ควรกินโปรตีนมากแค่ไหนขณะอดอาหาร?

ทำไมโปรตีนจึงสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณอดอาหารหรือลดน้ำหนัก

เมื่อคุณอัดมื้ออาหารเข้าไปในช่วงเวลาที่สั้นลง สองสิ่งจะยากขึ้น คือการกินโปรตีนให้พอโดยรวม และการอิ่มระหว่างมื้อ โปรตีนช่วยได้ทั้งสองอย่าง

เหตุผลแรกคือกล้ามเนื้อ เมื่อคุณลดน้ำหนัก บางส่วนของสิ่งที่คุณเสียไปอาจเป็นกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นไขมัน และช่วงเวลาอดอาหารที่ยาวขึ้นพร้อมการกินน้อยเกินไปอาจทำให้แย่ลง การได้รับโปรตีนที่สูงขึ้นเป็นหนึ่งในคันโยกหลักในการรักษากล้ามเนื้อ Harvard Health ระบุถึงประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นของการได้รับโปรตีนต่อวันที่สูงขึ้นในการรักษามวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และชี้ว่าปริมาณที่แนะนำมาตรฐานนั้นแท้จริงเป็นขั้นต่ำเพื่อป้องกันการขาด ไม่ใช่เป้าหมายที่คุณควรตั้งใจแตะให้พอดี ^[1]. International Society of Sports Nutrition ไปไกลกว่านั้นสำหรับผู้ที่ฝึกซ้อม โดยระบุว่าในระหว่างการจำกัดแคลอรี อาจจำเป็นต้องได้รับโปรตีนสูงขึ้นเพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ ^[2].

เหตุผลที่สองคือความอิ่ม โปรตีนโดยทั่วไปอิ่มที่สุดในบรรดาสารอาหารหลักสามชนิด ซึ่งสำคัญมากเมื่อช่วงเวลากินของคุณสั้นและคุณต้องการให้แต่ละมื้ออยู่ท้อง การสร้างมื้ออาหารรอบโปรตีนและใยอาหารมักลดความอยากกินจุบจิบหรือกินมากเกินไปในช่วงหลังของวัน

ไม่มีสิ่งใดข้างต้นหมายความว่าโปรตีนเป็นเวทมนตร์หรือยิ่งมากยิ่งดีเสมอ มันหมายความว่าเมื่อคุณมีมื้ออาหารให้ใช้ได้น้อยลง การปล่อยให้โปรตีนหลุดมือเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้กิจวัตรการอดอาหารซึ่งโดยรวมสมเหตุสมผลกลับรู้สึกไม่ดีอีกต่อไป

คุณควรตั้งเป้าโปรตีนเท่าไร?

ความต้องการโปรตีนแปรผันตามน้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม และเป้าหมายของคุณ ตารางด้านล่างให้ช่วงต่อวันทั่วไปที่คุณสามารถใช้เป็นจุดเริ่มต้น

ในการเปลี่ยนช่วงให้เป็นตัวเลข ให้คูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วยค่านั้น คนหนัก 60 กก. ที่ตั้งเป้า 1.4 กรัม/กก. จะตั้งเป้าประมาณ 84 กรัมต่อวัน คนหนัก 90 กก. ที่ระดับเดียวกันจะตั้งเป้าประมาณ 126 กรัม หากคุณรู้น้ำหนักเป็นปอนด์เท่านั้น ให้หารด้วย 2.2 ก่อนเพื่อให้ได้กิโลกรัม

สองสามอย่างที่ควรรู้เกี่ยวกับตัวเลขเหล่านี้:

• ค่า 0.8 กรัม/กก. คือปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวันซึ่งกำหนดโดย National Academy of Medicine ซึ่งเป็นปริมาณที่ทำให้ผู้ใหญ่สุขภาพดีส่วนใหญ่ไม่ขาดแคลน ^[3]. เป็นพื้น ไม่ใช่เพดาน
• คำแนะนำอย่างเป็นทางการถือว่าโปรตีนเป็นที่ยอมรับได้ตั้งแต่ราว 10% ถึง 35% ของแคลอรีต่อวันของคุณ จึงมีแถบช่วงที่สมเหตุสมผลกว้าง ไม่ใช่ตัวเลขที่ถูกต้องเพียงหนึ่งเดียว ^[3].
• ช่วง 1.4 ถึง 2.0 กรัม/กก. มาจากคำแนะนำโภชนาการการกีฬาสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและต้องการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ ^[2]. หากคุณไม่ได้ฝึกหนัก คุณไม่จำเป็นต้องอยู่ที่ปลายบนสุดของช่วงนั้น

หากคุณไม่แน่ใจ การเริ่มใกล้ตรงกลาง ราว 1.2 ถึง 1.4 กรัม/กก. เป็นค่าตั้งต้นที่สมเหตุสมผลสำหรับผู้ใหญ่ที่กระฉับกระเฉงส่วนใหญ่ซึ่งอดอาหารเพื่อจัดการน้ำหนัก

วิธีใส่โปรตีนให้พอเข้าไปในช่วงเวลากินที่สั้นลง

การคำนวณเป็นส่วนที่ง่าย ส่วนที่ยากกว่าคือการทำให้ได้โปรตีน 90 ถึง 130 กรัมในสองมื้อแทนที่จะเป็นสามหรือสี่มื้อ นิสัยไม่กี่อย่างทำให้เรื่องนี้ทำได้จริงมากขึ้น

ให้โปรตีนเป็นศูนย์กลางของทุกมื้อ ก่อนสิ่งอื่น ตัดสินใจเรื่องโปรตีนก่อนสิ่งอื่นใด แล้วจึงสร้างผักและคาร์โบไฮเดรตรอบ ๆ มัน หากมื้อแรกของคุณเป็นขนมปังปิ้งและผลไม้ คุณได้ใช้ความอยากอาหารและพื้นที่ของช่วงเวลาไปโดยได้โปรตีนไม่มาก หากเป็นไข่และกรีกโยเกิร์ตกับผลไม้ คุณได้เริ่มต้นวันด้วย 30 กรัมหรือมากกว่า

กระจายมันไปตามมื้ออาหารของคุณ อย่ากองไว้ที่มื้อค่ำทั้งหมด งานวิจัยชี้ว่าโปรตีนได้ผลดีกว่าเมื่อคุณกระจายมันไปตามมื้ออาหารในแต่ละวันแทนที่จะอัดเข้าไปในมื้อเดียว ^[1]. แม้ในช่วง 8 ชั่วโมง การแบ่งโปรตีนไปในสองมื้อที่แน่น ๆ (และของว่างที่มีโปรตีนหากคุณกิน) ก็ง่ายต่อความอยากอาหารและการย่อยของคุณมากกว่าการทิ้งระเบิดโปรตีนก้อนใหญ่ครั้งเดียว

พึ่งพาอาหารที่มีโปรตีนหนาแน่นเพื่อไม่ให้คุณกินไม่สิ้นสุด ในช่วงเวลาสั้น ๆ อาหารที่ให้โปรตีนมากต่อคำทำงานหนักส่วนใหญ่:

คำแนะนำของ Harvard สนับสนุนปลา สัตว์ปีก ถั่ว และถั่วเปลือกแข็งเป็นแหล่งโปรตีนประจำวัน ขณะที่จำกัดเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป ^[3]. คุณไม่จำเป็นต้องมีผลิตภัณฑ์หรือผงพิเศษเพื่อให้ถึงเป้าหมาย อาหารทั้งส่วนครอบคลุมสำหรับคนส่วนใหญ่ และเชคเป็นเพียงตัวช่วยสำรองที่สะดวกเมื่อคุณมีเวลาหรือความอยากอาหารน้อย

ลองนับคร่าว ๆ สักสองสามวัน คุณไม่จำเป็นต้องชั่งทุกอย่างไปตลอด การรวมโปรตีนของคุณในวันอดอาหารทั่วไปสองหรือสามวันมักแสดงให้เห็นว่าคุณเข้าใกล้ช่วงของคุณหรือต่ำกว่ามาก ซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุด

เมื่อตัวเลขทั่วไปเหล่านี้อาจไม่เหมาะกับคุณ

ช่วงข้างต้นสร้างขึ้นสำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดีโดยทั่วไป เป็นจุดเริ่มต้นที่สมเหตุสมผล แต่ไม่เหมาะกับทุกคน และบางสถานการณ์ต้องการคำแนะนำเฉพาะบุคคลแทนที่จะเป็นสูตร

ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนก่อนพึ่งพาเป้าหมายโปรตีนที่สูงขึ้น หากคุณเป็นโรคไตหรือการทำงานของไตลดลง เนื่องจากการได้รับโปรตีนอาจต้องได้รับการจัดการเป็นการเฉพาะสำหรับคุณ เช่นเดียวกันหากคุณเป็นโรคตับ เบาหวาน กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีประวัติการกินผิดปกติ หรือใช้ยาที่เวลาและปริมาณมื้ออาหารมีความสำคัญ ในกรณีเหล่านั้น ตัวเลขที่ถูกต้องเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล กำหนดร่วมกับแพทย์ที่ทราบประวัติของคุณ ไม่ใช่ช่วงจากบทความ

ยังควรตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้วยหากการอดอาหารบวกกับเป้าหมายโปรตีนทำให้คุณเหนื่อยล้าตลอดเวลา เวียนศีรษะ หรือกินได้ไม่พอโดยรวม การกินสิ่งอื่นทั้งหมดน้อยลงเพื่อเปิดที่ให้โปรตีนไม่ใช่เป้าหมาย หากช่วงเวลากินของคุณรู้สึกสั้นเกินไปที่จะจัดมื้ออาหารที่เพียงพอและสมดุล วิธีแก้มักเป็นช่วงเวลาที่ยาวขึ้นหรืออาหารที่มากขึ้น ไม่ใช่กฎที่เข้มงวดขึ้น

การใช้ GoFasting เพื่อรักษากิจวัตรของคุณให้สม่ำเสมอ

โปรตีนเองวางแผนในระดับมื้ออาหาร แต่กิจวัตรรอบ ๆ มันจัดการได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณมองเห็นมัน GoFasting ช่วยให้คุณบันทึกช่วงเวลาอดอาหาร ปริมาณแคลอรีที่ได้รับ และน้ำหนัก และทบทวนรูปแบบเหล่านั้นตามเวลา นั่นทำให้ง่ายขึ้นที่จะสังเกตสิ่งที่ปฏิบัติได้ เช่น ช่วงเวลาที่สั้นลงช่วยให้คุณกินสองมื้อเต็มได้จริงหรือไม่ หรือวันที่คุณกินน้อยเกินไปตรงกับช่วงเวลาที่คับแคบเกินไปหรือไม่

ทบทวนแบบเบา ๆ ดูบันทึกสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง แล้วปรับทีละอย่าง ไม่ว่าจะเป็นคุณภาพมื้ออาหาร ความยาวของช่วงเวลา หรือวิธีที่คุณแบ่งมื้ออาหาร ประเด็นคือการสร้างช่วงเวลากินที่คุณทำซ้ำได้ โดยมีที่ว่างพอที่จะถึงเป้าโปรตีนโดยไม่ต้องทำให้ทุกมื้อกลายเป็นสเปรดชีต

คำถามที่พบบ่อย

การกินโปรตีนทำให้เสียการอดอาหารหรือไม่?

ใช่ โปรตีนมีแคลอรีและกระตุ้นการย่อย ดังนั้นการกินโปรตีนจึงยุติการอดอาหารของคุณ โปรตีนอยู่ในช่วงเวลากินของคุณ ไม่ใช่ช่วงเวลาอดอาหาร ระหว่างการอดอาหารเอง ให้ดื่มเฉพาะน้ำ กาแฟดำ หรือชาเปล่าหากคุณทนได้

ฉันสามารถถึงเป้าโปรตีนในเพียงสองมื้อได้ไหม?

สำหรับคนส่วนใหญ่ ได้ หากแต่ละมื้อสร้างขึ้นรอบแหล่งโปรตีนและคุณใช้อาหารที่มีโปรตีนหนาแน่น สองมื้อ มื้อละราว 40 ถึง 50 กรัม บวกของว่างที่มีโปรตีน ก็ถึงเป้าหมายทั่วไปราว 100 กรัมได้โดยไม่ยากนัก

ฉันจำเป็นต้องมีผงโปรตีนหรือเชคขณะอดอาหารไหม?

ไม่ อาหารทั้งส่วน เช่น ไข่ ปลา สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม ถั่ว และเต้าหู้ ครอบคลุมความต้องการของคนส่วนใหญ่ เชคเป็นตัวช่วยสำรองที่สะดวกเมื่อความอยากอาหารต่ำหรือคุณมีเวลาน้อย ไม่ใช่สิ่งจำเป็น

โปรตีนมากขึ้นดีกว่าเสมอระหว่างการลดน้ำหนักหรือไม่?

ไม่จำเป็น การตั้งเป้าไปทางปลายบนของช่วงทั่วไปช่วยรักษากล้ามเนื้อในภาวะขาดดุลแคลอรีได้ แต่การดันโปรตีนให้สูงเกินช่วงที่ระบุไว้ที่นี่มากให้ประโยชน์เพิ่มเติมน้อยสำหรับคนส่วนใหญ่และอาจเบียดอาหารอื่นออกไป หากคุณเป็นโรคไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเรื่องการได้รับที่สูง

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่ากินโปรตีนน้อยเกินไป?

สัญญาณที่พบบ่อยคือรู้สึกหิวไม่นานหลังมื้ออาหาร สูญเสียความแข็งแรงขณะลดน้ำหนัก หรือเพียงรวมสองสามวันแล้วพบว่าคุณต่ำกว่าช่วงของคุณมาก หากคุณไม่แน่ใจหรือมีภาวะสุขภาพ นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนสามารถช่วยคุณตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงได้

บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีภาวะสุขภาพ ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือไม่แน่ใจว่าการอดอาหารเหมาะกับคุณหรือไม่ ให้ปรึกษาแพทย์ที่มีคุณสมบัติซึ่งทราบสถานการณ์ของคุณ

เอกสารอ้างอิง

1. Harvard Health Publishing. How much protein do you need every day? Reviewed by Howard E. LeWine, MD. Updated June 22, 2023 https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/