Beeinträchtigt intermittierendes Fasten Ihren Schlaf?

Warum Fasten Ihren Schlaf verändern kann

Einige Dinge verschieben sich, wenn Sie Ihr Essen auf ein Zeitfenster komprimieren, und jedes davon kann den Schlaf in die eine oder andere Richtung lenken.

• Wo Ihr Essensfenster liegt. Fasten und Schlaf hängen beide mit Ihrem zirkadianen Rhythmus zusammen, der inneren Uhr Ihres Körpers. Mahlzeiten am Tageslicht auszurichten, unterstützt tendenziell den Schlaf, während Essgewohnheiten, bei denen der Großteil der Nahrung spät in die Nacht verschoben wird, den Tiefschlaf und REM-Schlaf beeinträchtigen können. Ein frühes, nach vorn verlagertes Fenster kann Sie beim Zubettgehen hungrig zurücklassen; ein spätes Fenster kann Sie noch verdauen lassen, wenn Sie eigentlich zur Ruhe kommen wollen.
• Hunger und Blutzuckerabfälle. Merklich hungrig ins Bett zu gehen oder während eines langen nächtlichen Fastens einen Blutzuckerabfall zu durchleben, kann das Einschlafen erschweren oder Sie mehrfach in der Nacht aufwachen lassen.
• Koffein als Ersatz für Essen. Es ist leicht, sich während der Fastenstunden auf Kaffee zu verlassen. Koffein spät am Tag ist eine der zuverlässigsten Methoden, eine Nachtruhe zu ruinieren.
• Die Eingewöhnungsphase. Jeder neue Essrhythmus ist zunächst ein Stressfaktor. Leichterer Schlaf, häufigeres nächtliches Aufwachen oder Tagesmüdigkeit in den ersten Wochen legen sich oft, sobald sich Ihr Körper anpasst.

Keines davon muss zwangsläufig bei Ihnen auftreten. Das sind einfach die üblichen Verdächtigen, wenn jemand sagt, Fasten habe seinen Schlaf verändert.

Wird Fasten Ihrem Schlaf helfen oder schaden?

Ehrlich gesagt hängt es von der Person ab, und die Wissenschaft spiegelt das wider. Eine Übersichtsarbeit zu Studien am Menschen ergab, dass die Wirkung des Fastens auf den Schlaf unklar ist: Gemessen mit einem validierten Fragebogen änderten sich Schlafqualität und -dauer meist kaum, obwohl manche Menschen berichteten, sich Nacht für Nacht erholter zu fühlen, und eine Studie mit einem Wearable eine leicht verschlechterte Schlafeffizienz feststellte.^[1] Ein wichtiger Grund für die Streuung der Ergebnisse ist, dass die Teilnehmer zu unterschiedlichen Tageszeiten fasteten und unterschiedlich viel Gewicht verloren, sodass dasselbe Protokoll nicht bei allen gleich wirkte.^[2]

Die praktische Erkenntnis lautet nicht „Fasten ist gut für den Schlaf“ oder „schlecht für den Schlaf“. Sie lautet: Achten Sie in den ersten Wochen auf Ihre eigene Reaktion. Wenn Sie gleich gut oder besser schlafen und sich tagsüber gut fühlen, gibt es wenig zu korrigieren. Wenn sich Ihr Schlaf eindeutig verschlechtert hat und schlecht bleibt, betrachten Sie das als Signal, etwas zu ändern, nicht als Preis, den Sie akzeptieren müssen.

So schützen Sie Ihren Schlaf während des Fastens

Die meisten fastenbedingten Schlafprobleme reagieren auf Anpassungen bei Timing und Gewohnheiten. Probieren Sie diese aus, bevor Sie den Schluss ziehen, dass Fasten selbst das Problem ist.

• Beenden Sie Ihr Fenster nicht genau zur Schlafenszeit. Eine große Mahlzeit kurz vor dem Schlafen kann Ihre Körpertemperatur erhöhen und Sie noch verdauen lassen, wenn Sie eigentlich zur Ruhe kommen wollen. Versuchen Sie, das Essen ein paar Stunden vor dem Zubettgehen zu beenden.
• Aber schließen Sie das Fenster nicht so früh, dass Sie hungrig ins Bett gehen. Wenn ein früher Schluss Sie nachts wach und mit knurrendem Magen zurücklässt, verschieben Sie das Fenster etwas nach hinten oder verlagern Sie mehr Nahrung an dessen Ende.
• Verzichten Sie ab dem frühen Nachmittag auf Koffein. Die CDC empfiehlt, Koffein am Nachmittag und Abend zu vermeiden; wenn Sie empfindlich reagieren, geben Sie sich noch mehr Puffer.^[3]
• Halten Sie einen gleichbleibenden Zeitplan ein. Jeden Tag, auch an freien Tagen, ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, ist eine der wirksamsten Schlafgewohnheiten überhaupt.^[3] Ein stabiles Essensfenster und ein stabiles Schlaffenster verstärken sich gegenseitig.
• Bleiben Sie während der Fastenstunden ausreichend hydriert. Durst kann sich als Hunger tarnen und den Schlaf stören; Wasser, nicht zusätzlicher Kaffee, ist die sicherere Wahl.
• Geben Sie sich zwei bis vier Wochen, bevor Sie urteilen. Wenn die einzige Veränderung Unruhe durch die anfängliche Anpassung ist, verschwindet sie oft, sobald sich Ihre Routine stabilisiert hat.

Wenn Sie Ihr Fasten mit einer App wie GoFasting verfolgen, ist es hilfreich, Ihre protokollierten Essensfenster mit Ihren eigenen Notizen zum Schlaf abzugleichen. Zu sehen, dass die Nächte, in denen Sie früher gegessen haben, mit besserem Schlaf zusammenfielen, macht es zum Beispiel viel leichter zu entscheiden, was angepasst werden sollte. Die App protokolliert das Fenster; Sie sind diejenige oder derjenige, die bemerkt, wie Sie sich fühlen.

Wann Sie aufhören sollten, selbst anzupassen, und einen Arzt aufsuchen sollten

Ihr Fenster und Ihren Koffeinkonsum anzupassen, ist der richtige erste Schritt. Es gibt jedoch einen Punkt, an dem Schlafprobleme keine Routine zum Herumtüfteln mehr sind, sondern ein Grund, sich untersuchen zu lassen.

Sprechen Sie mit einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft, wenn:

• Schlaflosigkeit oder schlechter Schlaf trotz vernünftiger Anpassungen an Fenster, Koffein und Zeitplan über Wochen anhält.
• Ihre Tagesfunktion beeinträchtigt ist, zum Beispiel wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, wach zu bleiben oder sicher Auto zu fahren.
• Schlafprobleme zusammen mit anderen Symptomen auftreten, wie Schwindel, Herzrasen, gedrückter Stimmung oder ungewöhnlicher Erschöpfung.
• Sie eine Erkrankung haben oder Medikamente einnehmen, bei denen Schlafverlust oder weniger Essen wirklich riskant ist, einschließlich Diabetes, einer Vorgeschichte von Essstörungen oder Schwangerschaft. In diesen Fällen lohnt es sich, vor dem Fasten überhaupt medizinischen Rat einzuholen.

Erwachsene benötigen im Allgemeinen sieben oder mehr Stunden Schlaf, und anhaltende Schlafprobleme sind ein normaler Grund, eine medizinische Fachkraft aufzusuchen, die nach einer zugrunde liegenden Schlafstörung suchen kann.^[3] Anhaltend schlechter Schlaf ist nichts, was man unbegrenzt durchhalten sollte, egal ob Fasten dabei eine Rolle spielt oder nicht.

Häufige Fragen zu Fasten und Schlaf

Warum kann ich seit Beginn des intermittierenden Fastens nicht schlafen? Die häufigsten Übeltäter sind hungrig ins Bett zu gehen, zu spät vor dem Schlafen zu essen, sich auf Koffein zu verlassen und sich einfach noch nicht angepasst zu haben. Gehen Sie diese Punkte durch, bevor Sie annehmen, dass Fasten nicht zu Ihnen passt.

Macht Fasten tagsüber müde?

Das kann passieren, besonders am Anfang, wenn Sie weniger essen und sich Ihr Körper anpasst. Wenn die Tagesmüdigkeit stark, anhaltend oder mit anderen Symptomen verbunden ist, sollten Sie das lieber mit einer medizinischen Fachkraft besprechen, statt durchzuhalten.

Ist es für den Schlaf besser, früher oder später am Tag zu essen? Für die meisten Menschen passt ein früheres Essensfenster besser zur inneren Uhr des Körpers, aber wenn ein frühes Schließen des Fensters Sie nachts hungrig zurücklässt, kann ein etwas späteres Fenster der bessere Kompromiss für Ihren Schlaf sein. Beobachten Sie Ihre eigene Reaktion.

Sollte ich mit dem Fasten aufhören, wenn es meinen Schlaf ruiniert? Nicht unbedingt als erster Schritt. Passen Sie zuerst Ihr Fenster-Timing, Ihren Koffeinkonsum und Ihren Zeitplan an. Wenn der Schlaf nach ein paar Wochen weiterhin schlecht bleibt oder mit Beeinträchtigungen tagsüber oder anderen Symptomen einhergeht, ist das der Zeitpunkt, innezuhalten und mit einer medizinischen Fachkraft zu sprechen.

Quellen

1. McStay M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. Intermittent Fasting and Sleep: A Review of Human Trials. Nutrients. 2021 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8539054/
2. Sleep Foundation. Why Intermittent Fasting Can Lead to Better Sleep https://www.sleepfoundation.org/physical-health/intermittent-fasting-sleep
3. Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html --- This article is for general information and is not medical advice. If you have a health condition, take medication, are pregnant or breastfeeding, or have a history of disordered eating, talk to a qualified clinician before starting or changing an intermittent fasting routine, and about any persistent sleep problems.