如何练习延迟满足

要点

• 延迟满足意味着放弃对更有价值的长期结果的即时奖励，以及容忍等待的自我控制。它对于工作、人际关系、健康和适应变化的目标很重要。
• 自控力是可以训练的，而不是命运。著名的“棉花糖测试”经常被超卖；最近更大规模的研究发现，一旦考虑到家庭背景和环境，这种影响就会弱得多。
• 你可以通过策略而不是纯粹的努力来支持这项技能：使目标具体化，改变环境以减少诱惑，使用“如果-那么”计划，积累小胜利，并在失误后善待自己。
• 通过禁食，同样的工具可以帮助您克服渴望和停滞期，即进展停滞一段时间然后再次恢复。
• 灵活性很重要。严格的自我否定可能会导致与食物的不健康关系，因此自我友善是技能的一部分，而不是摆脱它。如果感觉饮食失控，请寻求支持。

延迟满足和自我控制的真正含义是什么

延迟满足是选择放弃即时的、通常较小的奖励，转而选择稍后的、更有价值的奖励。自我控制是使这种选择成为可能的精神努力，尤其是当诱人的选择就在你面前时，你会因等待而感到不适。

心理学家经常将这些想法归入一个更广泛的术语“自我调节”中：引导你的行为、情绪和注意力朝向目标的能力 ^[1]。自我控制是刻意的、当下的版本，当你有意识地抵制与你真正想要的东西相冲突的冲动时。有些监管更安静、更自动，就像你养成的习惯一样，因此选择几乎不需要做出决定。两者都会产生相同的结果：你未来的目标与你当前的冲动一起拥有发言权。

随着时间的推移，这种能力几乎出现在所有重要的地方。长期项目、稳定的关系、管理资金和适应变化都要求你在某些时候用现在的一点舒适来换取未来更好的东西。

自控力是一种固定特征吗？棉花糖测试显示了什么

您可能听说过“棉花糖测试”。在心理学家沃尔特·米歇尔领导的研究中，如果幼儿可以独自等待一段时间，现在可以给他们一两颗棉花糖。后来的研究表明，等待时间较长的孩子往往会在以后的岁月里表现更好，而这个实验成为了“童年时期的意志力决定你的未来”这一观点的简写。

了解更全面的情况是值得的，因为流行的版本夸大了它。 Watts、Duncan 和 Quan（2018 年）进行的一项规模更大、更多样化的复制发现，学龄前儿童的等待与后来的成就之间的联系大约是最初报道的一半，而且一旦研究人员考虑了家庭背景、家庭环境和早期认知能力等因素，这种联系就缩小了约三分之二 ^[2]。换句话说，四岁孩子等待的时间与他们的环境有关，而不仅仅是与生俱来的意志力。

外卖是令人鼓舞的而不是令人沮丧的。自我控制并不是童年时就注定的命运。这是一项由您的情况和您使用的策略决定的技能，这意味着您可以在任何年龄支持和发展它。美国心理学会以类似的精神描述意志力：就像肌肉一样，自我控制可以通过定期练习来增强 ^[3].

为什么延迟满足有助于实现长期目标

大多数值得慢慢实现的目标都会得到回报。定期运动、均衡饮食或坚持禁食等健康习惯会在数周或数月内带来回报，而成本、努力和放弃的治疗现在就会落地。这种不匹配正是延迟满足得以维持的原因。

这项技能有两个作用。首先，它可以让你对未来的奖励采取行动，即使当前的奖励感觉更响亮，因此单一的渴望不会悄悄地推翻你关心的计划。其次，同样重要的是，在同一个方向上重复的小选择会变成习惯，而习惯会带来负担，因此你不必每次都依赖意志力。在早期，选择长期选择需要有意识的努力；随着时间的推移，它会变得更加自动化并且更少消耗。

这也是为什么诚实的期望会有所帮助。长期目标的进展很少是直线的。有些伸展运动感觉很轻松，有些伸展运动则停滞不前，能够继续完成平坦的部分，而不是只有在结果可见时才进行，这就是持久习惯与短暂动力的区别。

培养技能的实用方法

你不会通过更加紧张的方式来强化延迟满足感。研究指出，要设定您的目标和环境，以便在当下轻松做出正确的选择。一些行之有效的方法：

• 让目标具体化。 “吃得更好”是一个模糊的概念，很容易讨价还价。 “在下午点心之前喝一杯水和一块水果”足够具体，可以实际遵循。清晰的小目标可以给未来的自己指明方向。
• 改变环境，减少诱惑。 当没有什么可抗拒的时候，自我控制就更容易。把诱人的食物放在触手可及的地方，或者放在屋外，意味着你不会在每次看一眼时都消耗意志力。提前设计情况往往胜过现场抑制冲动 ^[3].
• 使用“如果-那么”计划。 提前决定具体的时间、地点和方式：“如果是下午 3 点，我想吃点零食，那么我会先泡茶，然后散散步。”这些“实施意图”可靠地改善了健康、工作和其他目标的后续行动，因为计划会在时机到来时自动启动，而不是让您当场做出决定 ^[4].
• 堆叠小胜。 成功建立在自身之上。一系列小的、可实现的步骤创造了动力和证据，证明你可以做到这一点，这使得下一个选择比每次从零开始更容易。
• 滑倒后善待自己。 休息日并不是性格的失败，以这种方式对待它往往会使下一次失误的可能性更大，而不是更少。自我慈悲，即注意到自己的失误而不是继续下去，比严厉的自我批评能帮助你更快地回到正轨。

请注意，这些都不依赖于对自己更严厉。它们是关于策略和仁慈，而不是意志力羞辱。

使用这些策略来坚持禁食习惯

禁食是一段漫长的旅程，也是让延迟满足发挥作用的自然场所，因为无论你希望从中得到什么回报，都会在渴望的不适之后很久才到来。

相同的工具直接适用。让你的窗口具体化，而不是接受谈判。为困难时刻制定一个“如果-那么”计划：“如果我晚上有强烈的渴望，那么我会喝水或茶，然后等十五分钟再做决定。”改变你的环境，让诱人的食物不再是你首先看到的。请记住，渴望通常会一波一波地上升和消失，而不是永远上升，因此短暂的延迟通常会让它自行消退。

高原值得一提。禁食等例行公事的结果因人而异，可能需要一周到一个月的时间才能显现出来，而且通常会出现似乎没有任何动静的伸展运动。这个平坦的区域是长期观点最重要的地方：这个目标并没有因为本周平静而不再值得。如果它可以帮助您保持稳定，您可以使用 GoFasting 之类的习惯或禁食应用程序来记录您的禁食窗口并查看您随时间的变化的一致性，这可以使缓慢的拉伸感觉不像是停滞，而更像是一条仍然以正确方式趋势的线。

当自我否定太过分时

延迟满足是一项有用的技能，但延迟满足的越多并不一定越好。如果推得太远，同样的抵制和限制冲动可能会陷入僵化、全有或全无的自我否定，而围绕食物的自我否定可能会导致与饮食的不健康或紊乱关系。

灵活性是技能的一部分，而不是技能的失败。从长远来看，能够调整你的计划，在你的身体或生活需要时放松下来，让失误只是失误，才能保持一个健康的习惯。如果你发现饮食或禁食感觉越来越僵化或失去控制，食物占据了你的很多想法，或者你对饮食感到强烈的内疚或痛苦，这些都是退后一步并与医生或心理健康专家交谈的好理由。寻求支持是良好判断力的表现，而不是软弱的表现。

常见问题解答

延迟满足和意志力一样吗？

它们重叠但不相同。延迟满足是等待更大回报的具体选择；意志力，或者说自我控制，是一种更广泛的精神努力，可以帮助你在冲动出现时做出选择。延迟满足是你运用意志力的主要事情之一。

成年人真的能在这方面有所提高吗？或者这是在童年时期就设定的？

成人可以改善。童年测试锁定你的未来的想法被夸大了，因为后来的研究发现这种影响很大程度上是由环境而不是固定特征来解释的 ^[2]。自我控制对实践和你如何设置环境做出反应 ^[3]，这意味着它在任何年龄都可以训练。

最有用的单一策略是什么？

如果你必须选择一个，“如果-那么”计划是一个不错的选择，因为提前准确地决定何时以及如何行动可以可靠地提高后续行动并减轻当下意志力的压力 ^[4]。将其与诱惑较少的环境搭配起来会变得更加容易。

当我的禁食结果停滞不前时，这有什么帮助？

高原期是一段时期，在这段时期内进展缓慢，然后又重新开始，并且结果因人而异。延迟满足可以帮助你保持长期目标，而不是对某一周的缓慢反应做出反应，从而继续度过平坦的部分。跟踪你的一致性，而不仅仅是结果，可以帮助你保持稳定。

专注于自我控制会适得其反吗？

如果它变成严格的自我否定，它就可以。尤其是在食物方面，全有或全无的限制可能会导致饮食失调。灵活性和善待自己是做好这件​​事的一部分，如果感觉饮食失控，那就应该寻求专业人士的支持。

本文是一般信息，并非医疗建议。如果您有健康问题、正在服用药物、怀孕或哺乳，或者不确定禁食是否适合您，请咨询了解您情况的合格临床医生。

参考

1. American Psychological Association. "Self-regulation." APA Dictionary of Psychology https://dictionary.apa.org/self-regulation
2. Watts TW, Duncan GJ, Quan H. "Revisiting the Marshmallow Test: A Conceptual Replication Investigating Links Between Early Delay of Gratification and Later Outcomes." Psychological Science, 2018 https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797618761661
3. American Psychological Association. "What You Need to Know About Willpower: The Psychological Science of Self-Control." https://www.apa.org/topics/personality/willpower
4. Gollwitzer PM, Sheeran P. "Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes." Advances in Experimental Social Psychology, 2006 https://kops.uni-konstanz.de/handle/123456789/10973