La gratificación retrasada es la capacidad de dejar pasar una recompensa menor ahora por una mayor o más significativa más adelante, junto con el autocontrol que se necesita para esperar. Elegir seguir ahorrando en lugar de gastar, terminar la tarea más difícil antes de la divertida o mantener el tiempo para comer cuando te pide un refrigerio, todo depende de la misma habilidad subyacente.
La buena noticia es que se trata de una habilidad, no de un rasgo de personalidad fijo que tengas o te falte. Se apoya tanto en su entorno y en los pequeños planes que usted establece de antemano como en la fuerza de voluntad bruta. Este artículo explica qué son realmente la gratificación retrasada y el autocontrol, por qué ayudan con objetivos a largo plazo como desarrollar hábitos de salud o seguir una rutina de ayuno, y algunas formas prácticas y suaves de fortalecer la habilidad sin convertirla en una prueba de carácter.
Conclusiones clave
- La gratificación retrasada significa renunciar a una recompensa inmediata a cambio de un resultado más valioso a largo plazo, además del autocontrol para tolerar la espera. Es importante para los objetivos laborales, las relaciones, la salud y la adaptación al cambio.
- El autocontrol es algo que se puede entrenar, no el destino. La famosa «prueba del malvavisco» suele ser sobrevalorada; Estudios más amplios y recientes encontraron que el efecto es mucho más débil una vez que se tienen en cuenta los antecedentes y las circunstancias familiares.
- Puedes apoyar la habilidad con estrategia en lugar de puro esfuerzo: haz que el objetivo sea concreto, cambia tu entorno para reducir la tentación, utiliza planes de «si-entonces», acumula pequeñas victorias y sé amable contigo mismo después de un desliz.
- Con el ayuno, las mismas herramientas te ayudan a superar los antojos y los estancamientos, cuando el progreso se detiene por un tiempo antes de recuperarse nuevamente.
- La flexibilidad importa. La abnegación rígida puede conducir a una relación poco saludable con la comida, por lo que la bondad hacia uno mismo es parte de la habilidad, no una ruptura con ella. Si siente que comer está fuera de control, busque apoyo.
Lo que realmente significan la gratificación retrasada y el autocontrol
La gratificación retrasada es la elección de renunciar a una recompensa inmediata, generalmente menor, en favor de una posterior y más valiosa. El autocontrol es el esfuerzo mental que hace posible esa elección, especialmente la parte en la que te sientas con la incomodidad de esperar mientras la opción tentadora está justo frente a ti.
Los psicólogos suelen incluir estas ideas dentro de un término más amplio, autorregulación: la capacidad de dirigir su comportamiento, emociones y atención hacia una meta. [1]. El autocontrol es la versión deliberada, en el momento, cuando resistes conscientemente un impulso que entra en conflicto con lo que realmente quieres. Algunas regulaciones son más silenciosas y automáticas, como los hábitos que uno construye, por lo que una elección apenas requiere una decisión. Ambos alimentan el mismo resultado: tus objetivos futuros tienen voz y voto junto con tus impulsos presentes.
Esta capacidad aparece en casi todos los lugares importantes a lo largo del tiempo. Los proyectos a largo plazo, las relaciones estables, la administración del dinero y la adaptación al cambio le exigen, en algún momento, cambiar un poco de comodidad ahora por algo mejor en el futuro.
¿Es el autocontrol un rasgo fijo? Lo que muestra la prueba del malvavisco
Probablemente hayas oído hablar de la «prueba del malvavisco». En estudios dirigidos por el psicólogo Walter Mischel, a los niños pequeños se les ofrecía uno o dos malvaviscos si podían esperar solos un rato. Investigaciones posteriores informaron que los niños que esperaban más tiempo tendían a tener mejores resultados en el futuro, y el experimento se convirtió en una abreviatura de la idea de que la fuerza de voluntad en la niñez decide su futuro.
Vale la pena conocer el panorama completo, porque la versión popular lo exagera. Una réplica más amplia y diversa realizada por Watts, Duncan y Quan (2018) encontró que el vínculo entre la espera en la edad preescolar y el logro posterior era aproximadamente la mitad del tamaño reportado originalmente, y se redujo en aproximadamente dos tercios una vez que los investigadores tuvieron en cuenta aspectos como los antecedentes familiares, el entorno familiar y la capacidad cognitiva temprana. [2]. En otras palabras, el tiempo que espera un niño de cuatro años depende de sus circunstancias, no sólo de una fuerza de voluntad innata.
La conclusión es más alentadora que desalentadora. El autocontrol no es un destino fijo que se te imprimió en la niñez. Es una habilidad determinada por tu situación y las estrategias que utilizas, lo que significa que es algo que puedes apoyar y desarrollar a cualquier edad. La Asociación Estadounidense de Psicología describe la fuerza de voluntad con un espíritu similar: al igual que un músculo, el autocontrol se puede fortalecer con la práctica regular. [3].
Por qué retrasar la gratificación ayuda con los objetivos a largo plazo
La mayoría de los objetivos que vale la pena tener dan sus frutos lentamente. Un hábito de salud como el movimiento regular, comidas más equilibradas o una rutina de ayuno consistente devuelve sus recompensas en semanas y meses, mientras que el costo, el esfuerzo y el premio desperdiciado llegan ahora mismo. Ese desajuste es exactamente donde la gratificación retrasada se mantiene.
La habilidad ayuda de dos maneras. En primer lugar, te permite actuar sobre la recompensa futura incluso cuando la presente se siente más fuerte, de modo que un solo antojo no anule silenciosamente un plan que te importa. En segundo lugar, e igualmente importante, las pequeñas elecciones repetidas en la misma dirección se convierten en hábitos, y los hábitos llevan la carga, por lo que no dependes de la fuerza de voluntad cada vez. Desde el principio, elegir la opción a largo plazo requiere un esfuerzo consciente; con el tiempo, se vuelve más automático y menos agotador.
Por eso también ayudan las expectativas honestas. El progreso hacia los objetivos a largo plazo rara vez es lineal. Algunos estiramientos se sienten fáciles, otros se estancan, y ser capaz de continuar a través de las partes planas, en lugar de sólo cuando los resultados son visibles, es lo que separa un hábito duradero de un breve estallido de motivación.
Formas prácticas de desarrollar la habilidad.
No se fortalece la gratificación retrasada presionando con más fuerza. La investigación apunta a establecer sus objetivos y su entorno para que la elección correcta requiera menos esfuerzo en el momento. Algunos enfoques que se mantienen bien:
- Haz que el objetivo sea concreto. «Comer mejor» es vago y fácil de negociar. «Tome un vaso de agua y una fruta antes de la merienda» es lo suficientemente específico como para seguirlo. Los objetivos claros y pequeños le dan a su yo futuro algo a lo que señalar.
- Cambie su entorno para reducir la tentación. El autocontrol es más fácil cuando hay menos a qué resistirse. Mantener la comida tentadora fuera del alcance de la mano o fuera de casa significa que no estás gastando fuerza de voluntad en cada mirada. Diseñar la situación de antemano muchas veces es mejor que luchar contra las ganas de vivir. [3].
- Utilice planes «si-entonces». Decida de antemano exactamente cuándo, dónde y cómo actuará: «Si son las 3 p. m. y quiero un refrigerio, primero prepararé té y daré un paseo corto». Estas «intenciones de implementación» mejoran de manera confiable el seguimiento de los objetivos de salud, trabajo y otros, porque el plan se activa automáticamente cuando llega el momento en lugar de dejar que usted decida en el momento. [4].
- Acumule pequeñas ganancias. El éxito se basa en sí mismo. Una serie de pasos pequeños y alcanzables crea impulso y evidencia de que se puede lograr, lo que hace que la siguiente elección sea más fácil que comenzar desde cero cada vez.
- Sea amable consigo mismo después de un desliz. Un mal día no es una falla de carácter, y tratarlo de esa manera tiende a hacer que el siguiente desliz sea más probable, no menos. La autocompasión, darse cuenta del error sin acumularse, le ayuda a retomar el rumbo más rápido que la dura autocrítica.
Tenga en cuenta que ninguno de estos depende de ser más duro consigo mismo. Se trata de estrategia y bondad, no de avergonzar la fuerza de voluntad.
Usar estas estrategias para seguir una rutina de ayuno
El ayuno es un viaje largo y es un lugar natural para poner a trabajar la gratificación retrasada, porque la recompensa, sea lo que sea que esperes obtener de ella, llega mucho después de la incomodidad de un antojo.
Las mismas herramientas se aplican directamente. Haga que su ventana sea concreta en lugar de abierta a la negociación. Establezca un plan «si-entonces» para los momentos difíciles: «Si tengo un fuerte antojo por la noche, tomaré agua o té y esperaré quince minutos antes de decidirme». Cambia tu entorno para que la comida tentadora no sea lo primero que veas. Y recuerde que un antojo generalmente surge y pasa en una ola en lugar de escalar para siempre, por lo que un breve retraso a menudo permite que se desvanezca por sí solo.
Las mesetas merecen su propia mención. Los resultados de una rutina como el ayuno varían mucho de persona a persona y pueden tardar desde una semana hasta un mes en aparecer, y es común llegar a un tramo en el que nada parece moverse. En ese plano plano es donde más importa la visión a largo plazo: el objetivo no ha dejado de valer la pena sólo porque esta semana esté tranquila. Si le ayuda a mantenerse estable, puede usar una aplicación de hábito o ayuno como GoFasting para registrar sus ventanas de ayuno y ver su consistencia a lo largo del tiempo, lo que puede hacer que un estiramiento lento se sienta menos como un estancamiento y más como una línea que todavía tiene la tendencia correcta.
Cuando la abnegación va demasiado lejos
La gratificación retrasada es una habilidad útil, pero más no significa automáticamente mejor. Llevado demasiado lejos, el mismo impulso de resistir y restringir puede convertirse en una abnegación rígida, de todo o nada, y en torno a la comida puede ser un paso hacia una relación poco saludable o desordenada con la alimentación.
La flexibilidad es parte de la habilidad, no un fracaso de la misma. Ser capaz de ajustar su plan, relajarse cuando su cuerpo o su vida lo requiera y dejar que un desliz sea solo un desliz es lo que mantiene un hábito saludable a largo plazo. Si nota que comer o ayunar se siente cada vez más rígido o fuera de su control, que la comida ocupa muchos de sus pensamientos o que siente una intensa culpa o angustia al comer, esas son buenas razones para dar un paso atrás y hablar con un médico o un profesional de la salud mental. Buscar apoyo es una señal de buen juicio, no de debilidad.
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo retrasar la gratificación que fuerza de voluntad?
Se superponen pero no son idénticos. La gratificación retrasada es la opción específica de esperar una recompensa mayor; La fuerza de voluntad, o autocontrol, es el esfuerzo mental más amplio que te ayuda a tomar esa decisión cuando un impulso te empuja hacia el otro lado. Retrasar la gratificación es una de las principales cosas para las que utilizas la fuerza de voluntad.
¿Pueden realmente los adultos mejorar en esto o se establece en la infancia?
Los adultos pueden mejorar. La idea de que una prueba infantil bloquea su futuro es exagerada, ya que investigaciones posteriores encontraron que el efecto se explica en gran medida por circunstancias más que por un rasgo fijo. [2]. El autocontrol responde a la práctica y a cómo configuras tu entorno. [3], lo que significa que se puede entrenar a cualquier edad.
¿Cuál es la estrategia más útil?
Si tuviera que elegir uno, la planificación «si-entonces» es una buena opción, porque decidir de antemano exactamente cuándo y cómo actuará de manera confiable mejora el seguimiento y elimina la presión sobre la fuerza de voluntad en el momento. [4]. Combinarlo con un entorno con menos tentaciones lo hace aún más fácil.
¿Cómo me ayuda esto cuando los resultados de mi ayuno se han estancado?
Una meseta es un tramo en el que el progreso es silencioso antes de recuperarse, y los resultados varían mucho de persona a persona. La gratificación retrasada le ayuda a seguir adelante en la parte plana al mantener a la vista el objetivo a largo plazo en lugar de reaccionar ante una sola semana lenta. Hacer un seguimiento de su coherencia, en lugar de solo del resultado, puede ayudarle a mantenerse estable.
¿Centrarse en el autocontrol podría resultar contraproducente?
Puede hacerlo, si se endurece hasta convertirse en una rígida abnegación. Especialmente en lo que respecta a la comida, la restricción de todo o nada puede provocar trastornos alimentarios. La flexibilidad y la bondad hacia uno mismo son parte de hacerlo bien, y si comer se siente fuera de control, esa es una razón para buscar el apoyo de un profesional.
Este artículo es información general, no consejo médico. Si tiene un problema de salud, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, o no está segura de si el ayuno es adecuado para usted, hable con un médico calificado que conozca su situación.
Referencias
- American Psychological Association. "Self-regulation." APA Dictionary of Psychology https://dictionary.apa.org/self-regulation
- Watts TW, Duncan GJ, Quan H. "Revisiting the Marshmallow Test: A Conceptual Replication Investigating Links Between Early Delay of Gratification and Later Outcomes." Psychological Science, 2018 https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797618761661
- American Psychological Association. "What You Need to Know About Willpower: The Psychological Science of Self-Control." https://www.apa.org/topics/personality/willpower
- Gollwitzer PM, Sheeran P. "Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes." Advances in Experimental Social Psychology, 2006 https://kops.uni-konstanz.de/handle/123456789/10973