Como praticar a gratificação atrasada

Principais conclusões

• Gratificação adiada significa renunciar a uma recompensa imediata por um resultado mais valioso a longo prazo, além do autocontrole para tolerar a espera. É importante para objetivos no trabalho, relacionamentos, saúde e adaptação às mudanças.
• O autocontrole é treinável, não o destino. O famoso “teste do marshmallow” costuma ser exagerado; estudos maiores e mais recentes concluíram que o efeito é muito mais fraco quando se consideram os antecedentes e as circunstâncias familiares.
• Você pode apoiar a habilidade com estratégia em vez de mero esforço: torne a meta concreta, mude seu ambiente para reduzir a tentação, use planos do tipo “se-então”, acumule pequenas vitórias e seja gentil consigo mesmo após um deslize.
• Com o jejum, as mesmas ferramentas ajudam você a superar os desejos e os platôs, quando o progresso fica parado por um período antes de ser retomado.
• A flexibilidade é importante. A abnegação rígida pode levar a um relacionamento prejudicial com a comida; portanto, a autobondade faz parte da habilidade, e não uma ruptura com ela. Se comer parecer fora de controle, procure apoio.

O que realmente significam a gratificação atrasada e o autocontrole

A gratificação atrasada é a escolha de desistir de uma recompensa imediata, geralmente menor, em favor de uma recompensa posterior e mais valiosa. O autocontrole é o esforço mental que torna possível essa escolha, principalmente a parte em que você fica sentado com o desconforto de esperar enquanto a opção tentadora está bem na sua frente.

Os psicólogos muitas vezes aninham essas ideias dentro de um termo mais amplo, autorregulação: a capacidade de direcionar seu comportamento, emoções e atenção para um objetivo. ^[1]. O autocontrole é a versão deliberada e imediata, quando você resiste conscientemente a um impulso que entra em conflito com o que você realmente deseja. Algumas regulamentações são mais silenciosas e automáticas, como os hábitos que você constrói, de modo que uma escolha quase não requer uma decisão. Ambos alimentam o mesmo resultado: seus objetivos futuros têm uma palavra a dizer junto com seus impulsos atuais.

Essa capacidade aparece em quase todos os lugares importantes ao longo do tempo. Projetos de longo prazo, relacionamentos estáveis, gerenciamento de dinheiro e adaptação às mudanças exigem que você, em algum momento, troque um pouco de conforto agora por algo melhor no futuro.

O autocontrole é uma característica fixa? O que o teste do marshmallow mostra

Você provavelmente já ouviu falar do “teste do marshmallow”. Em estudos liderados pelo psicólogo Walter Mischel, às crianças pequenas era oferecido um ou dois marshmallows se pudessem esperar um pouco sozinhas. Pesquisas posteriores relataram que as crianças que esperaram mais tenderam a ter anos melhores no futuro, e o experimento tornou-se uma abreviação da ideia de que a força de vontade na infância decide o seu futuro.

Vale a pena conhecer o quadro mais completo, porque a versão popular o exagera. Uma replicação maior e mais diversificada de Watts, Duncan e Quan (2018) descobriu que a ligação entre a espera na pré-escola e o desempenho posterior era aproximadamente metade do tamanho originalmente relatado, e diminuiu cerca de dois terços quando os pesquisadores levaram em conta coisas como antecedentes familiares, ambiente doméstico e capacidade cognitiva inicial. ^[2]. Em outras palavras, o tempo de espera de uma criança de quatro anos está relacionado às suas circunstâncias, e não apenas a uma força de vontade inata.

A conclusão é encorajadora, em vez de desanimadora. O autocontrole não é um destino fixo impresso em você na infância. É uma habilidade moldada pela sua situação e pelas estratégias que você utiliza, o que significa que é algo que você pode apoiar e desenvolver em qualquer idade. A Associação Americana de Psicologia descreve a força de vontade com um espírito semelhante: assim como um músculo, o autocontrole pode ser fortalecido com a prática regular. ^[3].

Por que adiar a gratificação ajuda nas metas de longo prazo

A maioria dos objetivos que valem a pena compensam lentamente. Um hábito de saúde como movimentos regulares, refeições mais equilibradas ou uma rotina de jejum consistente devolve suas recompensas em semanas e meses, enquanto o custo, o esforço e o tratamento deixado de lado chegam agora mesmo. Essa incompatibilidade é exatamente onde a gratificação adiada ganha seu sustento.

A habilidade ajuda de duas maneiras. Primeiro, permite que você aja de acordo com a recompensa futura, mesmo quando a presente parece mais barulhenta, de modo que um único desejo não anule silenciosamente um plano que lhe interessa. Em segundo lugar, e igualmente importante, pequenas escolhas repetidas na mesma direção transformam-se em hábitos, e os hábitos carregam o fardo, de modo que você não depende sempre da força de vontade. Desde o início, escolher a opção de longo prazo exige um esforço consciente; com o tempo, torna-se mais automático e menos desgastante.

É também por isso que as expectativas honestas ajudam. O progresso nos objectivos de longo prazo raramente é uma linha recta. Alguns alongamentos parecem fáceis, outros param, e ser capaz de continuar nas partes planas, e não apenas quando os resultados são visíveis, é o que separa um hábito duradouro de uma breve explosão de motivação.

Maneiras práticas de desenvolver a habilidade

Você não fortalece a gratificação atrasada se esforçando mais. A pesquisa aponta para o estabelecimento de seus objetivos e ambiente para que a escolha certa exija menos esforço no momento. Algumas abordagens que funcionam bem:

• Torne o objetivo concreto. “Coma melhor” é vago e fácil de negociar. “Tome um copo d'água e um pedaço de fruta antes do lanche da tarde” é específico o suficiente para ser seguido. Alvos pequenos e claros dão ao seu futuro algo para apontar.
• Mude seu ambiente para reduzir a tentação. O autocontrole é mais fácil quando há menos a que resistir. Manter alimentos tentadores fora do alcance ou fora de casa significa que você não está gastando força de vontade em cada olhar. Projetar a situação com antecedência muitas vezes é melhor do que lutar contra o desejo ao vivo ^[3].
• Use planos “se-então”. Decida com antecedência exatamente quando, onde e como você vai agir: “Se são 15h e eu quero fazer um lanche, primeiro farei um chá e darei uma caminhada curta.” Essas “intenções de implementação” melhoram de forma confiável o acompanhamento das metas de saúde, trabalho e outras, porque o plano é acionado automaticamente quando chega o momento, em vez de deixar que você decida na hora ^[4].
• Empilhe pequenas vitórias. O sucesso se baseia em si mesmo. Uma série de passos pequenos e alcançáveis ​​cria impulso e evidências de que você pode fazer isso, o que torna a próxima escolha mais fácil do que começar do zero todas as vezes.
• Seja gentil consigo mesmo depois de um deslize. Um dia de folga não é uma falha de caráter, e tratá-lo dessa maneira tende a tornar o próximo deslize mais provável, e não menor. A autocompaixão, perceber o lapso sem acumular, ajuda você a voltar ao caminho certo mais rápido do que a autocrítica severa.

Observe que nada disso depende de ser mais duro consigo mesmo. Eles tratam de estratégia e gentileza, não de vergonha da força de vontade.

Usando essas estratégias para seguir uma rotina de jejum

O jejum é uma longa jornada e é um lugar natural para colocar a gratificação atrasada em ação, porque a recompensa, seja lá o que você espera obter, chega bem depois do desconforto de um desejo.

As mesmas ferramentas se aplicam diretamente. Torne sua janela concreta em vez de aberta à negociação. Estabeleça um plano “se-então” para os momentos difíceis: “Se eu sentir um forte desejo à noite, tomarei água ou chá e esperarei quinze minutos antes de decidir.” Mude o seu ambiente para que a comida tentadora não seja a primeira coisa que você vê. E lembre-se de que um desejo geralmente surge e passa em uma onda, em vez de subir para sempre; portanto, um pequeno atraso muitas vezes faz com que ele desapareça por conta própria.

Os planaltos merecem menção própria. Os resultados de uma rotina como o jejum variam muito de pessoa para pessoa e podem levar de uma semana a um mês para aparecer, e é comum chegar a um ponto em que nada parece estar se movendo. Essa fase plana é onde a visão de longo prazo mais importa: a meta não deixou de valer a pena só porque esta semana está tranquila. Se isso ajudar você a se manter estável, você pode usar um aplicativo de hábito ou jejum como o GoFasting para registrar suas janelas de jejum e ver sua consistência ao longo do tempo, o que pode fazer com que um alongamento lento pareça menos uma parada e mais como uma linha ainda tendendo para o caminho certo.

Quando a abnegação vai longe demais

A gratificação adiada é uma habilidade útil, mas mais não é automaticamente melhor. Levado longe demais, o mesmo impulso de resistir e restringir pode levar a uma abnegação rígida, do tipo tudo ou nada, e em torno da comida que pode ser um passo em direção a uma relação pouco saudável ou desordenada com a alimentação.

A flexibilidade faz parte da habilidade, não é uma falha dela. Ser capaz de ajustar seu plano, relaxar quando seu corpo ou sua vida exigir, e deixar que um deslize seja apenas um deslize é o que mantém um hábito saudável no longo prazo. Se você perceber que comer ou jejuar parece cada vez mais rígido ou fora de seu controle, que a comida preenche muitos dos seus pensamentos ou que você sente intensa culpa ou angústia ao comer, esses são bons motivos para dar um passo atrás e conversar com um médico ou profissional de saúde mental. Buscar apoio é um sinal de bom senso, não de fraqueza.

Perguntas frequentes

A gratificação atrasada é o mesmo que força de vontade?

Eles se sobrepõem, mas não são idênticos. A gratificação atrasada é a escolha específica de esperar por uma recompensa maior; força de vontade, ou autocontrole, é o esforço mental mais amplo que o ajuda a fazer essa escolha quando um impulso puxa na direção oposta. Atrasar a gratificação é uma das principais coisas para as quais você usa a força de vontade.

Os adultos podem realmente melhorar isso ou isso ocorre na infância?

Os adultos podem melhorar. A ideia de que um teste de infância determina o seu futuro é exagerada, uma vez que pesquisas posteriores descobriram que o efeito é amplamente explicado pelas circunstâncias, e não por uma característica fixa. ^[2]. O autocontrole responde à prática e à forma como você configura seu ambiente ^[3], o que significa que pode ser treinado em qualquer idade.

Qual é a estratégia mais útil?

Se você tivesse que escolher um, o planejamento “se-então” seria uma escolha forte, porque decidir com antecedência exatamente quando e como você agirá de maneira confiável melhora o acompanhamento e alivia a pressão da força de vontade no momento. ^[4]. Combiná-lo com um ambiente com menos tentações torna tudo ainda mais fácil.

Como isso ajuda quando meus resultados de jejum estagnaram?

Um platô é um trecho em que o progresso é tranquilo antes de ser retomado e os resultados variam muito de pessoa para pessoa. A gratificação atrasada ajuda você a continuar passando pela parte plana, mantendo o objetivo de longo prazo em vista, em vez de reagir a uma única semana lenta. Acompanhar sua consistência, e não apenas o resultado, pode ajudá-lo a permanecer estável.

O foco no autocontrole poderia sair pela culatra?

Pode, se endurecer em uma abnegação rígida. Especialmente em relação à comida, a restrição do tipo tudo ou nada pode levar a distúrbios alimentares. Flexibilidade e bondade fazem parte de fazer isso bem, e se a alimentação parecer fora de controle, esse é um motivo para procurar o apoio de um profissional.

Este artigo é uma informação geral, não um conselho médico. Se você tem algum problema de saúde, toma medicamentos, está grávida ou amamentando, ou não tem certeza se o jejum é adequado para você, converse com um médico qualificado que conheça sua situação.

Referências

1. American Psychological Association. "Self-regulation." APA Dictionary of Psychology https://dictionary.apa.org/self-regulation
2. Watts TW, Duncan GJ, Quan H. "Revisiting the Marshmallow Test: A Conceptual Replication Investigating Links Between Early Delay of Gratification and Later Outcomes." Psychological Science, 2018 https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797618761661
3. American Psychological Association. "What You Need to Know About Willpower: The Psychological Science of Self-Control." https://www.apa.org/topics/personality/willpower
4. Gollwitzer PM, Sheeran P. "Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes." Advances in Experimental Social Psychology, 2006 https://kops.uni-konstanz.de/handle/123456789/10973