Wie man verzögerte Befriedigung übt

Wichtige Erkenntnisse

• Eine verzögerte Befriedigung bedeutet, dass man auf eine unmittelbare Belohnung verzichtet und stattdessen ein wertvolleres langfristiges Ergebnis erzielt, und dass man die Selbstbeherrschung hat, das Warten zu tolerieren. Es ist wichtig für Ziele in den Bereichen Arbeit, Beziehungen, Gesundheit und Anpassung an Veränderungen.
• Selbstbeherrschung ist trainierbar, nicht Schicksal. Der berühmte „Marshmallow-Test“ wird oft überverkauft; Größere, neuere Studien ergaben, dass der Effekt viel schwächer ist, wenn der familiäre Hintergrund und die Umstände berücksichtigt werden.
• Sie können die Fähigkeit durch Strategie statt durch pure Anstrengung unterstützen: Machen Sie das Ziel konkret, ändern Sie Ihre Umgebung, um die Versuchung zu verringern, verwenden Sie „Wenn-Dann“-Pläne, häufen Sie kleine Erfolge an und seien Sie nach einem Ausrutscher freundlich zu sich selbst.
• Beim Fasten helfen Ihnen dieselben Hilfsmittel, Heißhungerattacken und Plateaus zu überwinden, wenn der Fortschritt eine Zeit lang ins Stocken gerät, bevor er wieder an Fahrt gewinnt.
• Flexibilität ist wichtig. Starre Selbstverleugnung kann zu einer ungesunden Beziehung zum Essen führen, daher ist Selbstfreundlichkeit Teil der Fähigkeit und kein Bruch davon. Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Essen außer Kontrolle gerät, suchen Sie Unterstützung.

Was verzögerte Befriedigung und Selbstbeherrschung wirklich bedeuten

Eine verzögerte Befriedigung ist die Entscheidung, auf eine unmittelbare, normalerweise kleinere Belohnung zugunsten einer späteren, wertvolleren Belohnung zu verzichten. Selbstbeherrschung ist die mentale Anstrengung, die diese Wahl ermöglicht, insbesondere der Teil, bei dem Sie mit dem Unbehagen des Wartens sitzen, während die verlockende Option direkt vor Ihnen liegt.

Psychologen verknüpfen diese Ideen oft mit einem umfassenderen Begriff: Selbstregulierung: die Fähigkeit, Ihr Verhalten, Ihre Emotionen und Ihre Aufmerksamkeit auf ein Ziel zu lenken ^[1]. Selbstbeherrschung ist die bewusste, augenblickliche Version, bei der Sie bewusst einem Drang widerstehen, der im Widerspruch zu dem steht, was Sie tatsächlich wollen. Manche Regulierungen erfolgen leiser und automatischer, etwa die Gewohnheiten, die man sich aneignet, sodass eine Wahl kaum eine Entscheidung erfordert. Beides führt zum gleichen Ergebnis: Ihre zukünftigen Ziele haben neben Ihren aktuellen Impulsen Mitspracherecht.

Diese Fähigkeit zeigt sich im Laufe der Zeit fast überall dort, wo es wichtig ist. Langfristige Projekte, stabile Beziehungen, der Umgang mit Geld und die Anpassung an Veränderungen verlangen von Ihnen irgendwann, ein wenig Trost jetzt gegen etwas Besseres einzutauschen.

Ist Selbstbeherrschung eine feste Eigenschaft? Was der Marshmallow-Test zeigt

Sie haben wahrscheinlich schon vom „Marshmallow-Test“ gehört. In Studien unter der Leitung des Psychologen Walter Mischel wurden kleinen Kindern ein oder zwei Marshmallows angeboten, wenn sie eine Weile alleine warten konnten. Spätere Untersuchungen ergaben, dass die Kinder, die länger warteten, später tendenziell bessere Ergebnisse erzielten, und das Experiment wurde zu einer Abkürzung für die Idee, dass Willenskraft in der Kindheit über die Zukunft entscheidet.

Es lohnt sich, das Gesamtbild zu kennen, denn die populäre Version übertreibt es. Eine umfassendere, vielfältigere Replikation von Watts, Duncan und Quan (2018) ergab, dass der Zusammenhang zwischen dem Warten im Vorschulalter und späteren Leistungen etwa halb so groß war wie ursprünglich berichtet und um etwa zwei Drittel schrumpfte, als die Forscher Faktoren wie familiären Hintergrund, häusliche Umgebung und frühe kognitive Fähigkeiten berücksichtigten ^[2]. Mit anderen Worten: Wie lange ein Vierjähriger wartet, hängt von seinen Umständen ab und nicht nur von seiner angeborenen Willensstärke.

Das Ergebnis ist eher ermutigend als entmutigend. Selbstbeherrschung ist kein festes Schicksal, das einem in der Kindheit eingeprägt wird. Es handelt sich um eine Fähigkeit, die von Ihrer Situation und den von Ihnen verwendeten Strategien geprägt ist, was bedeutet, dass Sie sie in jedem Alter unterstützen und weiterentwickeln können. Die American Psychological Association beschreibt Willenskraft in einem ähnlichen Sinne: Ähnlich wie ein Muskel kann die Selbstbeherrschung durch regelmäßiges Üben gestärkt werden ^[3].

Warum das Aufschieben der Befriedigung bei langfristigen Zielen hilft

Die meisten lohnenswerten Ziele zahlen sich langsam aus. Eine Gesundheitsgewohnheit wie regelmäßige Bewegung, ausgewogenere Mahlzeiten oder eine konsequente Fastenroutine zahlt sich nach Wochen und Monaten wieder aus, während die Kosten, der Aufwand und die verpasste Leckerei sofort anfallen. Genau in diesem Missverhältnis verdient die verzögerte Befriedigung ihren Lebensunterhalt.

Die Fähigkeit hilft in zweierlei Hinsicht. Erstens ermöglicht es Ihnen, auf die zukünftige Belohnung zu reagieren, selbst wenn die gegenwärtige Belohnung stärker zu spüren ist, so dass ein einziges Verlangen nicht stillschweigend einen Plan, der Ihnen am Herzen liegt, außer Kraft setzt. Zweitens, und das ist genauso wichtig, verwandeln sich wiederholte kleine Entscheidungen in die gleiche Richtung in Gewohnheiten, und Gewohnheiten tragen die Last, sodass Sie sich nicht jedes Mal auf Ihre Willenskraft verlassen müssen. Die frühzeitige Entscheidung für die langfristige Option erfordert bewusste Anstrengung; Mit der Zeit wird es automatischer und weniger erschöpfend.

Auch deshalb helfen ehrliche Erwartungen. Der Fortschritt bei der Erreichung langfristiger Ziele verläuft selten geradlinig. Manche Dehnübungen fühlen sich leicht an, bei anderen geht es ins Stocken, und die Fähigkeit, die flachen Abschnitte weiter durchzumachen und nicht erst dann, wenn Ergebnisse sichtbar sind, unterscheidet eine dauerhafte Gewohnheit von einem kurzen Motivationsschub.

Praktische Möglichkeiten zum Aufbau der Fertigkeit

Sie verstärken die verzögerte Befriedigung nicht, indem Sie härter vorgehen. Die Forschung deutet darauf hin, dass Sie Ihre Ziele und Ihr Umfeld so gestalten, dass die richtige Wahl im Moment weniger Aufwand erfordert. Ein paar Ansätze, die sich bewährt haben:

• Machen Sie das Ziel konkret. „Besser essen“ ist vage und leicht zu verhandeln. „Trinken Sie vor dem Nachmittagssnack ein Glas Wasser und ein Stück Obst“ ist spezifisch genug, um es tatsächlich zu befolgen. Klare, kleine Ziele geben Ihrem zukünftigen Selbst einen Anhaltspunkt.
• Ändern Sie Ihre Umgebung, um die Versuchung zu verringern. Selbstkontrolle ist einfacher, wenn es weniger Widerstand gibt. Wenn Sie verlockende Speisen außer Reichweite oder außerhalb des Hauses aufbewahren, verschwenden Sie nicht Ihre Willenskraft für jeden Blick. Oft ist es besser, die Situation im Voraus zu planen, als den Drang live zu bekämpfen ^[3].
• Verwenden Sie „Wenn-Dann“-Pläne. Legen Sie im Voraus fest, wann, wo und wie Sie sich verhalten werden: „Wenn es 15 Uhr ist und ich einen Snack möchte, dann mache ich zuerst Tee und mache einen kleinen Spaziergang.“ Diese „Umsetzungsabsichten“ verbessern zuverlässig die Durchsetzung von Gesundheits-, Arbeits- und anderen Zielen, da der Plan automatisch ausgelöst wird, wenn der richtige Zeitpunkt gekommen ist, anstatt Ihnen die Entscheidung vor Ort zu überlassen ^[4].
• Stapeln Sie kleine Gewinne. Erfolg baut auf sich selbst auf. Eine Reihe kleiner, erreichbarer Schritte schafft Schwung und ist der Beweis dafür, dass Sie dies schaffen können, was die nächste Wahl einfacher macht, als jedes Mal bei Null anzufangen.
• Seien Sie nach einem Ausrutscher freundlich zu sich selbst. Ein schlechter Tag ist kein Charakterversagen, und wenn man ihn so behandelt, wird der nächste Fehler wahrscheinlicher und nicht weniger wahrscheinlich. Selbstmitgefühl, also das Erkennen eines Versäumnisses, ohne es anzuhäufen, hilft Ihnen, schneller wieder auf den richtigen Weg zu kommen als scharfe Selbstkritik.

Beachten Sie, dass keines davon davon abhängt, härter zu sich selbst zu sein. Es geht um Strategie und Freundlichkeit, nicht um Willensbeschämung.

Verwenden Sie diese Strategien, um eine Fastenroutine einzuhalten

Fasten ist eine lange Reise, und es ist ein natürlicher Ort, um verspätete Befriedigung zum Einsatz zu bringen, denn die Belohnung, was auch immer Sie sich davon erhoffen, kommt lange nach dem Unbehagen eines Verlangens.

Die gleichen Tools gelten direkt. Machen Sie Ihr Fenster konkret und nicht offen für Verhandlungen. Stellen Sie für die schwierigen Momente einen „Wenn-Dann“-Plan auf: „Wenn ich abends ein starkes Verlangen verspüre, dann trinke ich Wasser oder Tee und warte fünfzehn Minuten, bevor ich mich entscheide.“ Ändern Sie Ihre Umgebung, damit verlockendes Essen nicht das erste ist, was Sie sehen. Und denken Sie daran, dass ein Verlangen normalerweise in einer Welle aufsteigt und vorübergeht, anstatt ewig anzusteigen. Eine kurze Verzögerung lässt es daher oft von selbst nachlassen.

Hochebenen verdienen eine eigene Erwähnung. Die Ergebnisse einer Routine wie dem Fasten sind von Person zu Person sehr unterschiedlich und es kann zwischen einer Woche und einem Monat dauern, bis sie sich zeigen, und es kommt häufig vor, dass man eine Phase erreicht, in der sich scheinbar nichts bewegt. In dieser flachen Phase kommt es am meisten auf die langfristige Sicht an: Das Ziel ist es nicht wert, sich zu lohnen, nur weil diese Woche ruhig ist. Wenn es Ihnen dabei hilft, stabil zu bleiben, können Sie eine Gewohnheits- oder Fasten-App wie

Wenn Selbstverleugnung zu weit geht

Eine verzögerte Befriedigung ist eine nützliche Fähigkeit, aber mehr davon ist nicht automatisch besser. Wird derselbe Drang, sich zu widersetzen und einzuschränken, zu weit getrieben, kann er in eine starre Alles-oder-Nichts-Verzichtserklärung münden, die ein Schritt hin zu einer ungesunden oder gestörten Beziehung zum Essen sein kann.

Flexibilität ist Teil der Fähigkeit, kein Versagen. Die Fähigkeit, Ihren Plan anzupassen, eine Pause einzulegen, wenn Ihr Körper oder Ihr Leben es erfordert, und einen Ausrutscher einfach nur einen Ausrutscher sein zu lassen, ist das, was eine Gewohnheit auf lange Sicht gesund hält. Wenn Sie merken, dass sich das Essen oder Fasten zunehmend starr anfühlt oder Sie keine Kontrolle mehr haben, dass Essen einen Großteil Ihrer Gedanken ausmacht oder dass Sie beim Essen starke Schuldgefühle oder Kummer verspüren, sind das gute Gründe, einen Schritt zurückzutreten und mit einem Arzt oder einem Psychologen zu sprechen. Sich um Unterstützung zu bemühen, ist ein Zeichen guten Urteilsvermögens und nicht von Schwäche.

FAQ

Ist verzögerte Befriedigung dasselbe wie Willenskraft?

Sie überschneiden sich, sind aber nicht identisch. Eine verzögerte Befriedigung ist die konkrete Entscheidung, auf eine größere Belohnung zu warten; Willenskraft oder Selbstbeherrschung ist die umfassendere mentale Anstrengung, die Ihnen hilft, diese Entscheidung zu treffen, wenn ein Drang in die andere Richtung zieht. Das Aufschieben der Befriedigung ist eines der Hauptziele, für die Sie Ihre Willenskraft einsetzen.

Können Erwachsene darin tatsächlich Fortschritte machen, oder liegt es in der Kindheit?

Erwachsene können sich verbessern. Die Vorstellung, dass ein Kindheitstest Ihre Zukunft sichert, ist überbewertet, da spätere Untersuchungen herausgefunden haben, dass der Effekt weitgehend durch Umstände und nicht durch ein festes Merkmal erklärt wird ^[2]. Selbstkontrolle hängt von der Übung ab und davon, wie Sie Ihre Umgebung einrichten ^[3], was bedeutet, dass es in jedem Alter trainierbar ist.

Was ist die nützlichste Strategie?

Wenn Sie sich für eine Option entscheiden müssten, ist die „Wenn-dann“-Planung eine gute Wahl, denn wenn Sie im Voraus genau entscheiden, wann und wie Sie zuverlässig handeln werden, verbessert sich die Durchsetzungsfähigkeit und Sie entlasten die Willenskraft im Moment ^[4]. Die Kombination mit einer Umgebung, die weniger Versuchungen birgt, macht es noch einfacher.

Wie hilft das, wenn meine Fastenergebnisse ins Stocken geraten sind?

Ein Plateau ist eine Phase, in der die Fortschritte ruhig sind, bevor sie wieder an Fahrt gewinnen, und die Ergebnisse von Person zu Person sehr unterschiedlich sind. Eine verzögerte Befriedigung hilft Ihnen, die flache Phase durchzuhalten, indem Sie das langfristige Ziel im Auge behalten, anstatt auf eine einzige schleppende Woche zu reagieren. Das Verfolgen Ihrer Konsistenz und nicht nur des Ergebnisses kann Ihnen dabei helfen, stabil zu bleiben.

Könnte die Konzentration auf Selbstbeherrschung nach hinten losgehen?

Das kann es, wenn es sich zu starrer Selbstverleugnung verhärtet. Insbesondere beim Essen kann die Alles-oder-Nichts-Einschränkung zu Essstörungen führen. Dazu gehören Flexibilität und Selbstliebe. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie beim Essen außer Kontrolle geraten, ist das ein Grund, die Unterstützung eines Fachmanns in Anspruch zu nehmen.

Bei diesem Artikel handelt es sich um allgemeine Informationen, nicht um medizinische Ratschläge. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder sich nicht sicher sind, ob Fasten das Richtige für Sie ist, sprechen Sie mit einem qualifizierten Arzt, der Ihre Situation kennt.

Referenzen

1. American Psychological Association. "Self-regulation." APA Dictionary of Psychology https://dictionary.apa.org/self-regulation
2. Watts TW, Duncan GJ, Quan H. "Revisiting the Marshmallow Test: A Conceptual Replication Investigating Links Between Early Delay of Gratification and Later Outcomes." Psychological Science, 2018 https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797618761661
3. American Psychological Association. "What You Need to Know About Willpower: The Psychological Science of Self-Control." https://www.apa.org/topics/personality/willpower
4. Gollwitzer PM, Sheeran P. "Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes." Advances in Experimental Social Psychology, 2006 https://kops.uni-konstanz.de/handle/123456789/10973