ความพึงพอใจที่ล่าช้าคือความสามารถในการส่งต่อรางวัลเล็กๆ ในตอนนี้ไปเป็นรางวัลที่ใหญ่กว่าหรือมีความหมายมากกว่าในภายหลัง ควบคู่ไปกับการควบคุมตนเองที่ต้องใช้ในการนั่งรอ เลือกที่จะเก็บออมแทนการใช้จ่าย ทำงานที่ยากให้เสร็จก่อนไปทำงานที่สนุกสนาน หรือเลือกกินช่วงว่างเมื่อของว่างกำลังเรียกร้อง ล้วนใช้ทักษะพื้นฐานเดียวกัน
ข่าวดีก็คือว่านี่เป็นทักษะ ไม่ใช่ลักษณะบุคลิกภาพที่ตายตัวที่คุณมีหรือขาด มันขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมของคุณและแผนเล็กๆ ที่คุณตั้งไว้ล่วงหน้าพอๆ กับที่มันขึ้นอยู่กับกำลังใจที่แท้จริง งานชิ้นนี้จะอธิบายว่าแท้จริงแล้วความพึงพอใจที่ล่าช้าและการควบคุมตนเองคืออะไร เหตุใดสิ่งเหล่านี้จึงช่วยบรรลุเป้าหมายระยะยาว เช่น การสร้างนิสัยด้านสุขภาพหรือการยึดถือกิจวัตรการอดอาหาร และวิธีที่อ่อนโยนและใช้ได้จริงเพื่อเสริมสร้างทักษะโดยไม่ต้องเปลี่ยนให้เป็นบททดสอบอุปนิสัย
ประเด็นสำคัญ
- ความพึงพอใจที่ล่าช้าหมายถึงการละทิ้งรางวัลทันทีสำหรับผลลัพธ์ระยะยาวที่มีค่ามากกว่า บวกกับการควบคุมตนเองเพื่ออดทนต่อการรอคอย มีความสำคัญต่อเป้าหมายในการทำงาน ความสัมพันธ์ สุขภาพ และการปรับตัวต่อการเปลี่ยนแปลง
- การควบคุมตนเองเป็นสิ่งที่ฝึกได้ ไม่ใช่โชคชะตา “การทดสอบมาร์ชแมลโลว์” ที่มีชื่อเสียงมักขายเกินราคา การศึกษาขนาดใหญ่และล่าสุดพบว่าผลกระทบจะอ่อนลงมากเมื่อพิจารณาถึงภูมิหลังและสถานการณ์ของครอบครัวแล้ว
- คุณสามารถสนับสนุนทักษะด้วยกลยุทธ์มากกว่าความพยายามอย่างเต็มที่: ทำให้เป้าหมายเป็นรูปธรรม เปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณเพื่อลดสิ่งล่อใจ ใช้แผน “ถ้า-แล้ว” สะสมชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ และใจดีกับตัวเองหลังจากพลาด
- ด้วยการอดอาหาร เครื่องมือเดียวกันนี้จะช่วยให้คุณขจัดความอยากและที่ราบสูง เมื่อความคืบหน้าหยุดชะงักลงก่อนที่จะกลับมาอีกครั้ง
- เรื่องความยืดหยุ่น การปฏิเสธตนเองอย่างเข้มงวดอาจส่งผลต่อความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหาร ดังนั้นความมีน้ำใจในตนเองจึงเป็นส่วนหนึ่งของทักษะ ไม่ใช่การหยุดจากมัน หากการรับประทานอาหารทำให้ควบคุมไม่ได้ ให้ขอความช่วยเหลือ
ความพึงพอใจและการควบคุมตนเองที่ล่าช้าหมายถึงอะไรจริงๆ
ความพึงพอใจที่ล่าช้าคือทางเลือกที่จะสละรางวัลทันที ซึ่งโดยปกติจะน้อยกว่า แล้วไปแลกรางวัลที่มีมูลค่ามากกว่าในภายหลัง การควบคุมตนเองคือความพยายามทางจิตที่ทำให้ตัวเลือกนั้นเป็นไปได้ โดยเฉพาะส่วนที่คุณนั่งโดยไม่รู้สึกอึดอัดกับการรอในขณะที่ทางเลือกที่น่าดึงดูดอยู่ตรงหน้าคุณ
นักจิตวิทยามักจะซ้อนแนวคิดเหล่านี้ไว้ในคำที่กว้างกว่า นั่นคือการกำกับดูแลตนเอง: ความสามารถในการควบคุมพฤติกรรม อารมณ์ และความสนใจของคุณไปสู่เป้าหมาย [1]. การควบคุมตนเองเป็นการกระทำโดยเจตนาและเกิดขึ้นทันที เมื่อคุณต่อต้านแรงกระตุ้นที่ขัดแย้งกับสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ อย่างมีสติ กฎระเบียบบางอย่างเงียบกว่าและเป็นอัตโนมัติมากกว่า เช่นเดียวกับนิสัยที่คุณสร้างขึ้น ดังนั้นการตัดสินใจแทบจะไม่ต้องตัดสินใจเลย ทั้งสองอย่างป้อนเข้าสู่ผลลัพธ์เดียวกัน: เป้าหมายในอนาคตของคุณจะได้รับการตัดสินใจควบคู่ไปกับแรงกระตุ้นในปัจจุบัน
ความสามารถนี้จะปรากฏเกือบทุกที่ที่สำคัญเมื่อเวลาผ่านไป โครงการระยะยาว ความสัมพันธ์ที่มั่นคง การบริหารเงิน และการปรับตัวเพื่อการเปลี่ยนแปลง ล้วนแต่ขอให้คุณแลกความสะดวกสบายเล็กๆ น้อยๆ ในตอนนี้เพื่อสิ่งที่ดีกว่าในภายภาคหน้า
การรู้จักควบคุมตนเองเป็นคุณลักษณะที่ตายตัวหรือไม่? การทดสอบมาร์ชแมลโลว์แสดงให้เห็นอะไร
คุณคงเคยได้ยินเรื่อง “การทดสอบมาร์ชแมลโลว์” ในการศึกษาที่นำโดยนักจิตวิทยา วอลเตอร์ มิสเชล เด็กๆ จะได้รับมาร์ชแมลโลว์หนึ่งหรือสองชิ้นหากพวกเขาสามารถรอตามลำพังได้สักพัก การวิจัยในภายหลังรายงานว่าเด็กๆ ที่รอนานกว่านี้มีแนวโน้มที่จะทำสิ่งต่างๆ ได้ดีขึ้นในช่วงหลายปีข้างหน้า และการทดลองนี้กลายเป็นการจดชวเลขสำหรับแนวคิดที่ว่าจิตตานุภาพในวัยเด็กจะตัดสินอนาคตของคุณ
มันคุ้มค่าที่จะรู้ภาพรวมทั้งหมดเพราะเวอร์ชั่นยอดนิยมนั้นเกินความจริง การจำลองแบบที่ใหญ่ขึ้นและหลากหลายมากขึ้นโดย Watts, Duncan และ Quan (2018) พบว่าความเชื่อมโยงระหว่างการรอคอยในฐานะเด็กก่อนวัยเรียนกับความสำเร็จในภายหลังนั้นมีขนาดประมาณครึ่งหนึ่งของขนาดที่รายงานในตอนแรก และลดลงประมาณสองในสามเมื่อนักวิจัยคำนึงถึงสิ่งต่าง ๆ เช่น ภูมิหลังของครอบครัว สภาพแวดล้อมในบ้าน และความสามารถทางปัญญาในช่วงต้น [2]. กล่าวอีกนัยหนึ่ง การรอคอยของเด็กอายุสี่ขวบนั้นเชื่อมโยงกับสถานการณ์ของพวกเขา ไม่ใช่แค่ความเข้มแข็งที่มีมาแต่กำเนิดเท่านั้น
Takeaway เป็นกำลังใจมากกว่าท้อแท้ การควบคุมตนเองไม่ใช่ชะตากรรมที่ตายตัวที่คุณประทับในวัยเด็ก เป็นทักษะที่กำหนดโดยสถานการณ์และกลยุทธ์ที่คุณใช้ ซึ่งหมายความว่าเป็นสิ่งที่คุณสามารถสนับสนุนและเติบโตได้ทุกวัย สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน อธิบายจิตตานุภาพด้วยจิตวิญญาณที่คล้ายกัน: เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ การควบคุมตนเองสามารถเสริมความแข็งแกร่งได้ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ [3].
เหตุใดการชะลอความพึงพอใจจึงช่วยให้บรรลุเป้าหมายระยะยาวได้
เป้าหมายส่วนใหญ่ที่คุ้มค่ากับการได้รับผลตอบแทนอย่างช้าๆ นิสัยด้านสุขภาพ เช่น การเคลื่อนไหวสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น หรือการอดอาหารอย่างสม่ำเสมอ จะให้ผลตอบแทนกลับคืนมาในสัปดาห์และเดือน ในขณะที่ค่าใช้จ่าย ความพยายาม และการรักษาที่ผ่านไปแล้วกลับกลายเป็นปกติทันที ความไม่ตรงกันนั้นเป็นจุดที่ทำให้ความพึงพอใจที่ล่าช้าได้รับการเก็บรักษาไว้
ทักษะช่วยได้สองวิธี ประการแรก มันช่วยให้คุณดำเนินการกับรางวัลในอนาคตได้แม้ว่าสิ่งปัจจุบันจะรู้สึกดังขึ้น ดังนั้นความอยากเพียงอย่างเดียวจะไม่ลบล้างแผนการที่คุณใส่ใจอย่างเงียบๆ ประการที่สองและสำคัญไม่แพ้กัน การเลือกเล็กๆ น้อยๆ ซ้ำๆ ในทิศทางเดียวกันจะกลายเป็นนิสัย และนิสัยก็แบกภาระไว้ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องพึ่งกำลังใจทุกครั้ง ในช่วงแรก การเลือกตัวเลือกระยะยาวต้องใช้ความพยายามอย่างมีสติ เมื่อเวลาผ่านไป ระบบจะกลายเป็นอัตโนมัติมากขึ้นและระบายน้อยลง
นี่คือเหตุผลว่าทำไมความคาดหวังที่ซื่อสัตย์จึงช่วยได้ ความก้าวหน้าของเป้าหมายระยะยาวนั้นไม่ค่อยเป็นเส้นตรง การยืดเหยียดบางท่านั้นรู้สึกง่าย บางท่าก็หยุดนิ่ง และการสามารถยืดเหยียดแบบราบๆ ต่อไปได้ แทนที่จะแค่เห็นผลลัพธ์เท่านั้น เป็นสิ่งที่แยกนิสัยที่ยั่งยืนออกจากแรงจูงใจสั้นๆ
วิธีปฏิบัติเพื่อสร้างทักษะ
คุณไม่เสริมสร้างความพึงพอใจที่ล่าช้าด้วยการสนับมือขาวให้แรงขึ้น การวิจัยชี้ไปที่การกำหนดเป้าหมายและสภาพแวดล้อมของคุณ ดังนั้นทางเลือกที่ถูกต้องจึงใช้ความพยายามน้อยลงในขณะนั้น แนวทางบางประการที่คงอยู่ได้ดี:
- ตั้งเป้าหมายให้เป็นรูปธรรม “กินดีกว่า” เป็นคำคลุมเครือและต่อรองได้ง่าย “ดื่มน้ำหนึ่งแก้วและผลไม้หนึ่งชิ้นก่อนทานอาหารว่างยามบ่าย” ก็เพียงพอแล้วที่จะทำตามจริงๆ เป้าหมายเล็กๆ ที่ชัดเจนช่วยให้อนาคตของคุณมีบางสิ่งชี้ให้เห็น
- เปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณเพื่อลดสิ่งล่อใจ การควบคุมตนเองจะง่ายขึ้นเมื่อมีแรงต้านทานน้อยลง การเก็บอาหารล่อใจให้พ้นมือหรือออกจากบ้าน หมายความว่าคุณไม่ได้ใช้กำลังใจในการมองทุกครั้ง การออกแบบสถานการณ์ล่วงหน้ามักจะเอาชนะการต่อสู้แบบสดๆ ได้ [3].
- ใช้แผน “ถ้า-แล้ว” ตัดสินใจล่วงหน้าว่าคุณจะปฏิบัติเมื่อใด ที่ไหน และอย่างไร: “ถ้าเป็นเวลา 15.00 น. และฉันต้องการของว่าง ฉันจะชงชาแล้วเดินเล่นก่อน” “ความตั้งใจในการดำเนินการ” เหล่านี้ช่วยปรับปรุงการติดตามสุขภาพ การทำงาน และเป้าหมายอื่น ๆ ได้อย่างน่าเชื่อถือ เนื่องจากแผนจะเริ่มโดยอัตโนมัติเมื่อถึงเวลา แทนที่จะปล่อยให้คุณตัดสินใจทันที [4].
- ซ้อนชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ ความสำเร็จสร้างขึ้นจากตัวมันเอง ขั้นตอนเล็กๆ ที่ทำได้สำเร็จจะสร้างแรงผลักดันและหลักฐานว่าคุณสามารถทำได้ ซึ่งทำให้ตัวเลือกถัดไปง่ายกว่าการเริ่มจากศูนย์ในแต่ละครั้ง
- ใจดีกับตัวเองหลังจากสลิป วันหยุดหนึ่งวันไม่ใช่ความล้มเหลวของอุปนิสัย และการปฏิบัติต่อมันในลักษณะนั้นมักจะทำให้การพลาดครั้งถัดไปมีแนวโน้มมากขึ้น ไม่น้อยลง ความเห็นอกเห็นใจตนเอง การสังเกตสิ่งที่ผ่านไปโดยไม่ซ้อนเร้น ช่วยให้คุณกลับมาสู่เส้นทางได้เร็วกว่าการวิพากษ์วิจารณ์ตนเองอย่างรุนแรง
โปรดสังเกตว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ได้อาศัยการเข้มงวดกับตัวเองมากขึ้น มันเป็นเรื่องของกลยุทธ์และความเมตตา ไม่ใช่การดูหมิ่นกำลังใจ
ใช้กลยุทธ์เหล่านี้เพื่อยึดถือกิจวัตรการอดอาหาร
การถือศีลอดเป็นการเดินทางที่ยาวนาน และเป็นเรื่องปกติที่จะนำความพึงพอใจที่ล่าช้ามาใช้ในการทำงาน เพราะรางวัล ไม่ว่าคุณจะหวังอะไรก็ตาม ย่อมมาถึงทันทีหลังจากรู้สึกไม่สบายจากความอยาก
เครื่องมือเดียวกันนี้ใช้โดยตรง ทำให้หน้าต่างของคุณเป็นรูปธรรมแทนที่จะเปิดกว้างสำหรับการเจรจาต่อรอง วางแผน “ถ้า-แล้ว” สำหรับช่วงเวลาที่ยากลำบาก: “ถ้าฉันมีอาการอยากอาหารมากในตอนเย็น ฉันจะดื่มน้ำหรือชาแล้วรอสิบห้านาทีก่อนตัดสินใจ” เปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณเพื่อให้อาหารที่น่าดึงดูดไม่ใช่สิ่งแรกที่คุณเห็น และจำไว้ว่าความอยากมักจะเพิ่มขึ้นและผ่านไปเป็นคลื่นแทนที่จะปีนขึ้นไปตลอดกาล ดังนั้นการหน่วงเวลาสั้นๆ มักจะปล่อยให้มันหายไปเอง
ที่ราบสูงสมควรได้รับการกล่าวถึงด้วยตนเอง ผลลัพธ์จากกิจวัตร เช่น การอดอาหารจะแตกต่างกันไปมากในแต่ละคน และอาจใช้เวลาตั้งแต่หนึ่งสัปดาห์ถึงหนึ่งเดือนจึงจะแสดงออกมา และเป็นเรื่องปกติที่จะยืดเยื้อโดยที่ไม่มีอะไรเคลื่อนไหวเลย แผ่นแปะนั้นเป็นจุดที่มุมมองระยะยาวสำคัญที่สุด: เป้าหมายไม่ได้หยุดคุ้มค่าเพียงเพราะสัปดาห์นี้เงียบสงบ ถ้ามันช่วยให้คุณมั่นคง คุณสามารถใช้แอปนิสัยหรืออดอาหารเช่น GoFasting เพื่อบันทึกหน้าต่างการอดอาหารและดูความสม่ำเสมอของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งอาจทำให้การยืดกล้ามเนื้อช้าๆ รู้สึกเหมือนแผงลอยน้อยลง และเหมือนเส้นที่ยังคงมีแนวโน้มมาถูกทางมากขึ้น
เมื่อการปฏิเสธตนเองไปไกลเกินไป
ความพึงพอใจที่ล่าช้าเป็นทักษะที่มีประโยชน์ แต่ส่วนมากก็ไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ แรงผลักดันเดียวกันที่จะต่อต้านและจำกัดอำนาจมากเกินไปอาจนำไปสู่การปฏิเสธตนเองอย่างเข้มงวดหรือปฏิเสธไม่ได้เลย และเกี่ยวกับอาหารที่อาจก้าวไปสู่ความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่เป็นระเบียบกับการรับประทานอาหาร
ความยืดหยุ่นเป็นส่วนหนึ่งของทักษะ ไม่ใช่ความล้มเหลว ความสามารถในการปรับแผน ผ่อนคลายเมื่อร่างกายหรือชีวิตเรียกร้อง และปล่อยให้ความพลาดเป็นเพียงการพลาดคือสิ่งที่ช่วยให้นิสัยมีสุขภาพดีในระยะยาว หากคุณสังเกตเห็นว่าการกินหรือการอดอาหารทำให้คุณรู้สึกเข้มงวดมากขึ้นหรือควบคุมไม่ได้ อาหารนั้นทำให้คุณคิดมาก หรือคุณรู้สึกผิดหรือทุกข์ใจอย่างมากเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร นั่นเป็นเหตุผลที่ดีที่คุณควรถอยออกมาและพูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต การขอความช่วยเหลือเป็นสัญญาณของการตัดสินที่ดี ไม่ใช่ความอ่อนแอ
คำถามที่พบบ่อย
ความพึงพอใจที่ล่าช้าเหมือนกับพลังจิตหรือไม่?
ซ้อนทับกันแต่ไม่เหมือนกัน ความพึงพอใจที่ล่าช้าคือทางเลือกเฉพาะในการรอรางวัลที่ใหญ่กว่า กำลังใจหรือการควบคุมตนเองคือความพยายามทางจิตในวงกว้างที่ช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกได้เมื่อมีแรงกระตุ้นหันไปทางอื่น การชะลอความพึงพอใจเป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญที่คุณใช้กำลังใจ
ผู้ใหญ่สามารถพัฒนาสิ่งนี้ได้จริงหรือเป็นเรื่องราวที่เกิดขึ้นในวัยเด็ก?
ผู้ใหญ่สามารถปรับปรุงได้ แนวคิดที่ว่าการทดสอบในวัยเด็กล็อคไว้ในอนาคตของคุณนั้นเกินจริง เนื่องจากการวิจัยในภายหลังพบว่าผลกระทบส่วนใหญ่อธิบายได้จากสถานการณ์มากกว่าลักษณะที่ตายตัว [2]. การควบคุมตนเองตอบสนองต่อการฝึกฝนและวิธีจัดสภาพแวดล้อมของคุณ [3]ซึ่งหมายความว่าสามารถฝึกได้ทุกวัย
กลยุทธ์เดียวที่มีประโยชน์ที่สุดคืออะไร?
หากคุณต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง การวางแผน “ถ้า-แล้ว” เป็นทางเลือกที่ดี เพราะการตัดสินใจล่วงหน้าอย่างแน่ชัดว่าจะดำเนินการเมื่อใดและอย่างไรจะช่วยเพิ่มการติดตามผลและลดความกดดันในกำลังใจในขณะนั้น [4]. การจับคู่กับสภาพแวดล้อมที่มีการล่อลวงน้อยลงจะทำให้ง่ายยิ่งขึ้น
สิ่งนี้จะช่วยได้อย่างไรเมื่อผลการอดอาหารของฉันหยุดชะงัก
ที่ราบสูงคือขอบเขตที่ความคืบหน้าเงียบสงบก่อนที่จะกลับมาอีกครั้ง และผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปอย่างมากในแต่ละคน ความพึงพอใจที่ล่าช้าจะช่วยให้คุณก้าวผ่านส่วนที่ราบเรียบโดยคำนึงถึงเป้าหมายระยะยาวมากกว่าการตอบสนองต่อสัปดาห์ที่ช้าเพียงสัปดาห์เดียว การติดตามความสม่ำเสมอของคุณ ไม่ใช่แค่ผลลัพธ์เท่านั้น สามารถช่วยให้คุณมีความมั่นคงได้
สามารถมุ่งเน้นไปที่การควบคุมตนเองย้อนกลับได้หรือไม่?
ถ้ามันแข็งตัวจนกลายเป็นการปฏิเสธตนเองอย่างเข้มงวด โดยเฉพาะในเรื่องอาหาร การจำกัดทุกอย่างหรือไม่มีเลยอาจนำไปสู่การรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบได้ ความยืดหยุ่นและความมีน้ำใจในตนเองเป็นส่วนหนึ่งของการทำเช่นนี้ และหากการรับประทานอาหารทำให้คุณควบคุมไม่ได้ นั่นก็คือเหตุผลที่ต้องขอการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ
บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีภาวะสุขภาพ ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือไม่แน่ใจว่าการอดอาหารเหมาะกับคุณหรือไม่ ให้พูดคุยกับแพทย์ที่มีคุณสมบัติซึ่งทราบสถานการณ์ของคุณ
อ้างอิง
- American Psychological Association. "Self-regulation." APA Dictionary of Psychology https://dictionary.apa.org/self-regulation
- Watts TW, Duncan GJ, Quan H. "Revisiting the Marshmallow Test: A Conceptual Replication Investigating Links Between Early Delay of Gratification and Later Outcomes." Psychological Science, 2018 https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797618761661
- American Psychological Association. "What You Need to Know About Willpower: The Psychological Science of Self-Control." https://www.apa.org/topics/personality/willpower
- Gollwitzer PM, Sheeran P. "Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes." Advances in Experimental Social Psychology, 2006 https://kops.uni-konstanz.de/handle/123456789/10973