Für die meisten Menschen liegt ein sinnvolles Tagesziel irgendwo zwischen 0,8 und 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, je nachdem, wie aktiv Sie sind und was Sie erreichen möchten. Intermittierendes Fasten ändert nicht, wie viel Eiweiß Ihr Körper braucht. Es verkürzt nur das Zeitfenster, in dem Sie es essen können, wodurch Eiweiß zu einem der Dinge wird, bei denen man am leichtesten versehentlich zu wenig bekommt.
Hier die Kurzfassung. Wenn Sie überwiegend sitzend leben, sind etwa 0,8 g/kg pro Tag das Grundminimum. Wenn Sie aktiv sind oder beim Abnehmen Muskeln halten wollen, funktioniert ein höheres Ziel von etwa 1,2 bis 1,6 g/kg meist besser. Wenn Sie regelmäßig Krafttraining machen, verschiebt sich der Bereich auf 1,6 bis 2,0 g/kg. Für eine 70 kg schwere Person (etwa 154 lb) reicht das von rund 56 Gramm am unteren Ende bis etwa 140 Gramm am oberen Ende.
Dies sind allgemeine Orientierungsbereiche, keine medizinische Verordnung. Der Rest dieses Artikels erklärt, warum Eiweiß beim Fasten wichtiger ist, wie Sie einen zu Ihnen passenden Wert wählen und wie Sie dieses Eiweiß tatsächlich in ein kürzeres Essensfenster bekommen.
Warum Eiweiß beim Fasten oder Abnehmen wichtiger ist
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten in ein kürzeres Fenster zusammendrücken, werden zwei Dinge schwieriger: genug Eiweiß insgesamt zu essen und zwischen den Mahlzeiten satt zu bleiben. Eiweiß hilft bei beidem.
Der erste Grund ist die Muskulatur. Wenn Sie abnehmen, kann ein Teil dessen, was Sie verlieren, Muskel statt Fett sein, und ein längeres Fastenfenster mit Unterernährung kann das verschlimmern. Eine höhere Eiweißzufuhr ist einer der wichtigsten Hebel, um Muskeln zu halten. Harvard Health weist auf die möglichen Vorteile einer höheren täglichen Eiweißzufuhr für den Erhalt von Muskelmasse und Kraft hin und betont, dass die empfohlene Standardmenge eigentlich ein Minimum zur Vermeidung eines Mangels ist, kein Ziel, das man gerade so erreichen sollte [1]. Die International Society of Sports Nutrition geht für Trainierende weiter und merkt an, dass während einer Kalorienrestriktion höhere Eiweißzufuhren nötig sein können, um die Magermasse zu erhalten [2].
Der zweite Grund ist die Sättigung. Eiweiß ist in der Regel der sättigendste der drei Makronährstoffe, was viel ausmacht, wenn Ihr Essensfenster kurz ist und jede Mahlzeit vorhalten soll. Mahlzeiten rund um Eiweiß und Ballaststoffe aufzubauen, verringert tendenziell den Drang, später am Tag zu naschen oder zu viel zu essen.
Nichts davon bedeutet, dass Eiweiß magisch ist oder dass mehr immer besser ist. Es bedeutet, dass es beim Fasten, wenn Sie weniger Mahlzeiten zur Verfügung haben, eine der häufigsten Arten ist, dass eine ansonsten vernünftige Fastenroutine sich nicht mehr gut anfühlt, wenn man das Eiweiß schleifen lässt.
Wie viel Eiweiß sollten Sie anstreben?
Der Eiweißbedarf richtet sich nach Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Ihrem Ziel. Die folgende Tabelle gibt allgemeine Tagesbereiche als Ausgangspunkt.
| Ihre Situation | Ein allgemeiner Tagesbereich | Wofür er dient |
|---|---|---|
| Überwiegend sitzender Erwachsener | Etwa 0,8 g/kg | Das Grundminimum zur Vermeidung eines Mangels, kein Leistungsziel [1] |
| Aktiv oder Muskeln beim Abnehmen erhaltend | Etwa 1,2 bis 1,6 g/kg | Eine höhere Zufuhr hilft, Muskeln zu halten, besonders im Kaloriendefizit |
| Regelmäßiges Kraft- oder intensives Training | Etwa 1,6 bis 2,0 g/kg | Unterstützt den Aufbau und Erhalt von Muskeln bei Trainierenden [2] |
Um aus einem Bereich eine Zahl zu machen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit dem Wert. Eine 60 kg schwere Person mit dem Ziel 1,4 g/kg würde etwa 84 Gramm pro Tag anstreben; eine 90 kg schwere Person auf demselben Niveau etwa 126 Gramm. Wenn Sie Ihr Gewicht nur in Pfund kennen, teilen Sie es zuerst durch 2,2, um Kilogramm zu erhalten.
Ein paar Dinge, die man über diese Zahlen wissen sollte:
- Der Wert von 0,8 g/kg ist die von der National Academy of Medicine festgelegte empfohlene Tageszufuhr, also die Menge, mit der die meisten gesunden Erwachsenen nicht zu kurz kommen [3]. Es ist eine Untergrenze, keine Obergrenze.
- Offizielle Empfehlungen halten Eiweiß in einem Bereich von etwa 10 % bis 35 % Ihrer täglichen Kalorien für akzeptabel, es gibt also ein breites, vernünftiges Band statt einer einzigen richtigen Zahl [3].
- Der Bereich von 1,4 bis 2,0 g/kg stammt aus sportnahrungsbezogenen Empfehlungen für Menschen, die Sport treiben und Muskeln aufbauen oder erhalten wollen [2]. Wenn Sie nicht hart trainieren, brauchen Sie das obere Ende dieses Bereichs nicht.
Wenn Sie unsicher sind, ist ein Start nahe der Mitte, etwa 1,2 bis 1,4 g/kg, eine sinnvolle Voreinstellung für die meisten aktiven Erwachsenen, die zum Gewichtsmanagement fasten.
Wie man genug Eiweiß in ein kürzeres Essensfenster bekommt
Das Rechnen ist der einfache Teil. Schwieriger ist es, 90 bis 130 Gramm Eiweiß in zwei statt drei oder vier Mahlzeiten unterzubringen. Ein paar Gewohnheiten machen das viel machbarer.
Stellen Sie Eiweiß zuerst in den Mittelpunkt jeder Mahlzeit. Entscheiden Sie zuerst über das Eiweiß, bauen Sie dann Gemüse und Kohlenhydrate darum herum auf. Ist Ihre erste Mahlzeit Toast und Obst, haben Sie Appetit und Fensterplatz verbraucht, ohne viel Eiweiß. Sind es Eier und griechischer Joghurt mit Obst, haben Sie den Tag mit 30 Gramm oder mehr begonnen.
Verteilen Sie es über Ihre Mahlzeiten, nicht alles beim Abendessen. Forschung deutet darauf hin, dass Eiweiß wirksamer ist, wenn Sie es über die Mahlzeiten des Tages verteilen, statt bei einer Mahlzeit zu laden [1]. Selbst innerhalb eines 8-Stunden-Fensters ist es für Appetit und Verdauung leichter, Eiweiß auf zwei solide Mahlzeiten (und einen eiweißhaltigen Snack, falls Sie einen essen) zu verteilen, als eine einzige riesige Eiweißbombe.
Setzen Sie auf eiweißdichte Lebensmittel, damit Sie nicht ewig essen müssen. In einem kurzen Fenster leisten Lebensmittel, die pro Bissen viel Eiweiß liefern, die Hauptarbeit:
| Lebensmittel | Ungefähres Eiweiß | Warum es in ein kurzes Fenster passt |
|---|---|---|
| Eier | ~6 g pro Stück | Schnell, sättigend, leicht zu kombinieren |
| Hähnchen, Fisch, mageres Fleisch | ~25 g pro handtellergroßer Portion | Viel Eiweiß pro Kalorie |
| Griechischer Joghurt oder Hüttenkäse | ~15 bis 20 g pro Becher | Schnelles Eiweiß ohne Kochen |
| Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh | ~15 bis 18 g pro Becher oder Block | Pflanzliche Optionen inklusive Ballaststoffen |
| Milch, Sojamilch oder ein einfacher Eiweißshake | ~8 bis 20 g pro Portion | Nützlich, wenn der Appetit gering ist |
Harvards Empfehlungen bevorzugen Fisch, Geflügel, Bohnen und Nüsse als alltägliche Eiweißquellen und begrenzen rotes und verarbeitetes Fleisch [3]. Sie brauchen keine speziellen Produkte oder Pulver, um Ihr Ziel zu erreichen; vollwertige Lebensmittel decken es für die meisten Menschen, und ein Shake ist nur ein praktischer Notbehelf, wenn Zeit oder Appetit knapp sind.
Machen Sie ein paar Tage lang eine grobe Bilanz. Sie müssen nicht für immer alles abwiegen. Ihr Eiweiß über zwei oder drei typische Fastentage zusammenzuzählen, zeigt meist, ob Sie in der Nähe Ihres Bereichs landen oder deutlich darunter, was das häufigste Problem ist.
Wann diese allgemeinen Zahlen nicht zu Ihnen passen könnten
Die obigen Bereiche sind für allgemein gesunde Erwachsene gedacht. Sie sind ein vernünftiger Ausgangspunkt, aber nicht für jeden richtig, und einige Situationen erfordern individuelle Beratung statt einer Formel.
Sprechen Sie mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor Sie sich auf höhere Eiweißziele stützen, wenn Sie eine Nierenerkrankung oder eingeschränkte Nierenfunktion haben, da die Eiweißzufuhr für Sie speziell gesteuert werden muss. Dasselbe gilt bei Lebererkrankung, Diabetes, in Schwangerschaft oder Stillzeit, bei einer Vorgeschichte von Essstörungen oder wenn Sie Medikamente einnehmen, bei denen Zeitpunkt und Menge der Mahlzeiten wichtig sind. In diesen Fällen ist die richtige Zahl eine persönliche, festgelegt mit einer Fachperson, die Ihre Vorgeschichte kennt, keine Spanne aus einem Artikel.
Es lohnt sich auch, eine Fachperson aufzusuchen, wenn das Fasten samt Eiweißziel Sie ständig erschöpft, schwindelig oder unfähig macht, insgesamt genug zu essen. Alles andere zu unterschreiten, um Platz für Eiweiß zu schaffen, ist nicht das Ziel. Wenn sich Ihr Essensfenster zu kurz anfühlt, um ausreichende, ausgewogene Mahlzeiten unterzubringen, ist die Lösung meist ein längeres Fenster oder mehr Essen, nicht strengere Regeln.
GoFasting nutzen, um Ihre Routine konsistent zu halten
Eiweiß selbst wird auf Mahlzeitenebene geplant, aber die Routine drumherum lässt sich leichter steuern, wenn Sie sie sehen können. GoFasting kann Ihnen helfen, Ihre Fastenfenster, Kalorienzufuhr und Ihr Gewicht zu protokollieren und diese Muster über die Zeit zu überprüfen. Das macht es einfacher, Praktisches zu bemerken, etwa ob ein kürzeres Fenster Ihnen tatsächlich hilft, zwei volle Mahlzeiten zu schaffen, oder ob die Tage, an denen Sie zu wenig essen, mit einem zu engen Fenster zusammenfallen.
Halten Sie die Überprüfung leicht. Sehen Sie ein- bis zweimal pro Woche ins Protokoll und passen Sie dann jeweils eine Sache an, sei es die Mahlzeitenqualität, die Fensterlänge oder die Aufteilung Ihrer Mahlzeiten. Ziel ist ein Essensfenster, das Sie wiederholen können, mit genug Spielraum, um Ihr Eiweiß zu erreichen, ohne jede Mahlzeit in eine Tabellenkalkulation zu verwandeln.
Häufige Fragen
Bricht der Verzehr von Eiweiß das Fasten?
Ja. Eiweiß enthält Kalorien und löst die Verdauung aus, daher beendet der Verzehr von Eiweiß Ihr Fasten. Eiweiß gehört in Ihr Essensfenster, nicht in Ihr Fastenfenster. Während des Fastens selbst bleiben Sie bei Wasser, schwarzem Kaffee oder ungesüßtem Tee, wenn Sie diese vertragen.
Kann ich mein Eiweißziel in nur zwei Mahlzeiten erreichen?
Für die meisten Menschen ja, wenn jede Mahlzeit um eine Eiweißquelle herum aufgebaut ist und Sie eiweißdichte Lebensmittel nutzen. Zwei Mahlzeiten mit je etwa 40 bis 50 Gramm plus ein eiweißhaltiger Snack erreichen ein typisches Ziel von rund 100 Gramm ohne große Mühe.
Brauche ich beim Fasten Eiweißpulver oder Shakes?
Nein. Vollwertige Lebensmittel wie Eier, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Bohnen und Tofu decken den Bedarf der meisten Menschen. Ein Shake ist ein praktischer Notbehelf, wenn Ihr Appetit gering ist oder die Zeit knapp, keine Pflicht.
Ist mehr Eiweiß beim Abnehmen immer besser?
Nicht unbedingt. Das obere Ende des allgemeinen Bereichs anzustreben, kann helfen, Muskeln im Kaloriendefizit zu erhalten, aber Eiweiß weit über die hier genannten Bereiche hinaus zu treiben, bringt den meisten Menschen kaum zusätzlichen Nutzen und kann andere Lebensmittel verdrängen. Bei einer Nierenerkrankung sollten hohe Zufuhren zuerst mit einer Fachperson besprochen werden.
Woran erkenne ich, ob ich zu wenig Eiweiß esse?
Häufige Anzeichen sind, bald nach Mahlzeiten hungrig zu sein, beim Abnehmen an Kraft zu verlieren oder schlicht ein paar Tage zusammenzurechnen und festzustellen, dass Sie deutlich unter Ihrem Bereich liegen. Wenn Sie unsicher sind oder eine Erkrankung haben, kann eine Ernährungsfachkraft helfen, ein realistisches Ziel festzulegen.
Dieser Artikel ist allgemeine Information, keine medizinische Beratung. Wenn Sie eine Erkrankung haben, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder unsicher sind, ob Fasten für Sie geeignet ist, sprechen Sie mit einer qualifizierten Fachperson, die Ihre Situation kennt.
Quellen
- Harvard Health Publishing. How much protein do you need every day? Reviewed by Howard E. LeWine, MD. Updated June 22, 2023 https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/