Bagaimana Mempraktikkan Kepuasan yang Tertunda

Poin-poin penting

• Kepuasan yang tertunda berarti melepaskan imbalan langsung demi hasil jangka panjang yang lebih berharga, ditambah pengendalian diri untuk menoleransi penantian tersebut. Itu penting untuk tujuan dalam pekerjaan, hubungan, kesehatan, dan adaptasi terhadap perubahan.
• Pengendalian diri bisa dilatih, bukan takdir. “Tes marshmallow” yang terkenal sering kali dijual secara berlebihan; Penelitian yang lebih besar dan lebih baru menemukan bahwa dampaknya akan jauh lebih lemah jika latar belakang dan keadaan keluarga diperhitungkan.
• Anda dapat mendukung keterampilan tersebut dengan strategi, bukan upaya belaka: buatlah tujuan menjadi nyata, ubah lingkungan Anda untuk mengurangi godaan, gunakan rencana “jika-maka”, susun kemenangan kecil, dan bersikap baik kepada diri sendiri setelah terjadi kesalahan.
• Dengan berpuasa, alat yang sama membantu Anda mengatasi rasa lapar dan stagnan, ketika kemajuan terhenti beberapa saat sebelum meningkat lagi.
• Fleksibilitas itu penting. Penyangkalan diri yang kaku dapat berujung pada hubungan yang tidak sehat dengan makanan, jadi kebaikan terhadap diri sendiri adalah bagian dari keterampilan, bukan penghentian dari keterampilan tersebut. Jika makan terasa di luar kendali, carilah dukungan.

Apa arti sebenarnya dari kepuasan yang tertunda dan pengendalian diri

Kepuasan yang tertunda adalah pilihan untuk melepaskan imbalan yang segera, biasanya lebih kecil, demi imbalan yang lebih berharga di kemudian hari. Pengendalian diri adalah upaya mental yang memungkinkan pilihan itu, terutama bagian di mana Anda duduk dengan rasa tidak nyaman menunggu sementara pilihan yang menggiurkan ada di hadapan Anda.

Psikolog sering memasukkan ide-ide ini ke dalam istilah yang lebih luas, pengaturan diri: kemampuan untuk mengarahkan perilaku, emosi, dan perhatian Anda menuju suatu tujuan. ^[1]. Pengendalian diri adalah versi yang disengaja dan dilakukan pada saat itu juga, ketika Anda secara sadar menolak dorongan yang bertentangan dengan apa yang sebenarnya Anda inginkan. Beberapa peraturan lebih tenang dan otomatis, seperti kebiasaan yang Anda bangun sehingga sebuah pilihan hampir tidak memerlukan keputusan sama sekali. Keduanya memberikan hasil yang sama: tujuan masa depan Anda berpengaruh seiring dengan dorongan hati Anda saat ini.

Kapasitas ini muncul hampir di semua hal penting seiring berjalannya waktu. Proyek jangka panjang, hubungan yang stabil, mengelola uang, dan beradaptasi terhadap perubahan semuanya meminta Anda, pada titik tertentu, untuk menukar sedikit kenyamanan saat ini dengan sesuatu yang lebih baik di kemudian hari.

Apakah pengendalian diri merupakan sifat yang tetap? Apa yang ditunjukkan oleh tes marshmallow

Anda mungkin pernah mendengar tentang “tes marshmallow”. Dalam penelitian yang dipimpin oleh psikolog Walter Mischel, anak-anak kecil ditawari satu atau dua marshmallow jika mereka bisa menunggu sendiri untuk sementara waktu. Penelitian selanjutnya melaporkan bahwa anak-anak yang menunggu lebih lama cenderung memiliki masa depan yang lebih baik, dan eksperimen tersebut menjadi singkatan dari gagasan bahwa tekad di masa kanak-kanak menentukan masa depan Anda.

Penting untuk mengetahui gambaran yang lebih lengkap, karena versi populer melebih-lebihkannya. Replikasi yang lebih besar dan lebih beragam oleh Watts, Duncan, dan Quan (2018) menemukan bahwa hubungan antara menunggu saat anak prasekolah dan prestasi di kemudian hari kira-kira setengah dari ukuran yang dilaporkan semula, dan menyusut sekitar dua pertiga setelah peneliti memperhitungkan hal-hal seperti latar belakang keluarga, lingkungan rumah, dan kemampuan kognitif awal. ^[2]. Dengan kata lain, lamanya waktu penantian anak usia empat tahun bergantung pada keadaannya, bukan sekadar kemauan yang kuat sejak lahir.

Kesimpulannya lebih memberi semangat, bukan mengecilkan hati. Pengendalian diri bukanlah takdir yang ditetapkan pada diri Anda di masa kanak-kanak. Ini adalah keterampilan yang dibentuk oleh situasi Anda dan strategi yang Anda gunakan, yang berarti keterampilan ini dapat Anda dukung dan kembangkan pada usia berapa pun. American Psychological Association menggambarkan kemauan dengan semangat yang sama: seperti halnya otot, pengendalian diri dapat diperkuat dengan latihan teratur ^[3].

Mengapa menunda kepuasan membantu mencapai tujuan jangka panjang

Sebagian besar tujuan yang berharga terbayar dengan lambat. Kebiasaan sehat seperti pergerakan teratur, makanan yang lebih seimbang, atau rutinitas puasa yang konsisten akan memberikan manfaatnya dalam beberapa minggu atau bulan, sementara biaya, usaha, dan perawatan yang terlewatkan akan segera terasa. Ketidaksesuaian itulah yang menyebabkan kepuasan yang tertunda dapat dipertahankan.

Keterampilan ini membantu dalam dua cara. Pertama, hal ini memungkinkan Anda bertindak berdasarkan imbalan di masa depan bahkan ketika imbalan yang ada saat ini terasa lebih keras, sehingga satu keinginan tidak secara diam-diam mengesampingkan rencana yang Anda pedulikan. Kedua, dan sama pentingnya, pilihan-pilihan kecil yang diulang-ulang ke arah yang sama akan berubah menjadi kebiasaan, dan kebiasaan membawa beban sehingga Anda tidak bergantung pada kemauan setiap saat. Sejak awal, memilih opsi jangka panjang memerlukan upaya sadar; seiring waktu, ini menjadi lebih otomatis dan tidak terlalu menguras tenaga.

Inilah sebabnya mengapa ekspektasi yang jujur dapat membantu. Kemajuan dalam mencapai tujuan jangka panjang jarang sekali terjadi dalam garis lurus. Beberapa peregangan terasa mudah, yang lainnya terhenti, dan kemampuan untuk terus melakukan bagian yang datar, bukan hanya ketika hasilnya sudah terlihat, adalah hal yang membedakan kebiasaan yang bertahan lama dari ledakan motivasi yang singkat.

Cara praktis untuk membangun keterampilan

Anda tidak memperkuat kepuasan yang tertunda dengan bekerja lebih keras. Penelitian ini mengarah pada penetapan tujuan dan lingkungan Anda sehingga pilihan yang tepat membutuhkan lebih sedikit usaha pada saat itu. Beberapa pendekatan yang bertahan dengan baik:

• Buatlah tujuan menjadi konkrit. “Makan lebih baik” tidak jelas dan mudah untuk ditawar. “Minum segelas air dan sepotong buah sebelum ngemil sore” cukup spesifik untuk diikuti. Target yang jelas dan kecil akan memberikan sesuatu untuk diri Anda di masa depan.
• Ubah lingkungan Anda untuk mengurangi godaan. Pengendalian diri akan lebih mudah jika penolakannya lebih sedikit. Menyimpan makanan yang menggiurkan di tempat yang mudah dijangkau, atau di luar rumah, berarti Anda tidak menyia-nyiakan kemauan untuk setiap pandangan. Merancang situasi terlebih dahulu sering kali mengalahkan keinginan untuk melawan keinginan tersebut secara langsung ^[3].
• Gunakan rencana “jika-maka”. Putuskan sebelumnya kapan tepatnya, di mana, dan bagaimana Anda akan bertindak: “Jika ini jam 3 sore dan saya ingin camilan, maka saya akan membuat teh dan berjalan-jalan dulu.” “Niat implementasi” ini secara andal meningkatkan tindak lanjut di bidang kesehatan, pekerjaan, dan tujuan lainnya, karena rencana tersebut dijalankan secara otomatis ketika saatnya tiba dan tidak membiarkan Anda langsung mengambil keputusan. ^[4].
• Tumpuk kemenangan kecil. Kesuksesan dibangun dengan sendirinya. Serangkaian langkah kecil yang dapat dicapai menciptakan momentum dan bukti bahwa Anda bisa melakukan hal ini, yang membuat pilihan berikutnya lebih mudah daripada memulai dari nol setiap saat.
• Bersikap baiklah pada diri sendiri setelah terjadi kesalahan. Suatu hari libur bukanlah sebuah kegagalan karakter, dan memperlakukannya seperti itu cenderung membuat kesalahan berikutnya lebih besar kemungkinannya, bukannya menguranginya. Mengasihani diri sendiri, memperhatikan kesalahan tanpa menumpuk, membantu Anda kembali ke jalur yang benar lebih cepat daripada kritik diri yang keras.

Perhatikan bahwa semua hal ini tidak bergantung pada sikap yang lebih keras terhadap diri sendiri. Itu tentang strategi dan kebaikan, bukan tentang kemauan keras yang mempermalukan.

Menggunakan strategi ini untuk tetap menjalankan rutinitas puasa

Puasa adalah sebuah perjalanan yang panjang, dan ini adalah tempat yang alami untuk mewujudkan kepuasan yang tertunda, karena pahala, apa pun yang Anda harapkan darinya, akan tiba jauh setelah ketidaknyamanan akibat nafsu makan.

Alat yang sama berlaku secara langsung. Jadikan jendela Anda konkret daripada terbuka untuk negosiasi. Tetapkan rencana “jika-maka” untuk saat-saat sulit: “Jika saya sangat ingin makan di malam hari, saya akan minum air atau teh dan menunggu lima belas menit sebelum memutuskan.” Ubah lingkungan Anda sehingga makanan yang menggoda bukanlah hal pertama yang Anda lihat. Dan ingatlah bahwa keinginan untuk makan biasanya muncul dan berlalu dalam bentuk gelombang, bukannya terus-menerus meningkat, jadi penundaan singkat sering kali membuatnya memudar dengan sendirinya.

Dataran tinggi layak mendapat perhatian tersendiri. Hasil dari rutinitas seperti puasa sangat bervariasi dari orang ke orang dan dapat memakan waktu mulai dari satu minggu hingga satu bulan untuk terlihat, dan merupakan hal yang umum untuk mencapai titik di mana tidak ada yang bergerak. Titik datar tersebut adalah hal yang paling penting dalam pandangan jangka panjang: tujuan tersebut tidak berhenti menjadi kenyataan hanya karena minggu ini sepi. Jika ini membantu Anda tetap stabil, Anda dapat menggunakan aplikasi kebiasaan atau puasa seperti GoFasting untuk mencatat jendela puasa Anda dan melihat konsistensi Anda dari waktu ke waktu, yang dapat membuat peregangan lambat tidak terasa seperti terhenti dan lebih seperti garis yang masih tren ke arah yang benar.

Ketika penyangkalan diri sudah keterlaluan

Kepuasan yang tertunda adalah keterampilan yang berguna, tetapi lebih banyak kepuasan tidak secara otomatis lebih baik. Jika didorong terlalu jauh, dorongan yang sama untuk menolak dan membatasi bisa berujung pada penyangkalan diri yang kaku, semua atau tidak sama sekali, dan seputar makanan bisa menjadi langkah menuju hubungan makan yang tidak sehat atau tidak teratur.

Fleksibilitas adalah bagian dari keterampilan, bukan kegagalannya. Mampu menyesuaikan rencana Anda, bersantai ketika tubuh atau kehidupan Anda membutuhkannya, dan membiarkan kesalahan hanya sekedar kesalahan adalah hal yang menjaga kebiasaan tetap sehat dalam jangka panjang. Jika Anda menyadari bahwa makan atau berpuasa terasa semakin kaku atau di luar kendali Anda, bahwa makanan memenuhi banyak pikiran Anda, atau Anda merasa sangat bersalah atau tertekan saat makan, ini adalah alasan yang baik untuk mundur dan berbicara dengan dokter atau ahli kesehatan mental. Meraih dukungan adalah tanda penilaian yang baik, bukan kelemahan.

Pertanyaan Umum

Apakah kepuasan yang tertunda sama dengan kemauan?

Mereka tumpang tindih tetapi tidak identik. Kepuasan yang tertunda adalah pilihan khusus untuk menunggu imbalan yang lebih besar; kemauan, atau pengendalian diri, adalah upaya mental yang lebih luas yang membantu Anda membuat pilihan ketika ada dorongan yang berlawanan. Menunda kepuasan adalah salah satu hal utama yang Anda gunakan untuk menggunakan kemauan.

Bisakah orang dewasa benar-benar meningkatkan kemampuan ini, atau justru terjadi pada masa kanak-kanak?

Orang dewasa bisa membaik. Gagasan bahwa ujian masa kanak-kanak mengunci masa depan Anda terlalu dilebih-lebihkan, karena penelitian selanjutnya menemukan bahwa efeknya sebagian besar disebabkan oleh keadaan dan bukan oleh sifat yang tetap. ^[2]. Pengendalian diri merespons latihan dan cara Anda mengatur lingkungan ^[3], yang berarti dapat dilatih pada usia berapa pun.

Apa strategi yang paling berguna?

Jika Anda harus memilih salah satu, perencanaan “jika-maka” adalah pilihan yang tepat, karena memutuskan terlebih dahulu kapan dan bagaimana Anda akan bertindak dapat diandalkan akan meningkatkan tindak lanjut dan menghilangkan tekanan pada kemauan saat itu juga. ^[4]. Memasangkannya dengan lingkungan yang memiliki lebih sedikit godaan akan membuatnya lebih mudah.

Bagaimana hal ini membantu ketika hasil puasa saya terhenti?

Dataran tinggi adalah masa di mana kemajuannya terhenti sebelum terjadi kemajuan lagi, dan hasilnya sangat bervariasi dari orang ke orang. Kepuasan yang tertunda membantu Anda terus melewati masa-masa sulit dengan tetap mengingat tujuan jangka panjang daripada bereaksi terhadap satu minggu yang lambat. Melacak konsistensi Anda, bukan hanya hasilnya, dapat membantu Anda tetap stabil.

Apakah fokus pada pengendalian diri bisa menjadi bumerang?

Bisa saja, jika hal itu mengeras menjadi penyangkalan diri yang kaku. Khususnya seputar makanan, pembatasan semua atau tidak sama sekali dapat menyebabkan gangguan makan. Fleksibilitas dan kebaikan diri sendiri adalah bagian dari melakukan hal ini dengan baik, dan jika makan terasa di luar kendali, itulah alasan untuk mencari dukungan dari seorang profesional.

Artikel ini adalah informasi umum, bukan nasihat medis. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, atau tidak yakin apakah puasa tepat untuk Anda, bicarakan dengan dokter berkualifikasi yang mengetahui situasi Anda.

Referensi

1. American Psychological Association. "Self-regulation." APA Dictionary of Psychology https://dictionary.apa.org/self-regulation
2. Watts TW, Duncan GJ, Quan H. "Revisiting the Marshmallow Test: A Conceptual Replication Investigating Links Between Early Delay of Gratification and Later Outcomes." Psychological Science, 2018 https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797618761661
3. American Psychological Association. "What You Need to Know About Willpower: The Psychological Science of Self-Control." https://www.apa.org/topics/personality/willpower
4. Gollwitzer PM, Sheeran P. "Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes." Advances in Experimental Social Psychology, 2006 https://kops.uni-konstanz.de/handle/123456789/10973