Cela peut arriver, mais le sens n'est pas le même pour tout le monde. Certaines personnes dorment plus profondément une fois que leur alimentation s'installe dans un rythme quotidien stable ; d'autres restent éveillées, affamées, se réveillent plus souvent, ou se sentent agitées la nuit, surtout pendant la première ou les deux premières semaines. La recherche sur le jeûne et le sommeil est réellement mitigée, et une grande partie de la différence dépend de quand vous mangez, à quel point vous êtes rassasié au coucher, et où vous en êtes dans ce changement. Si votre sommeil s'est détérioré après avoir commencé à jeûner, cela ne signifie pas automatiquement que le jeûne ne vous convient pas. Cela signifie généralement qu'un élément de votre routine mérite d'être ajusté en premier.
Pourquoi le jeûne peut changer votre façon de dormir
Plusieurs éléments changent lorsque vous compressez votre alimentation dans une fenêtre, et chacun peut influencer le sommeil dans un sens ou dans l'autre.
- Le moment où se situe votre fenêtre alimentaire. Le jeûne et le sommeil sont tous deux liés à votre rythme circadien, l'horloge interne de votre corps. Aligner les repas sur la lumière du jour tend à favoriser le sommeil, tandis que des habitudes alimentaires qui repoussent la majorité des repas tard le soir peuvent réduire le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Une fenêtre précoce et concentrée en début de journée peut vous laisser affamé au coucher ; une fenêtre tardive peut vous laisser en pleine digestion au moment où vous essayez de vous détendre.
- La faim et les baisses de glycémie. Se coucher avec une faim marquée, ou subir une baisse de glycémie pendant un long jeûne nocturne, peut rendre l'endormissement plus difficile ou vous faire ressurgir plusieurs fois pendant la nuit.
- La caféine en remplacement de la nourriture. Il est facile de compter sur le café pour tenir pendant les heures de jeûne. La caféine en fin de journée est l'un des moyens les plus sûrs de gâcher une nuit de sommeil.
- La période d'adaptation. Tout nouveau rythme alimentaire est d'abord un facteur de stress. Un sommeil plus léger, davantage de réveils nocturnes, ou de la fatigue diurne durant les premières semaines se résorbent souvent à mesure que votre corps s'adapte.
Rien de tout cela n'est garanti de vous arriver. Ce sont les suspects habituels lorsque quelqu'un dit que le jeûne a changé son sommeil.
Le jeûne va-t-il améliorer votre sommeil ou le détériorer ?
Honnêtement, cela dépend de la personne, et la science le confirme. Une revue d'essais chez l'humain a montré que l'effet du jeûne sur le sommeil n'est pas clair : mesurée avec un questionnaire validé, la qualité et la durée du sommeil ne changeaient généralement pas beaucoup, bien que certaines personnes aient rapporté se sentir plus reposées nuit après nuit, et une étude utilisant un dispositif connecté a observé une légère détérioration de l'efficacité du sommeil.[1] Une grande partie de cette dispersion des résultats s'explique par le fait que les participants jeûnaient à différents moments de la journée et perdaient des quantités de poids différentes, si bien que le même protocole ne produisait pas le même effet pour tout le monde.[2]
Le message pratique à retenir n'est pas « le jeûne est bon pour le sommeil » ou « mauvais pour le sommeil ». C'est plutôt : soyez attentif à votre propre réaction durant les premières semaines. Si vous dormez pareil ou mieux et que vous vous sentez bien la journée, il y a peu de choses à corriger. Si votre sommeil s'est clairement détérioré et le reste, considérez cela comme un signal à changer quelque chose, pas comme un coût que vous devez accepter.
Comment protéger votre sommeil pendant que vous jeûnez
La plupart des troubles du sommeil liés au jeûne répondent à des ajustements de timing et d'habitudes. Essayez ceci avant de conclure que le jeûne lui-même est le problème.
- Ne terminez pas votre fenêtre juste avant le coucher. Un repas copieux proche du coucher peut augmenter votre température corporelle et vous laisser en pleine digestion au moment où vous voulez vous détendre. Essayez de finir de manger quelques heures avant de vous coucher.
- Mais ne fermez pas la fenêtre si tôt que vous alliez vous coucher affamé. Si une coupure précoce vous laisse éveillé et le ventre qui gronde la nuit, décalez la fenêtre un peu plus tard ou déplacez davantage de nourriture vers la fin de celle-ci.
- Réduisez la caféine après le début d'après-midi. Le CDC recommande d'éviter la caféine l'après-midi et le soir ; si vous y êtes sensible, accordez-vous encore plus de marge.[3]
- Gardez un horaire cohérent. Se coucher et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour, y compris les jours de repos, est l'une des habitudes de sommeil les plus efficaces qui soient.[3] Une fenêtre alimentaire stable et une fenêtre de sommeil stable se renforcent mutuellement.
- Restez hydraté pendant les heures de jeûne. La soif peut se faire passer pour de la faim et perturber le sommeil ; l'eau, et non un café supplémentaire, est le choix le plus sûr.
- Laissez passer deux à quatre semaines avant de juger. Si le seul changement est une agitation liée à l'adaptation initiale, elle s'estompe souvent une fois votre routine stabilisée.
Si vous suivez votre jeûne avec une application comme GoFasting, il est utile de comparer vos fenêtres alimentaires enregistrées avec vos propres notes sur votre sommeil. Constater que les nuits où vous avez mangé plus tôt correspondaient à un meilleur sommeil, par exemple, facilite grandement la décision de ce qu'il faut ajuster. L'application enregistre la fenêtre ; c'est vous qui remarquez comment vous vous sentez.
Quand arrêter d'ajuster seul et consulter un médecin
Ajuster votre fenêtre et votre caféine est la bonne première étape. Il existe cependant un point où les problèmes de sommeil ne sont plus une routine à bricoler mais une raison de se faire examiner.
Parlez à un médecin ou à un autre professionnel de santé si :
- L'insomnie ou un mauvais sommeil persiste pendant des semaines malgré des ajustements raisonnables de votre fenêtre, de votre caféine et de votre horaire.
- Votre fonctionnement diurne est affecté, par exemple vous avez du mal à vous concentrer, à rester éveillé, ou à conduire en toute sécurité.
- Les problèmes de sommeil s'accompagnent d'autres symptômes, comme des vertiges, un cœur qui s'emballe, une humeur basse, ou une fatigue inhabituelle.
- Vous avez une condition, ou prenez un médicament, où perdre du sommeil ou manger moins est réellement risqué, y compris le diabète, des antécédents de troubles du comportement alimentaire, ou une grossesse. Dans ces situations, il vaut la peine d'obtenir un avis médical avant même de commencer à jeûner.
Les adultes ont généralement besoin de sept heures de sommeil ou plus, et des difficultés persistantes à dormir sont une raison normale de consulter un professionnel de santé, qui pourra rechercher un trouble du sommeil sous-jacent.[3] Un mauvais sommeil persistant n'est pas quelque chose à endurer indéfiniment, que le jeûne soit en cause ou non.
Questions fréquentes sur le jeûne et le sommeil
Pourquoi je n'arrive plus à dormir depuis que j'ai commencé le jeûne intermittent ? Les coupables les plus fréquents sont le fait de se coucher affamé, de manger trop près du coucher, de compter sur la caféine, et simplement de ne pas encore s'être adapté. Passez en revue ces points avant de supposer que le jeûne ne vous convient pas.
Le jeûne rend-il fatigué pendant la journée ?
Cela peut arriver, surtout au début lorsque vous mangez moins et que votre corps s'adapte. Si la fatigue diurne est sévère, persistante, ou associée à d'autres symptômes, cela vaut la peine d'en parler à un médecin plutôt que de persévérer.
Vaut-il mieux manger plus tôt ou plus tard dans la journée pour le sommeil ? Pour la plupart des gens, une fenêtre alimentaire plus précoce s'accorde mieux avec l'horloge du corps, mais si fermer la fenêtre tôt vous laisse affamé la nuit, une fenêtre légèrement plus tardive peut être le meilleur compromis pour votre sommeil. Observez votre propre réaction.
Dois-je arrêter de jeûner si cela ruine mon sommeil ? Pas nécessairement en premier lieu. Ajustez d'abord le timing de votre fenêtre, votre caféine et votre horaire. Si le sommeil reste mauvais après quelques semaines, ou s'accompagne d'une altération diurne ou d'autres symptômes, c'est le moment de faire une pause et de parler à un médecin.
Références
- McStay M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. Intermittent Fasting and Sleep: A Review of Human Trials. Nutrients. 2021 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8539054/
- Sleep Foundation. Why Intermittent Fasting Can Lead to Better Sleep https://www.sleepfoundation.org/physical-health/intermittent-fasting-sleep
- Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html --- This article is for general information and is not medical advice. If you have a health condition, take medication, are pregnant or breastfeeding, or have a history of disordered eating, talk to a qualified clinician before starting or changing an intermittent fasting routine, and about any persistent sleep problems.