可以，但是每個人的方向都不一樣。有些人一旦飲食形成穩定的日常節奏，就會睡得更深。另一些人則飢餓地躺在床上，更頻繁地醒來，或在晚上感到興奮，尤其是在最初的一兩週內。關於禁食和睡眠的研究確實是混雜的，許多差異都歸結為 當 您的飲食情況、就寢時間吃得如何以及您的變化程度如何。如果您開始禁食後睡眠品質變差，並不代表禁食對您來說是錯誤的。這通常意味著你的日常生活中的某些事情值得首先調整。
為什麼禁食可以改變你的睡眠方式
當你將飲食壓縮在一個視窗中時，一些事情會發生變化，每一個事情都會向任一方向推動睡眠。
- 當你的吃飯窗口坐下。 禁食和睡眠都與您的晝夜節律（人體的內在時鐘）有關。在白天吃飯往往有助於睡眠，而在深夜吃大部分食物的飲食模式會影響深度睡眠和快速動眼睡眠。提前開窗可能會讓您在就寢時間感到飢餓；當您想要放鬆時，較晚的窗口可以讓您消化。
- 飢餓和血糖下降。 上床睡覺時明顯感到飢餓，或在長時間的整夜禁食期間血糖下降，可能會讓您更難入睡或在夜間難以入睡。
- 咖啡因代替食物。 依靠咖啡來度過禁食時間很容易。晚間攝取咖啡因是破壞夜間睡眠最可靠的方法之一。
- 調整期。 任何新的飲食節奏一開始都會帶來壓力。最初幾週的睡眠較淺、夜間醒來的次數較多或白天的疲勞通常會隨著身體的適應而消失。
這些都不能保證會發生在您身上。當有人說禁食改變了他們的睡眠時，他們通常是懷疑對象。
斷食會幫助你的睡眠還是會傷害你的睡眠？
老實說，這取決於人，科學也反映了這一點。一項人體試驗回顧發現，禁食對睡眠的影響尚不清楚：透過經過驗證的問卷測量，睡眠品質和持續時間通常沒有太大變化，儘管有些人報告感覺每晚都休息得更好，一項使用穿戴式裝置的研究發現睡眠效率略有下降。[1] 結果分散的一個重要原因是人們在一天中的不同時間禁食並減輕了不同的體重，因此相同的方案對每個人的效果並不相同。[2]
實際的結論不是「禁食有益於睡眠」或「禁食有益於睡眠」。就是：在最初幾週注意你自己的反應。如果您的睡眠狀況與以前相同或更好，並且白天感覺良好，則沒什麼需要解決的。如果你的睡眠明顯變得更糟並且持續更糟，請將其視為改變某些事情的信號，而不是你必須接受的成本。
禁食期間如何保護睡眠
大多數與禁食相關的睡眠問題都與時間和習慣的改變有關。在斷定禁食本身就是問題之前先嘗試這些方法。
- 不要在就寢時間就關掉窗戶。 睡前吃大餐可以提高你的體溫，讓你在想要放鬆時更好地消化。目標是在睡覺前幾個小時吃完飯。
- 但不要太早關窗，以免你餓著肚子上床睡覺。 如果提早關門讓您在夜間難以入睡並發出隆隆聲，請將窗戶移得晚一點，或將更多的食物移至窗戶後面。
- 下午早些時候後減少咖啡因攝取。 疾病預防控制中心建議在下午和晚上避免攝取咖啡因；如果你很敏感，就給自己多一點緩衝。[3]
- 保持一致的時間表。 每天大約在同一時間上床睡覺和起床，包括休息日，是最有效的睡眠習慣之一。[3] 穩定的飲食窗口和穩定的睡眠窗口相輔相成。
- 禁食期間保持水分。 口渴可能會偽裝成飢餓並擾亂睡眠；水，而不是額外的咖啡，是更安全的填充物。
- 在評判之前給它兩到四個星期的時間。 如果唯一的改變是早期調整帶來的不安，那麼一旦你的日常生活穩定下來，這種不安通常就會消失。
如果您使用 GoFasting 等應用程式追蹤您的斷食情況，一個有用的舉措是根據您自己的睡眠記錄檢查您記錄的飲食時間。例如，看到你吃得早的夜晚與更好的睡眠一致，會讓你更容易決定要調整什麼。應用程式記錄視窗；你是那個注意到你感受的人。
何時停止自行調整並與臨床醫生交談
調整你的視窗和咖啡因是正確的第一步。不過，有一點是，睡眠問題不是需要解決的例行公事，而是需要被檢查的理由。
若有以下情況，請諮詢醫師或其他臨床醫師：
- 儘管合理調整了睡眠時間、咖啡因和作息時間，失眠或睡眠品質不佳仍會持續數週。
- 您的白天功能受到影響，例如您難以集中註意力、保持清醒或安全駕駛。
- 睡眠問題伴隨著其他症狀，例如頭暈、心跳加速、情緒低落或異常疲勞。
- 您患有某種疾病或正在服用藥物，導致睡眠不足或飲食減少確實存在風險，包括糖尿病、飲食失調史或懷孕。在這些情況下，在禁食之前獲得醫療建議是值得的。
成年人通常需要七個小時或更長的睡眠，持續的睡眠困難是去看醫療保健提供者的正常原因，他們可以尋找潛在的睡眠障礙。[3] 無論是否禁食，持續的睡眠不足都不是無限期地持續下去的事情。
有關禁食和睡眠的常見問題
為什麼自從開始間歇性斷食後我就睡不著？ 最常見的罪魁禍首是餓著肚子睡覺、睡前吃東西、依賴咖啡因，以及根本沒有調整好。在認為禁食不適合您之前先解決這些問題。
禁食會讓你白天感到疲倦嗎？
它可以，尤其是在您吃得較少並且您的身體正在適應的早期。如果白天疲勞嚴重、持續或伴隨其他症狀，則值得向臨床醫生提出，而不是強行解決。
睡覺時是早點吃飯還是晚點吃飯好？ 對大多數人來說，較早的用餐時間更符合生理時鐘，但如果提早關門會讓您在晚上感到飢餓，那麼稍晚的用餐時間可能會更有利於您的睡眠。注意你自己的反應。
如果禁食破壞了我的睡眠，我該停止嗎？ 不一定是第一步。首先調整你的窗口時間、咖啡因和日程安排。如果幾週後睡眠仍然不佳，或伴隨白天障礙或其他症狀，那就需要暫停並與臨床醫生交談。
參考文獻
- McStay M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. Intermittent Fasting and Sleep: A Review of Human Trials. Nutrients. 2021 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8539054/
- Sleep Foundation. Why Intermittent Fasting Can Lead to Better Sleep https://www.sleepfoundation.org/physical-health/intermittent-fasting-sleep
- Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html --- This article is for general information and is not medical advice. If you have a health condition, take medication, are pregnant or breastfeeding, or have a history of disordered eating, talk to a qualified clinician before starting or changing an intermittent fasting routine, and about any persistent sleep problems.