对大多数人来说，一个合理的每日目标大约在每公斤体重 0.8 到 2.0 克蛋白质之间，具体取决于你的活动量以及你想达成的目标。间歇性断食并不会改变你身体所需的蛋白质总量。它只是缩短了你可以进食的窗口，这让蛋白质成为最容易在无意中摄入不足的东西之一。
简短版本如下。如果你大多久坐，每天约 0.8 克/公斤是基础的最低值。如果你比较活跃，或想在减重时保住肌肉，把目标定得高一些，大约 1.2 到 1.6 克/公斤，通常效果更好。如果你经常进行力量训练，这个范围会上移到 1.6 到 2.0 克/公斤。对于一个 70 公斤（约 154 磅）的人来说，低端约为 56 克，高端约为 140 克。
这些是一般性的指导范围，而非医疗处方。本文的其余部分将解释为什么断食时蛋白质更重要、如何选择适合你的数值，以及如何真正把这些蛋白质塞进更短的进食窗口。
为什么断食或减重时蛋白质更重要
当你把餐食压缩到更短的窗口里时，两件事会变难：摄入足够的总蛋白质，以及在两餐之间保持饱腹。蛋白质对这两点都有帮助。
第一个原因是肌肉。当你减重时，你减掉的一部分可能是肌肉而非脂肪，而较长的断食窗口加上进食不足会让情况更糟。较高的蛋白质摄入是保住肌肉的主要杠杆之一。哈佛健康指出了更高的每日蛋白质摄入对于保持肌肉量和力量的潜在益处，并指出标准的推荐量其实是防止缺乏的最低值，而不是一个你应该勉强达到的目标 [1]。国际运动营养学会对训练者更进一步指出，在热量限制期间，可能需要更高的蛋白质摄入来帮助保留瘦体重 [2].
第二个原因是饱腹感。蛋白质通常是三大宏量营养素中最能带来饱腹感的，当你的进食窗口很短、又希望每一餐都能顶得住时，这一点尤为重要。围绕蛋白质和纤维来搭配餐食，往往能减少当天晚些时候想吃零食或吃过量的冲动。
这些都不意味着蛋白质是万能的，也不意味着越多越好。它意味着当你能利用的餐次更少时，让蛋白质掉链子是一个原本合理的断食安排开始变得难受的最常见方式之一。
你应该以多少蛋白质为目标？
蛋白质需求随体重、活动水平和你的目标而变化。下表给出一般性的每日范围，你可以将其作为起点。
| 你的情况 | 一般性的每日范围 | 用途 |
|---|---|---|
| 大多久坐的成年人 | 约 0.8 克/公斤 | 防止缺乏的基础最低值，而非表现目标 [1] |
| 活跃，或在减重时保住肌肉 | 大约 1.2 到 1.6 克/公斤 | 更高的摄入有助于保住肌肉，尤其是在热量缺口时 |
| 经常进行力量训练或高强度训练 | 约 1.6 到 2.0 克/公斤 | 为训练者提供增长和维持肌肉的支持 [2] |
要把范围换算成一个数字，用你以公斤为单位的体重乘以该数值。一个体重 60 公斤、目标为 1.4 克/公斤的人，每天目标约为 84 克；同一水平下 90 公斤的人目标约为 126 克。如果你只知道以磅为单位的体重，先除以 2.2 得到公斤。
关于这些数字，有几点值得了解：
- 0.8 克/公斤这个数字是美国国家医学院设定的膳食推荐摄入量，即让大多数健康成年人不至于摄入不足的量 [3]。这是下限，而非上限。
- 官方指南认为蛋白质占每日热量约 10% 到 35% 都是可接受的，因此存在一个较宽的合理区间，而不是唯一正确的数值 [3].
- 1.4 到 2.0 克/公斤这一范围来自针对锻炼且希望增长或维持肌肉的人群的运动营养指南 [2]。如果你并不刻苦训练，就不需要这个范围的上限。
如果你不确定，从中间附近开始，约 1.2 到 1.4 克/公斤，对于大多数为管理体重而断食的活跃成年人来说是一个明智的默认值。
如何把足够的蛋白质塞进更短的进食窗口
计算是容易的部分。更难的部分是把 90 到 130 克蛋白质放进两餐而不是三四餐里。几个习惯能让这件事可行得多。
先把蛋白质放在每一餐的中心。 在其他一切之前先决定蛋白质，然后围绕它来搭配蔬菜和碳水。如果你的第一餐是吐司和水果，你就在没有多少蛋白质的情况下用掉了食欲和窗口的空间。如果是鸡蛋和希腊酸奶配水果，你一天就以 30 克或更多蛋白质开场。
把它分散到各餐，而不是全放在晚餐。 研究表明，把蛋白质分散到一天的各餐中，而不是集中在一餐，效果更好 [1]。即使在 8 小时的窗口内，把蛋白质分到两顿扎实的正餐（以及一份含蛋白质的零食，如果你吃的话），也比一次巨大的蛋白质轰炸更容易被你的食欲和消化接受。
依靠高蛋白密度的食物，这样你就不用没完没了地吃。 在较短的窗口里，每一口就含大量蛋白质的食物承担了主要工作：
| 食物 | 大致蛋白质 | 为何适合短窗口 |
|---|---|---|
| 鸡蛋 | 每个约 6 克 | 快速、饱腹、易于搭配 |
| 鸡肉、鱼、瘦肉 | 每份手掌大小约 25 克 | 每卡路里的蛋白质含量高 |
| 希腊酸奶或农家干酪 | 每杯约 15 到 20 克 | 无需烹饪的快速蛋白质 |
| 豆类、扁豆、豆腐、天贝 | 每杯或每块约 15 到 18 克 | 含纤维的植物性选择 |
| 牛奶、豆浆或简单的蛋白奶昔 | 每份约 8 到 20 克 | 食欲低时很有用 |
哈佛的指南推崇鱼、禽类、豆类和坚果作为日常蛋白质来源，同时限制红肉和加工肉 [3]。你不需要特殊产品或蛋白粉就能达到目标；对大多数人来说，天然食物就够了，而奶昔只是在你时间紧或食欲低时一个方便的补充。
连续几天大致算一算。 你不需要永远称量每样东西。把你两三个典型断食日的蛋白质加起来，通常就能看出你是接近你的范围还是差得很远，而后者是最常见的问题。
这些一般性数字何时可能不适合你
上面的范围是为总体健康的成年人设定的。它们是一个合理的起点，但并非适合所有人，有些情况需要个体化建议而不是一个公式。
如果你有肾病或肾功能下降，在依赖较高的蛋白质目标之前，请先咨询医生或注册营养师，因为你的蛋白质摄入可能需要专门管理。如果你有肝病、糖尿病、正在怀孕或哺乳、有饮食失调史，或服用对进餐时间和摄入量有要求的药物，也是如此。在这些情况下，正确的数值是个体化的，应由了解你病史的临床医生来确定，而不是文章里的一个范围。
如果断食加上蛋白质目标让你持续疲惫、头晕，或整体上无法吃够，也值得去找专业人士咨询。为了给蛋白质腾地方而在其他一切上都吃得过少并不是目标。如果你的进食窗口感觉短到无法安排充足、均衡的餐食，解决办法通常是更长的窗口或更多的食物，而不是更严格的规则。
用 GoFasting 让你的日常安排保持一致
蛋白质本身是在餐食层面规划的，但当你能看到它时，围绕它的日常安排就更容易管理。GoFasting 可以帮助你记录断食窗口、热量摄入和体重，并随时间回顾这些规律。这让你更容易注意到一些实际的事情，比如更短的窗口是否真的帮助你吃完两顿完整的正餐，或者你吃得过少的日子是否与太紧的窗口相吻合。
回顾要轻松。每周查看一两次记录，然后一次只调整一件事，无论是餐食质量、窗口长度，还是你如何分配餐食。关键是打造一个你能重复的进食窗口，留出足够空间来达到你的蛋白质目标，而不必把每一餐都变成一张电子表格。
常见问题
吃蛋白质会中断断食吗？
会。蛋白质含有热量并会触发消化，所以吃蛋白质会结束你的断食。蛋白质属于你的进食窗口，而不是断食窗口。在断食期间本身，如果你能耐受，就只喝水、黑咖啡或清茶。
我能只用两餐达到蛋白质目标吗？
对大多数人来说可以，只要每一餐都围绕一个蛋白质来源搭建，并使用高蛋白密度的食物。两餐各约 40 到 50 克，再加一份含蛋白质的零食，就能相当轻松地达到约 100 克的典型目标。
断食期间我需要蛋白粉或奶昔吗？
不需要。鸡蛋、鱼、禽类、乳制品、豆类和豆腐等天然食物能满足大多数人的需求。奶昔是在你食欲低或时间紧时一个方便的补充，而不是必需品。
减重期间蛋白质越多越好吗？
不一定。把目标定在一般范围的上端有助于在热量缺口时保住肌肉，但把蛋白质推到远高于此处范围的水平，对大多数人几乎没有额外益处，还可能挤占其他食物。如果你有肾病，高摄入量应先与临床医生讨论。
我怎么知道自己蛋白质吃得太少？
常见的迹象是餐后不久就饿、减重的同时力量下降，或只是把几天加起来，发现自己远低于你的范围。如果你不确定或有健康状况，注册营养师可以帮你设定一个现实的目标。
本文为一般信息，并非医疗建议。如果你有健康状况、正在服药、正在怀孕或哺乳，或不确定断食是否适合你，请咨询了解你情况的合格临床医生。
参考文献
- Harvard Health Publishing. How much protein do you need every day? Reviewed by Howard E. LeWine, MD. Updated June 22, 2023 https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/