지연된 만족은 기다림을 함께 하는 데 필요한 자제력과 함께 나중에 더 크거나 더 의미 있는 보상을 위해 지금은 더 작은 보상을 포기하는 능력입니다. 지출하는 대신 저축을 계속하는 것, 재미있는 일을 하기 전에 어려운 일을 끝내는 것, 간식이 필요할 때 식사 시간을 참는 것 등은 모두 동일한 기본 기술을 활용합니다.
좋은 소식은 이것이 당신이 가지고 있거나 부족한 고정된 성격 특성이 아니라 기술이라는 것입니다. 그것은 원시적인 의지력만큼 환경과 사전에 설정한 작은 계획에 많이 의존합니다. 이 글에서는 지연된 만족과 자제력이 실제로 무엇인지, 이것이 건강 습관 형성이나 단식 습관 유지와 같은 장기 목표에 도움이 되는 이유, 그리고 성격 테스트로 전환하지 않고 기술을 강화할 수 있는 부드럽고 실용적인 방법에 대해 설명합니다.
주요 시사점
- 만족이 지연된다는 것은 더 가치 있는 장기적인 결과에 대한 즉각적인 보상과 기다림을 참을 수 있는 자제력을 포기하는 것을 의미합니다. 이는 업무, 관계, 건강 및 변화에 대한 적응의 목표에 중요합니다.
- 자제력은 훈련 가능한 것이지 운명이 아닙니다. 유명한 “마시멜로 테스트”는 종종 과매도됩니다. 더 크고 최근의 연구에 따르면 가족 배경과 상황을 고려하면 효과가 훨씬 약하다는 사실이 밝혀졌습니다.
- 순전한 노력보다는 전략으로 기술을 뒷받침할 수 있습니다. 목표를 구체적으로 설정하고, 유혹을 줄이기 위해 환경을 바꾸고, “만약 그렇다면” 계획을 사용하고, 작은 승리를 쌓고, 실수 후에 자신에게 친절하게 대하십시오.
- 단식을 할 때 동일한 도구를 사용하면 진전이 한동안 정체되어 다시 회복될 때 갈망과 정체 상태를 극복하는 데 도움이 됩니다.
- 유연성이 중요합니다. 엄격한 자기 부정은 음식과의 건강에 해로운 관계로 이어질 수 있으므로 자기 친절은 기술의 일부이지 중단하는 것이 아닙니다. 식사를 통제하기 힘들다면 도움을 요청하세요.
지연된 만족과 자제력이 실제로 의미하는 것
지연된 만족은 나중의 더 가치 있는 보상을 위해 즉각적이고 일반적으로 작은 보상을 포기하는 선택입니다. 자제력은 그 선택을 가능하게 만드는 정신적 노력이며, 특히 유혹적인 선택이 바로 앞에 있는 동안 기다리는 불편함을 안고 앉아 있는 부분은 더욱 그렇습니다.
심리학자들은 종종 이러한 아이디어를 더 넓은 용어인 자기 규제, 즉 목표를 향해 행동, 감정 및 관심을 조종하는 능력 내에 중첩시킵니다. [1]. 자제력은 자신이 실제로 원하는 것과 충돌하는 충동에 의식적으로 저항하는 의도적인 순간 버전입니다. 일부 규제는 습관처럼 더 조용하고 자동적이므로 선택 시 결정이 거의 필요하지 않습니다. 둘 다 동일한 결과를 가져옵니다. 즉, 미래의 목표는 현재의 충동과 함께 발언권을 얻습니다.
이 용량은 시간이 지남에 따라 중요한 거의 모든 곳에서 나타납니다. 장기 프로젝트, 꾸준한 관계, 돈 관리, 변화에 대한 적응 등 모두가 어느 시점에서는 현재의 약간의 편안함을 더 나은 것으로 바꾸도록 요구합니다.
자제력은 고정된 특성인가요? 마시멜로 테스트에서 보여주는 것
여러분은 아마도 “마시멜로 테스트”에 대해 들어보셨을 것입니다. 심리학자 월터 미셸(Walter Mischel)이 주도한 연구에서 어린 아이들에게 잠시 혼자 기다릴 수 있다면 마시멜로 한 개 또는 두 개를 제공했습니다. 이후의 연구에서는 더 오래 기다린 아이들이 앞으로 더 나은 삶을 사는 경향이 있다고 보고했으며, 이 실험은 어린 시절의 의지력이 미래를 결정한다는 생각을 간략하게 표현한 것입니다.
인기 있는 버전은 이를 과장하기 때문에 전체 그림을 아는 것이 가치가 있습니다. Watts, Duncan 및 Quan(2018)의 더 크고 다양한 복제에서는 미취학 아동으로서의 기다림과 이후의 성취 사이의 연관성이 원래 보고된 크기의 대략 절반이었고, 연구자가 가족 배경, 가정 환경, 초기 인지 능력과 같은 사항을 고려한 후에는 약 2/3로 줄어든 것으로 나타났습니다. [2]. 즉, 4세 아이가 얼마나 기다리는지는 타고난 의지력뿐만 아니라 상황에 따라 결정되는 것입니다.
테이크아웃은 낙담하기보다는 격려가 됩니다. 자제력은 어린 시절에 정해진 운명이 아닙니다. 이는 상황과 사용하는 전략에 따라 형성되는 기술입니다. 즉, 모든 연령대에서 지원하고 성장할 수 있는 기술입니다. 미국 심리학 협회(American Psychological Association)에서는 의지력을 비슷한 관점으로 설명합니다. 즉, 근육과 마찬가지로 자제력도 규칙적인 연습을 통해 강화될 수 있습니다. [3].
만족을 늦추는 것이 장기 목표에 도움이 되는 이유
가치 있는 대부분의 목표는 천천히 성과를 거두게 됩니다. 규칙적인 운동, 보다 균형잡힌 식사, 일관된 단식 루틴과 같은 건강 습관은 몇 주, 몇 달 안에 보상을 되찾는 반면, 비용, 노력, 지나간 치료는 지금 당장 시작됩니다. 그 불일치는 바로 지연된 만족이 유지되는 곳입니다.
이 기술은 두 가지 면에서 도움이 됩니다. 첫째, 현재의 보상이 더 크게 느껴질 때에도 미래의 보상에 따라 행동할 수 있으므로 단 하나의 갈망이 당신이 관심을 갖고 있는 계획을 조용히 무시하지 않습니다. 둘째, 마찬가지로 중요한 것은 같은 방향으로 반복되는 작은 선택이 습관으로 바뀌고, 습관이 부담을 주기 때문에 매번 의지력에 의존하지 않게 된다는 것입니다. 초기에 장기적인 옵션을 선택하려면 의식적인 노력이 필요합니다. 시간이 지남에 따라 더 자동적이고 덜 소모됩니다.
이것이 바로 정직한 기대가 도움이 되는 이유이기도 합니다. 장기 목표의 진전이 직선으로 이루어지는 경우는 거의 없습니다. 어떤 스트레칭은 쉽게 느껴지고, 다른 스트레칭은 정체되고, 결과가 눈에 보일 때에만 평평한 부분을 계속 진행할 수 있다는 것이 지속적인 습관과 짧은 동기 부여를 구분하는 기준입니다.
기술을 구축하는 실제적인 방법
더 세게 주먹질을 한다고 해서 지연된 만족감을 강화할 수는 없습니다. 연구 결과는 목표와 주변 환경을 설정하여 순간적으로 노력을 덜 들여 올바른 선택을 할 수 있도록 하는 데 중점을 둡니다. 잘 유지되는 몇 가지 접근 방식은 다음과 같습니다.
- 목표를 구체적으로 만드세요. “더 잘 먹어라”는 모호하고 협상하기 쉽습니다. “오후 간식 전에 물 한 잔과 과일 한 조각을 드세요”는 실제로 따를 만큼 구체적입니다. 명확하고 작은 목표는 미래의 자신에게 시사점을 제공합니다.
- 유혹을 줄이기 위해 환경을 바꾸십시오. 저항할 것이 적을수록 자제력이 더 쉬워집니다. 유혹적인 음식을 쉽게 손이 닿지 않는 곳에 두거나 집 밖에 두는 것은 모든 것을 볼 때마다 의지력을 낭비하지 않는다는 것을 의미합니다. 상황을 미리 설계하는 것이 종종 충동에 맞서 싸우는 것보다 낫습니다. [3].
- “if-then” 계획을 사용하십시오. 언제, 어디서, 어떻게 행동할 것인지 미리 미리 결정하십시오. “오후 3시가 되어서 간식을 먹고 싶다면 먼저 차를 끓이고 잠시 산책을 할게요.” 이러한 “구현 의도”는 건강, 업무 및 기타 목표에 대한 후속 조치를 안정적으로 향상시킵니다. 그 이유는 사용자가 그 자리에서 결정하도록 하는 대신 계획이 순간이 오면 자동으로 실행되기 때문입니다. [4].
- 작은 승리를 쌓으세요. 성공은 그 자체로 이루어집니다. 일련의 작고 달성 가능한 단계는 이를 수행할 수 있다는 추진력과 증거를 생성하여 매번 0부터 시작하는 것보다 다음 선택을 더 쉽게 만듭니다.
- 실수 후에 자신에게 친절해지세요. 하루 쉬는 날은 성격의 실패가 아니며, 그런 식으로 처리하는 것은 다음 실수를 덜하는 것이 아니라 더 많이 만드는 경향이 있습니다. 쌓이지 않고 경과를 알아차리는 자기 연민은 가혹한 자기 비판보다 더 빨리 정상으로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다.
이들 중 어느 것도 자신에게 더 강해지는 것에 의존하지 않는다는 점에 유의하십시오. 그것은 의지력에 대한 수치심이 아니라 전략과 친절에 관한 것입니다.
단식 루틴을 유지하기 위해 이러한 전략을 사용하는 방법
단식은 긴 여정이며, 지연된 만족을 작동시키는 자연스러운 장소입니다. 단식에서 얻고자 하는 보상은 갈망의 불편함을 겪은 후에 훨씬 잘 도착하기 때문입니다.
동일한 도구가 직접 적용됩니다. 협상에 열려 있기보다는 창구를 구체적으로 만드십시오. 어려운 순간에 대해 “만약 그렇다면” 계획을 세우십시오. “저녁에 강한 갈망이 생기면 물이나 차를 마시고 15분 정도 기다렸다가 결정하세요.” 유혹적인 음식이 가장 먼저 눈에 띄지 않도록 환경을 바꾸십시오. 그리고 갈망은 대개 영원히 오르기보다는 파도처럼 솟아올랐다가 지나가기 때문에 짧은 지연이 있으면 종종 저절로 사라지게 된다는 점을 기억하십시오.
고원은 그 자체로 언급될 가치가 있습니다. 단식과 같은 루틴의 결과는 사람마다 다르며 표시되는 데 일주일에서 한 달이 걸릴 수 있으며 아무것도 움직이지 않는 것처럼 보이는 경우가 일반적입니다. 그 평평한 패치는 장기적인 관점이 가장 중요한 곳입니다. 이번 주가 조용하다고 해서 목표의 가치가 멈추지 않았습니다. 꾸준한 자세를 유지하는 데 도움이 된다면 GoFasting와 같은 습관 또는 단식 앱을 사용하여 단식 창을 기록하고 시간 경과에 따른 일관성을 확인할 수 있습니다. 이를 통해 느린 스트레칭이 정지 상태라기보다는 여전히 올바른 방향으로 추세를 유지하는 선처럼 느껴질 수 있습니다.
자기 부정이 너무 심할 때
지연된 만족은 유용한 기술이지만, 더 많은 것이 자동으로 더 좋아지는 것은 아닙니다. 너무 멀리 밀어붙이면 저항하고 제한하려는 동일한 충동이 경직되고 전부 아니면 전무한 자기 부정으로 기울어질 수 있으며, 음식에 대한 주변은 건강에 해롭거나 식사와 관련된 무질서한 관계를 향한 한 단계가 될 수 있습니다.
유연성은 기술의 일부이지 실패가 아닙니다. 계획을 조정할 수 있고, 몸이나 삶이 필요할 때 긴장을 풀고, 실수를 실수로 여기도록 하는 것이 장기적으로 습관을 건강하게 유지하는 것입니다. 식사나 단식이 점점 더 경직되거나 통제할 수 없게 느껴지거나, 그 음식이 생각을 많이 채우거나, 식사에 대해 심한 죄책감이나 괴로움을 느낀다면, 한 걸음 물러나 의사나 정신 건강 전문가와 상담해야 할 좋은 이유가 됩니다. 지지를 구하는 것은 약한 판단이 아니라 올바른 판단의 표시입니다.
FAQ
지연된 만족은 의지력과 동일합니까?
중복되지만 동일하지는 않습니다. 지연된 만족은 더 큰 보상을 기다리는 구체적인 선택입니다. 의지력 또는 자제력은 충동이 다른 방향으로 끌릴 때 선택을 하도록 돕는 더 넓은 정신적 노력입니다. 만족을 지연시키는 것은 의지력을 사용하는 주요 목적 중 하나입니다.
어른들이 실제로 이것을 향상시킬 수 있습니까, 아니면 어린 시절에 설정되어 있습니까?
성인은 개선될 수 있습니다. 어린 시절의 테스트가 미래를 결정짓는다는 생각은 과장된 것입니다. 이후 연구에서는 그 효과가 고정된 특성보다는 상황에 의해 크게 설명된다는 사실이 밝혀졌기 때문입니다. [2]. 자제력은 연습과 환경 설정 방법에 따라 달라집니다. [3], 이는 모든 연령에서 훈련이 가능하다는 것을 의미합니다.
가장 유용한 전략은 무엇입니까?
하나를 선택해야 한다면 “만약-다음” 계획이 강력한 선택입니다. 왜냐하면 정확히 언제, 어떻게 행동할 것인지 미리 결정하면 후속 조치가 향상되고 순간의 의지력에 대한 부담이 줄어들기 때문입니다. [4]. 유혹이 적은 환경과 결합하면 더욱 쉬워집니다.
단식 결과가 정체되었을 때 이것이 어떻게 도움이 됩니까?
고원은 진전이 다시 시작되기 전에 조용하고 결과는 사람마다 매우 다양합니다. 지연된 만족은 한 주에 반응하지 않고 장기적인 목표를 유지함으로써 평평한 부분을 계속 진행하는 데 도움이 됩니다. 결과만 추적하는 것이 아니라 일관성을 추적하면 꾸준함을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자제력에 집중하면 역효과가 날 수도 있나요?
만약 그것이 엄격한 자기 부정으로 굳어진다면 그럴 수 있습니다. 특히 음식과 관련하여 전부 아니면 전무한 제한은 식사 장애로 이어질 수 있습니다. 유연성과 자기친절은 이를 잘 수행하는 데 필요한 부분이며, 식사를 통제할 수 없다고 느껴진다면 전문가의 도움을 구해야 하는 이유입니다.
이 기사는 의학적 조언이 아닌 일반적인 정보입니다. 건강상의 문제가 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 단식이 귀하에게 적합한지 확실하지 않은 경우, 귀하의 상황을 알고 있는 자격을 갖춘 임상의와 상담하십시오.
참고자료
- American Psychological Association. "Self-regulation." APA Dictionary of Psychology https://dictionary.apa.org/self-regulation
- Watts TW, Duncan GJ, Quan H. "Revisiting the Marshmallow Test: A Conceptual Replication Investigating Links Between Early Delay of Gratification and Later Outcomes." Psychological Science, 2018 https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797618761661
- American Psychological Association. "What You Need to Know About Willpower: The Psychological Science of Self-Control." https://www.apa.org/topics/personality/willpower
- Gollwitzer PM, Sheeran P. "Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes." Advances in Experimental Social Psychology, 2006 https://kops.uni-konstanz.de/handle/123456789/10973