Pode, mas a direção não é a mesma para todos. Algumas pessoas dormem mais profundamente quando a alimentação se estabelece em um ritmo diário constante; outros ficam acordados com fome, acordam com mais frequência ou sentem-se nervosos à noite, especialmente nas primeiras duas semanas. A pesquisa sobre jejum e sono é genuinamente confusa, e grande parte da diferença se resume a quando você come, quão bem alimentado você está na hora de dormir e quão avançado você está na mudança. Se o seu sono piorou depois que você começou a jejuar, isso não significa automaticamente que o jejum seja errado para você. Geralmente significa que vale a pena ajustar algo em sua rotina primeiro.
Por que o jejum pode mudar a maneira como você dorme
Algumas coisas mudam quando você comprime sua alimentação em uma janela, e cada uma delas pode empurrar o sono em qualquer direção.
- Quando sua janela de alimentação estiver fechada. O jejum e o sono estão ligados ao ritmo circadiano, o relógio interno do seu corpo. Alinhar as refeições com a luz do dia tende a apoiar o sono, enquanto padrões alimentares que empurram a maior parte da comida tarde da noite podem prejudicar o sono profundo e REM. Uma janela antecipada pode deixar você com fome na hora de dormir; uma janela tardia pode deixá-lo digerindo quando você está tentando relaxar.
- A fome e o nível de açúcar no sangue diminuem. Ir para a cama com muita fome ou diminuir o nível de açúcar no sangue durante um longo jejum noturno pode dificultar o adormecimento ou fazer com que você volte à superfície durante a noite.
- Cafeína substituindo comida. É fácil apoiar-se no café para passar as horas de jejum. A cafeína no final do dia é uma das maneiras mais confiáveis de destruir uma noite de sono.
- O período de ajuste. Qualquer novo ritmo alimentar é um fator estressante no início. Sono mais leve, mais despertares noturnos ou cansaço diurno nas primeiras semanas geralmente desaparecem à medida que seu corpo se adapta.
É garantido que nada disso acontecerá com você. Eles são os suspeitos do costume quando alguém diz que o jejum mudou seu sono.
O jejum ajudará ou prejudicará seu sono?
Honestamente, depende da pessoa e a ciência reflete isso. Uma revisão de testes em humanos descobriu que o efeito do jejum no sono não é claro: medido com um questionário validado, a qualidade e a duração do sono geralmente não mudaram muito, embora algumas pessoas tenham relatado sentir-se mais descansadas noite após noite, e um estudo usando um wearable viu a eficiência do sono piorar um pouco.[1] Um grande motivo para a dispersão dos resultados é que as pessoas jejuaram em horários diferentes do dia e perderam diferentes quantidades de peso, de modo que o mesmo protocolo não funcionou da mesma forma para todos.[2]
A conclusão prática não é “jejuar faz bem para dormir” ou “ruim para dormir”. É: preste atenção à sua própria resposta nas primeiras semanas. Se você dorme igual ou melhor e se sente bem durante o dia, há pouco para consertar. Se o seu sono claramente piorou e continuou pior, trate isso como um sinal para mudar alguma coisa, não como um custo que você tem que aceitar.
Como proteger seu sono enquanto você jejua
A maioria dos problemas de sono relacionados ao jejum responde a mudanças de horário e hábitos. Experimente estes antes de concluir que o jejum é o problema.
- Não feche a janela logo na hora de dormir. Uma grande refeição perto do sono pode aumentar a temperatura corporal e deixá-lo digerindo quando quiser relaxar. Procure terminar de comer algumas horas antes de dormir.
- Mas não feche a janela tão cedo a ponto de ir para a cama com fome. Se um corte precoce deixa você acordado e fazendo barulho à noite, mude a janela um pouco mais tarde ou mova mais comida para o fundo dela.
- Corte a cafeína após o início da tarde. O CDC sugere evitar cafeína à tarde e à noite; se você for sensível, proteja-se ainda mais.[3]
- Mantenha uma programação consistente. Ir para a cama e acordar mais ou menos na mesma hora todos os dias, inclusive nos dias de folga, é um dos hábitos de sono mais eficazes que existem.[3] Uma janela de alimentação constante e uma janela de sono constante reforçam-se mutuamente.
- Mantenha-se hidratado durante as horas de jejum. A sede pode disfarçar-se de fome e perturbar o sono; água, e não café extra, é o enchimento mais seguro.
- Aguarde duas a quatro semanas antes de julgar. Se a única mudança for a inquietação de adaptação precoce, ela geralmente desaparece quando sua rotina se estabiliza.
Se você monitora seu jejum com um aplicativo como o GoFasting, uma medida útil é revisar suas janelas de alimentação registradas em relação às suas próprias anotações sobre como você dormiu. Ver que as noites que você comeu mais cedo combinaram com um sono melhor, por exemplo, fica muito mais fácil decidir o que ajustar. O aplicativo registra a janela; você é quem percebe como se sente.
Quando parar de se ajustar por conta própria e conversar com um médico
Ajustar sua janela e cafeína é o primeiro passo certo. Há um ponto, porém, em que os problemas de sono não são uma rotina a ser corrigida, mas um motivo para ser examinado.
Fale com um médico ou outro clínico se:
- A insônia ou a falta de sono persistem por semanas, apesar das mudanças razoáveis na sua janela, cafeína e horário.
- O seu funcionamento diurno é afetado, por exemplo, você tem dificuldade para se concentrar, permanecer acordado ou dirigir com segurança.
- Os problemas de sono acompanham outros sintomas, como tontura, coração acelerado, mau humor ou fadiga incomum.
- Você tem uma condição ou toma medicamentos em que perder sono ou comer menos é genuinamente arriscado, incluindo diabetes, histórico de distúrbios alimentares ou gravidez. Nessas situações, vale a pena obter orientação médica antes de jejuar.
Os adultos geralmente precisam de sete ou mais horas de sono, e problemas contínuos para dormir são um motivo normal para consultar um médico, que pode procurar um distúrbio do sono subjacente.[3] O sono insatisfatório e persistente não é algo que se deva persistir indefinidamente, esteja ou não envolvido o jejum.
Perguntas comuns sobre jejum e sono
Por que não consigo dormir desde que comecei o jejum intermitente? Os culpados mais comuns são ir para a cama com fome, comer muito perto da hora de dormir, consumir cafeína e simplesmente não ter se adaptado ainda. Trabalhe com isso antes de presumir que o jejum não combina com você.
O jejum deixa você cansado durante o dia?
Pode, especialmente no início, quando você está comendo menos e seu corpo está se adaptando. Se o cansaço diurno for grave, duradouro ou associado a outros sintomas, vale a pena conversar com um médico em vez de insistir.
É melhor comer mais cedo ou mais tarde para dormir? Para a maioria das pessoas, uma janela para comer mais cedo combina melhor com o relógio biológico, mas se fechar cedo deixa você com fome à noite, uma janela um pouco mais tarde pode ser a melhor troca para o seu sono. Observe sua própria resposta.
Devo parar de jejuar se isso estiver prejudicando meu sono? Não necessariamente como o primeiro passo. Ajuste primeiro o tempo da janela, a cafeína e a programação. Se o sono continuar ruim após algumas semanas, ou se ocorrer com comprometimento diurno ou outros sintomas, é hora de fazer uma pausa e falar com um médico.
Referências
- McStay M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. Intermittent Fasting and Sleep: A Review of Human Trials. Nutrients. 2021 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8539054/
- Sleep Foundation. Why Intermittent Fasting Can Lead to Better Sleep https://www.sleepfoundation.org/physical-health/intermittent-fasting-sleep
- Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html --- This article is for general information and is not medical advice. If you have a health condition, take medication, are pregnant or breastfeeding, or have a history of disordered eating, talk to a qualified clinician before starting or changing an intermittent fasting routine, and about any persistent sleep problems.