可以，但是每个人的方向不一样。有些人一旦饮食形成稳定的日常节奏，就会睡得更深。另一些人则饥饿地躺在床上，更频繁地醒来，或者在晚上感到兴奋，尤其是在最初的一两周内。关于禁食和睡眠的研究确实是混杂的，很多差异都归结为 当 您的饮食情况、就寝时间吃得如何以及您的变化程度如何。如果您开始禁食后睡眠质量变差，并不意味着禁食对您来说是错误的。这通常意味着你的日常生活中的某些事情值得首先调整。
为什么禁食可以改变你的睡眠方式
当你将饮食压缩在一个窗口中时，一些事情会发生变化，并且每一个事情都会向任一方向推动睡眠。
- 当你的吃饭窗口坐下时。 禁食和睡眠都与您的昼夜节律（人体的内部时钟）有关。在白天吃饭往往有助于睡眠，而在深夜吃大部分食物的饮食模式会影响深度睡眠和快速眼动睡眠。提前开窗可能会让您在就寝时间感到饥饿；当您想要放松时，较晚的窗口可以让您消化。
- 饥饿和血糖下降。 上床睡觉时明显感到饥饿，或者在长时间的整夜禁食期间血糖下降，可能会让您更难入睡或在夜间难以入睡。
- 咖啡因代替食物。 依靠咖啡来度过禁食时间很容易。晚间摄入咖啡因是破坏夜间睡眠的最可靠方法之一。
- 调整期。 任何新的饮食节奏一开始都会带来压力。最初几周的睡眠较浅、夜间醒来的次数较多或白天的疲劳通常会随着身体的适应而消失。
这些都不能保证发生在您身上。当有人说禁食改变了他们的睡眠时，他们通常是怀疑对象。
禁食会帮助你的睡眠还是会伤害你的睡眠？
老实说，这取决于人，科学也反映了这一点。一项人体试验回顾发现，禁食对睡眠的影响尚不清楚：通过经过验证的问卷测量，睡眠质量和持续时间通常没有太大变化，尽管有些人报告感觉每晚都休息得更好，一项使用可穿戴设备的研究发现睡眠效率略有下降。[1] 结果分散的一个重要原因是人们在一天中的不同时间禁食并减轻了不同的体重，因此相同的方案对每个人的效果并不相同。[2]
实际的结论不是“禁食有益于睡眠”或“禁食有益于睡眠”。就是：在最初几周注意你自己的反应。如果您的睡眠状况与以前相同或更好，并且白天感觉良好，则没什么需要解决的。如果你的睡眠明显变得更糟并且持续更糟，请将其视为改变某些事情的信号，而不是你必须接受的成本。
禁食期间如何保护睡眠
大多数与禁食相关的睡眠问题都与时间和习惯的改变有关。在断定禁食本身就是问题之前先尝试一下这些方法。
- 不要在就寝时间就关掉窗户。 临睡前吃一顿大餐可以提高你的体温，让你在想要放松时更好地消化。目标是在睡觉前几个小时吃完饭。
- 但不要太早关窗，以免你饿着肚子上床睡觉。 如果提早关门让您在夜间难以入睡并发出隆隆声，请将窗户移得晚一点，或者将更多的食物移至窗户后面。
- 下午早些时候后减少咖啡因摄入。 疾病预防控制中心建议在下午和晚上避免摄入咖啡因；如果你很敏感，就给自己多一点缓冲。[3]
- 保持一致的时间表。 每天大约在同一时间上床睡觉和起床，包括休息日，是最有效的睡眠习惯之一。[3] 稳定的饮食窗口和稳定的睡眠窗口相辅相成。
- 禁食期间保持水分。 口渴可能会伪装成饥饿并扰乱睡眠；水，而不是额外的咖啡，是更安全的填充物。
- 在评判之前给它两到四个星期的时间。 如果唯一的改变是早期调整带来的不安，那么一旦你的日常生活稳定下来，这种不安通常就会消失。
如果您使用 GoFasting 等应用程序跟踪您的禁食情况，一个有用的举措是根据您自己的睡眠记录检查您记录的饮食时间。例如，看到你吃得早的夜晚与更好的睡眠相一致，会让你更容易决定调整什么。应用程序记录窗口；你是那个注意到你感受的人。
何时停止自行调整并与临床医生交谈
调整你的窗口和咖啡因是正确的第一步。不过，有一点是，睡眠问题不是一个需要解决的例行公事，而是一个需要接受检查的理由。
如果出现以下情况，请咨询医生或其他临床医生：
- 尽管合理调整了睡眠时间、咖啡因和作息时间，失眠或睡眠质量不佳仍会持续数周。
- 您的白天功能受到影响，例如您难以集中注意力、保持清醒或安全驾驶。
- 睡眠问题伴随着其他症状，例如头晕、心跳加快、情绪低落或异常疲劳。
- 您患有某种疾病或正在服用药物，导致睡眠不足或饮食减少确实存在风险，包括糖尿病、饮食失调史或怀孕。在这些情况下，在禁食之前获得医疗建议是值得的。
成年人通常需要七个小时或更长时间的睡眠，持续的睡眠困难是去看医疗保健提供者的正常原因，他们可以寻找潜在的睡眠障碍。[3] 无论是否禁食，持续的睡眠不足都不是无限期地持续下去的事情。
有关禁食和睡眠的常见问题
为什么自从开始间歇性禁食后我就睡不着？ 最常见的罪魁祸首是饿着肚子睡觉、临睡前吃东西、依赖咖啡因，以及根本没有调整好。在认为禁食不适合您之前先解决这些问题。
禁食会让你白天感到疲倦吗？
它可以，尤其是在您吃得较少并且您的身体正在适应的早期。如果白天疲劳严重、持续或伴有其他症状，则值得向临床医生提出，而不是强行解决。
睡觉时是早点吃饭好还是晚点吃饭好？ 对于大多数人来说，较早的进餐时间更符合生物钟，但如果提早关门会让您在晚上感到饥饿，那么稍晚的进餐时间可能会更有利于您的睡眠。注意你自己的反应。
如果禁食破坏了我的睡眠，我应该停止吗？ 不一定是第一步。首先调整你的窗口时间、咖啡因和日程安排。如果几周后睡眠仍然不佳，或者伴有白天障碍或其他症状，那就需要暂停并与临床医生交谈。
参考文献
- McStay M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. Intermittent Fasting and Sleep: A Review of Human Trials. Nutrients. 2021 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8539054/
- Sleep Foundation. Why Intermittent Fasting Can Lead to Better Sleep https://www.sleepfoundation.org/physical-health/intermittent-fasting-sleep
- Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html --- This article is for general information and is not medical advice. If you have a health condition, take medication, are pregnant or breastfeeding, or have a history of disordered eating, talk to a qualified clinician before starting or changing an intermittent fasting routine, and about any persistent sleep problems.