La gratification différée est la capacité de laisser passer une récompense plus petite maintenant pour une récompense plus importante ou plus significative plus tard, ainsi que la maîtrise de soi nécessaire pour rester en attente. Choisir de continuer à épargner au lieu de dépenser, de terminer la tâche la plus difficile avant la tâche amusante, ou de maintenir votre fenêtre de repas lorsqu'une collation vous appelle, font tous appel à la même compétence sous-jacente.
La bonne nouvelle est qu’il s’agit d’une compétence et non d’un trait de personnalité fixe que vous possédez ou qui vous manque. Cela s’appuie autant sur votre environnement et les petits projets que vous établissez à l’avance que sur la volonté brute. Cet article explique ce que sont réellement la gratification différée et la maîtrise de soi, pourquoi elles aident à atteindre des objectifs à long terme comme l'acquisition d'habitudes de santé ou le respect d'une routine de jeûne, et quelques moyens doux et pratiques de renforcer cette compétence sans en faire un test de caractère.
Points clés à retenir
- La gratification différée signifie renoncer à une récompense immédiate pour un résultat à long terme plus précieux, ainsi que la maîtrise de soi nécessaire pour tolérer l'attente. Cela est important pour les objectifs en matière de travail, de relations, de santé et d’adaptation au changement.
- La maîtrise de soi s'apprend, pas le destin. Le fameux « test de la guimauve » est souvent survendu ; Des études plus vastes et plus récentes ont montré que l’effet est beaucoup plus faible une fois pris en compte les antécédents familiaux et les circonstances.
- Vous pouvez renforcer cette compétence avec de la stratégie plutôt qu'avec de simples efforts : concrétisez l'objectif, changez votre environnement pour réduire la tentation, utilisez des plans « si-alors », empilez de petites victoires et soyez gentil avec vous-même après une erreur.
- Avec le jeûne, les mêmes outils vous aident à surmonter les fringales et les plateaux, lorsque les progrès stagnent pendant un certain temps avant de reprendre.
- La flexibilité compte. Un renoncement rigide à soi-même peut déboucher sur une relation malsaine avec la nourriture, c'est pourquoi la bienveillance envers soi-même fait partie de la compétence et n'en constitue pas une rupture. Si manger vous semble hors de contrôle, demandez de l’aide.
Ce que signifient réellement la gratification différée et la maîtrise de soi
La gratification différée est le choix d’abandonner une récompense immédiate, généralement plus petite, au profit d’une récompense ultérieure, plus précieuse. La maîtrise de soi est l’effort mental qui rend ce choix possible, en particulier la partie où vous êtes assis avec l’inconfort d’attendre alors que l’option tentante est juste devant vous.
Les psychologues intègrent souvent ces idées dans un terme plus large, autorégulation : la capacité d'orienter votre comportement, vos émotions et votre attention vers un objectif. [1]. La maîtrise de soi est la version délibérée et instantanée, lorsque vous résistez consciemment à une envie qui entre en conflit avec ce que vous voulez réellement. Certaines réglementations sont plus silencieuses et plus automatiques, comme les habitudes que vous construisez, de sorte qu’un choix nécessite à peine une décision. Les deux aboutissent au même résultat : vos objectifs futurs ont leur mot à dire aux côtés de vos impulsions présentes.
Cette capacité apparaît presque partout où cela compte au fil du temps. Les projets à long terme, les relations stables, la gestion de l’argent et l’adaptation au changement vous demandent tous, à un moment donné, d’échanger un peu de confort maintenant contre quelque chose de mieux plus tard.
La maîtrise de soi est-elle un trait fixe ? Ce que montre le test de la guimauve
Vous avez probablement entendu parler du « test de la guimauve ». Dans des études dirigées par le psychologue Walter Mischel, les jeunes enfants se voyaient offrir une ou deux guimauves maintenant s'ils pouvaient attendre seuls pendant un moment. Des recherches ultérieures ont révélé que les enfants qui attendaient plus longtemps avaient tendance à réussir de meilleures années plus tard, et l'expérience est devenue un raccourci pour l'idée que la volonté de l'enfance décide de votre avenir.
Il vaut la peine d’avoir une vision plus complète, car la version populaire la surestime. Une réplication plus large et plus diversifiée de Watts, Duncan et Quan (2018) a révélé que le lien entre l'attente en tant qu'enfant d'âge préscolaire et les résultats ultérieurs était environ la moitié de celui initialement signalé, et il a diminué d'environ deux tiers une fois que les chercheurs ont pris en compte des éléments tels que les antécédents familiaux, l'environnement familial et les capacités cognitives précoces. [2]. En d’autres termes, la durée d’attente d’un enfant de quatre ans est liée à sa situation, et pas seulement à une force de volonté innée.
Le résultat est encourageant plutôt que décourageant. La maîtrise de soi n’est pas une destinée fixe qui vous a été imposée dans l’enfance. Il s’agit d’une compétence façonnée par votre situation et les stratégies que vous utilisez, ce qui signifie que vous pouvez la soutenir et la développer à tout âge. L'American Psychological Association décrit la volonté dans un esprit similaire : tout comme un muscle, la maîtrise de soi peut être renforcée par une pratique régulière. [3].
Pourquoi retarder la gratification aide à atteindre les objectifs à long terme
La plupart des objectifs qui valent la peine d’être payés lentement. Une habitude de santé comme une activité physique régulière, des repas plus équilibrés ou une routine de jeûne cohérente rend ses fruits en quelques semaines et mois, tandis que le coût, l'effort et la gâterie laissée de côté atterrissent maintenant. C’est précisément dans cette inadéquation que la gratification différée gagne sa place.
La compétence est utile de deux manières. Premièrement, cela vous permet d'agir sur la récompense future même lorsque la récompense actuelle semble plus forte, de sorte qu'une seule envie n'annule pas tranquillement un plan qui vous tient à cœur. Deuxièmement, et c’est tout aussi important, les petits choix répétés dans la même direction se transforment en habitudes, et les habitudes portent le fardeau, vous ne comptez donc pas sur la volonté à chaque fois. Au début, choisir l’option à long terme demande un effort conscient ; avec le temps, cela devient plus automatique et moins épuisant.
C’est aussi pourquoi des attentes honnêtes sont utiles. Les progrès vers les objectifs à long terme sont rarement une ligne droite. Certains étirements semblent faciles, d'autres stagnent, et être capable de continuer à parcourir les parties plates, plutôt que seulement lorsque les résultats sont visibles, est ce qui sépare une habitude durable d'un court élan de motivation.
Des moyens pratiques pour développer les compétences
Vous ne renforcez pas la gratification différée en donnant des coups plus forts. La recherche vise à définir vos objectifs et votre environnement afin que le bon choix demande moins d'efforts sur le moment. Quelques approches qui résistent bien :
- Rendez l’objectif concret. « Manger mieux » est vague et facile à négocier. « Prenez un verre d'eau et un fruit avant le goûter de l'après-midi » est suffisamment précis pour être suivi. Des objectifs clairs et petits donnent à votre futur moi quelque chose à indiquer.
- Changez votre environnement pour réduire la tentation. La maîtrise de soi est plus facile lorsqu’il y a moins de résistance. Garder les aliments alléchants hors de portée de main ou hors de la maison signifie que vous ne dépensez pas de volonté à chaque regard. Concevoir la situation à l'avance vaut souvent mieux combattre l'envie en direct [3].
- Utilisez des plans « si-alors ». Décidez à l'avance exactement quand, où et comment vous agirez : « S'il est 15 heures et que je veux une collation, je vais d'abord préparer du thé et faire une petite promenade. » Ces « intentions de mise en œuvre » améliorent de manière fiable le suivi des objectifs en matière de santé, de travail et autres, car le plan se déclenche automatiquement lorsque le moment arrive au lieu de vous laisser décider sur place. [4].
- Empilez de petites victoires. Le succès se construit sur lui-même. Une série de petites étapes réalisables crée un élan et la preuve que vous pouvez y parvenir, ce qui rend le choix suivant plus facile que de repartir de zéro à chaque fois.
- Soyez gentil avec vous-même après une erreur. Un jour de congé n'est pas un échec de caractère, et le traiter de cette façon tend à rendre le prochain dérapage plus probable, pas moins. L'auto-compassion, remarquer l'erreur sans s'accumuler, vous aide à vous remettre sur la bonne voie plus rapidement qu'une autocritique sévère.
Notez qu’aucun de ces éléments ne nécessite d’être plus dur avec vous-même. Il s’agit de stratégie et de gentillesse, pas de honte de la volonté.
Utiliser ces stratégies pour respecter une routine de jeûne
Le jeûne est un long voyage, et c'est un endroit naturel pour mettre à profit la gratification différée, car la récompense, quelle que soit la récompense que vous espérez en tirer, arrive bien après l'inconfort d'une envie.
Les mêmes outils s'appliquent directement. Rendez votre fenêtre concrète plutôt que ouverte à la négociation. Établissez un plan « si-alors » pour les moments difficiles : « Si j'ai une forte envie le soir, je prends de l'eau ou du thé et j'attends quinze minutes avant de me décider. » Changez votre environnement pour que la nourriture alléchante ne soit pas la première chose que vous voyez. Et rappelez-vous qu’une envie monte et passe généralement par vague plutôt que de grimper éternellement, donc un court délai la laisse souvent s’estomper d’elle-même.
Les plateaux méritent leur propre mention. Les résultats d’une routine comme le jeûne varient beaucoup d’une personne à l’autre et peuvent prendre entre une semaine et un mois pour se manifester, et il est courant d’atteindre une période où rien ne semble bouger. C’est dans cette zone plate que la vision à long terme compte le plus : l’objectif n’a pas cessé d’en valoir la peine simplement parce que cette semaine est calme. Si cela vous aide à rester stable, vous pouvez utiliser une application d'habitude ou de jeûne comme GoFasting pour enregistrer vos fenêtres de jeûne et voir votre cohérence au fil du temps, ce qui peut donner l'impression qu'un étirement lent ressemble moins à un décrochage qu'à une ligne toujours orientée dans le bon sens.
Quand le renoncement va trop loin
La gratification différée est une compétence utile, mais une plus grande quantité n’est pas automatiquement meilleure. Poussé trop loin, le même désir de résister et de restreindre peut déboucher sur un renoncement à soi rigide, tout ou rien, et autour de la nourriture, ce qui peut être une étape vers une relation malsaine ou désordonnée avec l'alimentation.
La flexibilité fait partie de la compétence et non un échec. Être capable d'ajuster votre plan, de vous détendre lorsque votre corps ou votre vie l'exige et de laisser une erreur n'être qu'une erreur est ce qui maintient une habitude saine à long terme. Si vous remarquez que manger ou jeûner vous semble de plus en plus rigide ou hors de votre contrôle, que la nourriture occupe une grande partie de vos pensées ou que vous ressentez une culpabilité ou une détresse intense à l'idée de manger, ce sont de bonnes raisons de prendre du recul et d'en parler avec un médecin ou un professionnel de la santé mentale. Rechercher du soutien est un signe de bon jugement et non de faiblesse.
FAQ
La gratification différée est-elle la même chose que la volonté ?
Ils se chevauchent mais ne sont pas identiques. La gratification différée est le choix spécifique d’attendre une récompense plus importante ; la volonté, ou la maîtrise de soi, est l’effort mental plus large qui vous aide à faire ce choix lorsqu’une envie vous pousse dans l’autre sens. Retarder la gratification est l’une des principales choses pour lesquelles vous utilisez la volonté.
Les adultes peuvent-ils réellement s’améliorer dans ce domaine, ou cela se déroule-t-il dans l’enfance ?
Les adultes peuvent s’améliorer. L’idée selon laquelle un test d’enfance verrouille votre avenir est exagérée, puisque des recherches ultérieures ont révélé que cet effet s’expliquait en grande partie par les circonstances plutôt que par un trait fixe. [2]. La maîtrise de soi répond à la pratique et à la façon dont vous configurez votre environnement [3], ce qui signifie qu'il peut être entraîné à tout âge.
Quelle est la stratégie la plus utile ?
Si vous deviez en choisir un, la planification « si-alors » est un choix judicieux, car décider à l'avance exactement quand et comment vous agirez de manière fiable améliore le suivi et soulage la pression de la volonté sur le moment. [4]. L’associer à un environnement moins tentant rend les choses encore plus faciles.
Comment cela m’aide-t-il lorsque mes résultats de jeûne sont au point mort ?
Un plateau est une période pendant laquelle les progrès sont calmes avant de reprendre, et les résultats varient considérablement d'une personne à l'autre. La gratification différée vous aide à continuer à traverser la partie plate en gardant l'objectif à long terme en vue plutôt que de réagir à une seule semaine lente. Suivre votre régularité, plutôt que seulement le résultat, peut vous aider à rester stable.
Se concentrer sur la maîtrise de soi pourrait-il se retourner contre vous ?
C’est possible, s’il s’endurcit dans un renoncement rigide à soi-même. En ce qui concerne l'alimentation en particulier, la restriction du tout ou rien peut conduire à des troubles de l'alimentation. La flexibilité et la bienveillance envers soi-même font partie de cette réussite, et si manger vous semble incontrôlable, c'est une raison pour demander l'aide d'un professionnel.
Cet article est une information générale et non un avis médical. Si vous avez un problème de santé, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, ou si vous ne savez pas si le jeûne vous convient, parlez-en à un clinicien qualifié qui connaît votre situation.
Références
- American Psychological Association. "Self-regulation." APA Dictionary of Psychology https://dictionary.apa.org/self-regulation
- Watts TW, Duncan GJ, Quan H. "Revisiting the Marshmallow Test: A Conceptual Replication Investigating Links Between Early Delay of Gratification and Later Outcomes." Psychological Science, 2018 https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797618761661
- American Psychological Association. "What You Need to Know About Willpower: The Psychological Science of Self-Control." https://www.apa.org/topics/personality/willpower
- Gollwitzer PM, Sheeran P. "Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes." Advances in Experimental Social Psychology, 2006 https://kops.uni-konstanz.de/handle/123456789/10973