencapai target; makanan utuh mencukupinya bagi kebanyakan orang, dan shake hanyalah cadangan praktis saat Anda kekurangan waktu atau nafsu makan.
Buat perhitungan kasar selama beberapa hari. Anda tidak perlu menimbang semuanya selamanya. Menjumlahkan protein Anda selama dua atau tiga hari puasa yang khas biasanya menunjukkan apakah Anda mendekati kisaran Anda atau jauh di bawahnya, yang merupakan masalah paling umum.
Kapan angka umum ini mungkin tidak cocok untuk Anda
Kisaran di atas dibuat untuk orang dewasa yang umumnya sehat. Itu titik awal yang masuk akal, tetapi tidak tepat untuk semua orang, dan beberapa situasi memerlukan saran individual alih-alih rumus.
Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum bersandar pada target protein yang lebih tinggi jika Anda memiliki penyakit ginjal atau fungsi ginjal menurun, karena asupan protein mungkin perlu diatur khusus untuk Anda. Hal yang sama berlaku jika Anda memiliki penyakit hati, diabetes, sedang hamil atau menyusui, memiliki riwayat gangguan makan, atau mengonsumsi obat yang waktu dan jumlah makannya penting. Dalam kasus tersebut, angka yang tepat bersifat pribadi, ditetapkan bersama klinisi yang mengetahui riwayat Anda, bukan kisaran dari sebuah artikel.
Perlu juga memeriksakan diri ke profesional jika puasa ditambah target protein membuat Anda terus-menerus kelelahan, pusing, atau tidak mampu makan cukup secara keseluruhan. Makan terlalu sedikit untuk hal lain demi memberi ruang bagi protein bukanlah tujuannya. Jika jendela makan Anda terasa terlalu pendek untuk memuat makanan yang cukup dan seimbang, solusinya biasanya jendela yang lebih panjang atau lebih banyak makanan, bukan aturan yang lebih ketat.
Menggunakan GoFasting untuk menjaga rutinitas Anda tetap konsisten
Protein itu sendiri direncanakan pada tingkat makan, tetapi rutinitas di sekitarnya lebih mudah dikelola ketika Anda bisa melihatnya. GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, asupan kalori, dan berat badan, serta meninjau pola-pola itu dari waktu ke waktu. Itu membuat lebih mudah memperhatikan hal praktis, seperti apakah jendela yang lebih pendek membantu Anda benar-benar menyelesaikan dua kali makan penuh, atau apakah hari-hari Anda makan terlalu sedikit bertepatan dengan jendela yang terlalu sempit.
Jaga peninjauan tetap ringan. Periksa catatan sekali atau dua kali seminggu, lalu sesuaikan satu hal pada satu waktu, entah itu kualitas makanan, panjang jendela, atau bagaimana Anda membagi makan Anda. Intinya adalah membangun jendela makan yang bisa Anda ulangi, dengan cukup ruang untuk mencapai protein Anda tanpa mengubah setiap makan menjadi spreadsheet.
Tanya Jawab
Apakah makan protein membatalkan puasa?
Ya. Protein mengandung kalori dan memicu pencernaan, jadi makan protein mengakhiri puasa Anda. Protein termasuk dalam jendela makan Anda, bukan jendela puasa Anda. Selama puasa itu sendiri, cukup air, kopi hitam, atau teh tawar jika Anda menoleransinya.
Bisakah saya mencapai target protein hanya dalam dua kali makan?
Bagi kebanyakan orang, bisa, jika setiap makan disusun di sekitar sumber protein dan Anda menggunakan makanan padat protein. Dua kali makan masing-masing sekitar 40 hingga 50 gram, ditambah camilan berprotein, mencapai target khas sekitar 100 gram tanpa banyak kesulitan.
Apakah saya butuh bubuk protein atau shake saat puasa?
Tidak. Makanan utuh seperti telur, ikan, unggas, produk susu, kacang-kacangan, dan tahu mencukupi kebutuhan kebanyakan orang. Shake adalah cadangan praktis saat nafsu makan Anda rendah atau Anda kekurangan waktu, bukan keharusan.
Apakah lebih banyak protein selalu lebih baik saat menurunkan berat badan?
Belum tentu. Membidik batas atas kisaran umum dapat membantu mempertahankan otot saat defisit kalori, tetapi mendorong protein jauh di atas kisaran di sini memberi sedikit manfaat tambahan bagi kebanyakan orang dan dapat menggeser makanan lain. Jika Anda memiliki penyakit ginjal, asupan tinggi harus dibahas dengan klinisi terlebih dahulu.
Bagaimana saya tahu jika saya makan terlalu sedikit protein?
Tanda umumnya adalah merasa lapar segera setelah makan, kehilangan kekuatan sambil menurunkan berat badan, atau sekadar menjumlahkan beberapa hari dan mendapati Anda jauh di bawah kisaran Anda. Jika Anda ragu atau memiliki kondisi kesehatan, ahli gizi terdaftar dapat membantu Anda menetapkan target yang realistis.
Artikel ini adalah informasi umum, bukan nasihat medis. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, atau tidak yakin apakah puasa tepat untuk Anda, bicaralah dengan klinisi berkualifikasi yang mengetahui situasi Anda.
Referensi
- Harvard Health Publishing. How much protein do you need every day? Reviewed by Howard E. LeWine, MD. Updated June 22, 2023 https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/