Se puede, pero la dirección no es la misma para todos. Algunas personas duermen más profundamente una vez que su alimentación se adapta a un ritmo diario constante; otros permanecen despiertos con hambre, se despiertan con más frecuencia o se sienten nerviosos por la noche, especialmente durante la primera o segunda semana. Las investigaciones sobre el ayuno y el sueño son realmente contradictorias, y gran parte de la diferencia se reduce a cuando come, qué tan bien alimentado está a la hora de acostarse y qué tan avanzado está el cambio. Si su sueño empeoró después de comenzar a ayunar, eso no significa automáticamente que ayunar sea malo para usted. Por lo general, significa que primero vale la pena ajustar algo en su rutina.
Por qué el ayuno puede cambiar tu forma de dormir
Algunas cosas cambian cuando comprimes tu alimentación en una ventana, y cada una de ellas puede empujar el sueño en cualquier dirección.
- Cuando se asiente tu ventana para comer. Tanto el ayuno como el sueño están ligados al ritmo circadiano, el reloj interno de su cuerpo. Alinear las comidas con la luz del día tiende a favorecer el sueño, mientras que los patrones alimentarios que empujan la mayoría de los alimentos a altas horas de la noche pueden afectar el sueño profundo y REM. Una ventana temprano y abierta al frente puede dejarle con hambre a la hora de acostarse; Una ventana tardía puede dejarte haciendo la digestión cuando intentas relajarte.
- El hambre y los niveles de azúcar en la sangre bajan. Acostarse con mucha hambre o bajar el nivel de azúcar en la sangre durante un ayuno prolongado durante la noche puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño o mantenerte en la superficie durante la noche.
- La cafeína sustituye a la comida. Es fácil apoyarse en el café para superar las horas de ayuno. La cafeína al final del día es una de las formas más fiables de arruinar el sueño nocturno.
- El período de ajuste. Cualquier nuevo ritmo alimentario es al principio un factor estresante. El sueño más ligero, más despertares nocturnos o el cansancio diurno en las primeras semanas a menudo desaparecen a medida que el cuerpo se adapta.
No se garantiza que nada de esto le suceda a usted. Son los sospechosos habituales cuando alguien dice que el ayuno cambió su sueño.
¿El ayuno le ayudará a dormir o le perjudicará?
Sinceramente, depende de la persona y la ciencia lo refleja. Una revisión de ensayos en humanos encontró que el efecto del ayuno sobre el sueño no está claro: medido con un cuestionario validado, la calidad y la duración del sueño generalmente no cambiaron mucho, aunque algunas personas informaron sentirse más descansadas noche tras noche, y un estudio que utilizó un dispositivo portátil vio que la eficiencia del sueño empeoraba ligeramente.[1] Una razón importante por la que los resultados son dispersos es que las personas ayunaron en diferentes momentos del día y perdieron diferentes cantidades de peso, por lo que el mismo protocolo no funcionó de la misma manera para todos.[2]
La conclusión práctica no es «el ayuno es bueno para dormir» o «malo para dormir». Es: preste atención a su propia respuesta durante las primeras semanas. Si duerme igual o mejor y se siente bien durante el día, hay poco que arreglar. Si su sueño claramente empeoró y siguió empeorando, trátelo como una señal para cambiar algo, no como un costo que deba aceptar.
Cómo proteger tu sueño mientras ayunas
La mayoría de los problemas de sueño relacionados con el ayuno responden a cambios de horarios y hábitos. Pruebe estos antes de concluir que el problema es el ayuno.
- No cierre su ventana justo a la hora de acostarse. Una comida abundante antes de dormir puede elevar la temperatura corporal y dejarte haciendo la digestión cuando quieras relajarte. Trate de terminar de comer un par de horas antes de acostarse.
- Pero no cierres la ventana tan temprano que te vayas a la cama con hambre. Si un corte temprano lo deja despierto y ruidoso por la noche, mueva la ventana un poco más tarde o mueva más comida hacia la parte posterior.
- Elimina la cafeína después de las primeras horas de la tarde. Los CDC sugieren evitar la cafeína por la tarde y por la noche; Si eres sensible, date aún más protección.[3]
- Mantenga un horario constante. Acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluidos los días libres, es uno de los hábitos de sueño más eficaces que existen.[3] Una ventana constante para comer y una ventana constante para dormir se refuerzan mutuamente.
- Manténgase hidratado durante las horas de ayuno. La sed puede disfrazarse de hambre e interrumpir el sueño; El llenado más seguro es agua, no más café.
- Espere de dos a cuatro semanas antes de juzgar. Si el único cambio es la inquietud por la adaptación temprana, a menudo desaparece una vez que la rutina se estabiliza.
Si realiza un seguimiento de su ayuno con una aplicación como GoFasting, una medida útil es revisar sus ventanas de alimentación registradas con sus propias notas sobre cómo durmió. Ver que las noches en las que comiste más temprano se alinearon con un mejor sueño, por ejemplo, hace que sea mucho más fácil decidir qué ajustar. La aplicación registra la ventana; eres tú quien nota cómo te sientes.
Cuándo dejar de adaptarse por su cuenta y hablar con un médico
Ajustar la ventana y la cafeína es el primer paso correcto. Sin embargo, llega un punto en el que los problemas de sueño no son una rutina con la que hay que jugar, sino un motivo para hacerse un control.
Hable con un médico u otro médico si:
- El insomnio o la falta de sueño persisten durante semanas a pesar de cambios razonables en su ventana, cafeína y horario.
- Su funcionamiento diurno se ve afectado; por ejemplo, tiene dificultades para concentrarse, permanecer despierto o conducir con seguridad.
- Los problemas para dormir van acompañados de otros síntomas, como mareos, palpitaciones, mal humor o fatiga inusual.
- Tiene una afección, o toma medicamentos, por la cual perder el sueño o comer menos es realmente riesgoso, como diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o embarazo. En estas situaciones, vale la pena consultar a un médico antes de ayunar.
Los adultos generalmente necesitan siete o más horas de sueño, y los problemas continuos para dormir son una razón normal para consultar a un médico, quien puede detectar un trastorno del sueño subyacente.[3] La falta de sueño persistente no es algo que deba persistir indefinidamente, ya sea que se trate de ayuno o no.
Preguntas comunes sobre el ayuno y el sueño
¿Por qué no puedo dormir desde que comencé el ayuno intermitente? Los culpables más comunes son irse a la cama con hambre, comer demasiado cerca de la hora de acostarse, depender de la cafeína y simplemente no haberse adaptado todavía. Analícelos antes de asumir que el ayuno no le conviene.
¿El ayuno te cansa durante el día?
Puede ser así, especialmente al principio, cuando come menos y su cuerpo se está adaptando. Si el cansancio diurno es intenso, duradero o va acompañado de otros síntomas, vale la pena comentarlo con un médico en lugar de seguir adelante.
¿Es mejor comer más temprano o más tarde para dormir? Para la mayoría de las personas, una ventana para comer más temprana se adapta mejor al reloj biológico, pero si cerrar temprano te deja con hambre por la noche, una ventana un poco más tarde puede ser la mejor opción para dormir. Observe su propia respuesta.
¿Debo dejar de ayunar si me arruina el sueño? No necesariamente como primer paso. Primero ajuste el tiempo de su ventana, la cafeína y el horario. Si el sueño sigue siendo deficiente después de algunas semanas, o se presenta con problemas durante el día u otros síntomas, ese es el punto de hacer una pausa y hablar con un médico.
Referencias
- McStay M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. Intermittent Fasting and Sleep: A Review of Human Trials. Nutrients. 2021 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8539054/
- Sleep Foundation. Why Intermittent Fasting Can Lead to Better Sleep https://www.sleepfoundation.org/physical-health/intermittent-fasting-sleep
- Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html --- This article is for general information and is not medical advice. If you have a health condition, take medication, are pregnant or breastfeeding, or have a history of disordered eating, talk to a qualified clinician before starting or changing an intermittent fasting routine, and about any persistent sleep problems.