การอดอาหารเป็นระยะส่งผลต่อการนอนหลับของคุณหรือไม่?

เหตุใดการอดอาหารจึงเปลี่ยนวิธีการนอนของคุณได้

บางสิ่งจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณบีบอัดการรับประทานอาหารของคุณไปที่หน้าต่าง และแต่ละอย่างสามารถสะกิดการนอนหลับไปในทิศทางใดก็ได้

• เมื่อหน้าต่างรับประทานอาหารของคุณนั่ง การอดอาหารและการนอนหลับสัมพันธ์กับจังหวะการเต้นของหัวใจซึ่งเป็นนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ การจัดมื้ออาหารโดยมีแสงแดดส่องถึงจะช่วยให้นอนหลับได้ ในขณะที่รูปแบบการรับประทานอาหารที่ทำให้อาหารส่วนใหญ่ดึกดื่นอาจส่งผลให้นอนหลับลึกและเข้าสู่ช่วง REM ได้ หน้าต่างที่เปิดด้านหน้าแต่เช้าอาจทำให้คุณหิวก่อนนอน การล่วงเวลาอาจทำให้คุณย่อยอาหารได้เมื่อคุณพยายามจะพักผ่อน
• ความหิวและน้ำตาลในเลือดลดลง การเข้านอนโดยหิวอย่างเห็นได้ชัด หรือการที่ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงระหว่างการอดอาหารข้ามคืนเป็นเวลานาน อาจทำให้คุณหลับยากขึ้นหรือทำให้คุณโผล่หน้าออกมาในตอนกลางคืนได้
• คาเฟอีนยืนอยู่เพื่อหาอาหาร เป็นเรื่องง่ายที่จะพึ่งพากาแฟเพื่อผ่านช่วงอดอาหาร คาเฟอีนในตอนกลางวันเป็นวิธีทำลายการนอนหลับที่น่าเชื่อถือที่สุดวิธีหนึ่ง
• ระยะเวลาในการปรับตัว จังหวะการกินใหม่ๆ จะเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดความเครียดในช่วงแรก การนอนหลับที่เบาขึ้น ตื่นมากขึ้นในตอนกลางคืน หรือความเหนื่อยล้าตอนกลางวันในช่วงสัปดาห์แรกๆ มักจะดีขึ้นเมื่อร่างกายของคุณปรับตัว

สิ่งเหล่านี้ไม่รับประกันว่าจะเกิดขึ้นกับคุณ พวกเขามักเป็นผู้ต้องสงสัยเมื่อมีคนบอกว่าการอดอาหารทำให้การนอนหลับของพวกเขาเปลี่ยนไป

การอดอาหารจะช่วยให้คุณนอนหลับหรือทำร้ายได้หรือไม่?

จริงๆ แล้ว มันขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล และวิทยาศาสตร์ก็สะท้อนให้เห็นว่า การทบทวนการทดลองในมนุษย์พบว่าผลของการอดอาหารต่อการนอนหลับไม่ชัดเจน โดยวัดด้วยแบบสอบถามที่ได้รับการตรวจสอบแล้ว คุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับมักจะไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก แม้ว่าบางคนจะรายงานว่ารู้สึกได้พักผ่อนมากขึ้นทั้งคืน และการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ใช้เลื่อยสวมใส่ได้ประสิทธิภาพการนอนหลับแย่ลงเล็กน้อย^[1] เหตุผลสำคัญที่ทำให้ผลลัพธ์กระจัดกระจายก็คือ ผู้คนอดอาหารในช่วงเวลาที่แตกต่างกันของวันและลดน้ำหนักได้ต่างกัน ดังนั้นแนวทางปฏิบัติเดียวกันจึงไม่ได้ผลเหมือนกันสำหรับทุกคน^[2]

หลักการที่นำไปใช้ได้จริงไม่ใช่ “การอดอาหารดีต่อการนอนหลับ” หรือ “ไม่ดีต่อการนอนหลับ” มันคือ: ให้ความสนใจกับการตอบสนองของคุณเองในช่วงสองสามสัปดาห์แรก หากคุณนอนหลับเท่าเดิมหรือดีขึ้นและรู้สึกดีในช่วงกลางวัน ไม่มีอะไรที่ต้องแก้ไข หากเห็นได้ชัดว่าการนอนหลับของคุณแย่ลงและแย่ลง ให้ถือว่าสิ่งนั้นเป็นเพียงสัญญาณให้เปลี่ยนแปลงบางสิ่ง ไม่ใช่เป็นต้นทุนที่คุณต้องยอมรับ

วิธีปกป้องการนอนหลับขณะอดอาหาร

ปัญหาการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารส่วนใหญ่จะตอบสนองต่อจังหวะเวลาและการเปลี่ยนแปลงนิสัย ลองสิ่งเหล่านี้ก่อนที่จะสรุปว่าการอดอาหารเป็นปัญหา

• อย่าปิดหน้าต่างทันทีก่อนเข้านอน การทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้ๆ การนอนหลับอาจทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นและทำให้คุณย่อยอาหารได้เมื่อคุณต้องการพักผ่อน ตั้งเป้าที่จะรับประทานอาหารให้เสร็จสักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
• แต่อย่าปิดหน้าต่างเร็วจนคุณเข้านอนด้วยความหิว หากการตัดออกตั้งแต่เนิ่นๆ ทำให้คุณตื่นและส่งเสียงดังในตอนกลางคืน ให้เลื่อนหน้าต่างขึ้นเล็กน้อยหรือขยับอาหารไปทางด้านหลังมากขึ้น
• ตัดคาเฟอีนหลังช่วงบ่าย CDC แนะนำให้หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น หากคุณเป็นคนอ่อนไหว ให้เตรียมตัวเองให้มากกว่านี้^[3]
• รักษาตารางเวลาให้สม่ำเสมอ การเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงวันหยุด เป็นหนึ่งในพฤติกรรมการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด^[3] หน้าต่างการกินที่มั่นคงและหน้าต่างการนอนหลับที่มั่นคงช่วยเสริมซึ่งกันและกัน
• รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นในช่วงเวลาอดอาหาร ความกระหายสามารถปลอมแปลงเป็นความหิวและรบกวนการนอนหลับ น้ำเปล่าไม่ใช่กาแฟเสริมเป็นการเติมที่ปลอดภัยกว่า
• ให้เวลาสองถึงสี่สัปดาห์ก่อนที่จะตัดสิน หากการเปลี่ยนแปลงเพียงอย่างเดียวคือความไม่สงบในการปรับเปลี่ยนตั้งแต่เนิ่นๆ ก็มักจะหายไปเมื่อกิจวัตรของคุณคงที่

หากคุณติดตามการอดอาหารด้วยแอปอย่าง GoFasting การเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์อย่างหนึ่งคือการตรวจสอบหน้าต่างการกินที่บันทึกไว้เทียบกับบันทึกของคุณเองเกี่ยวกับวิธีการนอนหลับ การเห็นว่าคืนที่คุณกินก่อนหน้านี้สอดคล้องกับการนอนหลับที่ดีขึ้น ช่วยให้ตัดสินใจได้ง่ายขึ้นมากว่าจะปรับเปลี่ยนอะไร แอปบันทึกหน้าต่าง คุณคือคนที่สังเกตเห็นว่าคุณรู้สึกอย่างไร

เมื่อใดควรหยุดปรับตัวและพูดคุยกับแพทย์

การปรับเปลี่ยนหน้าต่างและคาเฟอีนเป็นขั้นตอนแรกที่ถูกต้อง อย่างไรก็ตาม มีประเด็นหนึ่งที่ปัญหาการนอนหลับไม่ใช่กิจวัตรที่ต้องแก้ไข แต่มีเหตุผลที่ต้องตรวจสอบ

พูดคุยกับแพทย์หรือแพทย์อื่นๆ หาก:

• อาการนอนไม่หลับหรือการนอนหลับไม่ดีเกิดขึ้นเป็นเวลาหลายสัปดาห์ แม้ว่าหน้าต่าง คาเฟอีน และตารางเวลาจะเปลี่ยนไปตามสมควรก็ตาม
• การทำงานในเวลากลางวันของคุณได้รับผลกระทบ เช่น คุณกำลังดิ้นรนที่จะมีสมาธิ ตื่นตัว หรือขับรถอย่างปลอดภัย
• ปัญหาการนอนหลับเกิดขึ้นพร้อมกับอาการอื่นๆ เช่น เวียนศีรษะ หัวใจเต้นเร็ว อารมณ์ไม่ดี หรือเหนื่อยล้าผิดปกติ
• คุณมีอาการหรือใช้ยา ซึ่งการนอนไม่หลับหรือรับประทานอาหารน้อยลงนั้นมีความเสี่ยงอย่างแท้จริง รวมถึงโรคเบาหวาน ประวัติการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ หรือการตั้งครรภ์ ในสถานการณ์เหล่านี้ คุณควรหาข้อมูลทางการแพทย์ก่อนที่คุณจะอดอาหารเลย

โดยทั่วไปผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับเจ็ดชั่วโมงขึ้นไป และปัญหาการนอนหลับอย่างต่อเนื่องเป็นเหตุผลปกติที่ต้องไปพบแพทย์ซึ่งสามารถมองหาความผิดปกติของการนอนหลับที่มีอยู่ได้^[3] การนอนหลับไม่ดีอย่างต่อเนื่องไม่ใช่สิ่งที่ต้องผ่านไปอย่างไม่มีกำหนด ไม่ว่าจะมีการอดอาหารหรือไม่ก็ตาม

คำถามทั่วไปเกี่ยวกับการอดอาหารและการนอนหลับ

ทำไมฉันถึงนอนไม่หลับตั้งแต่เริ่มอดอาหารเป็นระยะ? ผู้ร้ายที่พบบ่อยที่สุดคือการเข้านอนด้วยความหิว การรับประทานอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไป การพึ่งพาคาเฟอีน และเพียงแค่ยังไม่ปรับตัว พิจารณาสิ่งเหล่านี้ก่อนที่จะถือว่าการอดอาหารไม่เหมาะกับคุณ

การอดอาหารทำให้คุณเหนื่อยระหว่างวันหรือไม่?

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรกๆ เมื่อคุณรับประทานอาหารน้อยลงและร่างกายกำลังปรับตัว หากความเหนื่อยล้าตอนกลางวันรุนแรง ยาวนาน หรือร่วมกับอาการอื่น ๆ ก็ควรปรึกษากับแพทย์มากกว่าที่จะผ่านพ้นไป

กินเช้าหรือบ่ายดีกว่าเพื่อการนอนหลับ? สำหรับคนส่วนใหญ่ ช่วงรับประทานอาหารเร็วขึ้นจะเหมาะกับนาฬิกาของร่างกาย แต่ถ้าการปิดเร็วทำให้คุณรู้สึกหิวในตอนกลางคืน การรับประทานอาหารช้ากว่านี้เล็กน้อยก็อาจส่งผลดีต่อการนอนหลับของคุณได้ ดูการตอบสนองของคุณเอง

ฉันควรหยุดอดอาหารหรือไม่ถ้ามันรบกวนการนอนของฉัน? ไม่จำเป็นต้องเป็นการเคลื่อนไหวครั้งแรก ปรับช่วงเวลา คาเฟอีน และตารางเวลาของคุณก่อน หากการนอนหลับยังคงไม่ดีหลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ หรือมีอาการผิดปกติในเวลากลางวันหรือมีอาการอื่นๆ ให้หยุดและพูดคุยกับแพทย์

อ้างอิง

1. McStay M, Gabel K, Cienfuegos S, et al. Intermittent Fasting and Sleep: A Review of Human Trials. Nutrients. 2021 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8539054/
2. Sleep Foundation. Why Intermittent Fasting Can Lead to Better Sleep https://www.sleepfoundation.org/physical-health/intermittent-fasting-sleep
3. Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html --- This article is for general information and is not medical advice. If you have a health condition, take medication, are pregnant or breastfeeding, or have a history of disordered eating, talk to a qualified clinician before starting or changing an intermittent fasting routine, and about any persistent sleep problems.