Apakah Puasa Intermiten Mempengaruhi Tidur Anda?

Mengapa puasa bisa mengubah cara tidur Anda

Ada beberapa hal yang berubah ketika Anda memampatkan makanan Anda ke jendela, dan masing-masing hal tersebut dapat mendorong tidur ke arah mana pun.

• Saat jendela makan Anda duduk. Puasa dan tidur keduanya terkait dengan ritme sirkadian, jam internal tubuh Anda. Menjajarkan waktu makan dengan siang hari cenderung mendukung tidur, sementara pola makan yang memaksakan sebagian besar waktu makan hingga larut malam dapat mengurangi tidur nyenyak dan REM. Jendela yang dibuka lebih awal dapat membuat Anda lapar sebelum tidur; jendela yang terlambat dapat membuat Anda mencerna ketika Anda mencoba untuk bersantai.
• Kelaparan dan penurunan gula darah. Tidur dalam keadaan lapar, atau penurunan gula darah saat berpuasa semalaman, dapat membuat Anda lebih sulit tertidur atau membuat Anda terus-terusan muncul ke permukaan di malam hari.
• Kafein menggantikan makanan. Mudahnya bersandar pada kopi untuk melewati jam-jam puasa. Kafein di sore hari adalah salah satu cara paling andal untuk mengganggu tidur malam.
• Periode penyesuaian. Setiap ritme makan baru pada awalnya merupakan pemicu stres. Tidur yang lebih ringan, lebih banyak terbangun di malam hari, atau rasa lelah di siang hari pada minggu-minggu awal sering kali mereda seiring dengan adaptasi tubuh Anda.

Semua hal ini tidak dijamin akan terjadi pada Anda. Merekalah yang sering dicurigai ketika seseorang mengatakan puasa mengubah tidurnya.

Apakah puasa akan membantu tidur Anda atau malah merugikannya?

Sejujurnya, itu tergantung orangnya, dan sains mencerminkan hal itu. Tinjauan uji coba pada manusia menemukan bahwa efek puasa terhadap tidur masih belum jelas: diukur dengan kuesioner yang divalidasi, kualitas dan durasi tidur biasanya tidak banyak berubah, meskipun beberapa orang melaporkan merasa lebih istirahat dari malam ke malam, dan sebuah penelitian yang menggunakan perangkat wearable menunjukkan efisiensi tidur menjadi sedikit lebih buruk.^[1] Alasan utama mengapa hasilnya berbeda-beda adalah karena orang berpuasa pada waktu yang berbeda dalam sehari dan menurunkan jumlah berat badan yang berbeda, sehingga protokol yang sama tidak berlaku dengan cara yang sama untuk semua orang.^[2]

Kesimpulan praktisnya bukanlah “puasa baik untuk tidur” atau “buruk untuk tidur”. Yaitu: perhatikan respons Anda sendiri selama beberapa minggu pertama. Jika Anda tidur dengan kualitas yang sama atau lebih baik dan merasa baik-baik saja di siang hari, tidak banyak yang perlu diperbaiki. Jika tidur Anda jelas-jelas semakin buruk dan terus memburuk, perlakukan itu sebagai sinyal untuk mengubah sesuatu, bukan sebagai konsekuensi yang harus Anda terima.

Bagaimana melindungi tidur Anda saat Anda berpuasa

Sebagian besar masalah tidur yang berhubungan dengan puasa merespons perubahan waktu dan kebiasaan. Cobalah ini sebelum menyimpulkan bahwa puasa itu sendirilah masalahnya.

• Jangan akhiri jendela Anda tepat pada waktu tidur. Makan besar menjelang tidur dapat meningkatkan suhu tubuh dan membuat Anda tidak bisa mencerna ketika ingin bersantai. Usahakan untuk menyelesaikan makan beberapa jam sebelum tidur.
• Namun jangan menutup jendela terlalu pagi hingga Anda tertidur dalam keadaan lapar. Jika penghentian lebih awal membuat Anda terjaga dan bergemuruh di malam hari, geser jendelanya sedikit lebih lambat atau pindahkan lebih banyak makanan ke bagian belakangnya.
• Kurangi kafein setelah sore hari. CDC menyarankan untuk menghindari kafein pada sore dan malam hari; jika Anda sensitif, berikan diri Anda lebih banyak buffer.^[3]
• Pertahankan jadwal yang konsisten. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hari libur, adalah salah satu kebiasaan tidur paling efektif yang pernah ada.^[3] Jendela makan yang stabil dan jendela tidur yang stabil saling menguatkan.
• Tetap terhidrasi selama jam puasa. Rasa haus bisa menyamar sebagai rasa lapar dan mengganggu tidur; air, bukan kopi tambahan, adalah isian yang lebih aman.
• Berikan waktu dua hingga empat minggu sebelum menilai. Jika satu-satunya perubahan adalah kegelisahan penyesuaian awal, sering kali hal itu memudar setelah rutinitas Anda stabil.

Jika Anda melacak puasa Anda dengan aplikasi seperti GoFasting, salah satu langkah yang berguna adalah meninjau kembali jendela makan Anda dengan catatan Anda sendiri tentang cara Anda tidur. Misalnya, melihat bahwa malam-malam Anda makan lebih awal menghasilkan tidur yang lebih baik, akan memudahkan Anda memutuskan apa yang harus disesuaikan. Aplikasi ini mencatat jendela; kamulah yang memperhatikan perasaanmu.

Kapan harus berhenti menyesuaikan diri dan bicarakan dengan dokter

Mengubah jendela dan kafein Anda adalah langkah pertama yang tepat. Namun, ada satu hal yang membuat masalah tidur bukanlah suatu rutinitas yang harus dilakukan, melainkan alasan untuk memeriksakan diri.

Bicaralah dengan dokter atau dokter lain jika:

• Insomnia atau kurang tidur bertahan selama berminggu-minggu meskipun ada perubahan yang wajar pada jangka waktu, kafein, dan jadwal Anda.
• Fungsi Anda di siang hari terpengaruh, misalnya Anda kesulitan berkonsentrasi, tetap terjaga, atau mengemudi dengan aman.
• Masalah tidur muncul bersamaan dengan gejala lain, seperti pusing, jantung berdebar kencang, suasana hati yang buruk, atau kelelahan yang tidak biasa.
• Anda mempunyai suatu kondisi, atau sedang menjalani pengobatan, di mana kurang tidur atau makan lebih sedikit benar-benar berisiko, termasuk diabetes, riwayat gangguan makan, atau kehamilan. Dalam situasi ini, ada baiknya mendapatkan masukan medis sebelum Anda berpuasa.

Orang dewasa umumnya membutuhkan tujuh jam atau lebih tidur, dan kesulitan tidur yang terus-menerus adalah alasan normal untuk menemui penyedia layanan kesehatan, yang dapat mencari kelainan tidur yang mendasarinya.^[3] Kurang tidur yang terus-menerus bukanlah sesuatu yang harus dilakukan tanpa batas waktu, baik itu puasa atau tidak.

Pertanyaan umum tentang puasa dan tidur

Mengapa saya tidak bisa tidur sejak saya mulai puasa intermiten? Penyebab paling umum adalah tidur dalam keadaan lapar, makan terlalu dekat dengan waktu tidur, bersandar pada kafein, dan belum bisa menyesuaikan diri. Selesaikan hal-hal tersebut sebelum berasumsi bahwa puasa tidak cocok untuk Anda.

Apakah puasa membuat Anda lelah di siang hari?

Hal ini bisa terjadi, terutama ketika Anda makan lebih sedikit dan tubuh Anda sedang beradaptasi. Jika kelelahan di siang hari sangat parah, berlangsung lama, atau disertai gejala lain, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter daripada terus memaksakan diri.

Apakah lebih baik makan lebih awal atau lebih siang untuk tidur? Bagi sebagian besar orang, waktu makan yang lebih awal akan lebih sesuai dengan jam tubuh, namun jika menutup lebih awal membuat Anda lapar di malam hari, waktu makan yang lebih lama bisa menjadi pilihan yang lebih baik untuk tidur Anda. Perhatikan tanggapan Anda sendiri.

Haruskah saya berhenti berpuasa jika itu mengganggu tidur saya? Belum tentu sebagai langkah pertama. Sesuaikan window timing, kafein, dan jadwal Anda terlebih dahulu. Jika tidur tetap buruk setelah beberapa minggu, atau disertai dengan gangguan di siang hari atau gejala lainnya, inilah gunanya berhenti sejenak dan berbicara dengan dokter.

Referensi

1. McStay M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. Intermittent Fasting and Sleep: A Review of Human Trials. Nutrients. 2021 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8539054/
2. Sleep Foundation. Why Intermittent Fasting Can Lead to Better Sleep https://www.sleepfoundation.org/physical-health/intermittent-fasting-sleep
3. Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html --- This article is for general information and is not medical advice. If you have a health condition, take medication, are pregnant or breastfeeding, or have a history of disordered eating, talk to a qualified clinician before starting or changing an intermittent fasting routine, and about any persistent sleep problems.